अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) बेचैनी, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, आवेग, मिजाज और अव्यवस्था जैसे लक्षणों की एक विस्तृत श्रृंखला का कारण बन सकता है। वयस्क एडीएचडी का इलाज करने के लिए अक्सर कई उपचार रणनीतियों के संयोजन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आप अधिक व्यायाम करके बेचैनी की भावनाओं को सुधार सकते हैं, लेकिन आपको अपने समय के प्रबंधन और अपने घर को व्यवस्थित रखने के लिए रणनीति विकसित करने की भी आवश्यकता हो सकती है। दवा आपको किसी कार्य पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की भी आवश्यकता हो सकती है कि आपको जो हासिल करने की आवश्यकता है उससे अभिभूत होने से बचने के लिए आपको पर्याप्त नींद आती है। सुनिश्चित करें कि आप एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ काम करते हैं, जैसे कि एक चिकित्सक, आपके लिए सर्वोत्तम उपचार रणनीति विकसित करने के लिए।
कदम
विधि 1 में से 4: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. एक चिकित्सक से बात करें।
इससे पहले कि आप जीवनशैली में कोई बड़ा बदलाव करना शुरू करें, आपको एक चिकित्सक से मिलना चाहिए। टॉक थेरेपी एडीएचडी का इलाज करने और अक्सर इस विकार के साथ होने वाली निराशा से निपटने का एक प्रभावी तरीका है। टॉक थेरेपी के साथ, आप रणनीतियों को विकसित करने के लिए एक चिकित्सक के साथ आमने-सामने काम करेंगे जो आपके एडीएचडी लक्षणों से निपटने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
एक चिकित्सक आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपको किस पर काम करने की आवश्यकता है और एडीएचडी के लिए अपने उपचार के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करें। उदाहरण के लिए, आप और आपका चिकित्सक पा सकते हैं कि आप समय प्रबंधन और संगठन के साथ सबसे अधिक संघर्ष करते हैं। तब आपका चिकित्सक आपको इन कौशलों में सुधार के लिए रणनीतियों के बारे में सिखा सकता है।
चरण 2. हर दिन व्यायाम करें।
नियमित रूप से दैनिक व्यायाम करने से भी एडीएचडी के लक्षणों में सुधार करने में मदद मिल सकती है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप अपना व्यायाम बाहर करते हैं तो आपको व्यायाम करने से और भी अधिक लाभ मिल सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि यह सभी के लिए काम नहीं कर सकता है। हर दिन कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करने की कोशिश करें या कम से कम अधिकांश दिनों में। कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- मोटरसाइकिल की सवारी
- लंबी पैदल यात्रा
- दौड़ना
- तैराकी
- स्कीइंग
- नाचना या एरोबिक्स क्लास लेना
चरण 3. विश्राम तकनीकों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
दैनिक आधार पर विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने से भी एडीएचडी के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। हर दिन विश्राम गतिविधियों के लिए कम से कम 15 मिनट अलग रखने की कोशिश करें। कुछ अच्छे विश्राम अभ्यासों में शामिल हैं:
- योग। योग आपके दिमाग को फिर से संतुलित करने में मदद करके एडीएचडी के लक्षणों में सुधार कर सकता है। जब आप अभिभूत या बेचैन महसूस कर रहे हों तो यह विशेष रूप से सहायक हो सकता है।
- ध्यान। ध्यान अन्य उपचार विधियों की तुलना में अधिक आशाजनक परिणाम दिखाता है, जैसे कि आहार परिवर्तन। ध्यान आपको आराम देता है और समय के साथ ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है। यह आवेग और चीजों की योजना बनाने की आपकी क्षमता को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है।
- ईईजी बायोफीडबैक। हालांकि अधिक अध्ययन की आवश्यकता है, इस विश्राम प्रशिक्षण पद्धति ने एडीएचडी वाले लोगों के लिए कुछ आशाजनक परिणाम दिखाए हैं। ईईजी बायोफीडबैक सत्र के दौरान, आपके सिर पर सेंसर लगे होंगे और आप अपने मस्तिष्क तरंगों का प्रतिनिधित्व करने वाले वीडियो की सहायता से अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित करने का अभ्यास करेंगे। समय के साथ, ये सत्र आपके तनाव को नियंत्रित करने के सर्वोत्तम तरीकों की पहचान करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। ध्यान रखें कि ईईजी बायोफीडबैक नैदानिक सेटिंग में आयोजित किया जाना है।
चरण 4. अधिक सोएं।
पर्याप्त नींद न लेने से आपके एडीएचडी के लक्षण और खराब हो सकते हैं। हर रात भरपूर नींद लेने से आपको अगले दिन बेहतर ढंग से काम करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपकी ध्यान केंद्रित करने और तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने की क्षमता बढ़ जाती है। हालांकि, ध्यान रखें कि यह उपचार पद्धति हर किसी की मदद नहीं करती है और संभवत: यह आपके एडीएचडी का इलाज करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। सुनिश्चित करें कि आप अन्य उपचार विकल्पों पर भी विचार करें। कुछ रणनीतियाँ जो आपको अधिक नींद लेने में मदद कर सकती हैं उनमें शामिल हैं:
- दोपहर और शाम में कैफीन से परहेज
- सोने के समय की दिनचर्या से चिपके रहना, जैसे कि स्नान करना, अपने बालों और दांतों को ब्रश करना, रोशनी कम करना और फिर बिस्तर में कुछ नरम संगीत सुनना
- हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना (सप्ताहांत पर भी)
- अपने शयनकक्ष को अंधेरा और ठंडा रखना
विधि 2 का 4: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. आहार विशेषज्ञ से अपने आहार का मूल्यांकन करवाएं।
कुछ खाद्य पदार्थ एडीएचडी के लक्षणों को बदतर बना सकते हैं, इसलिए एडीएचडी वाले कुछ लोगों के लिए एक विशेष आहार का पालन करना भी सहायक हो सकता है। हालांकि, आपको अपने आहार में बड़े बदलाव करने से पहले किसी आहार विशेषज्ञ या चिकित्सक से बात करनी चाहिए।
ध्यान रखें कि एडीएचडी के लक्षणों पर आहार के प्रभावों पर अध्ययन मिश्रित हैं। कुछ ने सुधार दिखाया है जबकि अन्य ने नहीं किया है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप आहार में परिवर्तन करने के साथ-साथ अन्य उपचार विकल्पों को भी देखें।
चरण 2. भोजन डायरी रखें।
यह संभव है कि आपके द्वारा नियमित रूप से खाए जाने वाले कुछ खाद्य पदार्थ आपके एडीएचडी लक्षणों में योगदान दे रहे हों। भोजन डायरी रखने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि क्या कुछ खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों और आपके एडीएचडी लक्षणों के बीच कोई संबंध हो सकता है।
- आप जो कुछ भी खाते हैं उसके साथ-साथ खाने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इसका एक लॉग रखना शुरू करें। यदि आप एक निश्चित भोजन खाने के बाद लक्षणों में वृद्धि देखते हैं, तो कुछ समय के लिए उस भोजन को अपने आहार से समाप्त करने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप देखते हैं कि पास्ता का कटोरा खाने के लगभग 30 मिनट बाद आप अपना ध्यान खोना शुरू कर देते हैं, तो आप पास्ता को खत्म कर सकते हैं यह देखने के लिए कि क्या इससे मदद मिलती है। एक अन्य विकल्प पूरे गेहूं या लस मुक्त पास्ता पर स्विच करना है और देखें कि क्या कोई अंतर है।
चरण 3. चीनी और साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।
बहुत सारी चीनी और साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से एडीएचडी के लक्षण बदतर हो सकते हैं, इसलिए इन खाद्य पदार्थों से बचने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, ध्यान रखें कि यह तरीका सभी के लिए कारगर नहीं है। इन खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- अतिरिक्त चीनी के साथ कुछ भी
- सफेद ब्रेड, पास्ता, या चावल
- कुकीज़, केक, और पाई जैसे पके हुए सामान
- सोडा और अन्य शर्करा युक्त पेय पदार्थ
- मीठा अनाज और अनाज बार
चरण 4. अधिक प्रोटीन शामिल करें।
अधिक प्रोटीन खाने से आपको अपनी ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करने और बनाए रखने में मदद करके एडीएचडी के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन याद रखें कि आहार में बदलाव करना हर किसी के काम नहीं आता। आपको पहले अपने डॉक्टर से आहार परिवर्तन पर चर्चा करनी चाहिए और अन्य उपचार विकल्पों पर भी विचार करना चाहिए। यदि आप भी अधिक प्रोटीन शामिल करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके आहार में भरपूर मात्रा में दुबला, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन शामिल है जैसे:
- त्वचा रहित चिकन और टर्की
- समुद्री भोजन जैसे झींगा, सामन, केकड़ा, और कॉड
- फलियां
- टोफू
- अंडे
- ग्रीक योगर्ट (सादा, बिना चीनी मिलाए)
चरण 5. ओमेगा -3 पूरक लेने पर विचार करें।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि दैनिक ओमेगा -3 पूरक लेने से एडीएचडी के लक्षणों में सुधार हो सकता है, लेकिन यह निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या यह उपचार वास्तव में प्रभावी है। यह देखने के लिए कि क्या यह आपकी मदद करता है, दैनिक ओमेगा -3 पूरक लेने का प्रयास करें।
एक पूरक खोजना महत्वपूर्ण है जिसमें डीएचए और ईपीए दोनों शामिल हैं, लेकिन आपको ऐसे पूरक की तलाश करनी चाहिए जिसमें डीएचए की तुलना में दो से तीन गुना अधिक ईपीए हो। एडीएचडी लक्षणों के इलाज के लिए यह सबसे अच्छा मिश्रण है।
चरण 6. अपने शराब का सेवन कम करें।
शराब पीने से आपके ग्लूकोज का स्तर प्रभावित हो सकता है, जो एडीएचडी के लक्षणों को भी बढ़ा सकता है जैसे कि आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को प्रभावित करना। शराब पीने से होने वाले एडीएचडी के लक्षणों को कम करने के लिए जितना हो सके शराब पीने से बचने की कोशिश करें।
- यदि आप एक महिला हैं तो प्रति दिन एक से अधिक पेय न लें और यदि आप एक पुरुष हैं तो प्रति दिन दो से अधिक पेय न लें।
- ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने से एडीएचडी वाले सभी लोगों को मदद नहीं मिलती है। सुनिश्चित करें कि आप अन्य उपचार विकल्पों पर भी विचार करें।
विधि 3 का 4: संगठन कौशल पर कार्य करना
चरण 1. एक पेशेवर आयोजक के साथ काम करने पर विचार करें।
एडीएचडी वाले कुछ लोगों को घर पर, काम पर और अन्य क्षेत्रों में भी व्यवस्थित रहने में कठिनाई होती है। एक पेशेवर आयोजक संगठित रहने के लिए रणनीति विकसित करने में आपकी मदद कर सकता है।
- एक आयोजक आपसे घर पर मिल सकता है और अव्यवस्था से निपटने के लिए रणनीति विकसित करने में आपकी मदद कर सकता है।
- एक आयोजक आपको यह सीखने में भी मदद कर सकता है कि अपने समय का बेहतर प्रबंधन कैसे करें और महत्वपूर्ण तिथियों और जिम्मेदारियों के शीर्ष पर रहें।
चरण 2. सब कुछ लिख लें।
महत्वपूर्ण तिथियों और आपके द्वारा किए जाने वाले कार्यों का ट्रैक रखने के लिए चीजों को लिखना भी एक शानदार तरीका हो सकता है। उन चीजों को रिकॉर्ड करने का प्रयास करें जो आपको हर दिन एक योजनाकार, नोटपैड, या यहां तक कि केवल एक चिपचिपा नोट पर करने की आवश्यकता होती है। सूची को ऐसी जगह रखें जहां आप इसे देख सकें और जैसे ही आप उन्हें पूरा करते हैं, आइटम को चेक करें।
- प्राथमिकता देना सीखें। एडीएचडी वाले लोग कभी-कभी कार्यों को प्राथमिकता देने के लिए संघर्ष करते हैं, इसलिए प्राथमिकता देना सीखना मदद कर सकता है। अपने "टू-डू" आइटम को प्राथमिकता दें ताकि सबसे महत्वपूर्ण या दबाव वाली चीजें पहले आएं। विचार करें कि कौन से आइटम समय के प्रति संवेदनशील हैं और कौन से नहीं हैं।
- यदि आपको अपने पैसे का प्रबंधन करने या बिलों के देय होने पर नज़र रखने में परेशानी होती है, तो एक कैलेंडर पर बिल की देय तिथियां लिखने या अपने फोन पर बिल-पे रिमाइंडर सेट करने से आपको अपने बिलों के शीर्ष पर बने रहने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. विकर्षण कम से कम करें।
अगर आपको अपने आस-पास के कारण ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है, तो कुछ साधारण बदलाव करने से आपको ध्यान केंद्रित रहने में मदद मिल सकती है। अपने विकर्षणों को कम करने के कुछ अच्छे तरीकों में शामिल हैं:
- व्याख्यान या बैठकों के दौरान कमरे के सामने बैठना
- जब आप काम कर रहे हों या शोर वाली जगह पर पढ़ रहे हों तो शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन पहनना
- जब आप काम कर रहे हों या पढ़ाई कर रहे हों तो खिड़की की बजाय दीवार का सामना करना पड़ रहा है
- आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक कार्य वातावरण चुनना, जैसे कि कॉफी शॉप में, घर पर या पुस्तकालय में
चरण 4. बड़े कार्यों को विभाजित करें।
अगर आपको कुछ बड़ा हासिल करना है, तो आपको यह जानना मुश्किल हो सकता है कि कहां से शुरू करें। बड़ी तस्वीर देखने के बजाय, काम को छोटे-छोटे कार्यों की एक श्रृंखला में विभाजित करने का प्रयास करें, जिन पर आप एक समय में एक काम कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपको एक प्रस्तुति विकसित करने की आवश्यकता है, तो आप कार्य से अभिभूत महसूस कर सकते हैं। इसे और अधिक प्रबंधनीय बनाने के लिए, आप इसे छोटे कार्यों में तोड़ सकते हैं जैसे 1) मंथन 2) अनुसंधान और नोट्स लें 3) एक रूपरेखा बनाएं 4) एक पावरपॉइंट बनाएं 5) प्रस्तुति का अभ्यास करें।
चरण 5. रंग कोडिंग का प्रयास करें।
एडीएचडी वाले लोग रंग कोडिंग से लाभान्वित होते हैं क्योंकि यह सामान्य पाठ को अधिक रोचक बनाता है। विभिन्न प्रकार की सूचनाओं को अलग करने में आपकी सहायता के लिए आप रंग कोडिंग का भी उपयोग कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, पाठ्यपुस्तक पढ़ते समय, आप वास्तव में महत्वपूर्ण जानकारी की पहचान करने में मदद के लिए लाल पेन या गुलाबी हाइलाइटर का उपयोग कर सकते हैं। या, आप विषय के आधार पर रंग कोड जानकारी दे सकते हैं और प्रत्येक विषय के लिए एक अलग हाइलाइटर का उपयोग कर सकते हैं ताकि आप उन सभी का ट्रैक रख सकें।
विधि 4 का 4: दवा का उपयोग करना
चरण 1. यदि आपको लगता है कि आपको दवा की आवश्यकता हो सकती है, तो मनोचिकित्सक के पास जाएँ।
एक चिकित्सक आपके एडीएचडी के लिए दवाएं नहीं लिख सकता है। यदि आपको लगता है कि आपको किसी प्रकार की दवा लेने की आवश्यकता हो सकती है, तो मनोचिकित्सक से संपर्क करें।
एक मनोचिकित्सक एक चिकित्सा चिकित्सक है जो मानसिक स्वास्थ्य विकारों के इलाज में माहिर है।
चरण 2. अपने विकल्पों के बारे में पूछें।
एडीएचडी वाले लोगों के लिए कई दवाएं उपलब्ध हैं, इसलिए आपको अपने मनोचिकित्सक के साथ इन विकल्पों पर चर्चा करने की आवश्यकता होगी। एडीएचडी के लिए निर्धारित अधिकांश दवाएं उत्तेजक हैं, लेकिन कुछ गैर-उत्तेजक विकल्प भी हैं।
उदाहरण के लिए, स्ट्रैटेरा एक गैर-उत्तेजक एडीएचडी दवा है। यदि आप अवसाद या चिंता के लक्षणों से भी जूझ रहे हैं तो यह दवा भी मदद कर सकती है।
चरण 3. अन्य उपचारों के साथ दवा चिकित्सा को मिलाएं।
अकेले दवा आपके एडीएचडी का इलाज नहीं करेगी। यह आपके कुछ लक्षणों को कम कर देगा। एडीएचडी दवा लेने से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको अन्य उपचारों का भी उपयोग करने की आवश्यकता होगी, जैसे चिकित्सक से बात करना, नियमित व्यायाम करना, या आहार परिवर्तन करना।
चरण 4. साइड इफेक्ट के लिए देखें।
एडीएचडी के लिए दवाएं कई तरह के अप्रिय दुष्प्रभाव पैदा कर सकती हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी शारीरिक और मानसिक स्थिति की बारीकी से निगरानी करते हैं और अपने चिकित्सक को किसी भी दुष्प्रभाव के बारे में बताते हैं जो आप देखते हैं।
- उत्तेजक दवाओं के सबसे गंभीर दुष्प्रभाव होते हैं, जिनमें अनिद्रा, भूख न लगना, वजन कम होना, चिंता और हृदय संबंधी जटिलताएं शामिल हैं। अपने चिकित्सक को तुरंत बताएं यदि आप अपनी एडीएचडी दवा से किसी भी नकारात्मक दुष्प्रभाव का अनुभव करते हैं।
- यदि आपको अप्रिय दुष्प्रभाव होते हैं या यदि दवा मदद नहीं कर रही है, तो आपको विभिन्न दवाओं की कोशिश करनी पड़ सकती है।
चरण 5. अपनी दवा रोकने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
यदि आप तय करते हैं कि अब आप अपनी दवाएं नहीं लेना चाहते हैं, तो पहले अपने चिकित्सक या मनोचिकित्सक से बात करें। वापसी के लक्षणों से बचने के लिए आपको दवा को कम करना पड़ सकता है।
