अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) को अक्सर एक विकार के रूप में गलत माना जाता है जो केवल बच्चों को प्रभावित करता है और "अभी भी बैठने और ध्यान देने" में एक साधारण अक्षमता की विशेषता है। वैसे यह सत्य नहीं है। लगभग पांच प्रतिशत वयस्क भी एडीएचडी निदान के मानदंडों को पूरा करते हैं। एडीएचडी आपके मस्तिष्क के कार्यकारी कार्यों का उपयोग करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करता है, जिससे समय प्रबंधन, संगठन और कार्य पूर्णता जैसी चीजें आपके लिए मुश्किल हो जाती हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से: वयस्क एडीएचडी के साथ काम पर कार्य करना
चरण 1. आगे की योजना बनाएं और खुद को व्यवस्थित करें।
यदि आपके पास एडीएचडी है, तो आयोजन करना मुश्किल है। यह एक साफ-सुथरी डेस्क रखने से लेकर उन कार्यों पर नज़र रखने तक है जिन्हें पूरा करने की आवश्यकता है। यह समय से पहले योजना बनाने में मदद करता है ताकि आप जान सकें कि आज आप कौन से कार्य कर रहे हैं और इसे लिख लें। दिनभर ट्रैक पर बने रहने के लिए तीन उपयोगी टिप्स हैं:
- उचित समय में निर्णय लें। इसका मतलब टाइमर सेट करना भी हो सकता है।
- अपनी टू-डू सूचियों को छोटा रखें। एक बार जब आप अपनी सूची के सभी कार्यों को पूरा कर लेते हैं तो आप एक और कार्य शुरू कर सकते हैं।
- याद रखें कि आपका समय एक सीमित संसाधन है। आपको दी जाने वाली हर परियोजना या जिम्मेदारी को लेने की कोशिश न करें।
चरण २। किसी चीज़ पर आरंभ करें।
टास्क दीक्षा एक अन्य कार्यकारी कार्य है जो एडीएचडी से प्रभावित होता है। इसका मतलब है कि किसी भी चीज़ को अच्छी तरह से करना शुरू करना मुश्किल है। कुछ लोगों को "प्रवाह" बनाने के लिए आसान कार्यों के साथ शुरुआत करना और फिर कठिन कार्यों से निपटने में मदद मिलती है। वैकल्पिक रूप से, एडीएचडी वाले कुछ लोगों को पहले कठिन कार्य करना आसान लगता है, जब आपके पास सबसे अधिक उपलब्ध ध्यान अवधि होती है। आपको दोनों तरीकों का पता लगाना चाहिए और देखना चाहिए कि आपके लिए क्या काम करता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपको पहले छोटे कार्यों को निपटाना आसान लगता है, तो कुछ ईमेल का उत्तर देने का प्रयास करें या कुछ त्वरित कागजी कार्रवाई का ध्यान रखें। यदि आपको पहले बड़े कार्यों से निपटना आसान लगता है, तो अपने दिन की शुरुआत किसी बड़े प्रोजेक्ट या आगामी प्रस्तुति पर कुछ काम करके करें।
चरण 3. घड़ी देखें।
सभी को एक परियोजना शुरू करने और इतना उपभोग करने का अनुभव है कि यह आपकी अपेक्षा से दोगुना समय लेता है। यदि आपके पास एडीएचडी है तो यह आसानी से हर प्रोजेक्ट हो सकता है यदि आप सावधान नहीं हैं। विवरणों में बहुत अधिक फंसने से बचें और प्रत्येक कार्य को एक दिन पहले करने के लिए अपने आप को एक विशिष्ट समय आवंटित करें।
आप किसी कार्य को करने में लगने वाले समय को भी कम करके आंक सकते हैं, इसलिए जितना आप सोचते हैं उससे अधिक समय खुद को आवंटित करें। इस तरह आपने जो लक्ष्य निर्धारित किए हैं, वे प्राप्त होंगे। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि आपको किसी कार्य को पूरा करने के लिए लगभग एक घंटे की आवश्यकता होगी, तो डेढ़ घंटा अलग रखा जाएगा।
चरण 4. कुछ खत्म करो।
विडंबना यह है कि आपको न केवल एक कार्य शुरू करना, बल्कि एक को पूरा करना भी मुश्किल हो सकता है। एक बार जब कोई कार्य बहुत अधिक सांसारिक या बहुत कठिन हो जाता है, तो आप जल्दी से रुचि खो देते हैं और अधिक मनोरंजक कार्य की ओर बढ़ जाते हैं। इस जाल में मत पड़ो क्योंकि यह आपको कई "ढीले सिरे" के साथ छोड़ देता है और वास्तव में दिन के अंत में कुछ भी पूरा नहीं होता है।
कपड़े फोल्ड करने जैसे उबाऊ कार्यों को पूरा करने का एक अच्छा तरीका है "बॉडी-डबल"। यह कोई अन्य व्यक्ति है जो आपके साथ कोई अन्य कार्य कर रहा है, लेकिन आपसे बात नहीं कर रहा है या आपको विचलित नहीं कर रहा है। तथ्य यह है कि वे लगन से काम कर रहे हैं, आपको ध्यान केंद्रित रखने में मदद मिलेगी।
चरण 5. विकर्षण कम से कम करें।
नाम में "ध्यान की कमी" जैसे शब्दों के साथ, यह देखना आसान है कि आप आसानी से विचलित हो सकते हैं। अपनी ईमेल सूचनाओं को बंद करें और निर्धारित समय पर इसकी जांच करें और यदि संभव हो तो अपना फोन हटा दें। आपको शोर रद्द करने वाले हेडफ़ोन या बाहरी दुनिया को "ट्यूनिंग आउट" करने के किसी अन्य माध्यम का उपयोग करने पर भी विचार करना चाहिए। यह आपको हर छोटे शोर या संभावित मनोरंजन के स्रोत के प्रति आकर्षित होने से बचने में मदद करेगा।
चरण 6. जितना हो सके उतना आगे बढ़ें।
व्यायाम ऊर्जा जलाने और आपके मस्तिष्क को "खुश" करने वाले एंडोर्फिन को मुक्त करने का एक शानदार तरीका है। यह आपको जरूरत पड़ने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा। एक खाली सम्मेलन कक्ष या कार्यालय में अन्य निजी स्थान पर जाना भी एक अच्छा विचार है ताकि आप काम करते समय खड़े होकर कमरे में थोड़ा घूम सकें।
विधि 2 में से 4: वयस्क एडीएचडी के साथ घर पर कार्य करना
चरण 1. अपने शेड्यूल में लचीलेपन के लिए जगह बनाएं।
एडीएचडी के साथ, एक कठोर शेड्यूल को अराजकता से अलग करने वाली एक महीन रेखा होती है। इसका अक्सर यह मतलब हो सकता है कि परिवार के सदस्यों के लिए सहज तरीके से समय निकालना मुश्किल है। लचीलेपन की इस तरह की कमी गैर-एडीएचडी परिवार के सदस्यों को ऐसा महसूस करा सकती है कि वे महत्वपूर्ण नहीं हैं या आप दिन के लिए अपनी योजनाओं के बारे में अधिक चिंतित हैं, न कि उनकी भावनाओं के बारे में। आप अक्सर प्रत्येक कार्य के लिए वास्तव में आवश्यकता से अधिक समय आवंटित करके इस प्रकार के लचीलेपन के लिए अपने शेड्यूल में समय बना सकते हैं।
चरण 2. सामाजिक सीमाओं को ध्यान में रखें।
यदि आप दूसरों के आराम के लिए थोड़ा बहुत पास खड़े होते हैं या थोड़ी बहुत जोर से बात करते हैं, तो आपको इन सामाजिक सीमाओं के प्रति सचेत रहने की आवश्यकता होगी। इन सीमाओं को ध्यान में रखते हुए इस बात से अवगत रहें कि आप किसी के कितने करीब हैं और कमरे में बाकी सभी लोगों की तुलना में आप कितने जोर से या सक्रिय हैं। यह आपकी जरूरतों को दूसरों तक पहुंचाने में भी मदद कर सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि पूरी बातचीत के लिए बैठना मुश्किल है, तो आप अपने दोस्तों या परिवार के सदस्यों को बता सकते हैं कि आप उन पर ध्यान दे रहे हैं लेकिन एक या दो घंटे बैठने के लिए बहुत बेचैन हैं।
चरण 3. सामाजिक आयोजनों में अनुसूची।
आप पा सकते हैं कि आप जो कर रहे हैं उसमें आप अक्सर इतने व्यस्त हो जाते हैं कि आप सामाजिक होने से बचते हैं या भूल जाते हैं। अपने आप को ऐसे लोगों से घेरना महत्वपूर्ण है जो आपकी सराहना करते हैं। लोगों को यह दिखाना भी महत्वपूर्ण है कि आप उनके लिए समय निकालकर उनकी सराहना करते हैं।
चरण 4। उन चीजों पर उचित प्रतिक्रिया दें जो आपको उत्साहित करती हैं।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब चीजें आपको परेशान करती हैं। आप अधिकांश अन्य लोगों की तुलना में अधिक तीव्रता से प्रतिक्रिया कर सकते हैं, और यह उन भागीदारों और परिवार के सदस्यों के लिए हानिकारक और भ्रमित करने वाला हो सकता है जिनके पास एडीएचडी नहीं है (और जो लोग भी करते हैं)। प्रतिक्रिया करने से पहले, आपको उस प्रभाव पर विचार करना चाहिए जो आप कहने या करने की योजना बना रहे हैं। यदि आवश्यक हो, तो कमरे से बाहर निकलें और भावनात्मक स्थिति पर प्रतिक्रिया देने से पहले अपने विचार एकत्र करें।
चरण 5. गृहकार्य करने के लिए पहल करें।
एडीएचडी वाले पति या पत्नी के बीच "बाल-माता-पिता" संबंध विकसित करने से बचने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। आप शायद अक्सर उबाऊ कामों को नजरअंदाज कर देते हैं जैसे कि व्यंजन को दूर रखना और एडीएचडी के बिना अपने महत्वपूर्ण दूसरे द्वारा याद दिलाना (या माता-पिता) करना पड़ता है। प्रत्येक दिन के कामों के लिए एक चेकलिस्ट बनाएं और सुनिश्चित करें कि आप कई बार याद दिलाए बिना उन्हें करने की पहल कर रहे हैं।
माता-पिता-बच्चे की गतिशीलता अधिकांश रिश्तों के लिए बहुत हानिकारक है और प्राथमिक कारणों में से एक है कि एडीएचडी वाले लोगों में रिश्ते की समस्या होती है।
चरण 6. अपने रोमांच को नियंत्रण में रखें।
चूंकि एडीएचडी मस्तिष्क आंतरिक रूप से खुद को पुरस्कृत करने के लिए संघर्ष करता है, इसलिए आपको बाहरी रोमांच की तलाश करने की आवश्यकता महसूस हो सकती है। उत्तेजना के लिए अपनी आवश्यकताओं को ध्यान से पूरा करना ठीक है। उदाहरण के लिए, स्काइडाइविंग ट्रिप बुक करना एक बहुत बड़ा रोमांच हो सकता है। अपने जीवनसाथी के सबसे अच्छे दोस्त के साथ फ़्लर्ट करना, यह इतना अच्छा विचार नहीं है।
अपने साथी या जीवनसाथी के साथ अपनी ज़रूरतों के बारे में खुलकर बात करना भी एक अच्छा अभ्यास है ताकि आप उन तरीकों पर काम कर सकें जिनसे आप दोनों रिश्ते में संतुष्ट हों।
विधि 3: 4 में से एक वयस्क एडीएचडी निदान की तलाश
चरण 1. एडीएचडी लक्षणों को पहचानें।
लोगों के लिए एडीएचडी के लक्षणों को अन्य चीजों के रूप में खारिज करना आम बात है, जैसे कि केवल भुलक्कड़ होना। यदि आप लगातार चीजों को भूल जाते हैं, व्यवस्थित करने में परेशानी होती है, और आवेग नियंत्रण के साथ संघर्ष करते हैं तो संभवतः आपको एडीएचडी हो सकता है। एडीएचडी के बारे में पढ़ना शुरू करें, और यदि आप जो पढ़ते हैं उससे आपकी पहचान होती है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ परामर्श का समय निर्धारित करें।
चरण 2. एक परामर्श यात्रा करें।
एडीएचडी पर चर्चा करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ मुलाकात का समय निर्धारित करें। चर्चा आपके प्रदाता को आपकी आदतों के बारे में कुछ समझने में मदद करेगी। यह उन्हें बाद में आने वाले किसी भी नैदानिक परीक्षण के लिए एक संदर्भ देता है। कई डॉक्टर इसे सटीक निदान का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा मानते हैं।
चरण 3. किसी को परामर्श के लिए लाएं।
चूंकि आप अपने एडीएचडी लक्षणों के साथ जीने के आदी हैं, आप उन्हें कम रिपोर्ट कर सकते हैं। यह डॉक्टरों को आपकी आदतों और दैनिक जीवन पर अतिरिक्त दृष्टिकोण रखने के लिए किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य से बात करने में मदद करता है। किसी ऐसे व्यक्ति को लेना सबसे अच्छा है जो आपके साथ अच्छा समय बिताता है।
चरण 4. किसी भी जाँच सूची को पूरा करें।
चेकलिस्ट एक उपकरण है जिसका उपयोग अक्सर डॉक्टर एडीएचडी के निदान के लिए करते हैं। रोगी के बारे में पृष्ठभूमि की जानकारी के साथ, चेकलिस्ट यह पहचान सकती है कि वास्तव में कौन से लक्षण मौजूद हैं। यह निदान में मदद कर सकता है और ऐसे उपचार की पहचान करने में भी मदद कर सकता है जो काम करने की संभावना है।
विधि 4 में से 4: वयस्क एडीएचडी की चुनौतियों को कम करना
चरण 1. वयस्क एडीएचडी को नियंत्रित करने के लिए निर्धारित उत्तेजक का प्रयोग करें।
Adderall और Vyvanse जैसे उत्तेजक पदार्थ ADHD (प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स) से प्रभावित मस्तिष्क के हिस्से में न्यूरोट्रांसमीटर (आपके मस्तिष्क में रसायन) को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं। इन रसायनों को विनियमित करने से कुछ एडीएचडी रोगियों के लक्षणों में काफी कमी आ सकती है। नकारात्मक पक्ष यह है कि आपको अपने लिए सही उपचार खोजने के लिए अक्सर कई दवाओं और खुराक की ताकत का प्रयास करना होगा।
आपको कैफीन जैसे अन्य उत्तेजक पदार्थों से बचना चाहिए, क्योंकि वे लक्षणों को बदतर बनाते हैं।
चरण 2. रीअपटेक इनहिबिटर लें।
रीपटेक वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा न्यूरोट्रांसमीटर आपके मस्तिष्क की कोशिकाओं में वापस आ जाते हैं। इस प्रक्रिया को धीमा करके, आप अपने मस्तिष्क को "खुशी" की अनुभूति को नियंत्रित करने की अनुमति दे सकते हैं जो इन रसायनों के जारी होने से प्राप्त होती है। रीपटेक इनहिबिटर आमतौर पर उत्तेजक की तुलना में काम करना शुरू करने में अधिक समय लेते हैं, लेकिन कुछ लोग उन्हें पसंद करते हैं। उत्तेजक पदार्थों की तरह, आपको इस उपचार के लिए नुस्खे की आवश्यकता होगी।
चरण 3. स्वस्थ, संतुलित आहार लें।
कैफीन और चीनी जैसी चीजें आपके एडीएचडी मस्तिष्क पर कहर बरपा सकती हैं। ऐसे आहार का लक्ष्य बनाना सबसे अच्छा है जो चीनी और कार्बोहाइड्रेट में कम हो और प्रोटीन और ओमेगा -3 वसा में अधिक हो। ताजे फल और सब्जियों के साथ दुबले मांस और मछली के आसपास भोजन करना शुरू करने का एक शानदार तरीका है।
चरण 4. नियमित रूप से अपने शरीर का व्यायाम करें।
एक नियमित कसरत दिनचर्या आपको खुद को "समाहित" करने के साथ-साथ एंडोर्फिन को बढ़ावा देने की कोशिश करने से एक ब्रेक देगी। एक खेल या दिनचर्या चुनें जिसे आप पसंद करते हैं। यदि आपका कसरत एक घर का काम है तो आप शायद इसे छोड़ देंगे।
टिप्स
- प्रमुख लोगों को सूचित करें कि आप किसी खास दिन कैसा महसूस कर रहे हैं। इससे आप दोनों को अपने लक्षणों से अवगत होने में मदद मिलेगी।
- अपने लक्षणों का जर्नल रखें। यदि आप एक प्रवृत्ति देखते हैं जो उन्हें बदतर या बेहतर बनाती है (जैसे सुबह की कॉफी) तो अपने लाभ के लिए इसका उपयोग करें।
- जब आप एक "एडीएचडी गलती" करते हैं, तो दोष लगाने के बजाय इसके लिए खुद को तैयार करें।
चेतावनी
- काउंटर उत्तेजक के साथ स्व-औषधि लक्षणों को और खराब कर सकती है।
- अवैध दवाओं के साथ स्व-औषधि खतरनाक है और, ठीक है, अवैध है।
- अपने आप को कम मत समझो। सही समर्थन के साथ, एडीएचडी वाले लोग सक्षम, सक्षम और रचनात्मक वयस्क हो सकते हैं।
