बीमारी चिंता विकार, जिसे हाइपोकॉन्ड्रिया भी कहा जाता है, एक संभावित रूप से कमजोर मानसिक स्वास्थ्य स्थिति है जिसमें एक व्यक्ति का मानना है कि उन्हें बिना किसी लक्षण के बीमारी है। थोड़ी सी चिंता होने से आपको खतरनाक स्थितियों से बचने में मदद मिल सकती है, लेकिन अगर आपकी चिंता आपके जीवन पर हावी होने लगे, तो आपको एक उपचार योजना विकसित करने की आवश्यकता हो सकती है। बहुत से लोग पाते हैं कि चिकित्सा उपचार और जीवनशैली में बदलाव का संयोजन बीमारी चिंता विकार सहित चिंता को प्रबंधित करने या उस पर काबू पाने में प्रभावी है।
कदम
3 का भाग 1: चिकित्सा सहायता प्राप्त करना
चरण 1. एक चिकित्सक के साथ काम करें।
थेरेपी को आमतौर पर चिंता विकारों के प्रबंधन के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक माना जाता है, और बीमारी चिंता विकार अलग नहीं है। चिकित्सा के लिए कई अलग-अलग दृष्टिकोण हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करना है, तो आपका सामान्य चिकित्सक चिकित्सा के एक ब्रांड और एक चिकित्सक की सिफारिश करने में सक्षम हो सकता है।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) को उन रोगियों की मदद करने के लिए दिखाया गया है जो बीमारी चिंता विकार से पीड़ित हैं।
- एक चिकित्सक के साथ काम करने से आपको यह जानने में मदद मिल सकती है कि आपकी चिंता क्या होती है और आपकी स्थिति से निपटने के तरीके ढूंढते हैं।
- माइंडफुलनेस, मेडिटेशन, पूरे शरीर को आराम देने और नियंत्रित सांस लेने का अभ्यास करना ये सभी तकनीकें हैं जिनका उपयोग आपका चिकित्सक चिंता से निपटने में आपकी मदद करने के लिए कर सकता है।
- आघात-केंद्रित चिकित्सा कुछ ऐसे व्यक्तियों की मदद कर सकती है जो जीवन बदलने वाले अनुभव के बाद बीमारी चिंता विकार विकसित करते हैं। आई मूवमेंट डिसेन्सिटाइजेशन एंड रीप्रोसेसिंग (ईएमडीआर) एक मनोचिकित्सा उपचार है जिसे मूल रूप से उन रोगियों को दर्दनाक यादों से राहत देने के लिए डिज़ाइन किया गया था।
- एक उपचार योजना विकसित करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आपके लिए सही हो।
चरण 2. अपने डॉक्टर से दवा के बारे में पूछें।
कुछ व्यक्तियों के लिए चिंता विकारों के प्रबंधन में दवा अत्यधिक प्रभावी हो सकती है। दूसरों के लिए, दवा बिल्कुल भी काम नहीं कर सकती है और अवांछित दुष्प्रभाव पैदा कर सकती है। यदि आप डॉक्टर के पर्चे के उपचार की कोशिश करने के लिए तैयार हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या दवा आपके लिए सही हो सकती है।
- बीमारी चिंता विकार के लिए सबसे अधिक निर्धारित प्रकार की दवा एंटीडिपेंटेंट्स है।
- चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) एक प्रकार का एंटीडिप्रेसेंट है जिसे अक्सर बीमारी चिंता विकार के इलाज के लिए निर्धारित किया जाता है। SSRIs सामान्यीकृत चिंता विकार (GAD) के लिए मुख्य उपचार हैं।
- दवा सभी के लिए काम नहीं कर सकती है। केवल एक योग्य चिकित्सा विशेषज्ञ ही आपकी स्थिति का आकलन कर सकता है और तय कर सकता है कि दवा एक उपयुक्त उपचार विकल्प है या नहीं।
चरण 3. अपने जोखिम के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
जबकि बीमारी चिंता विकार वाले कुछ लोगों को डॉक्टर के पास अपनी यात्राओं की संख्या कम करने से लाभ होगा, आपका डॉक्टर कुछ आराम प्रदान करने में सक्षम हो सकता है। कई स्थितियां हैं कि बीमारी चिंता विकार वाले लोग वंशानुगत हैं, दुनिया भर के कुछ स्थानों के लिए विशिष्ट हैं, या अनुबंध करना बेहद मुश्किल है। किसी बीमारी के होने के वास्तविक जोखिम का आकलन करने से आपको कुछ आराम और आश्वासन मिल सकता है कि आप वास्तव में स्वस्थ हैं।
- अपने डॉक्टर को बताएं कि आपको किन बीमारियों या बीमारियों से सबसे ज्यादा डर लगता है।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या संभावना है कि आपको ये रोग हो सकते हैं या हो सकते हैं।
- आपका डॉक्टर आपके स्वास्थ्य इतिहास को जानेगा और यह आकलन करने में सक्षम होना चाहिए कि क्या आपको उन स्थितियों के होने का कोई वास्तविक जोखिम है।
- एक अच्छा चिकित्सक-रोगी संबंध स्थापित करना अनिवार्य है। आप डॉक्टर के कार्यालय में बार-बार आना चाहेंगे ताकि आपका डॉक्टर नियमित आधार पर सलाह और आश्वासन दे सके। हमेशा अपने चिकित्सक के कार्यालय के कर्मचारियों के प्रति विनम्र रहें।
- किसी बीमारी के विकास के जोखिम को कम करने के लिए रचनात्मक तरीके खोजने की कोशिश करें, जैसे कि सामाजिक दूरी बनाए रखना, बार-बार हाथ धोना, स्वस्थ आहार खाना, व्यायाम करना और भरपूर नींद लेना।
चरण 4. अपने डॉक्टर के दौरे और परीक्षणों को विनियमित करें।
बार-बार अपॉइंटमेंट लेना, परीक्षण की मांग करना, या दूसरी राय लेना आपकी चिंता के स्तर को बढ़ा सकता है और आपको यह विश्वास दिला सकता है कि आप बीमार हैं। इसी तरह, सभी चिकित्सा उपचारों से परहेज करना क्योंकि आप संभावित निदान से डरते हैं, बीमारी के बारे में आपकी चिंता को भी बढ़ा सकते हैं और बढ़ा सकते हैं।
- चाहे आप अक्सर अपने डॉक्टर के पास जाते हों या डॉक्टर के पास जाने से बचते हों, आपको अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ की जाने वाली नियुक्तियों की संख्या में एक स्वस्थ संतुलन खोजने के बारे में अपने सामान्य चिकित्सक से बात करनी चाहिए।
- नियमित जांच का समय निर्धारित करें (आमतौर पर हर छह से 12 महीने में एक बार स्वीकार्य है) और स्वास्थ्य समस्याएं होने पर अपने चिकित्सक को देखें; हालाँकि, हर बार जब आप किसी बीमारी के बारे में चिंतित महसूस करते हैं तो डॉक्टर के पास जाना केवल आपकी चिंता को बढ़ाएगा।
3 का भाग 2: अपने जीवन में परिवर्तन लाना
चरण 1. सनसनीखेज समाचारों से बचें।
जबकि कुछ स्वास्थ्य जोखिम चिंता का एक वास्तविक कारण हैं, कई समाचार गर्म विषय स्वास्थ्य स्थितियों और बीमारियों के जोखिम को बढ़ाते हैं। ये "डर-डर" सूचियाँ हर कुछ महीनों में बदल जाती हैं, और कई चिकित्सा पेशेवर इस बात से सहमत हैं कि ये सनसनीखेज समाचार बड़े पैमाने पर दर्शकों / पाठकों को बढ़ाने के लिए किसी बीमारी के जोखिम को बढ़ाते हैं।
- यदि आप समाचार पढ़ रहे हैं या देख रहे हैं और आप देखते हैं कि एक आगामी खंड वर्तमान स्वास्थ्य विषय से संबंधित है, तो चैनल बदलने या कुछ और पढ़ने का प्रयास करें।
- कुछ व्यक्तियों के लिए, सभी मीडिया से बचना आवश्यक हो सकता है। यदि आप स्वयं को बीमारी के बारे में समाचारों की खोज करते हुए पाते हैं या उन लेखों को पढ़ते हैं जिन्हें लोग ऑनलाइन पोस्ट करते हैं, तो आपको मीडिया "छुट्टी" से लाभ हो सकता है।
चरण 2. बीमारियों के बारे में पढ़ने की इच्छा का विरोध करें।
बीमारी चिंता विकार वाले लोग या तो स्वास्थ्य से संबंधित किसी भी चीज़ से बचते हैं या वे बीमारी और बीमारी के बारे में जितना हो सके उतना जुनूनी रूप से पढ़ते हैं। जबकि दोनों निश्चित रूप से समस्याग्रस्त हैं, बीमारियों के बारे में जुनूनी रूप से पढ़ना आपकी चिंता को नाटकीय रूप से बढ़ा सकता है और आपको यह भी समझा सकता है कि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति या बीमारी है।
- इंटरनेट पर चिकित्सा विषयों पर शोध करने और चिकित्सा पुस्तकें या लेख पढ़ने से बचें।
- टेलीविजन पर चिकित्सा कार्यक्रम देखने से बचने की कोशिश करें, विशेष रूप से वे जो दुर्लभ या लाइलाज स्थितियों से निपटते हैं।
चरण 3. आश्वासन मांगने की अपनी आवश्यकता को सीमित करें।
चिंता विकार वाले कुछ लोग अन्य लोगों के आश्वासन पर भरोसा करते हैं। यह पूछने जितना आसान हो सकता है कि क्या आप किसी रोगज़नक़ के संपर्क में आए हैं, या यह अधिक जटिल हो सकता है, जैसे यह मांग करना कि दूसरे आपके साथ ऐसा व्यवहार करें जैसे कि आप वास्तव में बीमार थे। आश्वासन के लिए आपकी जो भी आवश्यकता हो, अपनी आवश्यकताओं की आवृत्ति को ट्रैक करने और कम करने से आपको लंबी अवधि में अपनी चिंता को कम करने में मदद मिल सकती है।
- आप जहां भी जाएं अपने साथ एक छोटी पॉकेट नोटबुक और एक पेन या पेंसिल ले जाएं। यदि यह संभव नहीं है तो आप अपने सेल फोन जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरण का उपयोग कर सकते हैं।
- प्रत्येक दिन आप दूसरों से आराम या आश्वासन के लिए कितनी बार पूछते हैं, इसका मिलान करें।
- जितनी बार आप आराम/आश्वासन मांगते हैं, उसके बाद दिन के लिए अपने औसत स्तर के डर को 0 (कोई डर नहीं) से 10 (बेहद चिंतित) के पैमाने पर रैंक करें।
- अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें कि आप हर दिन जितनी बार आश्वासन मांगें, उसे कम करें।
- यह उम्मीद न करें कि आपकी संख्या रातों-रात बहुत कम हो जाएगी। अपनी प्रगति को मापें और हर हफ्ते अपनी औसत दैनिक संख्या को थोड़ा कम करने का लक्ष्य रखें।
चरण 4. समर्थन मांगें।
मित्रों और परिवार के सदस्यों से समर्थन मांगना आपके लिए मददगार हो सकता है। यह चर्चा करने के लिए एक कठिन विषय हो सकता है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपके प्रियजन आपकी परवाह करते हैं और सबसे अधिक संभावना है कि वे आपकी हर तरह से मदद करने के लिए तैयार हैं।
- अपने प्रियजनों को बताएं कि आपकी जरूरतें क्या हैं।
- अपने प्रियजनों से कहें कि वे आपको अपने आराम क्षेत्र से बाहर धकेल कर और मौखिक आराम/आश्वासन देने की संख्या को कम करके आपकी मदद करें।
- कुछ ऐसा कहो, "मुझे समय-समय पर आश्वासन और आराम की आवश्यकता होगी, हालांकि, मुझे लगता है कि यह मेरी सबसे ज्यादा मदद करेगा यदि आप दिन में कितनी बार मुझे वह आराम देते हैं।"
3 का भाग 3: अपने तनाव के स्तर को कम करना
चरण 1. विश्राम तकनीकों का प्रयास करें।
विश्राम तकनीक आपको इस बात का प्रमाण नहीं दे सकती है कि आप बीमार नहीं हैं, लेकिन वे आपके दिमाग को शांत करने और आपके शरीर को आराम देने में मदद कर सकते हैं। कई अलग-अलग प्रकार के चिंता विकारों से निपटने में मदद करने के लिए डॉक्टरों और चिकित्सकों द्वारा विश्राम को बढ़ावा देने वाली तकनीकों की अक्सर सिफारिश की जाती है।
- ध्यान, योग और ताई ची सभी सामान्य विश्राम तकनीकें हैं जिनका उपयोग तनाव और चिंता को कम करने के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए, अपने मन को शांत करने के लिए दिन में 30 मिनट ध्यान लगाने की कोशिश करें। भविष्य के बारे में चिंता करने के विपरीत, यह आपको पल में जीने में मदद कर सकता है।
- बाहर घूमना एक और सरल और प्रभावी विश्राम तकनीक है जो आपकी चिंता को कम करने में मदद कर सकती है।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट कई लोगों को आराम करने और चिंता को दूर करने में मदद करती है। अपने पैर की उंगलियों से अपने सिर तक प्रत्येक मांसपेशी को धीरे-धीरे तनाव दें, फ्लेक्स को कम से कम पांच सेकंड के लिए पकड़ें, फिर तनाव छोड़ें और महसूस करें कि प्रत्येक मांसपेशी आराम कर रही है।
चरण 2. नियमित रूप से व्यायाम करें।
कई स्वास्थ्य देखभाल और मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर चिंता को प्रबंधित करने के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी तरीके के रूप में व्यायाम की सलाह देते हैं। यदि आप एक नए व्यायाम आहार पर विचार कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि आप नियमित व्यायाम करने के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं।
- नियमित व्यायाम आपको तनाव में काम करने में मदद कर सकता है। व्यायाम के दौरान निकलने वाले एंडोर्फिन आपके मन और शरीर पर शांत प्रभाव डाल सकते हैं।
- एक नियमित व्यायाम दिनचर्या किसी बीमारी के अनुबंध के बारे में आपके कुछ डर को दूर करने में भी मदद कर सकती है। आपका शरीर जितना स्वस्थ होगा, आपके किसी गंभीर बीमारी के शिकार होने की संभावना उतनी ही कम होगी।
- मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के सप्ताह में पांच दिन, या कुल 150 मिनट तक अपने तरीके से काम करने का लक्ष्य रखें। आपको सप्ताह में दो से तीन बार 20-30 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण भी शामिल करना चाहिए।
चरण 3. नशीले पदार्थों से बचें।
जबकि शराब और मनोरंजक दवाओं जैसे नशीले पदार्थ आपको अल्पावधि में आराम का अनुभव करा सकते हैं, वे वास्तव में निर्भरता और लत जैसी दीर्घकालिक समस्याओं का कारण बनते हैं। नशीले पदार्थ वास्तव में कुछ व्यक्तियों में चिंता उत्पन्न कर सकते हैं, जो संभावित रूप से आपकी बीमारी चिंता विकार के लक्षणों को और भी बदतर बना सकते हैं। नशीले पदार्थ आपको वास्तव में अपनी चिंता का सामना करने से भी रोकते हैं। वे केवल एक बैसाखी हैं जिस पर आपको समय बीतने के साथ अधिक से अधिक झुकना होगा।
चरण 4. अपने स्वयं के तनाव के स्तर को पहचानना सीखें।
तनाव आपकी चिंता के स्तर को काफी बढ़ा सकता है। कुछ तनाव अपरिहार्य हैं, लेकिन जब आप इसे अपने जीवन में पहचानना सीख जाते हैं तो आप उस तनाव को प्रबंधित कर सकते हैं। नकारात्मक आत्म-चर्चा में शामिल होना और अवास्तविक अपेक्षाएं रखना तनाव के दो महत्वपूर्ण कारण हैं जिन्हें आप अपनी विचार प्रक्रिया के बारे में प्रतिबिंबित और जर्नलिंग के माध्यम से पहचानना सीख सकते हैं।
- कुछ सामान्य प्रकार के नकारात्मक आत्म-चर्चा में किसी स्थिति के सभी सकारात्मक पहलुओं को फ़िल्टर करना शामिल है ताकि नकारात्मक लोगों पर ध्यान केंद्रित किया जा सके, बुरी चीजें होने पर स्वचालित रूप से खुद को दोष देना, और स्वचालित रूप से सबसे खराब संभावित परिणाम की उम्मीद करना शामिल है।
- नकारात्मक आत्म-चर्चा को सकारात्मक आत्म-चर्चा से बदलें। नकारात्मक विचारों और स्थितियों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपनी स्थिति को सुधारने के लिए आप क्या बदल सकते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करें, अपने आप को सकारात्मक लोगों से घेरें और अपने मूड को हल्का करने के लिए हास्य का उपयोग करें।
- जब आप अभिभूत हो जाते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित महसूस करना एक संकेत है कि आप अपने बारे में परवाह करते हैं और यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप स्वस्थ हैं।
- अपनी कलाई के चारों ओर एक रबर बैंड पहनने का प्रयास करें। जब भी आप अपने आप को नकारात्मक आत्म-चर्चा में उलझाते हुए देखें या अपनी चिंताओं पर ध्यान दें, तो अपने विचार पैटर्न को तोड़ने के लिए रबर बैंड को तोड़ें और ध्यान करने के लिए कुछ समय निकालें।
टिप्स
- बीमारी चिंता विकार के लक्षणों में शरीर में मामूली दर्द और दर्द के बारे में चिंता करना, आपके स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में चिंतित होना, नकारात्मक परीक्षण परिणामों से कोई आश्वासन नहीं मिलना, डॉक्टर से कोई आश्वासन नहीं मिलना, संकट जो काम करना मुश्किल बनाता है, बार-बार शरीर की बीमारी की जांच करना, और लगातार स्वास्थ्य और आपके रोग के जोखिम के बारे में बात कर रहे हैं।
- बीमारी चिंता विकार के जोखिम कारकों में निम्नलिखित शामिल हैं: प्रमुख जीवन तनाव या आघात, बाल शोषण का इतिहास, गंभीर बीमारी का इतिहास, चिंताजनक व्यक्तित्व, और किसी विशेष चिकित्सा विषय पर अधिक शोध।
