नींद की समस्या अक्सर बचपन और वयस्क एडीएचडी का हिस्सा होती है। समस्याओं में बेचैनी, नींद न आना, कम "आरईएम" नींद (जो दीर्घकालिक स्मृति और मुकाबला करने की क्षमताओं को प्रभावित कर सकती है), और नींद की दक्षता में कमी शामिल है। यदि आपके पास एडीएचडी है, तो आप यह भी महसूस कर सकते हैं कि आप शाम को अधिक ऊर्जावान और उत्पादक हैं, जिससे समय पर सोना और पर्याप्त आराम करना और भी कठिन हो सकता है। पर्याप्त नींद लेने के लिए, आपको नियमित सोने की दिनचर्या स्थापित करने पर ध्यान देना चाहिए। आपको अपने खाने-पीने की खपत को नियंत्रित करने, उचित दवाएं लेने और एक आरामदायक शयनकक्ष वातावरण बनाने का भी प्रयास करना चाहिए।
कदम
विधि 1 में से 3: एक अच्छी नींद की दिनचर्या स्थापित करना
चरण 1. हर रात सोने का एक निश्चित समय निर्धारित करें।
आप महसूस कर सकते हैं कि आप रात में सबसे अधिक उत्पादक या ऊर्जावान हैं, लेकिन यदि आप नियमित रूप से सोने का समय निर्धारित नहीं करते हैं तो आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार की संभावना नहीं है। हर रात एक ही समय पर सोने से कोई फर्क नहीं पड़ता, आप धीरे-धीरे अपनी सर्कैडियन लय को रीसेट कर सकते हैं और बेहतर आराम प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 2. सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें।
फिल्में देखना, वीडियो गेम खेलना, अपने फोन पर स्क्रॉल करना, या सोने से पहले अपने लैपटॉप पर काम करना सभी आपकी नींद में बाधा डाल सकते हैं, और इसका कारण दो गुना है। न केवल ये गतिविधियाँ उच्च-उत्तेजक हैं, जिससे आपके मस्तिष्क को नींद में संक्रमण करना मुश्किल हो सकता है, उपकरण एक उत्तेजक नीली रोशनी भी उत्सर्जित करते हैं, जो नींद हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देता है। सोने से दो घंटे पहले सभी स्क्रीन को बंद करने का प्रयास करें।
चरण 3. सोने से पहले आराम, नियमित गतिविधियां करें।
उत्तेजक गतिविधियों के बजाय, आपको सोने से पहले दो घंटे में बहुत ही सांसारिक गतिविधियों का आनंद लेना चाहिए। अगले दिन के लिए अपना लंच पैक करने की कोशिश करें, अपने कपड़े धोने, बर्तन धोने या आरामदेह संगीत सुनने की कोशिश करें।
चरण 4. सोने से एक घंटे पहले स्नान करें।
सोने से एक घंटे पहले शॉवर या स्नान का आनंद लें। नहाने से आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा और नींद आने में आसानी होगी।
एप्सम साल्ट और/या लैवेंडर के तेल से आरामदेह स्नान का प्रयास करें।
चरण 5. सोने से कम से कम तीन घंटे पहले व्यायाम करें।
आपको निश्चित रूप से दिन के दौरान व्यायाम करना चाहिए, क्योंकि यह एडीएचडी के लक्षणों जैसे बेचैनी में मदद करता है। हालाँकि, आपको अपने सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करने से बचना चाहिए क्योंकि इससे सोना मुश्किल हो सकता है।
कोशिश करें कि सुबह सबसे पहले व्यायाम करें। व्यायाम से एंडोर्फिन की बाढ़ और एड्रेनालाईन की रिहाई हो सकती है, जो आपको पूरे दिन बनाए रखने के लिए ऊर्जा दे सकती है। सोने के समय के बहुत करीब काम करने से आपके शरीर को सोने का प्रयास करने से पहले एंडोर्फिन और एड्रेनालाईन को जलाने या उपयोग करने का पर्याप्त समय नहीं मिलेगा।
चरण 6. माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करें।
ध्यान में शामिल होना एक सामान्य तनाव-नाशक रणनीति है, और बिस्तर से पहले तनाव और चिंता को कम करने से आपके लिए सोना आसान हो सकता है। अपने घर में एक शांत कमरा खोजें। आरामदायक स्थिति में बैठें। अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें और अपने कंधों को आराम दें। ध्यान दें कि आप सांस ले रहे हैं। अपने दिमाग को अपनी सांसों पर लगाएं। यदि आप अपने विचारों को बहते हुए देखते हैं, तो धीरे से अपना ध्यान अपने शरीर के अंदर और बाहर जाने वाली सांस की भावना पर वापस करें। जब तक आप कर सकते हैं तब तक ध्यान करते रहें।
- हेडस्पेस, बुद्धीफाई, शम्भाला या शांत जैसे मेडिटेशन ऐप आज़माएं।
- एक ध्यान पाठ्यक्रम लें या किसी ध्यान केंद्र में अनुभवी चिकित्सकों के साथ ध्यान सत्र में भाग लें। आप सेंटर फॉर माइंडफुलनेस में ध्यान केंद्रों की सूची पा सकते हैं।
चरण 7. अपनी नींद पर नज़र रखने के लिए स्लीप लॉग या गतिविधि ट्रैकर का उपयोग करें।
आप वास्तव में कब बिस्तर पर जाते हैं और आप वास्तव में कितनी देर सोते हैं, इसकी बेहतर समझ पाने के लिए, आप स्लीप लॉग का उपयोग करना चाह सकते हैं। अपने बिस्तर के पास एक पेन और स्लीप लॉग जर्नल रखें। हर रात सोने का समय लिख लें। किसी भी समय जब आप रात में जागते हैं और आप कितने घंटे सोते हैं, इसे रिकॉर्ड करें। वैकल्पिक रूप से, अपनी नींद को ट्रैक करने और बेहतर नींद के लिए लक्ष्य विकसित करने में मदद करने के लिए अपने स्मार्टफोन पर फिटबिट या यहां तक कि एक ऐप जैसे गतिविधि ट्रैकर पर विचार करें।
- अपनी नींद में सुधार के लिए उचित कदमों के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करने के लिए एकत्र किए गए डेटा का उपयोग करें।
- लोकप्रिय स्लीप ऐप्स में स्लीपबॉट, मोशनएक्स और स्लीप साइकिल शामिल हैं। आप उन्हें iPhone और Android उपकरणों के लिए प्राप्त कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: नींद में सुधार के लिए दवाओं, भोजन और पेय का उपयोग करना
चरण 1. सुनिश्चित करें कि आप सोने से कम से कम चार घंटे पहले खा लें।
अपने पाचन को रात के बीच में जगाने से बचने के लिए, आपको सोने से पहले बड़े भोजन खाने से बचना चाहिए। इसके बजाय, सुनिश्चित करें कि आप सोने से कम से कम चार घंटे पहले रात का खाना खा लें।
छोटे स्नैक्स ठीक हैं लेकिन सोने से पहले किसी भी बड़े भोजन से बचें।
चरण 2. कैफीन से बचें।
कैफीन युक्त पेय जैसे कॉफी, कोला या कैफीन के साथ अन्य कार्बोनेटेड शीतल पेय से बचना सबसे अच्छा है। इसके बजाय, एक गिलास पानी या एक कप हर्बल चाय का आनंद लें। याद रखें कि चॉकलेट जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में भी कैफीन होता है।
- कैफीन वाली दवाओं से बचें, जैसे दर्द निवारक या अतिरिक्त कैफीन के साथ माइग्रेन की दवा, क्योंकि इस प्रकार की गोलियां आपको जगाए रखेंगी।
- एडीएचडी दवाएं आमतौर पर उत्तेजक होती हैं, और एक और उत्तेजक (कैफीन के रूप में) जोड़ने से नींद की समस्या खराब हो सकती है।
चरण 3. सोने से पहले एक गिलास गर्म दूध का आनंद लें।
गर्म दूध का एक सुखदायक गिलास आपको सोने के मूड में डाल सकता है। दूध में एक प्राकृतिक शामक होता है, जो टर्की में भी पाया जाता है, जिसे ट्रिप्टोफैन कहा जाता है, जो आपके दिमाग को शांत करने में मदद कर सकता है।
यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो भी आपको दूध से बचना चाहिए।
चरण 4. एक कप कैमोमाइल चाय का प्रयास करें।
कैमोमाइल कैफीन के बिना एक बहुत ही आराम देने वाली हर्बल चाय है। बिना चीनी की एक कप कैमोमाइल चाय बनाएं और सोने से पहले इसका आनंद लें।
कैमोमाइल चाय एक प्राकृतिक उपचार है जिसका उपयोग अनिद्रा, आंत्र परेशानी, माइग्रेन और मासिक धर्म में ऐंठन के लिए किया जाता है।
चरण 5. शराब के सेवन से बचें।
आप सोच सकते हैं कि शराब पीने से आपको सोने में मदद मिलती है, क्योंकि इससे आपको नींद आ सकती है या आप बेहोश भी हो सकते हैं। लेकिन, जैसे ही आपका शरीर अल्कोहल का चयापचय करता है, यह चीनी में बदल जाता है, जो बेचैनी और उत्तेजना को बढ़ाकर नींद को बाधित कर सकता है। इससे रात को पसीना भी आ सकता है। इसके अलावा, सोने से पहले पीने से रात भर में कई बार बाथरूम जाना पड़ सकता है, क्योंकि शराब एक मूत्रवर्धक है।
चरण 6. मेलाटोनिन की खुराक पर विचार करें।
मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके सोने-जागने के चक्र में योगदान देता है। यह अधिकांश दवा की दुकानों और किराना या स्वास्थ्य खाद्य भंडार में ओवर-द-काउंटर उपलब्ध है। बिस्तर पर जाने से लगभग 30 मिनट पहले 1 मिलीग्राम या उससे कम समय लेने का प्रयास करें।
चरण 7. अपने डॉक्टर से बात करें।
आपको अपनी नींद में सुधार करने की रणनीतियों के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। नींद की समस्याएं लंबे समय से एडीएचडी से जुड़ी हुई हैं और आपके डॉक्टर को प्रभावी दवाओं के साथ-साथ रेस्टलेस लेग सिंड्रोम जैसे संबंधित नींद संबंधी विकारों से परिचित होना चाहिए। अपने डॉक्टर से पूछें:
- "मैं अपनी नींद में सुधार के लिए अपनी दिनचर्या कैसे बदल सकता हूँ?"
- "क्या कोई नींद परीक्षण है जो आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि मेरी नींद के साथ क्या हो रहा है?"
- "क्या कोई दवा है जो मैं अपनी नींद में सुधार के लिए ले सकता हूं?"
चरण 8. अपने डॉक्टर से मेथिलफेनिडेट या नींद के लिए अन्य दवाओं के बारे में पूछें।
एडीएचडी के रोगियों में नींद की दक्षता और नींद के पुनर्स्थापनात्मक प्रभावों में सुधार करने के लिए मेथिलफेनिडेट दवा पाई गई है। हालांकि, नींद की दवाएं भी नशे की लत हो सकती हैं, इसलिए उन्हें अच्छी नींद की स्वच्छता के साथ, और अंतिम उपाय के रूप में, अल्पकालिक उपयोग किया जाना चाहिए। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या मेथिलफेनिडेट या संबंधित दवाएं आपकी मदद कर सकती हैं:
- "क्या आपको लगता है कि मेथिलफेनिडेट मेरे लिए काम करेगा?"
- "किस तरह की खुराक मेरी नींद की समस्याओं में मदद करेगी?"
- "क्या कोई अन्य दवाएं हैं जिन पर हमें विचार करना चाहिए?"
विधि ३ का ३: अपने बेडरूम के वातावरण को समायोजित करना
चरण 1. कमरे को अंधेरा, शांत और इलेक्ट्रॉनिक्स से मुक्त बनाएं।
उदाहरण के लिए, पर्दे बंद करके और सभी रोशनी बंद करके आपको अपने शयनकक्ष के वातावरण को समायोजित करना चाहिए ताकि यह अच्छा और अंधेरा हो जाए। आपको कमरे में कंप्यूटर, प्रिंटर, स्टीरियो सिस्टम, वीडियो गेम कंसोल और किसी भी अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को भी बंद कर देना चाहिए। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की गूंज और रोशनी आपके सो जाने की क्षमता को बिगाड़ सकती है।
चरण 2. प्रकाश चिकित्सा का अन्वेषण करें।
अपनी आंखों में कुछ रोशनी पाने के लिए सुबह बाहर जाएं। शाम को, किसी भी कृत्रिम प्रकाश को रोकने के लिए अपनी रोशनी बंद कर दें और अपने अंधा बंद कर दें। सुबह और दिन के समय प्रकाश का अनुभव करना और रात में अंधेरे का अनुभव करना आपकी प्राकृतिक लय को रीसेट करने और नींद में सुधार करने में मदद करेगा।
अगर आप सर्दियों के महीनों में बिना रोशनी वाली जगह पर रहते हैं, तो आप लाइट बॉक्स ट्राई कर सकते हैं। हर सुबह तीस मिनट के लिए लाइट बॉक्स का प्रयोग करें।
चरण 3. एक सफेद शोर मशीन का प्रयोग करें।
आप सफेद शोर के साथ प्रयोग करना चाह सकते हैं, खासकर अगर आपके घर या पड़ोस में बहुत अधिक पृष्ठभूमि शोर है। सफेद शोर कष्टप्रद शोर को कवर कर सकता है जो अन्यथा आपको रात के दौरान जगा देगा। रात के समय पंखे या ह्यूमिडिफायर को चालू रखने की कोशिश करें। यदि यह काम नहीं करता है या आपकी स्थिति के लिए उपयुक्त नहीं है, तो आप विशेष रूप से नींद के लिए डिज़ाइन की गई एक सफेद शोर मशीन का प्रयास कर सकते हैं।
- सफेद शोर मशीनों की कीमत $ 20 - $ 100 से होती है।
- आप व्हाइट नॉइज़ मशीन ऑनलाइन या घर और ब्यूटी स्टोर्स पर खरीद सकते हैं।
चरण 4. अरोमाथेरेपी का प्रयास करें।
अरोमाथेरेपी एक वैकल्पिक दवा है जो विभिन्न स्थितियों के इलाज के लिए आवश्यक तेलों से सुगंध का उपयोग करती है। आप लैवेंडर जैसे सुगंध में सांस लेते हैं, जो आपके मूड और भावनाओं को नियंत्रित करने वाले सिस्टम को प्रभावित करता है। एक आवश्यक तेल की कुछ बूंदों को एक ह्यूमिडिफायर, अपने स्नान या एक आवश्यक तेल विसारक में डालें। निम्नलिखित तेलों में से कोई एक आजमाएं जो नींद और विश्राम के लिए अच्छा हो:
- लैवेंडर
- नींबू
- bergamot
- यलंग यलंग
- साधू
- चमेली
