चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) एक ऐसी स्थिति है जहां पाचन तंत्र के सामान्य संकुचन और आराम परेशान होते हैं। इन व्यवधानों से असहज लक्षण होते हैं, जैसे दर्द, सूजन, गैस, ऐंठन, या परेशान शौच। तनाव को आईबीएस के लक्षणों को और खराब होने के कारण दिखाया गया है, लेकिन संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी), जो एक ऐसी चिकित्सा है जो आपके व्यवहार और विचार पैटर्न को बदलने में मदद करती है, को मदद के लिए दिखाया गया है। यदि तनाव के कारण आपका IBS बिगड़ जाता है, तो आप अपने लक्षणों को कम करने के लिए CBT का उपयोग कर सकते हैं। सीबीटी आपको नकारात्मक विचार पैटर्न को रोकने में मदद करेगा, जो तनाव को बढ़ा सकता है जो आपके आईबीएस लक्षणों को और खराब कर देता है।
कदम
विधि 1 का 3: सत्र आधारित सीबीटी का उपयोग करना
चरण 1. एक चिकित्सक खोजें जो सीबीटी में माहिर हो।
इससे पहले कि आप सीबीटी से गुजर सकें, आपको एक ऐसे चिकित्सक की तलाश करनी होगी जो सीबीटी में माहिर हो। एसोसिएशन फॉर बिहेवियरल एंड कॉग्निटिव थैरेपीज़ के पास एक ऑनलाइन लोकेटर है जो आपके क्षेत्र में एक चिकित्सक को खोजने में आपकी मदद करेगा।
- लोकेटर आपकी पसंद को स्थान, बीमा प्रदाता और विशेषता के आधार पर सीमित कर देगा। आप IBS के साथ मदद करने की उनकी क्षमता को सीमित नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप अपने क्षेत्र में लोगों को ढूंढ सकते हैं और फिर उनकी मदद करने की उनकी क्षमता के बारे में अधिक शोध कर सकते हैं।
- यदि आपको आईबीएस में विशेषज्ञता वाला कोई चिकित्सक नहीं मिल रहा है, तो इंटरनेशनल फाउंडेशन फॉर फंक्शनल गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर के पास एक देखभाल लोकेटर है जो आपके क्षेत्र में आईबीएस में विशेषज्ञता वाले डॉक्टर को ढूंढने में आपकी सहायता कर सकता है। वह सीबीटी उपचार खोजने में आपकी मदद कर सकती है।
चरण 2. अपने सत्र निर्धारित करें।
जब आप सीबीटी के लिए सीधे किसी थेरेपिस्ट या काउंसलर के साथ काम करते हैं, तो उपचार को अल्पकालिक बनाया जाता है। अधिकांश सीबीटी उपचार आपके चिकित्सक के साथ 4 से 20 सत्रों में होते हैं। अपने चिकित्सक से मिलें और काम करें कि इनमें से प्रत्येक साप्ताहिक सत्र कब होगा।
आपकी व्यक्तिगत आवश्यकता और आपके चिकित्सक के तरीकों के आधार पर आपके उपचार की अवधि अलग-अलग होगी।
चरण 3. अपने IBS से संबंधित तनाव पर ध्यान दें।
IBS के लिए CBT के प्रमुख बिंदुओं में से एक यह है कि आप अपने IBS से संबंधित अपनी चिंता को पहचानने में मदद करें और इसके कारण होने वाले प्रतिकूल प्रभावों का मुकाबला करें। आपके सत्रों में, आपका डॉक्टर आपको यह इंगित करने में मदद करेगा कि आईबीएस का तनाव आपके दैनिक जीवन को कैसे प्रभावित करता है और आप नकारात्मक व्यवहार और सोच पैटर्न को कैसे संशोधित कर सकते हैं और उन्हें अधिक सकारात्मक लोगों के साथ बदल सकते हैं। आप IBS भड़कने से रोकने के लिए तनावपूर्ण घटनाओं की निगरानी कैसे करें, साथ ही साथ अपने विशिष्ट तनाव ट्रिगर्स को कैसे संबोधित करें, इससे पहले कि वे आपके IBS लक्षणों को बढ़ा दें, इसके बारे में भी जान सकते हैं। आप मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम भी सीख सकते हैं और अपनी सशर्त प्रतिक्रिया और विचारों को कैसे संशोधित कर सकते हैं जो आपके भावनात्मक तनाव को बढ़ाते हैं जिससे IBS बिगड़ता है।
आपका चिकित्सक आपको अपनी चिंता को मौखिक रूप से बताने में मदद करेगा, जैसे "जब मैं अपने IBS के कारण काम पर एक बंद बैठक में होता हूं तो मैं चिंतित हो जाता हूं।" या, "मुझे इस बात की चिंता है कि मेरा IBS मेरे पारस्परिक संबंधों को कैसे प्रभावित कर सकता है।"
चरण 4. अपने IBS पर कम ध्यान देना सीखें।
अपने आईबीएस के कारण आप खुद पर जो तनाव डालते हैं, वह वास्तव में इसे और खराब कर देगा। तनावपूर्ण स्थितियों को आपके आईबीएस लक्षणों को तेज करने के बजाय, आपका चिकित्सक सीबीटी का उपयोग आपके व्यवहार के पैटर्न और विचार प्रक्रियाओं को और अधिक सकारात्मक, पुष्टि करने वाले दृष्टिकोण में बदलने में आपकी सहायता के लिए करेगा।
उदाहरण के लिए, यदि आप इस बात से चिंतित हैं कि आपके मित्र या महत्वपूर्ण अन्य लोग आपके IBS पर कैसे प्रतिक्रिया देंगे, तो आपका चिकित्सक आपको यह देखने में मदद करेगा कि यह एक सामान्य समस्या है जिसे आपके प्रियजन समझेंगे। आप यह देखना सीखेंगे कि ये पारस्परिक संबंध आपकी बीमारी से ज्यादा मजबूत हैं और आपको अपना सारा समय उनके साथ परेशान नहीं करना है।
चरण 5. अपने स्थितिजन्य ट्रिगर्स को पहचानें।
एक बार जब आप सीधे अपने आईबीएस से संबंधित तनाव से निपटते हैं, तो आपको यह देखना होगा कि आपके हर दिन में कौन सी स्थितियां तनाव का कारण बनती हैं। बाहरी तनाव से अक्सर IBS के लक्षण बिगड़ जाते हैं, इसलिए इन स्थितियों की पहचान करना सीखने से आपको अपना व्यवहार बदलने में मदद मिलेगी।
इन्हें पहली बार में पहचानना मुश्किल हो सकता है, इसलिए आपका चिकित्सक आपको अपने आईबीएस फ्लेयर अप की डायरी रखने के लिए कह सकता है, जहां आप उन गतिविधियों को सूचीबद्ध करते हैं जो सीधे आपके भड़कने से पहले और बाद में हुई थीं।
चरण 6. तनाव ट्रिगर को दूर करने या कम करने के तरीके खोजें।
एक बार जब आप अपने IBS के संबंध में तनाव के पैटर्न की पहचान कर लेते हैं, तो आपका चिकित्सक आपको इन घटनाओं के बारे में अपनी धारणा बदलने में मदद करेगा, जिससे आपको तनावपूर्ण स्थितियों के बारे में सोचने के अधिक सकारात्मक तरीके मिलेंगे। यह आपके लक्षणों को कम करने में मदद करेगा क्योंकि इन स्थितियों से निपटने के लिए आपका शरीर उड़ान या लड़ाई मोड में नहीं जाएगा। इसके बजाय, आप इन स्थितियों से निपटने के लिए स्वस्थ तरीके खोजेंगे।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से सुबह के यातायात के बारे में वास्तव में परेशान हो जाते हैं, तो आपका चिकित्सक आपको यह महसूस करने में मदद कर सकता है कि यातायात एक अनिवार्य घटना है जिसे आप बदल नहीं सकते हैं, इसलिए आपको इसके बारे में जोर नहीं देना चाहिए।
- यदि आपके पास काम पर प्रस्तुतियाँ हैं जो IBS को भड़काती हैं, तो वह आपकी सोच को फिर से परिभाषित करने में आपकी मदद कर सकता है "मैं एक सक्षम व्यक्ति हूं जो इस प्रस्तुति के लिए तैयार है। मैं अपनी पूरी कोशिश करूंगा और तनाव का कोई कारण नहीं होगा।"
- यदि आपको ऐसा करने में परेशानी हो रही है, तो आपका चिकित्सक इन स्थितियों से निपटने के सर्वोत्तम तरीकों को खोजने के लिए समस्या को हल करने में आपकी सहायता करेगा।
चरण 7. विश्राम तकनीक करें।
तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान, आपका IBS आंशिक रूप से भड़क जाता है क्योंकि आपका शरीर बहुत तनाव में है। आपके शरीर को आराम देने और शांत करने में आपकी मदद करने के लिए, आपका चिकित्सक इन लक्षणों से निपटने में मदद करने के लिए आपके सांस लेने के व्यायाम और प्रगतिशील मांसपेशियों को आराम देना सिखा सकता है।
ये ऐसी तकनीकें हैं जो आपके शरीर की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करती हैं, जो आपकी आंतों की मांसपेशियों को शांत करती हैं और सूजन को कम करती हैं।
चरण 8. अपने विचारों का पुनर्गठन करें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके सत्र समाप्त होने के बाद सीबीटी आपकी मदद करेगा, आपका चिकित्सक आपको अपने समग्र विचार पैटर्न को अधिक सकारात्मक, तनाव मुक्त पैटर्न में पुनर्गठित करने में मदद करेगा। आप अपनी चिंता के आगे झुकने के बजाय अपने दैनिक जीवन और तनावपूर्ण स्थितियों से संबंधित सकारात्मक, उत्थानकारी विचारों पर ध्यान देना सीखेंगे।
यह आपकी ओर से थोड़ा अधिक प्रयास करता है, क्योंकि सीबीटी समाप्त होने के बाद आपको इन तरीकों को जारी रखने की आवश्यकता होगी।
विधि 2 का 3: स्व-प्रेरित सीबीटी का उपयोग करना
चरण 1. स्व-प्रेरित सीबीटी करने का निर्णय लें।
कुछ स्थितियों में, स्व-प्रेरित सीबीटी आपके लिए चिकित्सक, सत्र संचालित सीबीटी से बेहतर काम कर सकता है। यह विधि आम तौर पर अधिक किफायती है, अधिक उपलब्ध हो सकती है, और शेड्यूल करना आसान हो सकता है। कुछ अध्ययनों में, यह दिखाया गया है कि लाभ लंबे समय तक चलते हैं क्योंकि शुरू करने के लिए तरीके अपने दम पर किए जाते हैं।
इस प्रकार के सीबीटी के साथ, आपके पास १२ से २० सप्ताह की अवधि में तीन से चार व्यक्तिगत सत्र होंगे। ये सत्र आपको एक प्रशिक्षित चिकित्सक का लाभ प्राप्त करने में मदद करते हैं लेकिन यह आपके लिए आसान बनाता है। आपको ऐसी सामग्री प्राप्त होगी जो आपके स्व-प्रेरित सत्रों के माध्यम से आपका नेतृत्व करने में मदद करेगी।
चरण 2. अपने आईबीएस के बारे में जानें।
पहले कुछ स्व-प्रेरित सत्रों के दौरान, आप अपने IBS के बारे में जानेंगे। आपका चिकित्सक आपको इस बारे में अधिक जानने में मदद करेगा कि IBS कैसे काम करता है और आपका शरीर कुछ स्थितियों में कैसे प्रतिक्रिया करता है, जिससे लक्षण होते हैं। स्व-सत्र का पालन करने के लिए, आप अपने आईबीएस से संबंधित अपने विचारों, भावनाओं और व्यवहारों को ट्रैक करेंगे। आप तनाव की तलाश करेंगे जो आपके IBS का कारण बन सकता है और आपका IBS तनाव से कैसे संबंधित है, इसका स्केच।
इस सप्ताह के दौरान, आपको अपने IBS के लक्षणों की एक डायरी रखनी होगी, जिसमें गंभीरता, तनाव की प्रतिक्रिया और अभिव्यक्ति के साथ-साथ आपके खाने की आदतें भी शामिल हैं। अपने आईबीएस फ्लेयर अप को भी ट्रैक करें।
चरण 3. अपने ट्रिगर्स को पहचानें।
अगले कुछ स्वयं सत्रों में, आप सामान्य ट्रिगर्स की पहचान करने के लिए अपने लक्षणों का विश्लेषण करेंगे। ये तनाव संबंधी या भोजन संबंधी हो सकते हैं। आप अपने लक्षणों में मदद करने के लिए व्यायाम को शामिल करना सीखेंगे और अपने ट्रिगर्स और उन स्थितियों के बारे में अधिक जागरूक होंगे जो उन्हें पैदा करते हैं।
आप लक्षणों में मदद करने के अन्य प्राकृतिक तरीकों के बारे में भी जानेंगे, जैसे कि रोज़मर्रा की गतिविधियों में वृद्धि और भोजन पर नियंत्रण। यदि आप भोजन से संबंधित ट्रिगर्स की पहचान करते हैं, तो आपको इन खाने की आदतों को बदलने की जरूरत है।
चरण 4. अपने विचार पैटर्न बदलें।
अगले कुछ सत्र आपके आईबीएस के संबंध में आपके विचार पैटर्न को बदलने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, खासकर अब जब आप अपने तनाव ट्रिगर्स को जानते हैं। आपको इन स्थितियों की पहचान करने और उनके बारे में अपनी धारणा बदलने की आवश्यकता होगी। आप एक दैनिक विचार रिकॉर्ड रखेंगे ताकि आप नकारात्मक विचार पैटर्न का ट्रैक रख सकें और यथार्थवादी वैकल्पिक विचार पैटर्न के साथ आ सकें।
फिर आप इन विचारों को बदलने के लिए अपने तनाव के लॉग और IBS से संबंधित नकारात्मक विचारों का उपयोग करेंगे। इन विचारों को पहचानें और उन्हें सकारात्मक रूप में फिर से परिभाषित करें, जैसे "मुझे आज रात अपने दोस्तों के साथ बाहर जाने के बारे में चिंतित होने की आवश्यकता नहीं है। मैं अपने IBS के नियंत्रण में हूं और मेरे मित्र मेरी परवाह करते हैं।" या "काम पर जाने से मुझे चिंतित नहीं होना चाहिए। मैं एक अच्छा कार्यकर्ता हूं और मेरे सहकर्मियों द्वारा मेरी सराहना की जाती है। मेरा आईबीएस मेरे काम को अच्छी तरह से करने की मेरी क्षमता को नहीं बदलता है।"
चरण 5. लंबी अवधि में अपने लक्षणों को प्रबंधित करें।
आपके स्व-प्रेरित IBS के अंतिम कुछ सप्ताह इस बात पर केंद्रित हैं कि IBS के लक्षणों को कैसे प्रबंधित किया जाए और लंबी अवधि में आपके तनाव से कैसे निपटा जाए। आप विश्राम तकनीकों के बारे में जानेंगे, जैसे पेट पर लक्षित प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट और गहरी साँस लेने के व्यायाम।
- आपको यह भी सिखाया जाता है कि अपने संपूर्ण स्वास्थ्य की देखभाल कैसे करें, जैसे कि अपनी नींद के पैटर्न में सुधार करना और अपनी भावनाओं को सकारात्मक तरीके से संसाधित करना जारी रखना।
- आप इस बात पर भी चर्चा करेंगे कि लंबे समय तक भड़कने के स्व-उपचार को कैसे बनाए रखा जाए, जो आपके व्यक्तिगत ट्रिगर्स के आधार पर अलग-अलग होगा।
- आपको नियमित व्यायाम बनाए रखने के लिए भी कहा जाएगा। व्यायाम और गतिविधि सीबीटी का एक महत्वपूर्ण घटक है।
- आप सीखेंगे कि "अनुपयोगी विचारों" को कैसे संशोधित करें और उन्हें अधिक रचनात्मक विकल्पों में बदलें।
विधि 3 का 3: IBS और CBT को समझना
चरण 1. IBS के लक्षणों को पहचानें।
चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के बहुत विशिष्ट लक्षण हैं। एक व्यक्ति को आमतौर पर IBS होता है यदि लक्षण छह महीने या उससे अधिक समय तक रहते हैं। लक्षणों में शामिल हैं:
- आपके सामान्य मल त्याग में बदलाव
- सूजन
- अतिरिक्त गैस
- दर्द, खासकर पेट के निचले हिस्से में
- आपके मल में बलगम
- महीने में कम से कम तीन दिन पेट में दर्द
- दर्द अक्सर मल त्याग से दूर होता है
- दर्द आपके मल त्याग की आवृत्ति से जुड़ा है
- दर्द मल के प्रकार से संबंधित है
- कब्ज, दस्त, या एक वैकल्पिक संयोजन
चरण 2. सीबीटी को समझें।
कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी, जिसे सीबीटी भी कहा जाता है, टॉक थेरेपी का एक रूप है। सीबीटी का उद्देश्य आपको नकारात्मक, अस्वस्थ विचारों की पहचान करना और विचारों के पैटर्न को बदलना सिखाने में मदद करना है। आप अपने नकारात्मक विचारों को सकारात्मक, अधिक रचनात्मक सोच में बदलने के लिए काम करते हैं।
चरण 3. जानिए कैसे सीबीटी आईबीएस की मदद करता है।
यदि आपके पास आईबीएस है तो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी एक सहायक उपकरण हो सकता है। यह दर्द प्रबंधन उपकरण के रूप में काम करता है। सीबीटी आपको अपने नकारात्मक विचारों और व्यवहारों को बदलने का तरीका सीखने में मदद करता है जो आपके तनाव प्रतिक्रियाओं को खराब करते हैं। अपने तनाव प्रतिक्रियाओं को कम करके, आप IBS से जुड़े कुछ लक्षणों और दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।
