यदि आप एडीएचडी वाले वयस्क हैं, तो आप जानते हैं कि धीमी और स्थिर गति बनाए रखना बहुत मुश्किल काम हो सकता है। एडीएचडी वाले व्यक्ति के दिमाग में बहुत सारे काम होते हैं जिन्हें करने की जरूरत होती है और इसे करने के लिए इतना कम समय। यह एडीएचडी मस्तिष्क को तेज गति में भेजता है, सब कुछ एक ही बार में हासिल करने की कोशिश करता है। लेकिन आपको धीमा करने की जरूरत है। अपने आप को शांत करने के लिए रणनीतियों का निर्माण आपको धीमा करने और अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है, चाहे वह पल में हो या लंबी अवधि में।
कदम
3 का भाग 1: अभी अपने दिमाग को धीमा करना
चरण 1. पुश पॉज़ करें।
जब आपको लगे कि आप ओवरड्राइव में जा रहे हैं, तो आप जो कुछ भी कर रहे हैं उसे रोक दें। इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें, काम को एक तरफ रख दें। यदि आवश्यक हो, तो दूसरे कमरे में, या पास के शांत स्थान पर जाएँ। कुछ गहरी, धीमी सांसें लें। अपनी आँखें बंद करें। अपनी गर्दन, पीठ, हाथ और पैरों को स्ट्रेच करें। कुल मिलाकर, बस आराम करने की कोशिश करें।
चरण 2. हंसो।
हंसी न केवल आपके मूड को बढ़ाती है, बल्कि शोध से पता चला है कि अच्छी हंसी तनाव को कम कर सकती है और एकाग्रता को बढ़ा सकती है। इसलिए, कुछ हास्यप्रद पढ़ने, देखने या सुनने के लिए कुछ समय निकालें।
चरण 3. एक योजना बनाएं।
इस बारे में सोचें कि आपको विशेष रूप से क्या करने की आवश्यकता है। चाहे वह किसी रिपोर्ट को समाप्त करने का तरीका हो या इसे एक आवश्यक व्याख्यान के माध्यम से बनाना हो, योजना आपको कुछ मानसिक अव्यवस्था को दूर करने में मदद कर सकती है और इस समय सबसे महत्वपूर्ण बात पर ध्यान केंद्रित कर सकती है। यह आपको यह पता लगाने में भी मदद कर सकता है कि कुशलतापूर्वक कैसे किया जाए जो करने की आवश्यकता है।
- बस एक कार्य योजना लिखने का कार्य कुछ ऊर्जा जारी कर सकता है जो आपके दिमाग को शांत करने में मदद कर सकता है।
- बड़े, भारी कार्यों को छोटे, अधिक प्रबंधनीय कार्रवाई चरणों में विभाजित करें।
- विचार करें कि आपको किन संसाधनों की आवश्यकता होगी और आप किन विकर्षणों को समाप्त कर सकते हैं।
- अपनी योजना में छोटे ब्रेक के लिए समय अवश्य शामिल करें।
चरण 4. कुछ कैफीन लें।
हालांकि यह एक उत्तेजक है, कैफीन मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को कम करता है, जो आपके मस्तिष्क को धीमा कर सकता है। कैफीनयुक्त सोडा पीने या कुछ चॉकलेट खाने से आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है। याद रखें, हालांकि, बहुत अधिक कैफीन (उदाहरण के लिए, एक दिन में चार कप से अधिक कॉफी) किसी के लिए भी अच्छा नहीं है।
चरण 5. विकर्षणों को सीमित करें।
जितना हो सके, ऐसी किसी भी चीज़ को हटा दें जो आपको विचलित कर सकती है। केवल उन आपूर्तियों को रखें जिनकी आपको तुरंत विशिष्ट कार्य के लिए आवश्यकता होगी और बाकी सब कुछ दूर रख दें। आप इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर सकते हैं या अलर्ट को मौन कर सकते हैं ताकि वे आपको विचलित न करें। कम विकर्षणों के साथ कहीं जाना भी आवश्यक हो सकता है।
चरण 6. एक समय में एक कार्य पर टिके रहें।
एक समय में एक काम पूरा करने पर ध्यान दें। मल्टी-टास्किंग एक अच्छे विचार की तरह लग सकता है, लेकिन यह आपके दिमाग को एक साथ कई चीजों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है, जो इसे धीमा करने में मदद नहीं करता है। इसके बजाय, दूसरा काम शुरू करने से पहले एक काम पूरा करें।
चरण 7. अपनी योजना पर काम करें।
आप जो कर रहे हैं उसका मार्गदर्शन करने के लिए अपनी योजना का उपयोग करें। इसे ऐसी जगह पर रखें जहां आप देख सकें ताकि यह एक दृश्य अनुस्मारक हो कि आप किस पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। अपने मन (और शरीर) को रिचार्ज करने और फिर से फोकस करने के लिए अपने नियोजित ब्रेक का उपयोग करें। जब आप समाप्त कर लें तो खुद को पुरस्कृत करना याद रखें!
3 का भाग 2: उपचार प्राप्त करना
चरण 1. अपने एडीएचडी के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें, यदि आपने पहले से ऐसा नहीं किया है।
वह मनोचिकित्सक जैसे किसी अन्य पेशेवर से सलाह ले सकती है या आपको संदर्भित कर सकती है। दवा, चिकित्सा और वैकल्पिक उपचार सहित कई अलग-अलग प्रकार के उपचार उपलब्ध हैं। बहुत से लोग अपने एडीएचडी को प्रबंधित करने के लिए उपचारों के संयोजन का उपयोग करते हैं। यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिए कौन सा उपचार या उपचारों का संयोजन सबसे प्रभावी होगा, किसी पेशेवर, जैसे कि आपके चिकित्सक से परामर्श करें।
चरण 2. दवा उपचार पर विचार करें।
यह वयस्क एडीएचडी के लिए उपचार के सबसे आम और लोकप्रिय रूपों में से एक है। वयस्क एडीएचडी के कई लक्षणों के उपचार के लिए उत्तेजक दवाएं प्रभावी साबित हुई हैं। कुछ एंटीडिपेंटेंट्स सहित अन्य दवाएं भी सफल पाई गई हैं।
चरण 3. चिकित्सा या परामर्श में भाग लें।
उपचार के इन रूपों का उपयोग अक्सर दवा उपचार के संयोजन में किया जाता है। एडीएचडी के लिए सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले कुछ उपचार संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) और पारिवारिक चिकित्सा हैं।
- सीबीटी आपकी सोच को बदलने के लिए विशिष्ट तरीके सिखाता है ताकि आप मानसिक और भावनात्मक रूप से शांत और अधिक नियंत्रण में महसूस कर सकें।
- पारिवारिक चिकित्सा एडीएचडी के कारण होने वाले कुछ पारस्परिक मुद्दों को संबोधित करके सहायता कर सकती है। समस्या-समाधान और प्रभावी संचार की तकनीकें अक्सर पेश की जाती हैं।
चरण 4. वैकल्पिक उपचार के लिए खुले रहें।
यद्यपि उनके लिए अनुसंधान आधार दवा और चिकित्सा के लिए उतना मजबूत नहीं है, ऐसे कई वैकल्पिक उपचार हैं जो एडीएचडी वाले कई लोगों ने उनके लिए काम किया है। दो लोकप्रिय वैकल्पिक उपचार उन्मूलन आहार और ध्यान हैं।
- कुछ शोधों ने संकेत दिया है कि प्रसंस्कृत शर्करा या डाई और कुछ अन्य रसायनों वाले खाद्य पदार्थों को समाप्त करने से कुछ एडीएचडी लक्षणों को कम किया जा सकता है।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन, जिसमें आप यहां और अभी में मौजूद रहने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, ने भी हाल के शोध में कुछ सफलता दिखाई है।
- कोई भी वैकल्पिक उपचार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
भाग ३ का ३: अपने दिमाग को लंबे समय तक धीमा करना
चरण 1. अपने शारीरिक स्वास्थ्य का ध्यान रखें।
पर्याप्त नींद, संतुलित आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि आपके कुछ एडीएचडी लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है।
- एडीएचडी वाले लोग विशेष रूप से नींद की कमी के प्रभावों को महसूस कर सकते हैं क्योंकि मस्तिष्क अगले दिन नुकसान की भरपाई के लिए हाइपर-मोड में चला जाता है। नींद की दिनचर्या स्थापित करें ताकि आपका मन और शरीर शांत रहे। अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें, रोशनी कम करें, कुछ चाय बनाएं, ध्यान करें, आदि। ये नियमित क्रियाएं आपके मस्तिष्क को संकेत देती हैं कि यह धीमा होने का समय है।
- स्वस्थ खाने का मतलब यह नहीं है कि एक उन्मूलन आहार अपनाना है, हालांकि यह एडीएचडी के उपचार का एक रूप है। संतुलित आहार (पीने के पानी सहित) को बनाए रखने से न केवल आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में मदद मिलती है, बल्कि यह सुनिश्चित होता है कि आपके मस्तिष्क में अपने सर्वोत्तम कार्य करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं।
- नियमित व्यायाम न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करता है, बल्कि ध्यान और याददाश्त में भी मदद कर सकता है। कुछ अध्ययनों ने संकेत दिया है कि मार्शल आर्ट, विशेष रूप से, एडीएचडी वाले लोगों को लाभान्वित करता है क्योंकि उनमें शारीरिक के साथ-साथ एक मानसिक पहलू भी शामिल होता है, और इसमें अक्सर किसी न किसी रूप में ध्यान शामिल होता है।
चरण 2. अपने शारीरिक और मानसिक स्थान को व्यवस्थित करें।
अपने जीवन से अव्यवस्था को दूर करें। जितना हो सके, अपने भौतिक स्थान को व्यवस्थित करें ताकि विकर्षण कम से कम हों। अपने व्यवसाय/विद्यालय, परिवार और सामाजिक जीवन को व्यवस्थित करने के लिए एक योजनाकार या कैलेंडर का उपयोग करें। यह जानना कि चीजें कहां हैं और कब चीजों को करने की जरूरत है, आपके दिमाग को जिन चीजों पर ध्यान देना है, उनकी संख्या घट जाती है।
चरण 3. आगे की योजना बनाएं।
जब संभव हो, उस समय का अनुमान लगाएं जब आप बेचैन हो सकते हैं और अपनी ऊर्जा को मुक्त करने के लिए उपयुक्त तरीकों की योजना बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपकी कोई बैठक या कक्षा निर्धारित है, तो ऊर्जा छोड़ने के लिए विनीत रूप से उपयोग करने के लिए एक छोटी स्ट्रेस बॉल या अन्य वस्तु लाएँ।
टिप्स
- लगातार इन चरणों का पालन करें और आप एक शांत और स्थिर जीवन शैली के रास्ते पर होंगे।
- निर्देशानुसार सभी दवाओं का प्रयोग करें।
- किसी भी स्वास्थ्य दिनचर्या को शुरू करने, समाप्त करने या बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
