यह मानने का एक अच्छा कारण है कि जो लोग कृतज्ञता पैदा करते हैं वे उन लोगों की तुलना में अधिक खुश और स्वस्थ होते हैं जो नहीं करते हैं। आभारी लोग अपने पास जो कुछ है उसकी सराहना करने के बजाय उसकी सराहना करते हैं कि उनके पास क्या कमी है। वे दूसरों के प्रति कृतज्ञता व्यक्त करते हैं और अक्सर बदले में उन्हें अधिक कृतज्ञता प्राप्त होती है। वे प्रत्येक दिन को संघर्ष करने की एक और चुनौती के बजाय खुशी के एक नए अवसर के रूप में देखते हैं। जबकि कुछ लोग स्वाभाविक रूप से अधिक आभारी हो सकते हैं, यह मत मानिए कि आप अपने स्वयं के जीवन में अधिक आभारी दृष्टिकोण का पोषण नहीं कर सकते। यह आसान नहीं हो सकता है, लेकिन आप आभारी होंगे कि आपने प्रयास किया!
कदम
विधि १ का ३: क्षण में आभारी होना
चरण 1. अपने जीवन के लिए आभारी होने के लिए एक मिनट का समय निकालें।
कभी-कभी ट्रैक पर वापस आने और बेहतर महसूस करने का एक अच्छा तरीका ब्रेक लेना है। आपको आभारी होने के लिए चीजों की पहचान करने की आवश्यकता होगी, और कभी-कभी ब्रेक ही आभारी होने का एक अच्छा कारण है।
- काम पर, स्कूल आदि में, अपने भवन के चारों ओर टहलने जाएं या ताजी हवा में सांस लेने के लिए 15 मिनट के लिए बाहर कदम रखें और सोचें कि आप कितने आभारी हैं कि आप एक ब्रेक लेने, अपने पैरों को फैलाने, सूरज को महसूस करने के अवसर के लिए आभारी हैं।, आदि।
- कुछ समय के लिए उन छोटी-छोटी चीजों पर ध्यान दें जिनके लिए आप आभारी हैं, जैसे कि सुबह की कॉफी का प्याला या रात को सोने के लिए लेटते समय आपका तकिया।
चरण 2. किसी को बताएं कि आप उनकी सराहना करते हैं।
इतनी बार जीवन व्यस्त हो जाता है कि आप लोगों को यह बताना भूल जाते हैं कि वे आपके लिए कितना मायने रखते हैं, या आपने देखा है कि वे क्या करते हैं और यह आपके लिए बहुत मायने रखता है। दूसरों के प्रति अपना धन्यवाद व्यक्त करने से कृतज्ञता का वातावरण विकसित होगा जो धीरे-धीरे फैल सकता है। उदाहरण के लिए:
यदि आपका जीवनसाथी आपके लिए दोपहर का भोजन पैक करता है, तो उन्हें कॉल करें या उन्हें कुछ इस तरह संदेश भेजें, "हनी, मुझे पता है कि दोपहर का भोजन पैक करना आपको ज्यादा पसंद नहीं है, लेकिन मैं वास्तव में सराहना करता हूं कि आप हमेशा मेरी सुबह को थोड़ा कम व्यस्त बनाने की कोशिश करते हैं।"
चरण 3. परिवार के साथ कृतज्ञता के बारे में बात करें।
उस दिन के लिए आप जिन चीजों के लिए आभारी थे, उन चीजों के बारे में बात करने के लिए शाम के भोजन की तरह एक समय अलग रखें। परिवार के प्रत्येक सदस्य को इस बात पर चर्चा करने दें कि उस दिन उन्हें किस बात ने कृतज्ञ बनाया।
- टेबल के चारों ओर जाने के लिए इसे एक नियमित बनाएं और खुदाई करने से पहले कम से कम एक चीज का उल्लेख करें जिसके लिए आप आभारी हैं।
- यथासंभव विशिष्ट होने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यह कहने के बजाय कि "मैं आप सभी के लिए मेरे लिए आभारी हूं," आप कह सकते हैं "मैं आभारी हूं कि आप सभी ने मुझे हर सप्ताहांत में बगीचे में जाने में मदद की।"
चरण 4. धन्यवाद नोट भेजें।
यह वास्तव में आश्चर्यजनक है कि केवल एक छोटा सा धन्यवाद नोट भेजने से क्या हो सकता है। एक धन्यवाद नोट यह स्वीकार करता है कि उस व्यक्ति ने आपको कुछ दिया (समय, प्रयास, एक उपहार) जो उनके पास नहीं था और जो उन्होंने किया है उसकी आप सराहना करते हैं। आपको उनका धन्यवाद करते हुए एक विशाल उपन्यास लिखने की ज़रूरत नहीं है, बस कुछ पंक्तियाँ जो उन्हें बताती हैं कि वे और उनका उपहार, समय, प्रयास आदि आपके लिए क्या मायने रखता है।
- धन्यवाद पाठ, ईमेल, ध्वनि मेल, आदि भेजने (और प्राप्त करने) के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन हस्तलिखित धन्यवाद नोट के बारे में अभी भी कुछ विशेष रूप से विशेष प्रतीत होता है।
- आपका धन्यवाद नोट एक छोटे संदेश के साथ पोस्ट-इट जितना सरल हो सकता है, या इसे नोटपैड पर फूल या हार्ट डूडल के साथ लिखा जा सकता है।
चरण 5. धन्यवाद देने के हिस्से के रूप में वापस दें।
आभारी होना केवल लोगों को यह बताने के बारे में नहीं है कि आप आभारी हैं - यह आपके समुदाय और दोस्तों को वापस देने के बारे में भी है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप वापस दे दें ताकि सब कुछ सम हो और कोई किसी का कुछ भी "देय" न हो। दें क्योंकि यह करना सही है और इसे करना अच्छा लगता है।
- अगर आप उस व्यक्ति को जानते हैं तो सीधे उनकी मदद करें। उदाहरण के लिए, आप अपनी दादी को उसकी नियुक्तियों पर ले जा सकते हैं या अपने दोस्त को उसके नए स्थान पर जाने में मदद कर सकते हैं।
- यदि आप उस व्यक्ति को नहीं जानते हैं, तो उनका अच्छा काम जारी रखें। उदाहरण के लिए, आप दूसरों को सलाह देकर अपने कॉलेज सलाहकार को चुका सकते हैं।
चरण 6. आपको दिखाई गई दयालुता के पीछे के इरादे पर ध्यान दें।
जब कोई आपके लिए कुछ अच्छा करता है - आपको एक उपहार देता है, आपके लिए एक गर्म भोजन लाता है, आपकी थीसिस को पढ़ने और संपादित करने की पेशकश करता है - इस बात पर ध्यान दें कि उन्होंने आपके जीवन में कुछ अच्छा लाने की कोशिश कैसे की। किसी ने अपना कीमती समय, पैसा आदि छोड़ दिया, ताकि वे आपके लिए कुछ कर सकें।
यह ध्यान कृतज्ञता का माहौल पैदा करता है जो तब आपके कार्यों और शब्दों के माध्यम से अन्य लोगों को पारित किया जाता है, खासकर यदि आपके बच्चे हैं।
चरण 7. नियमित रूप से "धन्यवाद" कहना सुनिश्चित करें।
आपकी कॉफी बनाने वाले बरिस्ता को धन्यवाद, उस व्यक्ति को धन्यवाद जिसने आपके लिए दरवाजा रखा, ग्राहक सेवा व्यक्ति को धन्यवाद जिसने आपको यह पता लगाने में मदद की कि आपका फोन क्यों काम नहीं कर रहा था। शब्दों को ज़ोर से बोलना आपके जीवन में कृतज्ञता की भावना को मजबूत करने में मदद कर सकता है।
- प्रार्थना या मंत्र के रूप में "धन्यवाद" शब्द का प्रयोग करें। आप विशिष्ट चीजों को धन्यवाद दे सकते हैं, या आप केवल अपने आप को शब्दों को बार-बार दोहरा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप आज सुबह खाए गए भोजन के लिए धन्यवाद दे सकते हैं, सभी पेड़ों को पानी देने के लिए बारिश, बारिश को दूर रखने के लिए आपकी रेन जैकेट, इत्यादि।
- कृतज्ञता पैदा करके (और इसे जोर से बोलकर), आप क्रोध, चिंता, अवसाद और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को कम करने जैसे काम कर सकते हैं।
- जब आप लोगों को धन्यवाद कहते हैं, तो आँख से संपर्क करें और मुस्कुराएँ ताकि वे ईमानदारी को महसूस कर सकें।
चरण 8. मुश्किल होने पर भी आभारी होने के कारण खोजें।
कभी-कभी आपके जीवन में आभारी होना वास्तव में कठिन हो सकता है। हालाँकि, ये ऐसे समय होते हैं, जब कृतज्ञता पैदा करना और भी महत्वपूर्ण होता है, क्योंकि यह आपको क्रोधित होने या परेशान होने की तुलना में कठिन समय से बेहतर तरीके से निकालने में मदद करेगा।
- किसी कठिन या उबाऊ काम के लिए कृतज्ञता पैदा करने के लिए, नौकरी के बारे में अच्छी चीजों की एक सूची बनाएं: यह आपको पैसे देता है ताकि आप खाना खरीद सकें और आपके सिर पर छत हो, यह आपको बस में जाने का मौका देता है। शहर और सुबह का सूरज देखें, और इसी तरह।
- ब्रेक-अप या किसी ऐसे व्यक्ति की मृत्यु जैसी किसी चीज़ के लिए, जिसे आप प्यार करते हैं, आपको खुद को शोक करने और दुखी होने का समय देना चाहिए। आभारी होने का मतलब उदासी, क्रोध आदि जैसी भावनाओं को दूर करना नहीं है। इसका सीधा सा मतलब है कि उन्हें और अधिक प्रबंधनीय बनाना। अपने आप को शोक करने के लिए समय देने के बाद, उन चीजों की एक सूची बनाएं जो आपने रिश्ते से सीखी या आभारी हैं, और फिर रिश्ते खत्म होने के बारे में आप क्या आभारी हैं।
विधि 2 का 3: अधिक आभारी मानसिकता विकसित करना
चरण 1. आभार पत्रिका रखें।
अपनी स्मृति में उन्हें मजबूत करने के लिए प्रत्येक दिन आभारी होने के अपने कारणों को रिकॉर्ड करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका जीवन इस समय कितना कठिन है, इसके लिए आभारी होने के लिए हमेशा कुछ न कुछ होता है। इसे खोजने से आपको जीवन के अन्य हिस्सों से निपटने में मदद मिलेगी।
- उन पांच चीजों के बारे में रिकॉर्ड करें जिनके लिए आप हर दिन आभारी हैं। ये "सूरज चमक रहा था" जैसी सरल चीजें हो सकती हैं, या वे "मेरे महत्वपूर्ण अन्य प्रस्तावित" जितनी बड़ी हो सकती हैं।
- हर दिन थोड़ा समय उन चीजों पर चिंतन करने में बिताएं जिनके लिए आप सबसे अधिक आभारी हैं। आप यह भी पा सकते हैं कि आपके पास पांच से अधिक चीजें हैं जिन्हें आप रिकॉर्ड करना चाहते हैं।
- अगर आपको थोड़ा रिमाइंडर चाहिए, तो अपने फोन के लिए एक आभार जर्नलिंग ऐप डाउनलोड करें जो आपको दैनिक सूचनाएं भेजेगा।
चरण 2. आवश्यकतानुसार अपनी कृतज्ञता पत्रिका का संदर्भ लें।
जब आपके पास विशेष रूप से कठिन समय हो, तो जो आपने पहले लिखा है उस पर वापस जाना फायदेमंद हो सकता है। यदि यह कठिन समय है, तो छोटी-छोटी चीजें खोजें, जिनके लिए आप आभारी हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, भले ही आपको कोई लाइलाज बीमारी हो, आप उन चीजों के लिए आभारी हो सकते हैं जैसे कोई आपके लिए रात का खाना, एक गर्म बिस्तर, या आपकी बिल्ली आपके साथ तस्करी कर रहा हो। ये सभी छोटी चीजें बड़ी चीज (बीमारी) के आघात को और अधिक सहने योग्य बना सकती हैं।
चरण 3. आभार मित्र प्राप्त करें।
किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ अधिक आभारी बनने के अपने लक्ष्य को साझा करें और उनकी मदद मांगें। किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें, जिसके बारे में आप सहजता से बात कर सकें, जिसके लिए आप आभारी हैं। इसके अलावा, इसे एक ऐसा व्यक्ति बनाएं जो आपको चीजों के बारे में शिकायत करने की फिसलन ढलान पर जाने पर आपको जवाबदेह ठहराएगा।
यह टू-वे-स्ट्रीट के रूप में सबसे अच्छा काम कर सकता है - अर्थात, आप में से प्रत्येक एक दूसरे को अधिक आभारी व्यक्ति बनने में मदद करता है।
चरण 4। कठिनाइयों के बारे में आप कैसे सोचते हैं, इसे बदल दें।
जो लोग अपने जीवन में चीजों के लिए आभारी हैं, वे आपसे आसान जीवन नहीं जी रहे हैं। वास्तव में, बहुत से लोग जो कृतज्ञता का बहुतायत से अभ्यास करते हैं, उन्होंने काफी संघर्ष किया है। हालांकि, वे समझते हैं कि यह स्थिति नहीं है कि समस्या है, यह है कि आप उस स्थिति के बारे में कैसे सोचते हैं जो इसे आसान या अधिक कठिन बना देता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपको कॉलेज के लिए भुगतान करने के लिए काम करना पड़ता है, तो आप सोच सकते हैं कि खाली समय निकालने के बजाय आपका काम आपको जिम्मेदारी कैसे सिखा रहा है।
चरण 5. अपने जीवन का वर्णन करने के लिए सही शब्दों का प्रयोग करें।
नकारात्मक भाषा और लेबलिंग का उपयोग करना स्थिति को और अधिक कठिन बना सकता है, और सामान्य रूप से आपके लिए आभारी होना कठिन बना सकता है। उदाहरण के लिए, इसे "मेरी भयानक बीमारी" का लेबल देना केवल "मुझे जो बीमारी है" कहने की तुलना में अधिक नकारात्मक धारणा बनाता है। दूसरे उदाहरण में, आप न केवल बीमारी को अपना हिस्सा नहीं बना रहे हैं, आप नकारात्मक के बजाय तटस्थ भाषा का भी उपयोग कर रहे हैं।
अपनी कृतज्ञता को उन शब्दों में शामिल करें जिनका उपयोग आप अपने जीवन का वर्णन करने के लिए करते हैं। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं "भले ही मुझे यह बीमारी है, मैं आभारी हूँ कि मुझे बढ़िया इलाज मिल रहा है और मुझे अपने परिवार का समर्थन प्राप्त है।"
चरण 6. अपने और अन्य लोगों के बारे में सकारात्मक रहें।
अपने आप को और दूसरों को कोसने से आप वास्तव में आभारी होने में कम सक्षम होंगे। जब आप पाते हैं कि आप अपने या किसी अन्य व्यक्ति के बारे में नकारात्मक सोच रहे हैं, तो रुकें और उस सोच को बदल दें। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि "जब गणित की बात आती है तो मैं बहुत मूर्ख हूँ," इसके बजाय अपने आप से कहें "मुझे इस गणित की समस्या से कुछ कठिनाई हो रही है"।
भाषा और धारणा में एक साधारण बदलाव चीजों को फिर से फ्रेम करता है ताकि समस्या आप न हो, यह है कि आपके और इस समस्या के बीच एक डिस्कनेक्ट है। और यह कुछ ऐसा है जिसे आप दूर कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के साथ कृतज्ञता का विकास
चरण 1. स्वस्थ आहार लें।
सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर में भोजन डाल रहे हैं जो आपको अच्छा महसूस करने में मदद करेगा, जिससे आभारी महसूस करना भी आसान हो जाएगा। सब्जियों और फलों जैसे केल, लाल मिर्च और केले का सेवन करें; अच्छे कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्राउन राइस, साबुत अनाज और ओट्स; और प्रोटीन जैसे सैल्मन, नट्स, लीन मीट और अंडे।
- मॉडरेशन और विविधता महत्वपूर्ण है। आपके आहार में केवल फल और सब्जियां शामिल नहीं होनी चाहिए; आपको प्रोटीन और अच्छे कार्ब्स भी चाहिए।
- जितना हो सके रिफाइंड शुगर और नमक मिलाने से बचें।
चरण 2. ढेर सारा पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें।
यह सुनिश्चित करने के लिए पानी एक आवश्यक घटक है कि आपके शरीर और दिमाग का हर हिस्सा सुचारू रूप से चलता रहे। नियमित रूप से घूंट लें और प्यास लगने से पहले पिएं।
हर बार जब आप नल चालू कर सकते हैं या बोतल खोल सकते हैं तो आभारी रहें और पीने के लिए ताजा, साफ पानी लें। ध्यान रखें कि दुनिया भर में लाखों (शायद अरबों) लोगों के पास यह विलासिता नहीं है।
चरण 3. नींद की मात्रा पर कंजूसी न करें।
नींद स्वास्थ्य और खुशी का एक बड़ा घटक है, दोनों ही आभारी होना आसान बनाते हैं। हालांकि यह निश्चित रूप से आपके जीवन में उन नींद, चिंता-ईंधन वाले समय के दौरान भी कृतज्ञता का अभ्यास करने के लिए सराहनीय है, पर्याप्त नींद लेने से कृतज्ञता को विकसित करना आसान हो सकता है।
एक सुसंगत सोने का समय और जागने का समय निर्धारित करें, एक आरामदायक सोने का स्थान और एक शांत सोने की दिनचर्या बनाएं, और सोने से पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को अच्छी तरह से बंद कर दें।
चरण 4. नियमित व्यायाम दिनचर्या का पालन करें।
व्यायाम करने से एंडोर्फिन जैसे खुश रसायन निकलते हैं, जो आपके मूड को नियंत्रित करने और आपको बेहतर महसूस कराने में मदद करते हैं। और अच्छा महसूस करना कृतज्ञ होने का एक कारण है और कृतज्ञता का अभ्यास करने के लिए एक प्रेरक भी है।
हर दिन कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करने की कोशिश करें। यह कुछ सरल हो सकता है जैसे दौड़ना, कोई संगीत और नृत्य करना, या कुछ योग करना।
चरण 5. नियमित रूप से ध्यान करें।
ध्यान मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों और आपके जीवन में सामान्य अस्वस्थता से निपटने का एक और उपयोगी तरीका है। यह आपकी कृतज्ञता और कृतज्ञता प्रथाओं का समर्थन करने में भी मदद कर सकता है।
किसी शांत स्थान पर जाएं और प्रतिदिन कम से कम पंद्रह मिनट ध्यान करें। आराम से बैठें और गहरी सांसें लें। अपनी सांस पर ध्यान दें। जब गलत विचार आपका ध्यान मांगते हैं, तो उन्हें स्वीकार करें और जब आप साँस छोड़ते हैं तो उन्हें जाने दें।
चरण 6. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
क्षण में रहकर, आप अपने मस्तिष्क के लिए आगे दौड़ना और चिंता करना या भविष्य के लिए योजना बनाना, या अतीत में उलझे रहना बहुत कठिन बना रहे हैं। यह कृतज्ञता का अभ्यास करने का एक तरीका है, क्योंकि आप अपने आप को वर्तमान में विसर्जित कर रहे हैं, और इस प्रकार "अभी" को धन्यवाद दे रहे हैं।
- भोजन करते समय ध्यान का अभ्यास करें। अपने मुंह में डालने वाले भोजन पर ध्यान दें: क्या यह गर्म या ठंडा है? बनावट क्या है? क्या यह मीठा या खट्टा या नमकीन है?
- टहलने जाते समय, या बस बाहर बैठकर यह कोशिश करें। आकाश के रंग और बादलों के आकार पर ध्यान दें। किसी भी गंध का पता लगाने के लिए अपनी नाक का प्रयोग करें, और पेड़ों में हवा को सुनें।
टिप्स
- याद रखें, कभी-कभी आपके बुरे दिन होंगे, जहां आप क्रोधी होंगे और हर चीज को नापसंद करेंगे। वह ठीक है। अपने आप को मत मारो क्योंकि आप लगातार कृतज्ञता के बुलबुले में तैरते नहीं हैं। यह लक्ष्य हो सकता है, लेकिन अभी तक कोई भी उस तक नहीं पहुंचा है।
- सिर्फ इसलिए कि आप आभारी होना सीखते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि बुरी चीजें नहीं होंगी, या जो चीजें होती हैं उनसे आप प्रभावित नहीं होंगे। यह केवल उन चीजों को आसान बनाने में मदद कर सकता है जो आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए कर लगाने के लिए आसान नहीं हैं।
- आप हमेशा नियंत्रित नहीं कर सकते कि आपके साथ क्या होता है, लेकिन आप चीजों पर प्रतिक्रिया करने के तरीके को नियंत्रित करने पर काम कर सकते हैं।
- लोगों को उन छोटी-छोटी चीजों के लिए धन्यवाद जो वे आपके लिए करते हैं (कम से कम एक बार) दूसरों को भी सराहना महसूस करने में मदद करता है। थोड़ी सी कृतज्ञता किसी का दिन बनाने में बहुत मदद कर सकती है, और यह आपको बेहतर महसूस करने में भी मदद कर सकती है।
