बीमार होने से डरना एक कठिन डर का सामना करना है। बीमार होने, या कोई गंभीर बीमारी होने के डर से आपको पैनिक अटैक हो सकता है। फिलहाल आप खुद को शांत करने के उपाय कर सकते हैं। आप जो महसूस कर रहे हैं उसे युक्तिसंगत बनाने का प्रयास करें और सर्पिल विचारों से बचें। लंबी अवधि में, समाधान खोजें। दवा और मुकाबला करने के तंत्र के बारे में डॉक्टर और चिकित्सक से बात करें। अपने लक्षणों का मूल्यांकन करें और देखें कि क्या कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या है जो आपके पैनिक अटैक को बढ़ावा दे रही है।
कदम
3 का भाग 1: पल में मुकाबला
चरण 1. अपने डर को पैनिक अटैक के लक्षण के रूप में देखें।
अगर आपको पैनिक अटैक आ रहा है, तो आपके मन में जो डर है वह आप पर हावी हो सकता है। यदि आप ऐसी बातें सोच रहे हैं, जैसे "मैं फेंक दूंगा" या "मुझे दिल का दौरा पड़ने वाला है," तो ये विचार वास्तव में आपको पटरी से उतार सकते हैं। इन विचारों को तर्कसंगत मानने के बजाय, उन्हें पहचानें कि वे क्या हैं। उन्हें पैनिक अटैक के लक्षण के रूप में सोचें, न कि वास्तविक वास्तविकता का प्रतिनिधित्व।
- अपने विचारों पर नियंत्रण रखें क्योंकि वे आते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने आप से सोच सकते हैं, "मैं बीमार होने जा रहा हूँ। मैं पास आउट होने जा रहा हूँ। मैं फेंकने जा रहा हूँ।" जब ये विचार आए, तो अपने आप से सोचें, "मुझे पैनिक अटैक हो रहा है। मुझे अपने पैनिक अटैक के कारण बीमार होने का डर है।"
- नकारात्मक विचारों को पैनिक अटैक के लक्षण के रूप में देखने से, आप उन्हें अस्वीकार करने के लिए बेहतर तरीके से तैयार होंगे। आप जो सोचते हैं उस पर आप विश्वास नहीं करेंगे, क्योंकि आप विचारों को पैनिक अटैक के कई लक्षणों में से एक के रूप में पहचान लेंगे।
चरण 2. खुद को ग्राउंड करें।
जब आपके विचार नियंत्रण से बाहर हो रहे हों, तो तलाश का अर्थ है अपने आप को वर्तमान क्षण की याद दिलाना। आप बीमारी के विचारों में नहीं बहना चाहते हैं। अपने आप को वर्तमान में वापस लाने के साधनों की तलाश करें।
- पैनिक अटैक के दौरान, आपको ऐसा लग सकता है कि कुछ भी वास्तविक नहीं है। आप धुंधला या सपने जैसा महसूस कर सकते हैं।
- उस ओर पहुँचने के लिए किसी ठोस चीज़ की तलाश करें। अपनी उंगलियों को अपने बालों के माध्यम से चलाएं। पर्स या बैग जैसी किसी भौतिक वस्तु को पकड़ें। अपने हाथों को दीवार पर रखें।
चरण 3. अपने तर्कहीन विचारों को चुनौती दें।
जब आप बीमार होने की चिंता करने लगें, तो इन विचारों को सक्रिय रूप से चुनौती दें। बीमारी के डर को हावी न होने दें। रुकें और विचार आते ही उन पर सवाल करें।
- अपने विचारों को एक कागज के टुकड़े पर लिख लें। इससे आपको अपने विचारों को निष्पक्ष रूप से देखने के लिए अपने दिमाग से निकालने में मदद मिल सकती है। बीमारी के बारे में जो कुछ भी आप डरते हैं उसे लिखें। उदाहरण के लिए, "मुझे लगता है कि मुझे दिल का दौरा पड़ने वाला है। मुझे लगता है कि मैं फेंक दूंगा।"
- फिर, सूची को स्वयं पढ़ लें। ये विचार कितने तर्कसंगत हैं? सभी संभावना में, घबराहट पैदा करने वाले विचार वास्तविकता पर आधारित नहीं होते हैं। कागज पर लिखे अपने डर को देखकर आपको उनके तर्कहीन स्वभाव को पहचानने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. सकारात्मक आत्म-चर्चा का प्रयोग करें।
सेल्फ-सुखदायक तकनीक वास्तव में पैनिक अटैक को पटरी से उतारने में मदद कर सकती है। जब आपको लगता है कि आपके विचार नियंत्रण से बाहर हो रहे हैं, तो रुकें और चीजों का तर्कसंगत रूप से आकलन करें। चिंता की भावनाओं को दूर करने के लिए अपने आप को सकारात्मक पुष्टि दें।
- आत्म-आलोचनात्मक न बनें। बहुत से लोग पैनिक अटैक से शर्मिंदा महसूस करते हैं, और परिणामस्वरूप खुद को मारते हैं। इस प्रवृत्ति से बचने की कोशिश करें।
- इसके बजाय, अपने आप को सकारात्मक बातें दोहराएं। उदाहरण के लिए, "आपको पैनिक अटैक आ रहा है, लेकिन आप ठीक हो जाएंगे। आप वास्तव में बीमार नहीं होने वाले हैं। यह सिर्फ एक पैनिक अटैक है।" घबराहट का अनुभव होने पर अपने आप को बुनियादी दया दिखाने की कोशिश करें।
चरण 5. ठंडे संवेदनाओं से खुद को विचलित करें।
आपकी त्वचा के खिलाफ कुछ ठंडा दबाया गया आपका ध्यान बीमारी के विचारों से दूर कर सकता है। यदि आपके पास बर्फ के टुकड़े हैं, तो एक को अपने हाथ में तब तक पकड़ें जब तक आप आराम से कर सकें। आइस क्यूब को अपने दूसरे हाथ में ट्रांसफर करें। जब तक आप शांत न होने लगें तब तक आवश्यकतानुसार दोहराएं।
यदि आपके पास बर्फ के टुकड़े नहीं हैं, तो कुछ भी ठंडा मदद कर सकता है। अपने हाथों को ठंडे पानी के नीचे चलाने की कोशिश करें या अपनी कलाई के खिलाफ एक ठंडा पेय रखें।
चरण 6. गहरी सांस लेने का प्रयोग करें।
पैनिक अटैक के दौरान धीमी, स्थिर सांसें आपकी मदद कर सकती हैं। वे तेजी से दिल की धड़कन जैसे लक्षणों को भी धीमा कर सकते हैं, जिन्हें आप बीमारी के संकेतों के लिए भूल सकते हैं। जब आपके विचार संभावित बीमारी के बारे में घूमने लगें, तो कुछ गहरी साँसें लें।
- एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। इस तरह से सांस लें जो आपके पेट में वायु प्रवाह को निर्देशित करे। आपके पेट पर हाथ उठना चाहिए, जबकि आपकी छाती पर हाथ अपेक्षाकृत स्थिर रहता है।
- 7 तक गिनने के लिए सांस को रोककर रखें और 8 तक गिनने के लिए सांस छोड़ें। फिर, लगभग 5 बार दोहराएं जब तक कि आप शांत महसूस न करने लगें।
- अपने पेट से सांस लेने की कोशिश करें और अपने डायाफ्राम पर नियंत्रण हासिल करें। यह आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करेगा और आपके शरीर को शांत और आराम देगा।
चरण 7. अपने दिमाग को उत्तेजित करें।
यदि आप बीमारी के बारे में सोचना बंद नहीं कर सकते हैं तो अपने दिमाग को उत्तेजित करने के लिए कुछ करना एक अच्छा विचार है। पैनिक अटैक के लक्षणों को कम करने के लिए अपने दिमाग को किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करें।
- आप जो भी गतिविधि कर सकते हैं उसे करें। टहल कर आओ। शॉवर लें। अपने दाँतों को ब्रश करें। कोई भी छोटी सी गतिविधि आपके विचारों को कहीं और स्थानांतरित करने में मदद कर सकती है।
- व्यायाम आपके मूड को ऊपर उठाने में मदद कर सकता है। आप अपने लिविंग रूम में दौड़ने या कुछ जंपिंग जैक करने की कोशिश कर सकते हैं।
3 का भाग 2: दीर्घकालिक समाधान की तलाश
चरण 1. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का प्रयास करें।
कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (सीबीटी) पैनिक अटैक और पैनिक डिसऑर्डर के उपचार के सबसे प्रभावी रूपों में से एक है। सीबीटी आपके सोचने के तरीके को बदलने पर ध्यान केंद्रित करता है ताकि आप तर्कहीन विचारों को अधिक प्रभावी तरीके से प्राप्त कर सकें।
- सीबीटी के दौरान, चिकित्सक आपको हर दिन अनुभव किए जाने वाले तर्कहीन विचारों को चुनौती देने के लिए प्रोत्साहित करेंगे। उदाहरण के लिए, एक चिकित्सक आपको रुकने और सोचने के लिए कह सकता है जब आपको बीमारी का डर महसूस होने लगे। हो सकता है कि वह आपसे कुछ ऐसा पूछना चाहे, "अगर मैं हार गया तो सबसे बुरा क्या हो सकता है? यह वास्तव में कितनी संभावना है कि मैं अभी फेंकने जा रहा हूँ?"
- आप महसूस करने लगेंगे कि सीबीटी के दौरान आपके विचार तर्कसंगत नहीं हैं। आप अंततः अपने डर को अधिक वास्तविक रूप से देखना शुरू कर देंगे और तर्कहीन विचारों से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने में सक्षम होंगे।
चरण 2. दवाओं के बारे में डॉक्टर या मनोचिकित्सक से पूछें।
कभी-कभी, आतंक विकारों के इलाज के लिए दवाओं का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है। यदि आपको बीमारी के डर से बार-बार पैनिक अटैक आते हैं, तो अपने नियमित चिकित्सक से दवा के बारे में पूछें। आप अपने मनोचिकित्सक से भी पूछ सकते हैं कि क्या आप वर्तमान में किसी को देख रहे हैं।
- एंटीडिप्रेसेंट का उपयोग पैनिक अटैक के इलाज के लिए किया जा सकता है, खासकर अगर पैनिक अटैक एक अंतर्निहित मानसिक स्वास्थ्य विकार के कारण होता है जिसे आमतौर पर एंटीडिपेंटेंट्स के साथ इलाज किया जाता है। हालांकि वे प्रभावी हो सकते हैं, लेकिन आमतौर पर उन्हें प्रभावी होने में कुछ सप्ताह लगते हैं। यदि आप अभी दुर्बल करने वाले पैनिक अटैक से पीड़ित हैं, तो आपको किसी ऐसी चीज की आवश्यकता हो सकती है जो तेजी से कार्य कर रही हो।
- आमतौर पर सबसे प्रभावी दवाएं चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) और सेरोटोनिन-नोरेपीनेफ्राइन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआई) हैं।
- यदि SSRI और SNRI आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं या प्रभावी नहीं हैं, तो बेंजोडायजेपाइन फायदेमंद हो सकते हैं। बेंजोडायजेपाइन एक मानसिक दवा है जो चिंता के लक्षणों को कम करने के लिए बहुत जल्दी काम करती है। आमतौर पर, बेंजोडायजेपाइन 30 मिनट की अवधि के भीतर काम करते हैं। जबकि वे पैनिक अटैक के दौरान लक्षणों को जल्दी से दूर कर सकते हैं, वे नशे की लत हो सकते हैं। यदि आपके पास मादक द्रव्यों के सेवन का इतिहास है, तो बेंजोडायजेपाइन लेने के बारे में सावधान रहें।
- क्लोनोपिन और लॉराज़ेपम जैसे लघु अभिनय बेंजोडायजेपाइन मददगार होने की अधिक संभावना रखते हैं, जबकि कम नशे की लत होना पसंद करते हैं। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाली दवा चुनने में मदद के लिए घबराहट और चिंता की अपनी चिंताओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- किसी भी नई दवा के बारे में अपने डॉक्टर या मनोचिकित्सक से विस्तार से चर्चा करें। अलग-अलग दवाएं अलग-अलग जोखिमों और दुष्प्रभावों के साथ आती हैं, और आपके लिए क्या काम करेगा यह आपके व्यक्तिगत चिकित्सा इतिहास और वर्तमान लक्षणों पर निर्भर करता है।
चरण 3. घबराहट की प्रकृति के बारे में जानें।
कभी-कभी, केवल घबराहट के बारे में अधिक जानने से आपको सामना करने में मदद मिल सकती है। यह समझना कि कैसे और क्यों पैनिक अटैक होता है, आपको यह देखने में मदद कर सकता है कि आपके विचार कहाँ तर्कहीन हैं। आप पैनिक अटैक और पैनिक डिसऑर्डर के बारे में ऑनलाइन या कहीं और पढ़ सकते हैं।
- यदि आपको पैनिक डिसऑर्डर का निदान किया जाता है, तो अपने मनोचिकित्सक या चिकित्सक से आपको उचित पठन सामग्री के लिए निर्देशित करने के लिए कहें। वह पैम्फलेट प्रदान कर सकता है, आपको वेबसाइट दिखा सकता है, या पैनिक अटैक और पैनिक डिसऑर्डर पर किताबों की सिफारिश कर सकता है।
- आप सहायता समूहों के बारे में भी पूछ सकते हैं। आप व्यक्तिगत रूप से या ऑनलाइन एक सहायता समूह पा सकते हैं। एक सहायता समूह आपको दूसरों से मुकाबला करने के तरीके सीखने में मदद कर सकता है।
चरण 4. कुछ पदार्थों से बचें।
तंबाकू और कैफीन सभी चिंता को बदतर बनाते हैं। कैफीनयुक्त पेय पदार्थ, कॉफी और तंबाकू युक्त उत्पादों से बचना चाहिए। आपको वर्तमान में ली जा रही किसी भी दवा की भी जांच करनी चाहिए। कुछ दवाओं में उत्तेजक होते हैं। आप अपने डॉक्टर से दवाओं को बदलने या खुराक बदलने के बारे में पूछ सकते हैं यदि आपको लगता है कि कोई दवा पैनिक अटैक का कारण बन रही है।
चरण 5. आराम की गतिविधियों में संलग्न हों।
योग, ध्यान और प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट आपको वर्तमान में बनाए रख सकती है। यह आपको बीमार सर्पिल के नियंत्रण से बाहर होने के डर से बचने के लिए सिखाएगा।
- आप अपने क्षेत्र में सस्ती योग और ध्यान कक्षाओं की तलाश कर सकते हैं। यदि कक्षाएं आपके बजट से बाहर हैं, तो ऑनलाइन निर्देशित दिनचर्या खोजने का प्रयास करें।
- आप निर्देशित प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक ऑनलाइन पा सकते हैं। यदि आप एक चिकित्सक को देख रहे हैं, तो वह प्रगतिशील मांसपेशी छूट में आपकी सहायता करने में सक्षम हो सकता है।
3 का भाग 3: अंतर्निहित मुद्दों को संबोधित करना
चरण 1. चिकित्सा संबंधी समस्याओं को दूर करने के लिए डॉक्टर से मिलें।
कभी-कभी, पैनिक अटैक किसी अंतर्निहित चिकित्सा समस्या के कारण होता है। यदि आप अक्सर बीमारी से डरते हैं, तो आपकी चिंता किसी शारीरिक कारण से हो सकती है। पूरी जांच के लिए अपने नियमित चिकित्सक से मिलें और उसे समझाएं कि आपको पैनिक अटैक हो रहा है।
- निम्न रक्त शर्करा, हाइपोथायरायडिज्म, और कुछ हृदय संबंधी समस्याएं पैनिक अटैक को ट्रिगर कर सकती हैं। आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपके चिकित्सा इतिहास और आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे किसी भी लक्षण के आधार पर कौन से परीक्षणों की आवश्यकता है।
- यदि आपने हाल ही में कोई दवा लेना बंद कर दिया है, तो दवा वापस लेने से पैनिक अटैक हो सकता है।
- पैनिक अटैक की संभावना से जुड़ी चिकित्सा स्थितियों में अस्थमा, कोरोनरी धमनी की बीमारी, उच्च रक्तचाप, अल्सर, सिस्टिटिस और माइग्रेन शामिल हैं।
चरण 2. मूल्यांकन करें कि क्या आपको पैनिक डिसऑर्डर के लक्षण हैं।
पैनिक डिसऑर्डर बार-बार होने वाले पैनिक अटैक का कारण हो सकता है। यदि आपको ऐसे पैनिक अटैक आ रहे हैं जो शारीरिक लक्षणों से संबंधित नहीं हैं, तो देखें कि क्या आपको पैनिक डिसऑर्डर के कोई लक्षण हैं। यदि आपको संदेह है कि आपको पैनिक डिसऑर्डर है, तो मूल्यांकन के लिए मनोचिकित्सक से मिलें।
- यदि आपको नियमित रूप से पैनिक अटैक आते हैं, जिनका किसी बाहरी स्थिति से कोई संबंध नहीं है, तो यह पैनिक डिसऑर्डर का संकेत है।
- आप पैनिक अटैक का अनुभव करने के बारे में भी खुद को तनाव में पा सकते हैं। यह इस हद तक पहुंच सकता है कि आप अपना घर छोड़ने से घबरा रहे हैं।
- आप अपने व्यवहार में बदलाव देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप उन क्षेत्रों से बच सकते हैं जहाँ आपने पहले पैनिक अटैक का अनुभव किया था।
चरण 3. हाइपोकॉन्ड्रिया की संभावना पर विचार करें।
बीमारी का तीव्र भय हाइपोकॉन्ड्रिया नामक एक मानसिक विकार से संबंधित हो सकता है। यह एक चिंता विकार है जो बीमारी और चिकित्सा समस्याओं के डर के आसपास केंद्रित है। विचार करें कि क्या आप हाइपोकॉन्ड्रिया से पीड़ित हो सकते हैं।
- आप किसी गंभीर बीमारी से ग्रस्त हो सकते हैं। आप खुद को छोटे शारीरिक परिवर्तनों को एक गंभीर बीमारी के रूप में व्याख्या करते हुए पा सकते हैं।
- आप अक्सर चिकित्सा परीक्षण की तलाश कर सकते हैं। आप अपने स्वास्थ्य के बारे में डॉक्टर के आश्वासन पर अविश्वास कर सकते हैं, और खुद को ईआर या डॉक्टर के कार्यालय में अक्सर जाते हुए पा सकते हैं। इसके विपरीत, आप किसी गंभीर बीमारी के निदान के डर से चिकित्सा देखभाल से बच सकते हैं।
- यदि आपके पास हाइपोकॉन्ड्रिया है, तो आप खुद का निदान करने के लिए इंटरनेट पर खोज कर सकते हैं और जल्दी से आश्वस्त हो सकते हैं कि आप गंभीर रूप से बीमार हैं। आप बीमारी या परिवर्तन के किसी भी लक्षण के लिए अपने शरीर की बहुत जाँच कर सकते हैं।
- एक मनोचिकित्सक से बात करें यदि आपको लगता है कि आपको हाइपोकॉन्ड्रिया हो सकता है। एक मनोचिकित्सक आपका निदान कर सकता है, आपको उचित दवा प्रदान कर सकता है, और आपको एक चिकित्सक के पास भेज सकता है।
- हाइपोकॉन्ड्रियासिस के लिए एक और महत्वपूर्ण उपचार एक अच्छा चिकित्सक-रोगी संबंध विकसित करना और नियमित रूप से डॉक्टर की नियुक्ति और जांच करना है।
चरण 4. एक मनोचिकित्सक से मूल्यांकन की तलाश करें।
केवल एक योग्य चिकित्सक या मनोचिकित्सक ही आपको पैनिक डिसऑर्डर, हाइपोकॉन्ड्रिया या किसी अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्या का निदान कर सकता है। यदि आपको लगता है कि आपको हाइपोकॉन्ड्रिया है, तो आपको डॉक्टर या मनोचिकित्सक से संपर्क करना चाहिए।
- यदि आपके पास पहले से शारीरिक परीक्षा नहीं हुई है, तो एक परीक्षा और कुछ रक्त कार्य आवश्यक हो सकता है।
- आप उन लक्षणों के बारे में भी बात कर सकते हैं जो आप अनुभव कर रहे हैं। आपके निदान को सर्वोत्तम रूप से निर्धारित करने के लिए डॉक्टर या चिकित्सक आपसे कई प्रश्न पूछेंगे।
- आपको एक स्व-मूल्यांकन प्रश्नावली भी भरनी पड़ सकती है।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- परिवार के किसी सदस्य या मित्र का सहयोग प्राप्त करें। जब आपको पैनिक अटैक हो रहा हो तो कुछ लोगों को अपने पक्ष में रखना बेहतर होता है।
- तनाव, चिंता और पैनिक अटैक से निपटने में आपकी मदद करने के लिए आपके क्षेत्र में हॉटलाइन और संकट लाइनें उपलब्ध हैं। संकट/हॉटलाइन पर कॉल करने से न डरें। मानसिक बीमारी से निपटने के लिए सहायता बहुत महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, आप पैनिक डिसऑर्डर के बारे में जानकारी के लिए पैनिक डिसऑर्डर इंफॉर्मेशन हॉटलाइन को 1-800- 64-पैनआईसी पर कॉल कर सकते हैं।
