जबकि अधिकांश लोग किसी न किसी स्तर की चिंता का अनुभव करते हैं, पैनिक अटैक आपको नियंत्रण से बाहर कर सकते हैं।
पैनिक अटैक आमतौर पर अप्रत्याशित, भय और चिंता के तीव्र विस्फोट होते हैं। आपको ऐसा लग सकता है कि आप पल में नियंत्रण खो रहे हैं और भविष्य के हमलों से बचने में असमर्थ हैं। आपको अचानक ऐसा महसूस हो सकता है कि आप काम नहीं कर रहे हैं, आपको परेशान किया जा रहा है, या यहां तक कि आपको लगता है कि आपको दिल का दौरा पड़ रहा है। ये एपिसोड दुर्बल करने वाले हो सकते हैं और आपको अपने जीवन का आनंद लेने से रोक सकते हैं। पैनिक अटैक क्या होते हैं और वे आपके जीवन को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, इसके बारे में अधिक जानने के लिए, उनसे निपटने के लिए सीखने में एक महान पहला कदम हो सकता है। एक बार जब आप अपने पैनिक अटैक की प्रकृति को समझ लेते हैं, तो अपने जीवन पर नियंत्रण पाने में मदद करने के लिए मैथुन तंत्र सीखें।
कदम
3 का भाग 1: पल में पैनिक अटैक से निपटना
चरण 1. कुछ ग्राउंडिंग व्यायाम करें।
जब आप घबराते हैं, तो आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपके शरीर या दिमाग पर आपका नियंत्रण नहीं है, या आप वास्तविकता से अलग महसूस कर सकते हैं। पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपने आप को वर्तमान की ओर उन्मुख करने के लिए ग्राउंडिंग अभ्यासों का उपयोग करना। निम्नलिखित में से एक या अधिक ग्राउंडिंग अभ्यास आज़माएं:
- अपने हाथ को एक कागज़ की शीट पर ट्रेस करें और पाँचों इंद्रियों में से प्रत्येक के साथ उंगलियों को लेबल करें।
- कुछ स्ट्रेचिंग/योगा करें।
- जंगल में टहलें।
चरण 2. गहरी सांस लें।
जब पैनिक अटैक के बीच में, यह संभावना है कि आप स्वाभाविक रूप से सांस लेने के लिए संघर्ष करेंगे। पैनिक अटैक से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपना ध्यान अपनी सांसों पर लगाएं। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने और इसे गहरा करने के लिए सीखने से आपको आराम करने और पैनिक अटैक से निपटने में मदद मिलेगी। सांसों की जागरूकता पैनिक अटैक को समाप्त कर सकती है और समग्र रूप से उनकी आवृत्ति को कम कर सकती है।
- अपनी सांस को अपने नथुने या मुंह में प्रवेश करने की अनुभूति को नोटिस करने के लिए कुछ समय दें क्योंकि यह आपके वायुमार्ग से आपके फेफड़ों तक जाती है। कुछ सांसों के बाद, किसी भी अन्य संवेदनाओं को नोटिस करने का प्रयास करें जो आपके श्वास के साथ हो सकती हैं। आपके शरीर में सूक्ष्म संवेदनाओं के बारे में अधिक जागरूक होने से आपको यह प्रभावित करने में मदद मिल सकती है कि आपका शरीर भावनात्मक स्पाइक्स पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
- सबसे पहले, गहरी साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें जब आप शांत हों और घबराहट में न हों। सुरक्षित और शांत वातावरण में अभ्यास करके, आप पैनिक अटैक या तीव्र चिंता का अनुभव करते समय अधिक तैयार हो सकते हैं। गहरी सांस लेने का अभ्यास आपको आराम करने में मदद करेगा और भविष्य में होने वाले किसी भी पैनिक अटैक से निपटने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 3. उपस्थित रहें।
आप जो भी कर रहे हैं, उसी पर फोकस करें। यदि आप अपनी कार चला रहे हैं, तो स्टीयरिंग व्हील पर अपने हाथों की सनसनी और सीट के साथ आपके शरीर के संपर्क पर ध्यान केंद्रित करें। अपने होश में ट्यून करें और सुनें कि आप क्या शोर सुनते हैं। अगर आप अकेले हैं तो बैठ जाइए। अपनी त्वचा के खिलाफ टाइल की ठंडक या कालीन की कोमलता को महसूस करें। इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर किन संवेदनाओं को महसूस करता है: आपके कपड़ों का कपड़ा, आपके पैरों पर जूतों का भारीपन, अगर आप किसी चीज के खिलाफ अपना सिर झुका रहे हैं।
अपने तर्कसंगत दिमाग पर लौटें। अपने आप को स्पष्ट रूप से सोचने दें। निर्णय पर तुरंत न जाएं ("मुझे विश्वास नहीं हो रहा है कि यह हुआ, यह शर्मनाक है") लेकिन अपने आप को यह पहचानने की अनुमति दें कि आप ठीक हैं और ऐसा कुछ भी नहीं हो रहा है जो जीवन के लिए खतरा हो।
चरण 4. पैनिक अटैक के शारीरिक लक्षणों को इंगित करें।
पैनिक अटैक अप्रत्याशित रूप से हो सकते हैं: एक पल आप ठीक होते हैं, और अगले ही पल आपको यकीन हो जाता है कि आप मरने वाले हैं। चूंकि पैनिक अटैक के लक्षण दिल के दौरे या स्ट्रोक के कुछ मुख्य संकेतकों को प्रतिबिंबित कर सकते हैं, इसलिए कुछ लोगों को डर है कि उन्हें दिल का दौरा पड़ रहा है जब यह वास्तव में एक पैनिक अटैक है। पैनिक अटैक होने से आप वास्तव में पास आउट नहीं होंगे या आपको दिल का दौरा नहीं पड़ेगा। पैनिक अटैक के लक्षणों में ये शामिल हो सकते हैं:
- सांस की तकलीफ, सांस लेने में कठिनाई
- तेज़ धड़कता दिल
- तीव्र ठंड या गर्म चमक
- हिलना या कांपना
- धुंधली दृष्टि
- ऐसा महसूस हो रहा है कि आपका दम घुट रहा है
- तेज पेट दर्द
- सिर दर्द
- छाती में दर्द
चरण 5. तनाव ट्रिगर की तलाश करें।
तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं के साथ घबराहट के दौरे अधिक बार होते हैं, जैसे किसी प्रियजन की हानि, जीवन की एक प्रमुख घटना जैसे विश्वविद्यालय जाना, शादी करना या बच्चा होना, या मनोवैज्ञानिक आघात जैसे लूट लिया जाना। यदि आपने हाल ही में तनाव का अनुभव किया है और अधिक चिंतित व्यक्ति हैं, तो यह पैनिक अटैक का अनुभव करने के लिए आपकी भेद्यता को बढ़ा सकता है।
यदि आपको अतीत में पैनिक अटैक हुआ है और आप वर्तमान तनावपूर्ण घटनाओं का अनुभव कर रहे हैं, तो जान लें कि आपको एक और पैनिक अटैक का अनुभव होने का अधिक जोखिम हो सकता है। अपना ख्याल रखने के लिए अतिरिक्त समय बिताएं।
3 का भाग 2: चिंता का प्रबंधन
चरण 1. अपने तनाव को प्रबंधित करें।
अपने जीवन में तनाव को ढेर न होने दें। हर दिन ऐसी गतिविधियों में शामिल होकर अपने तनाव को प्रबंधित करें जो तनाव को दूर करने में आपकी मदद करती हैं। इसमें योग, ध्यान, व्यायाम, लेखन, ड्राइंग, या कुछ भी शामिल हो सकता है जो आपको तनाव को दूर करने में सहायक लगता है।
तनाव को प्रबंधित करने का एक शानदार तरीका है, लगभग 7 से 8 घंटे की भरपूर नींद लेना। यह आपको दैनिक जीवन के तनावों को संभालने में मदद कर सकता है।
चरण 2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें।
विश्राम का अभ्यास करने से आपको दैनिक आधार पर तनाव और चिंता से निपटने में मदद मिलती है और लंबी अवधि में चिंता को रोकने में मदद मिल सकती है। मांसपेशियों में छूट का अभ्यास करने के लिए, लेट जाएं और अपने शरीर को आराम दें। तनाव और फिर एक समय में एक मांसपेशी समूह को छोड़ दें। मुट्ठी बनाकर अपने दाहिने हाथ और अग्रभाग से शुरू करें, और फिर आराम करें। अपनी ऊपरी दाहिनी भुजा, बाएँ हाथ, फिर अपने चेहरे, जबड़े, गर्दन, कंधे, छाती, कूल्हों, दाएँ और बाएँ पैर और पैरों पर जाएँ। अपना समय लें और महसूस करें कि अपने शरीर के भीतर किसी भी तनाव को जाने दें।
चरण 3. घबराहट के लक्षणों के लिए खुद को बेनकाब करें।
पैनिक अटैक का अनुभव करने के बाद, कुछ लोगों को खुद पैनिक अटैक का डर पैदा हो जाता है। इससे उन स्थितियों से बचा जा सकता है जो घबराहट पैदा कर सकती हैं। जितना अधिक आप अपने आप को लक्षणों के प्रति उजागर करेंगे, आप डर को कम कर सकते हैं। यदि आपको लगातार पैनिक अटैक आते हैं, तो आप अपने पैनिक अटैक से संबंधित शरीर के अनूठे संकेतों को पहचानने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे गले में जकड़न या सांस लेने में तकलीफ। जब आप इन संकेतों को नोटिस करते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि वास्तव में पैनिक अटैक से कोई शारीरिक खतरा नहीं होगा।
- अपनी सांस को रोके रखने, उथली सांस लेने या अपने सिर को बगल से हिलाने का अभ्यास करें। आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले लक्षणों की नकल करें और उन्हें अपने नियंत्रण में करें। पहचानें कि आप ठीक हैं और आपको कोई नुकसान नहीं होगा।
- इसे नियंत्रित सेटिंग में करें, ताकि अगर यह अनियंत्रित हो जाए तो यह उतना डरावना नहीं होगा।
चरण 4. खूब व्यायाम करें।
जबकि व्यायाम आपके समग्र स्वास्थ्य में मदद करता है, यह पैनिक अटैक से निपटने में आपकी मदद करने से निकटता से संबंधित है। चूँकि पैनिक अटैक हृदय क्रिया से संबंधित शारीरिक प्रभावों से जुड़े होते हैं - जैसे रक्तचाप में वृद्धि या ऑक्सीजन में कमी - आपके हृदय स्वास्थ्य पर काम करने से आपके शरीर पर पैनिक अटैक के प्रभाव कम हो सकते हैं।
एक रन या हाइक के लिए जाएं, डांस क्लास लें या मार्शल आर्ट का प्रयास करें। ऐसे काम करें जो आपको मज़ेदार लगे और आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करें
चरण 5. उत्तेजक से बचें।
निकोटीन उत्पादों या कैफीन का उपयोग न करने का प्रयास करें, खासकर उन स्थितियों में जहां आपको अतीत में घबराहट का दौरा पड़ा हो। उत्तेजक पदार्थ आपकी कई शारीरिक प्रक्रियाओं को गति देते हैं, जिससे पैनिक अटैक की संभावना अधिक हो सकती है। वे पैनिक अटैक से शांत होना भी कठिन बना सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपको पहले भी पैनिक अटैक हुआ है और आप ऐसे व्यक्ति हैं जो आम तौर पर नए लोगों से मिलने के लिए उत्सुक हैं, तो ब्लाइंड डेट पर जाने से पहले उस कप कॉफी को छोड़ने के बारे में सोचें।
चरण 6. एक हर्बल उपचार या पूरक पर विचार करें।
यदि आप हल्की चिंता का अनुभव कर रहे हैं (पूरी तरह से पैनिक अटैक नहीं) तो हर्बल सप्लीमेंट कैमोमाइल और वेलेरियन रूट को कुछ हद तक हल्की चिंता को दूर करने के लिए दिखाया गया है। उन्हें लेने से पहले किसी भी दवा के अंतःक्रियाओं की जांच करना सुनिश्चित करें और हमेशा पैकेज्ड निर्देशों का पालन करें। अन्य पूरक भी उपलब्ध हैं जो तनाव और चिंता के प्रभाव को कम कर सकते हैं। इसमे शामिल है:
- मैग्नीशियम। यह देखने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि क्या आपके पास मैग्नीशियम की कमी है, जिससे आपके शरीर को पिछले तनावों से निपटने में मुश्किल हो सकती है।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड। आप अलसी के तेल जैसे सप्लीमेंट ले सकते हैं। ओमेगा -3 को चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है।
- गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए)। यदि आप में इस एसिड की कमी है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है, तो आपको अपनी नसों को शांत करने में परेशानी हो सकती है, सिरदर्द हो सकता है, और अन्य चीजों के साथ-साथ घबराहट का अनुभव हो सकता है। एक दिन में 500 से 1000mg GABA लें या अधिक ब्रोकली, साइट्रस, केला या नट्स खाएं।
भाग ३ का ३: सहायता प्राप्त करना
चरण 1. संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) में संलग्न हों।
उपचार की मांग करते समय, एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर खोजें जो सीबीटी का अभ्यास करता हो। आपका चिकित्सक आपको अनुत्पादक सोच पैटर्न की पहचान करने में मदद करेगा, जिससे चिंता या दुष्क्रियात्मक प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं, साथ ही आपके आतंक हमलों के संभावित ट्रिगर भी हो सकते हैं। धीरे-धीरे, आप उन विशिष्ट परिस्थितियों से अवगत होंगे जिनसे आप डर सकते हैं या असहज महसूस कर सकते हैं। यह आपकी चिंता को कम कर सकता है। सीबीटी आपकी सहायता करने के लिए आपके विचारों और व्यवहारों को प्रशिक्षित करने के लिए कार्य करता है न कि आपको समस्याएं पैदा करने के लिए।
सांस लेने की तकनीक के साथ सीबीटी का अभ्यास करना आपके घबराहट को शांत करने और वर्तमान क्षण में जो कुछ भी हो रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सहायक उपकरण हो सकता है।
चरण 2. उन स्थितियों की पहचान करें जो आपके पैनिक अटैक को ट्रिगर करती हैं।
आप उन स्थितियों की एक सूची बनाना चाह सकते हैं जिनमें आपके लिए पैनिक अटैक होता है। इससे आपको यह पहचानने में भी मदद मिल सकती है कि पैनिक अटैक कब होता है। इस तरह, आप धीरे-धीरे एक्सपोजर (सीबीटी) और जागरूकता/श्वास तकनीक जैसी मुकाबला तकनीकों का उपयोग करने के लिए तैयार रहेंगे।
पैनिक अटैक के प्रति सक्रिय रहने से आप नियंत्रण में अधिक महसूस कर सकते हैं और आपके मूड और व्यवहार पर पैनिक अटैक के प्रभाव को कम कर सकते हैं।
चरण 3. अपने करीबी लोगों को आपके पैनिक अटैक के बारे में बताएं।
अपनी स्थिति को यथासंभव स्पष्ट रूप से समझाएं। यदि आप हमलों का वर्णन करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो उन्हें पढ़ने के लिए आतंक हमलों के बारे में जानकारी प्रिंट करें। यह उन लोगों के लिए मददगार हो सकता है जिन्हें पैनिक अटैक नहीं होता है, जिन्हें यह समझने में मुश्किल होती है कि वे क्या हैं। जो लोग आपकी परवाह करते हैं, वे यह जानकर सराहना करेंगे कि आप वास्तव में कैसा महसूस कर रहे हैं। आपको आश्चर्य हो सकता है कि वे कितने सहायक होंगे, और उनका समर्थन कितना सहायक हो सकता है।
विशेष रूप से चिंता विकारों के मामलों में तनाव से निपटने के लिए मजबूत सामाजिक समर्थन प्रणाली को आवश्यक दिखाया गया है।
चरण 4. डॉक्टर के पर्चे की दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
प्रिस्क्रिप्शन दवाएं जैसे ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट्स, बीटा ब्लॉकर्स, बेंजोडायजेपाइन, मोनोमाइन ऑक्सीडेज इनहिबिटर (MAOI), और सेलेक्टिव सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SSRI) पैनिक अटैक एपिसोड की संभावना को काफी कम कर सकते हैं। यह देखने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि क्या इनमें से कोई एक दवा आपके लिए सही हो सकती है।
चरण 5. अपने परिवार के इतिहास पर विचार करें।
परिवारों के माध्यम से पैनिक अटैक और चिंता विकारों का पता लगाया जा सकता है। अपने परिवार के इतिहास को समझने से, आप इस बात की बेहतर समझ प्राप्त कर सकते हैं कि आपके परिवार के सदस्यों में क्या चिंता उत्पन्न होती है, वे कैसे सामना करते हैं, और आप उनके अनुभवों से क्या सीख सकते हैं।
चिंता के साथ अपने परिवार के सदस्यों से उनके अनुभवों के बारे में पूछने से न डरें। पहुंचें और चिंता के बारे में अपने परिवार के साथ ईमानदार बातचीत करें ताकि आप बेहतर ढंग से समझ सकें कि आपके भीतर क्या चल रहा है।
चरण 6. एहसास करें कि आप अकेले नहीं हैं।
ध्यान रखें कि कितने लोगों को हर दिन पैनिक अटैक का अनुभव होता है। कुछ अनुमान बताते हैं कि अकेले अमेरिका में छह मिलियन लोगों को पैनिक अटैक होता है, जिसमें महिलाएं पुरुषों की तुलना में लगभग दोगुनी होती हैं। लेकिन, जिन लोगों को अपने जीवन में किसी समय एक बार भी पैनिक अटैक हुआ है, उनकी संख्या शायद बहुत अधिक है। इनमें से कई लोगों को विभिन्न प्रकार के सहायता समूहों से सहायता मिलती है।
यदि आप अन्य लोगों के साथ आमने-सामने बात करना चाहते हैं, जिन्हें पैनिक अटैक हुआ है, तो किसी मीटिंग में शामिल होने और उनके साथ अपनी कहानी साझा करने से न डरें।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- जब आप बेहतर महसूस करें, तो किसी और की मदद लेने में मदद करें। वहाँ हर उम्र के बहुत सारे डरे हुए लोग हैं, इसलिए उन्हें अपनी कहानी बताएं। आप वास्तव में केवल बात करके और अनुभव साझा करके दूसरों की मदद कर सकते हैं।
- याद रखें कि यह अस्थायी है।
- एक गिलास पानी पीने या एक छोटी सी झपकी लेने से मदद मिल सकती है।
- ध्यान करें, माइंडफुलनेस मीडिएशन प्रोग्राम (अपने दम पर या कक्षा में) करें।
- पैनिक अटैक की सही पहचान करना सीखने से आपको उनकी गंभीरता को कम करने के लिए आवश्यक कदम उठाने में मदद मिल सकती है।
- शांत हो जाओ और सकारात्मक चीजों के बारे में सोचो। शांत प्रकृति की आवाज़ें सुनने की कोशिश करें या आराम से झपकी लें।
- इससे निपटने में आपकी मदद करने के लिए शराब या ड्रग्स की ओर रुख न करें। वे केवल आपके उपचार में बाधा डालेंगे और आपकी समस्याओं को बढ़ाएंगे। स्वीकृति, पेशेवर मदद और खुद को शिक्षित करना बहुत अधिक उत्पादक है।
