पैनिक अटैक जीवन के लिए खतरा नहीं हैं, लेकिन वे बेहद डरावने हो सकते हैं। यदि आप चिंता, अवसाद या उच्च तनाव से पीड़ित हैं, तो आपको पैनिक अटैक का अनुभव होने की अधिक संभावना है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हर बार जब आप चिंतित या तनावग्रस्त महसूस करेंगे तो आपके पास एक होगा। यह जानना मुश्किल है कि कब हो सकता है और हर कोई समान लक्षणों का अनुभव नहीं करता है। हालाँकि, यदि आप कम से कम 4 शारीरिक और मानसिक लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि यह एक पैनिक अटैक है।
कदम
विधि 1: 2 में से: भौतिक संकेतों को नोटिस करना
चरण 1. अचानक और अत्यधिक पसीने के लिए देखें।
यदि आप बिना किसी शारीरिक गतिविधि के अचानक पसीना बहाते हैं, तो आपका शरीर पैनिक अटैक के लिए तैयार हो सकता है। कुछ लोगों के लिए, पसीने से तर हथेलियाँ या पसीने से तर माथे पहले लक्षणों में से एक है जो हमला होने वाला है।
अत्यधिक पसीना भी ठंड लगना या गर्म चमक के साथ हो सकता है।
चरण २। अपने हाथों, पैरों और होंठों की किसी भी जकड़न, सुन्नता या झुनझुनी पर ध्यान दें।
एक पैनिक अटैक आपको लड़ाई-या-उड़ान की स्थिति में डाल देता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर कथित खतरे से लड़ने के लिए स्वचालित रूप से आपके केंद्रीय अंगों और मांसपेशियों को रक्त भेज देगा। आपके हाथ-पांव में रक्त के प्रवाह में कमी के कारण वे झुनझुनी, जकड़न या सुन्न हो सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, ये संवेदनाएं पैनिक अटैक के शुरुआती चेतावनी संकेत हो सकती हैं।
इन संवेदनाओं को कम करने में मदद करने के लिए, अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को फैलाने या अपने होंठों को शुद्ध करने और खोलने का प्रयास करें। ये छोटी-छोटी हरकतें शायद पैनिक अटैक को नहीं रोकेंगी, लेकिन ये आपको असहज संवेदनाओं पर नियंत्रण पाने में मदद कर सकती हैं।
चरण 3. बाथरूम का उपयोग करने के लिए अचानक आग्रह करें।
पैनिक अटैक आपकी सभी मांसपेशियों को जकड़ सकता है, आपके मूत्राशय, बृहदान्त्र और अन्य पाचन अंगों पर दबाव डाल सकता है। सनसनी आपके पेट में डूबने की भावना के रूप में शुरू हो सकती है (जैसे चिंतित "तितलियों") और फिर पेशाब करने या अपनी आंतों को खाली करने की तीव्र इच्छा में बदल जाती है।
यह संभावना नहीं है कि आप पैनिक अटैक के दौरान खुद को मिट्टी में मिला लेंगे, लेकिन कुछ लोग अपने शरीर पर नियंत्रण खोने के परिणामस्वरूप ऐसा करने की रिपोर्ट करते हैं।
चरण 4. किसी भी छुरा घोंपने, सीने में तेज दर्द या जकड़न से अवगत रहें।
सीने में दर्द और बेचैनी पैनिक अटैक का सबसे डरावना हिस्सा हो सकता है क्योंकि आप आश्वस्त हो सकते हैं कि आपको दिल का दौरा पड़ रहा है। लक्षण बहुत समान हैं, लेकिन दिल का दौरा पड़ने वाले व्यक्ति को भी छाती में निचोड़ने या दबाव का अनुभव हो सकता है।
- यदि आप मतली, उल्टी, या दर्द का अनुभव करते हैं जो आपकी छाती से आपके हाथ, जबड़े या कंधों तक फैलता है, तो तुरंत एक एम्बुलेंस को कॉल करें क्योंकि आपको दिल का दौरा पड़ सकता है।
- पैनिक अटैक से दिल का दौरा नहीं पड़ सकता। हालांकि, लंबे समय तक तनाव और चिंता आपके हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ा सकती है।
चरण 5. छोटी, उथली, या त्वरित श्वास लेने और छोड़ने के लिए अपनी श्वास की निगरानी करें।
पैनिक अटैक आपको ऐसा महसूस करा सकता है कि आपका दम घुट रहा है। आपकी सांस उथली हो सकती है और हाइपरवेंटिलेशन के बिंदु तक बहुत तेज हो सकती है। इस तेजी से सांस लेने से आपके डायाफ्राम में अतिरिक्त हवा जमा हो जाती है, जिससे घुटन महसूस होती है और कुछ मामलों में आपकी छाती में दर्द होता है।
अपनी श्वास को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए 4-7-8 विधि का उपयोग करें: 4 बार सांस लें, इसे 7 तक रोकें और 8 के लिए सांस छोड़ें।
चरण 6. विकृतियों, धुंधलापन, या सुरंग दृष्टि के लिए अपनी दृष्टि का आकलन करें।
आपकी आंखें ऐसा महसूस कर सकती हैं कि वे कांप रही हैं, जिससे आपकी दृष्टि धुंधली हो सकती है या परिधीय वस्तुओं को विकृत कर सकती है। आप ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आप एक सुरंग या काले या धुंधले धब्बों के पर्दे के माध्यम से दुनिया को देख रहे हैं। कुछ मामलों में, आप कुछ मिनटों या हमले की पूरी अवधि के लिए अपनी दृष्टि पूरी तरह से खो सकते हैं।
- यदि संभव हो, तो दृष्टि में किसी एक वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें ताकि आपके पास बिगड़ा हुआ दृष्टि के बारे में किसी भी अतिरिक्त भय को शांत किया जा सके।
- पैनिक अटैक आपकी आंखों को नुकसान नहीं पहुंचा सकते। हालांकि, हमले के बाद कुछ घंटों के लिए आंखों में दर्द या दर्द का अनुभव करना संभव है।
चरण 7. चक्कर आना या चक्कर आने की जाँच करें।
हाइपरवेंटिलेशन या अक्षम साँस लेने से आपको चक्कर या बेहोशी महसूस हो सकती है क्योंकि आपका मस्तिष्क ऑक्सीजन से भरा हुआ है। आप कताई सनसनी महसूस कर सकते हैं या खुद को सीधा रखने में परेशानी हो सकती है।
हो सके तो जमीन पर या किसी नरम सतह पर लेट जाएं। अपने शरीर और जमीन या कुर्सी के बीच के संपर्क पर ध्यान दें और खुद को याद दिलाएं कि आप पकड़े हुए हैं और समर्थित हैं।
विधि २ का २: मनोवैज्ञानिक लक्षणों पर ध्यान देना
चरण 1. आसन्न कयामत या खतरे की भावना से अवगत रहें।
अक्सर, पैनिक अटैक का पहला संकेत एक उभरती हुई भावना है कि कुछ ठीक नहीं है। आपको हर चीज से डर लग सकता है लेकिन विशेष रूप से ऐसा कुछ भी नहीं जिसे आप तार्किक रूप से इंगित कर सकें। आप यह भी महसूस कर सकते हैं कि आपको आने वाली कथित तबाही से भागने या छिपने की जरूरत है।
- अपने आप को इस स्थिति से बाहर निकालना कठिन हो सकता है, लेकिन अपने आप को यह याद दिलाने की कोशिश करें कि आप ठीक हैं और यह भावना गुजर जाएगी।
- यदि संभव हो, तो कुछ शांत करने वाला संगीत लगाएं या "मैं सुरक्षित हूं" या "मैं नियंत्रण में हूं" जैसे पुष्टिकरण बोलें।
चरण 2. अपने कानों में बजने, सुनने में गड़बड़ी, या अस्थायी बहरापन के लिए सुनें।
आपके आस-पास की आवाज़ें विकृत लग सकती हैं (उदाहरण के लिए, आपसे बात करने वाला कोई व्यक्ति एक विदेशी भाषा की तरह लग सकता है) या आप एक निरंतर या थरथराने वाली बजने वाली ध्वनि सुन सकते हैं। कुछ मामलों में, आप स्थिर फ़ज़ (जैसे टेलीविज़न "स्नो") या कुछ भी नहीं सुन सकते हैं।
- पैनिक अटैक आपकी सुनने की क्षमता को प्रभावित करते हैं क्योंकि आपका शरीर लड़ाई-या-उड़ान की स्थिति में है, महत्वपूर्ण अंगों और मांसपेशियों को रक्त भेज रहा है।
- कोशिश करें कि आपके बिगड़ा हुआ श्रवण आपको परेशान न करे। यदि संभव हो तो, अपनी सांस और प्रत्येक श्वास और श्वास की शांत, समुद्री ध्वनि पर ध्यान केंद्रित करें।
चरण 3. अपने शरीर के बाहर महसूस करने या वास्तविकता से हटाए जाने पर ध्यान दें।
जब आप पैनिक अटैक कर रहे हों तो शारीरिक अलगाव और व्युत्पत्ति अत्यंत सामान्य है। आपका शरीर एक विदेशी पोत या लंगड़ा बूँद जैसा महसूस हो सकता है। आपको ऐसा भी महसूस हो सकता है कि आप अपने आप को अपने शरीर के बाहर से पागल देख रहे हैं या वास्तविकता एक भ्रम है।
यदि संभव हो, तो अपने पैर की उंगलियों को हिलाएं-अपने आप को अपने शरीर में वापस लाने के लिए इस छोटे से आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
चरण 4। मूल्यांकन करें कि क्या आपको डर लगता है कि आप मरने वाले हैं।
पैनिक अटैक बेहद भयानक हो सकते हैं, इसलिए आपको ऐसा लग सकता है कि आप मरने वाले हैं या आप अन्य विनाशकारी विचारों से जुड़ सकते हैं। यह आपके दिमाग की आंखों के सामने दौड़ते विचारों, यादों या पछतावे के रूप में दिखाई दे सकता है। यह अविश्वसनीय रूप से डरावना है, लेकिन पता है कि यह बहुत से लोगों के लिए एक बहुत ही सामान्य लक्षण है जो आतंक विकार से पीड़ित हैं।
- आप यह भी महसूस कर सकते हैं कि अनुभव आपको मस्तिष्क क्षति या व्यक्तित्व परिवर्तन के साथ छोड़ देगा।
- अपने आप को यह याद दिलाने की कोशिश करें कि आपको केवल पैनिक अटैक आ रहा है और आपके लक्षण और विचार आपको चोट नहीं पहुँचा सकते।
- यदि आपके पास अतीत में हमले हुए हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप बच गए हैं।
चरण 5. समय की एक विषम भावना से अवगत रहें।
एक पैनिक अटैक यह महसूस कर सकता है कि समय बहुत धीमा, बहुत तेज या बिल्कुल भी नहीं गुजर रहा है (जैसे निलंबन की स्थिति)। यह आपको ऐसा महसूस करा सकता है कि हमला कभी खत्म नहीं होगा। पैनिक अटैक 20 से 30 मिनट तक कहीं भी रह सकता है, जिसमें सबसे तीव्र लक्षण 10 मिनट के आसपास होते हैं।
इसे बाहर निकालने में आपकी मदद करने के लिए "यह भी बीत जाएगा" मंत्र को दोहराने का प्रयास करें।
टिप्स
- पैनिक अटैक के बाद अपना ख्याल रखें-अच्छा खाना खाएं, पानी पिएं और अपनी ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कुछ आराम करें।
- इस बारे में सोचें कि बाद में हमले को क्या ट्रिगर कर सकता है ताकि आप समस्या का समाधान कर सकें या ट्रिगर से बच सकें।
- पैनिक अटैक कभी-कभी दमित क्रोध के कारण होते हैं। एक चिकित्सक के साथ काम करने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि क्रोध आपके आतंक हमलों में योगदान दे रहा है या नहीं।
- यदि आप बार-बार पैनिक अटैक का अनुभव करते हैं, तो अपनी चिंता को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए एक मनोवैज्ञानिक को देखने पर विचार करें और जानें कि पैनिक अटैक से कैसे निपटें।
- हालांकि यह कठिन हो सकता है, एक आतंक हमले से बचने में आपकी सहायता के लिए अपनी खुशहाल जगह की कल्पना करने का प्रयास करें। यह कहीं प्रकृति में या किसी परिचित स्थान पर हो सकता है जो आपको सहज महसूस कराता है।
चेतावनी
- अगर आपको या आपके परिवार में किसी को मिर्गी का पता चला है, तो जितनी जल्दी हो सके अपने डॉक्टर से मिलें क्योंकि हो सकता है कि आप दौरे को पैनिक अटैक समझ रहे हों।
- यदि आपके आस-पास के किसी व्यक्ति को पैनिक अटैक हो रहा है, तो शांत रहें, उन्हें याद दिलाएं कि यह बीत जाएगा, और सुनिश्चित करें कि वह व्यक्ति अपने आस-पास बहुत सारी जगह के साथ सुरक्षित स्थान पर है।
