विशेषज्ञों का कहना है कि पैनिक अटैक आमतौर पर अचानक आते हैं और आपको ऐसा महसूस करा सकते हैं कि आपको दिल का दौरा पड़ रहा है, मर रहे हैं या नियंत्रण खो रहे हैं। पैनिक अटैक के दौरान, कोई स्पष्ट कारण न होने पर भी आप तीव्र भय महसूस कर सकते हैं, और आप संभवतः शारीरिक परिवर्तन जैसे तेज़ हृदय गति, पसीना और तेज़ साँस लेने का अनुभव करेंगे। यद्यपि आपके जीवन में केवल 1 या 2 आतंक हमले हो सकते हैं, वे आवर्ती हो सकते हैं। शोध से पता चलता है कि बार-बार होने वाले पैनिक अटैक से पैनिक डिसऑर्डर हो सकता है, लेकिन इलाज से मदद मिल सकती है। आप अपने पैनिक अटैक को रोकने और आगे के हमलों को रोकने में मदद करने के लिए तकनीक सीखने में सक्षम हो सकते हैं, हालांकि पेशेवर उपचार की तलाश करना महत्वपूर्ण है।
कदम
2 का भाग 1: तत्काल राहत प्राप्त करना
चरण 1. शारीरिक लक्षणों को पहचानें।
पैनिक अटैक के दौरान, आपका शरीर एक प्राकृतिक लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया में चला जाता है, जैसे कि आप वास्तव में भयानक और खतरनाक स्थिति में थे, वास्तव में कोई खतरनाक स्थिति नहीं हो रही है। पैनिक अटैक के दौरान आमतौर पर जिन लक्षणों का अनुभव होता है उनमें शामिल हैं:
- सीने में दर्द या बेचैनी
- चक्कर आना या बेहोशी
- मरने का डर
- नियंत्रण खोने या आसन्न कयामत का डर
- घुटन का अहसास
- अलगाव की भावना
- असत्य का अहसास
- जी मिचलाना या पेट खराब होना
- हाथ, पैर या चेहरे में सुन्नपन या झुनझुनी
- धड़कन, तेज़ हृदय गति, या तेज़ दिल
- पसीना, ठंड लगना, या गर्म चमक
- कांपना या हिलना
चरण 2. अपनी श्वास को नियंत्रित करें।
ज्यादातर पैनिक अटैक में तेज और उथली सांस होती है जो हमले को बढ़ावा देती है, जिससे लक्षण बने रहते हैं। अपनी श्वास को नियंत्रित करके, आप अपनी हृदय गति को सामान्य करने में मदद कर सकते हैं, अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं, पसीने को धीमा कर सकते हैं और नियंत्रण में होने की भावना को फिर से स्थापित कर सकते हैं।
- अपनी श्वास को धीमा करने का एक तरीका यह है कि आप एक गहरी सांस लें और इसे यथासंभव लंबे समय तक रोक कर रखें। यह ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को संतुलित करता है और इस भावना को कम करता है कि आप सांस नहीं ले सकते।
- अपनी सांस को रोककर रखने के बाद, गहरी, डायाफ्रामिक सांस लेना शुरू करें। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें, फिर और भी धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- डायाफ्रामिक सांस लेने का अभ्यास करने के लिए, एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश करें, जिसमें एक हाथ आपकी छाती पर और दूसरा आपकी पसली के पिंजरे से थोड़ा नीचे हो। झुके हुए घुटनों और आराम से कंधों और गर्दन के साथ आराम से बैठें।
- इसके बाद अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें और अपने पेट को जितना हो सके ऊपर की ओर रखते हुए अपने पेट को फैलने दें। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपनी ऊपरी छाती को स्थिर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपके पेट के क्षेत्र पर हाथ बाहर जाना चाहिए, फिर साँस छोड़ते हुए वापस, अपनी ऊपरी छाती पर हाथ जितना संभव हो उतना स्थिर रहना चाहिए।
- एक अन्य विधि 5-2-5 विधि है। अपने डायाफ्राम के साथ 5 सेकंड के लिए श्वास लें। 2 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोके रखें। फिर 5 और सेकंड के लिए सांस छोड़ें। 5 बार दोहराएं।
- एक पेपर बैग में सांस लेने की अब नियमित रूप से अनुशंसा नहीं की जाती है। यह उतना फायदेमंद नहीं हो सकता जितना पहले माना जाता था, और हानिकारक भी हो सकता है।
चरण 3. डॉक्टर के पर्चे की दवा लें।
पैनिक अटैक को रोकने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है मौखिक एजेंटों को एंटी-चिंता दवाओं के रूप में वर्गीकृत करना, आमतौर पर बेंजोडायजेपाइन।
- बेंज़ोडायजेपाइन के रूप में वर्गीकृत आतंक हमलों के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली सामान्य दवाओं में अल्प्राजोलम, लॉराज़ेपम और डायजेपाम शामिल हैं। ये एजेंट काफी तेजी से शुरू होते हैं और 10 से 30 मिनट के भीतर लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
- अन्य एजेंटों ने निर्धारित किया कि बेंजोडायजेपाइन के समूह में आते हैं, थोड़ा धीमा काम करना शुरू करते हैं लेकिन आपके रक्त प्रवाह में अधिक समय तक रहते हैं। इन एजेंटों के उदाहरणों में क्लोनाज़ेपम, क्लोर्डियाज़ेपॉक्साइड और ऑक्साज़ेपम शामिल हैं।
- इन एजेंटों को अक्सर कम खुराक में नियमित रूप से लेने के लिए निर्धारित किया जाता है जब तक कि अन्य प्रकार की दवाओं, जैसे चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर, या संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में भाग लेने से पैनिक अटैक अधिक प्रबंधनीय नहीं हो जाते।
चरण 4. अपनी गतिविधि जारी रखने का प्रयास करें।
जितना हो सके, सामान्य रूप से जारी रखें और अपनी वर्तमान गतिविधि और दैनिक दिनचर्या को जारी रखें ताकि घबराहट आपको न खाए।
बात करना, हिलना-डुलना जारी रखें और अपने विचारों को केंद्रित रखें। ऐसा करके, आप अपने मस्तिष्क और अपने आतंक को संदेश भेज रहे हैं कि कोई खतरा नहीं है, कोई अलार्म नहीं है, और लड़ाई-या-उड़ान की स्थिति में होने का कोई कारण नहीं है।
चरण 5. भागने से बचें।
यदि आपको किसी विशिष्ट स्थान पर, शायद किसी किराने की दुकान पर आतंक का दौरा पड़ता है, तो हो सकता है कि आप भाग जाना चाहें और जितनी जल्दी हो सके दुकान छोड़ दें।
- आप जहां हैं वहीं रहकर, और अपने लक्षणों पर नियंत्रण रखते हुए, आप किराने की दुकान में वास्तविक खतरे की अनुपस्थिति को पहचानने के लिए अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने के लिए कदम उठा रहे हैं।
- यदि आप भाग जाते हैं, तो आपका मस्तिष्क उस स्थान, और शायद सभी किराने की दुकानों को खतरे से जोड़ना शुरू कर देता है, और हर बार जब आप किराने की दुकान में प्रवेश करते हैं तो घबराहट की भावना पैदा कर सकते हैं।
चरण 6. अन्य चीजों पर ध्यान दें।
एक चिकित्सक की मदद से, आप स्वाभाविक रूप से अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के तरीके सीख सकते हैं, और घबराहट को नियंत्रित कर सकते हैं।
- उदाहरणों में शामिल हैं कुछ गर्म या ठंडा पीना, थोड़ी देर टहलना, किसी पसंदीदा गीत के साथ गाना, किसी मित्र के साथ बात करना और टीवी देखना।
- घबराहट के अलावा किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कोशिश करने के लिए अतिरिक्त चीजों में शामिल हैं स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, एक पहेली करना, हवा का तापमान बदलना, अगर आप कार में हैं तो खिड़की से नीचे लुढ़कना, कुछ ताजी हवा के लिए बाहर जाना, या कुछ पढ़ना आपके लिए दिलचस्प।
चरण 7. तनावपूर्ण अनुभव और पैनिक अटैक के बीच अंतर करें।
जबकि दोनों प्रकार के अनुभव समान होते हैं कि शारीरिक प्रतिक्रियाएं होती हैं, जैसे कि उच्च रक्तचाप, पसीना और हृदय गति में वृद्धि, वे स्पष्ट रूप से अलग-अलग घटनाएं हैं।
- तनावपूर्ण अनुभव किसी न किसी समय सभी के साथ होते हैं। शरीर की प्राकृतिक लड़ाई या उड़ान वृत्ति तनावपूर्ण या चिंताजनक स्थिति के दौरान सक्रिय हो सकती है, जैसे कि यह एक आतंक हमले के दौरान होता है, लेकिन हमेशा एक ट्रिगर, घटना या अनुभव होता है जो सीधे प्रतिक्रिया से जुड़ा होता है।
- पैनिक अटैक किसी घटना से बंधे नहीं होते हैं, अप्रत्याशित होते हैं, और हमले की गंभीरता चरम और भयानक हो सकती है।
चरण 8. विश्राम तकनीकों को लागू करें।
अतिरंजित तनावपूर्ण या चिंतित अनुभव को नियंत्रित करने के लिए विश्राम के स्थापित तरीकों का उपयोग करके शांत होने के लिए कदम उठाएं।
यदि आप पैनिक अटैक या पैनिक डिसऑर्डर से पीड़ित हैं, तो कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपिस्ट के साथ काम करने से आपको घबराहट शुरू होने पर नियंत्रण करने के लिए रिलैक्सेशन स्ट्रेटेजी सीखने में मदद मिलेगी।
चरण 9. हमले से निपटने के लिए अपनी इंद्रियों का प्रयोग करें।
चाहे आप पैनिक अटैक का अनुभव करें, एंग्जाइटी अटैक का अनुभव करें, या अपने आप को तनावपूर्ण स्थिति में पाएं, अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करके, यहां तक कि कुछ ही क्षणों के लिए, आप होने वाले अवांछित शारीरिक लक्षणों को धीमा कर सकते हैं।
- अपने आस-पास की सुखद चीजों को देखने के लिए अपनी दृष्टि का प्रयोग करें। यदि आप एक सुरक्षित स्थान पर हैं, तो अपनी आँखें बंद करके देखें और अपने पसंदीदा फूल, पसंदीदा पेंटिंग, पसंदीदा समुद्र तट, या ऐसी किसी चीज़ की कल्पना करें जो आपको अधिक आराम का अनुभव कराती है।
- रुकें और सुनें कि आपके आसपास क्या है। दूरी में संगीत खोजने की कोशिश करें, पक्षियों, हवा या बारिश, या यहां तक कि पास के राजमार्ग पर यातायात की गड़गड़ाहट सुनें। अपने दिल की धड़कन की आवाज़ और तनावपूर्ण घटना का हिस्सा होने वाली आवाज़ों के अलावा कुछ नया खोजने की कोशिश करें जो आप सुन सकें।
- अपने आस-पास की गंधों को पहचानकर इंद्रियों को लागू करना जारी रखें। शायद आप अंदर हैं और कोई खाना बना रहा है, या आप बाहर हैं और आप हवा में बारिश की गंध महसूस कर सकते हैं।
- स्पर्श की भावना पर ध्यान दें। हो सकता है आपको इसका एहसास न हो लेकिन आप हमेशा किसी न किसी चीज को छूते रहते हैं। यदि आप बैठे हैं, तो कुर्सी के महसूस करने के तरीके पर ध्यान दें, या ध्यान दें कि जिस मेज पर आपका हाथ आराम कर रहा है, वह ठंडी है, या गर्म है, या यदि आप अपने चेहरे पर हवा महसूस कर सकते हैं।
- उन कुछ क्षणों की समीक्षा करने के लिए कि आपकी इंद्रियां क्या अनुभव कर रही हैं, आपने ध्यान को घबराहट, चिंता या तनाव से दूर कर दिया है।
- यह स्पष्ट रूप से घबराहट, चिंता या तनाव के कारण का समाधान नहीं कर रहा है, लेकिन आपकी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करना आपके शरीर की अवांछित शारीरिक प्रतिक्रिया को संबोधित करने में उपयोगी है।
भाग 2 का 2: भविष्य के हमलों को रोकना
चरण 1. अपने हमलों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
आपका डॉक्टर आपको अनुशंसित दवाओं के साथ इलाज कर सकता है या दवाओं का मूल्यांकन करने और उन्हें निर्धारित करने के लिए आपको एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के पास भेज सकता है। एक नियमित चिकित्सक और एक मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक दोनों संभवतः एक संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक की सिफारिश करेंगे।
कई पैनिक अटैक आमतौर पर अन्य अंतर्निहित विकारों से संबंधित होते हैं, जिनमें कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां और कुछ चिकित्सीय समस्याएं शामिल हैं। अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति से इंकार करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2. बाद में जल्द से जल्द चिकित्सा सहायता लें।
अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों का पैनिक अटैक और पैनिक डिसऑर्डर के लिए जल्दी इलाज किया जाता है, उनके समग्र परिणाम कम जटिलताओं के साथ बेहतर होते हैं।
चरण 3. निर्धारित अनुसार दवाएं लें।
आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले एजेंटों में बेंजोडायजेपाइन शामिल हैं, दोनों तेजी से अभिनय और मध्यवर्ती अभिनय।
बेंजोडायजेपाइन को नशे की लत माना जाता है, इसलिए उन्हें ठीक उसी तरह लेना सुनिश्चित करें जैसा आपके डॉक्टर ने सलाह दी थी। अनुशंसित से अधिक लेना खतरनाक है और यदि लंबे समय तक लिया जाए तो गंभीर और संभावित रूप से घातक वापसी प्रभाव हो सकता है।
चरण 4. जरूरत पड़ने पर ही तेजी से काम करने वाले एजेंट लें।
जब आप पैनिक अटैक की शुरुआत महसूस करते हैं तो तेजी से काम करने वाले एजेंट लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करते हैं। यदि आवश्यक हो, या जब आपको पैनिक अटैक होने लगे, तो इन्हें अक्सर उपलब्ध होने के लिए निर्धारित किया जाता है।
- इन एजेंटों को केवल तभी लें जब निर्धारित खुराक के प्रति सहनशील बनने से बचने के लिए आवश्यक हो।
- जब जरूरत के आधार पर हमला शुरू होता है, तब लेने के लिए निर्धारित दवाओं के उदाहरण हैं, लोराज़ेपम, अल्प्राजोलम और डायजेपाम।
चरण 5. लंबे समय तक अभिनय करने वाले एजेंटों को नियमित रूप से या निर्धारित अनुसार लें।
मध्यवर्ती एजेंट काम करना शुरू करने में थोड़ा अधिक समय लेते हैं, लेकिन लंबे समय तक चलने वाले प्रभाव होते हैं।
- इन दवाओं को अक्सर नियमित खुराक के लिए निर्धारित किया जाता है, ताकि आपको हमलों से बचने में मदद मिल सके, जब तक कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी जैसे अगले कदम नहीं उठाए जा सकते।
- मध्यवर्ती अभिनय एजेंटों के उदाहरणों में क्लोनाज़ेपम, ऑक्साज़ेपम और क्लोर्डियाज़ेपॉक्साइड शामिल हैं।
चरण 6. एक SSRI लें।
चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर, जिन्हें आमतौर पर SSRIs के रूप में जाना जाता है, पैनिक अटैक और पैनिक डिसऑर्डर के इलाज में प्रभावी हैं।
SSRIs जिन्हें एफडीए द्वारा आतंक के लक्षणों के उपचार में उपयोग के लिए अनुमोदित किया गया है, उनमें फ्लुओक्सेटीन, फ़्लूवोक्सामाइन, सीतालोप्राम, एस्सिटालोप्राम, पैरॉक्सिटाइन और सेराट्रलाइन शामिल हैं। Duloxetine एक निकट से संबंधित एजेंट है और आतंक के लक्षणों के उपचार में उपयोग के लिए भी स्वीकृत है।
चरण 7. एक संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक के साथ काम करें।
चिकित्सा का यह रूप आपके मस्तिष्क और आपके शरीर को पैनिक अटैक से उबरने के लिए प्रशिक्षित करने में महत्वपूर्ण है, और आपको उस बिंदु तक पहुंचने में मदद करता है जहां वे अब बिल्कुल नहीं होते हैं।
- जानिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी से क्या उम्मीद की जाए। मनोचिकित्सा के इस रूप में प्रशिक्षित चिकित्सक 5 बुनियादी बातों का उपयोग करते हैं क्योंकि वे आतंक हमलों से पीड़ित लोगों के साथ काम करते हैं। फोकस के 5 क्षेत्रों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- बीमारी के बारे में जानने से आपको बेहतर ढंग से यह समझने में मदद मिलती है कि क्या हो रहा है जिससे पैनिक अटैक होने पर भयावह लक्षणों का अनुभव होता है।
- घटनाओं की तारीखों और समय की निगरानी और रिकॉर्डिंग, जैसे डायरी या जर्नल रखना, आपको और चिकित्सक दोनों को उन ट्रिगर्स की पहचान करने में मदद करता है जो हमलों को शुरू करते हैं।
- श्वास और विश्राम तकनीक लक्षणों की गंभीरता को कम करने के लिए उपयोग किए जाने वाले उपकरणों का एक हिस्सा है।
- पुनर्विचार का उपयोग किसी हमले की धारणा को विनाशकारी से यथार्थवादी से बदलने में मदद करने के लिए किया जाता है।
- सुरक्षित रूप से और नियंत्रित तरीके से, उन स्थानों या घटनाओं के लिए जोखिम प्रदान करना जो आपके हमलों के लिए ट्रिगर हैं, आपके मस्तिष्क और शरीर को अलग तरह से प्रतिक्रिया करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं।
चरण 8. पैनिक डिसऑर्डर के मूल्यांकन पर विचार करें।
पैनिक डिसऑर्डर का निदान तब किया जाता है जब उपरोक्त लक्षणों में से 4 या अधिक मौजूद हों।
पैनिक डिसऑर्डर के लिए प्रारंभिक उपचार समग्र परिणामों में सुधार करता है और निरंतर हमलों से जुड़ी संभावित जटिलताओं को कम करता है।
टिप्स
- दिल की कुछ गंभीर समस्याएं और थायराइड की समस्याएं पैनिक अटैक की तरह लग सकती हैं।
- किसी भी चिकित्सीय स्थिति से इंकार करने के लिए अपने नियमित स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ अपॉइंटमेंट लें।
- पैनिक अटैक के लिए जल्द से जल्द इलाज की तलाश करें।
- परिवार के किसी सदस्य या करीबी दोस्त पर भरोसा करें, खासकर उस समय के लिए जब आपको किसी हमले के दौरान तत्काल सहायता की आवश्यकता हो।
- अपने तन और मन का अच्छे से ख्याल रखें। स्वस्थ आहार लें, पर्याप्त आराम करें, उच्च कैफीन सामग्री वाले पेय पदार्थों से बचें, शारीरिक रूप से सक्रिय रहें और नियमित रूप से उन गतिविधियों में भाग लें जिनका आप आनंद लेते हैं।
- योग, ध्यान, या दिमागीपन जैसे विश्राम की एक नई विधि सीखने पर विचार करें।
- घबराहट के अपने अप्रिय शरीर संवेदनाओं के बजाय अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करना कठिन लग सकता है क्योंकि आपको लगता है कि आप बाहर निकल जाएंगे, गहरी और धीरे-धीरे सांस लेने से आपको आराम मिलेगा।
- कुछ आराम करने के बारे में सोचें या खुद को विचलित करने के लिए टीवी देखें।
