आपके रोटेटर कफ में मांसपेशियां और टेंडन शामिल होते हैं जो आपके हाथ को आपके कंधे से जोड़ते हैं और आपकी बांह को कंधे पर आसानी से चलने देते हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत रखना और गति की अपनी सीमा को बनाए रखना आपके कंधों को स्थिर और स्थिर रखने के साथ-साथ चोट से बचने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अपने रोटेटर कफ को मजबूत करने के लिए, मांसपेशियों को खींचकर शुरू करें। फिर व्यायाम की एक श्रृंखला करें जो आपकी मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करें।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने रोटेटर कफ की मांसपेशियों को खींचना
चरण 1. एक पेंडुलम खिंचाव से शुरू करें।
एक टेबल या काउंटर के बगल में खड़े हो जाओ, आगे झुक जाओ, और अपने शरीर का समर्थन करने के लिए अपना एक हाथ सतह पर रखें। दूसरे हाथ को आराम दें और इसे स्वतंत्र रूप से और सीधे नीचे लटकने दें। पूरी भुजा को धीरे-धीरे एक छोटा वृत्त घुमाएँ। हाथ को केवल एक वृत्त बनाने की आवश्यकता है जो लगभग 12 इंच (30 सेमी) चौड़ा हो। बांह का ऊपरी हिस्सा कंधे में थोड़ा सा घूमता रहेगा।
- एक बार जब आप एक मिनट या 2 या सर्कल कर लेते हैं, तो आप जिस दिशा में जा रहे हैं उसे उलट दें और उन्हें एक और मिनट या 2 के लिए करें।
- कुल मिलाकर आप 10 चक्करों के लगभग 2 सेट करेंगे।
- इन मांसपेशियों को बाहर निकालने में केवल कुछ मिनट लगने चाहिए, इसलिए इसे करने के लिए समय निकालें और इसे छोड़ें नहीं, इसलिए कुछ मिनट बचाएं।
युक्ति:
शक्ति प्रशिक्षण से पहले अपने रोटेटर कफ की मांसपेशियों को खींचना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपको अतीत में रोटेटर कफ की चोट लगी हो। यह आपको फिर से चोटिल होने से बचाने में मदद करेगा।
स्टेप 2. क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच करें।
अपने कंधों को आराम दें और फिर अपनी 1 भुजा को ऊपर उठाएं और इसे अपने पूरे शरीर में फैलाएं। इसे इस तरह रखा जाना चाहिए कि यह सीधे आपकी छाती के आर-पार जा रहा हो। फिर दूसरे हाथ को ऊपर उठाएं और उस हाथ को पकड़ें जिसे आप ऊपरी बांह पर खींच रहे हैं, खिंचाव को बढ़ाने के लिए इसे धीरे से अपनी छाती में दबाएं। लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें और फिर दोनों हाथों को आराम दें।
- 30 सेकंड तक प्रतीक्षा करें और फिर दूसरे हाथ को भी इसी तरह फैलाएं।
- इसे प्रत्येक हाथ पर 4 से 5 बार दोहराएं।
चरण 3. निष्क्रिय आंतरिक घुमावों के साथ अपने रोटेटर कफ को स्ट्रेच करें।
एक पैमाना, बेंत, तौलिया, या छाता लें, मूल रूप से कुछ भी जो आपके शरीर से लगभग 12 इंच (30 सेमी) चौड़ा हो, ताकि आप इसे अपने खिंचाव में सहायता के लिए उपयोग कर सकें। अपने आइटम के सिरे को एक हाथ से पकड़ें, उसकी लंबाई को अपने शरीर के पीछे रखें, और दूसरे सिरे को अपने दूसरे हाथ से पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा फैलाएं ताकि आप आइटम को क्षैतिज रूप से पकड़ें। अपने एक हाथ को अपने शरीर से दूर खींच लें, ताकि दूसरा हाथ शरीर के ठीक पीछे खींचे। तब तक खींचे जब तक आप कंधे में खिंचाव महसूस न करें।
- लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें और फिर अपनी बाहों को 30 सेकंड के लिए आराम दें।
- इस खिंचाव को विपरीत दिशा में दोहराएं।
- इस स्ट्रेच को हर तरफ से लगभग 4 बार करें।
चरण 4. अपने संयुक्त कार्य को बेहतर बनाने के लिए प्रोन शोल्डर एक्सटेंशन करें।
एक व्यायाम चटाई पर अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ कर लें। अपनी हथेलियों का सामना छत की ओर करें। धीरे से अपने दाहिने हाथ को व्यायाम की चटाई से लगभग 6 से 12 इंच (15 से 30 सेमी) दूर उठाएं। 15-30 सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ दें। अपनी बाईं ओर दोहराएं।
- हर तरफ 2-3 दोहराव करें।
- अपनी बांह को उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप आराम से उठा सकते हैं। अगर आपको कोई असुविधा महसूस हो तो रुकें।
विधि 2 का 3: स्वस्थ रोटेटर कफ मांसपेशियों को मजबूत बनाना
चरण 1. अपनी मांसपेशियों को धीरे से काम करने के लिए एक सुपाइन शोल्डर फ्लेक्सियन व्यायाम करें।
अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें। अपने दाहिने हाथ में एक गेंद या हाथ के छोटे वजन को पकड़ें। अपने कंधे को आगे की ओर तब तक टिकाएं जब तक कि आपकी भुजा आपके शरीर के लंबवत न हो, गेंद या वजन को छत की ओर उठाएं। 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, फिर छोड़ें और बाईं ओर स्विच करें।
- हर तरफ 10 से 15 लिफ्ट के 2 सेट करें।
- अपने हाथ को केवल उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप आराम से उठा सकते हैं। अगर आपको कोई असुविधा महसूस हो तो रुकें।
चरण 2. वज़न के साथ घुमाएँ।
अपने हाथ में वजन पकड़ें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के बगल में टिकाएं और अपने हाथ के फैले हुए हिस्से को धीरे-धीरे अपने पेट की ओर घुमाएं और फिर शरीर से बाहर की ओर घुमाएं। इस पूरे मूवमेंट को 10 से 15 बार दोहराएं और फिर ब्रेक लें।
- प्रत्येक हाथ पर इन अभ्यासों के 10 से 15 के 2 सेट करें।
- अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर फ्लेक्स करते समय वजन की मात्रा का उपयोग करें जिसे आप आसानी से उठा सकते हैं और पकड़ सकते हैं। यदि आप बहुत अधिक वजन उठाने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो यह कम से कम 1 पाउंड (0.45 किग्रा) के साथ किया जा सकता है। याद रखें, इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको एक टन वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
- आप इस एक्सरसाइज को या तो फ्री वेट के साथ कर सकते हैं या वेट लिफ्टिंग टावर पर।
- यह अभ्यास आंतरिक और बाहरी घुमावों का एक संयोजन है।
चरण 3. पूर्ण आइसोमेट्रिक कंधे व्यायाम।
दीवार के सामने खड़े होकर शुरुआत करें। अपनी बाहों के 1 को कोहनी पर 90 डिग्री फ्लेक्स करें और उस हाथ से मुट्ठी बनाएं। अपने पोर को दीवार के खिलाफ रखें और अपने शरीर को इस तरह रखें कि उस हाथ का ऊपरी हिस्सा लंबवत हो। अपने कंधे और बांह की मांसपेशियों को मोड़कर अपनी मुट्ठी दीवार से सटाएं। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर मांसपेशियों को आराम दें।
ऐसा प्रत्येक हाथ पर 10 से 15 बार करें।
युक्ति:
दीवार में बहुत जोर से दबाने की जरूरत नहीं है। लक्ष्य सिर्फ कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करना है, न कि दीवार पर अपने पोर को चोट पहुंचाना।
स्टेप 4. वॉल पुश अप्स करें।
दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, जिससे आपका शरीर दीवार से एक हाथ की दूरी पर हो। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने दोनों हाथों की हथेलियों को दीवार पर रखें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को दीवार की ओर तब तक ले जाएं जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई न हो जाए। इस स्थिति में 1 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपनी बाहों को वापस तब तक फैलाएं जब तक कि वे अपनी प्रारंभिक स्थिति में न हों और आपका शरीर सीधा हो जाए।
- जैसे ही आप अपने शरीर को दीवार की ओर ले जाते हैं, अपने पैरों को लगाए और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें। यह कंधे की मांसपेशियों को व्यायाम का काम करने के लिए मजबूर करेगा।
- इस एक्सरसाइज को 10 से 15 बार दोहराएं। फिर एक ब्रेक लें और 10 से 15 और करें।
विधि 3 का 3: व्यायाम करने से पहले चोट को ध्यान में रखना
चरण 1. अपने व्यायाम योजना के बारे में अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।
यदि आप अपने रोटेटर कफ की चोट से उबर रहे हैं और आप मांसपेशियों को खोना नहीं चाहते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को फिर से व्यायाम करना शुरू करना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, आपको सही व्यायाम करने और उन्हें सही तरीके से करने की आवश्यकता है ताकि आप सफलतापूर्वक ठीक हो सकें।
अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करते समय, उनसे पूछें कि आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए, उन्हें कितनी बार करना चाहिए, आपको कितनी देर तक अपनी दिनचर्या करनी चाहिए, और यदि वे आपको दर्द देना शुरू कर दें तो आपको क्या करना चाहिए।
युक्ति:
आपका डॉक्टर और आपका भौतिक चिकित्सक यह पता लगाने के लिए महान संसाधन हैं कि आपकी विशिष्ट चोटों के लिए किस प्रकार का व्यायाम कार्यक्रम सबसे अच्छा होगा।
चरण 2. दर्द का अनुभव होने के बाद कुछ दिनों के लिए अपने कंधे को आराम दें।
ऐसी कोई भी गतिविधि करने से बचें जो आपके दर्द को ट्रिगर कर सकती है, जैसे वजन उठाना या भारी सामान ले जाना। इसके अलावा, कुछ भी फेंकें या टॉस न करें, क्योंकि यह आपके रोटेटर कफ का काम करेगा। हालांकि, हल्का व्यायाम करना ठीक है जो आपके कंधे पर काम नहीं करता है, जैसे चलना।
अपने चिकित्सक से पूछें कि आपके रोटेटर कफ का व्यायाम फिर से शुरू करना कब ठीक है।
चरण 3. सूजन और दर्द को कम करने के लिए ओटीसी एनएसएआईडी लें।
कोई भी दवा लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें, खासकर यदि आप प्रिस्क्रिप्शन दवाओं का उपयोग करते हैं। इबुप्रोफेन, एडविल, मोट्रिन, नेप्रोक्सन और एलेव जैसे एनएसएआईडी आपको दर्द और सूजन से निपटने में मदद कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ें कि आप निर्देशानुसार दवा ले रहे हैं।
- आप इन उत्पादों को अपने स्थानीय दवा की दुकान पर या ऑनलाइन खरीद सकते हैं।
- एनएसएआईडी लंबे समय तक उपयोग के लिए उपयुक्त नहीं हैं, इसलिए केवल कुछ दिनों के लिए उनका उपयोग करें जब तक कि आपके डॉक्टर द्वारा अन्यथा निर्देशित न किया जाए। इसके अलावा, राहत पाने के लिए जरूरत से ज्यादा न लें।
स्टेप 4. कंधे के दर्द को कम करने के लिए खुद को हल्की मसाज दें।
कंधे के आसपास की त्वचा पर मसाज ऑयल लगाएं। फिर, अपने घायल कंधे के चारों ओर धीमी, गोलाकार गति करने के लिए अपने विपरीत हाथ का उपयोग करें। हल्का दबाव डालें ताकि चोट न बढ़े।
यदि आपके पास मालिश का तेल नहीं है, तो जैतून का तेल या नारियल का तेल आज़माएँ। आप बिना तेल के मालिश कर सकते हैं, लेकिन आपका हाथ आपके कंधे पर इतनी आसानी से नहीं फिसलेगा। यह गलती से दर्द को ट्रिगर कर सकता है।
चरण 5. व्यायाम सावधानी से शुरू करें लेकिन जितनी जल्दी हो सके।
चोट लगने के बाद, अपनी मांसपेशियों को फिर से काम करना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, आपको इसे धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है ताकि आपको और समस्याएँ न हों। दर्द दूर होते ही मांसपेशियों का व्यायाम करना शुरू कर दें और ऐसा कुछ भी न करें जिससे अतिरिक्त दर्द हो। यदि कोई आंदोलन दर्दनाक है, तो आपको इसे अभी तक नहीं करना चाहिए।
उदाहरण के लिए, जब आप अपने रोटेटर कफ की मांसपेशियों का फिर से उपयोग करना शुरू करते हैं, तो पहले अपनी गति की सीमा को छोटा रखें। उन मांसपेशियों को बल्ले से पूरी तरह से बाहर निकालने की कोशिश करने से वे फिर से फट सकती हैं या घायल हो सकती हैं।
चरण 6. व्यायाम करने के बाद अपने कंधों पर बर्फ लगाएं।
यह सूजन को कम करने में मदद करेगा और व्यायाम के बाद आपकी मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से ठीक होने देगा। बस एक बार में 20 मिनट के लिए अपने कंधे पर तौलिये में लपेटे हुए आइस पैक को लगाएं। आइस पैक को दोबारा लगाने से पहले त्वचा के सामान्य तापमान पर फिर से आने तक प्रतीक्षा करें।
