टेम्पोरोमैंडिबुलर जॉइंट डिसऑर्डर (TMD) दर्द, कोमलता, और टेम्पोरोमैंडिबुलर जोड़ों (TMJ) के समझौता आंदोलन और मुंह खोलने और बंद करने वाली चबाने की मांसपेशियों की विशेषता है। कानों के सामने स्थित ये जोड़ निचले जबड़े को खोपड़ी से जोड़ते हैं और मुंह की गति को नियंत्रित करते हैं। उपचार आमतौर पर तनाव और तनाव के स्रोतों को संबोधित और प्रबंधित करके दर्द के प्रबंधन से शुरू होता है क्योंकि टीएमजे की शिथिलता काफी हद तक एक साइकोफिजियोलॉजिकल स्थिति है। संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा, आहार संबंधी दिशानिर्देश, दर्दनाशक दवाएं, कोल्ड पैक और स्थानीय फिजियोथेरेपी जैसे जबड़े का व्यायाम। जबड़ा व्यायाम करने से गतिशीलता में सुधार होता है और जबड़े को मजबूत और आराम मिलता है, तो आप जोड़ों में रक्त के प्रवाह और ऑक्सीजन को बढ़ा सकते हैं, टीएमडी के लक्षणों को कम कर सकते हैं जैसे कि जबड़ा क्लिक करना। जबकि टीएमडी को ठीक नहीं किया जा सकता है, ये अभ्यास आपको अपने टीएमडी को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद करेंगे ताकि आप अपना दैनिक जीवन जी सकें।
कदम
विधि १ का ३: जबड़े को मजबूत बनाना
चरण 1. अपना मुंह खोलते समय प्रतिरोध लागू करें।
अपने जबड़े को मजबूत करने से टीएमडी के लक्षणों को कम करने में मदद मिलेगी। दो अंगुलियों को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें और अपना मुंह खोलते हुए, थोड़ा प्रतिरोध लागू करते हुए, धीरे से दबाएं। इस अभ्यास को प्रति सत्र छह बार, प्रति दिन छह सत्र करें।
कभी भी किसी भी ऐसे व्यायाम को जारी न रखें जो दर्दनाक या असहज हो, खासकर जब प्रतिरोध लागू हो। यदि आपका दर्द तीव्र है, तो अपने दंत चिकित्सक या चिकित्सक से सलाह लें।
चरण 2. अपना मुंह बंद करते हुए प्रतिरोध लागू करें।
अपना मुंह खोलें, और दो अंगुलियों को अपने निचले होंठ के नीचे रखें। अपना मुंह बंद करते हुए, थोड़ा नीचे की ओर प्रतिरोध करते हुए, धीरे से दबाएं। यह आपके टीएमडी को कम करने के लिए आपके जबड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। इस अभ्यास को प्रति सत्र छह बार, प्रति दिन छह सत्र करें।
चरण 3. चिन टक करें।
अच्छी मुद्रा के साथ, अपनी ठुड्डी को सीधे अपनी छाती की ओर खींचें, जैसे कि दोहरी ठुड्डी बनाने की कोशिश कर रहे हों। इस ठुड्डी को तीन सेकंड के लिए टक की स्थिति में रखें। यह आपके TMJ के आसपास की मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है, जिससे जोड़ से कुछ दबाव कम होता है। इस अभ्यास को प्रति दिन 10 बार दोहराएं।
विधि २ का ३: जबड़े को आराम देना
चरण 1. जितनी बार हो सके अपने दांतों को थोड़ा अलग रखें।
इससे आपके जबड़े पर दबाव कम होगा। दिन के दौरान अपनी जीभ को अपने दांतों के बीच में रखें और पीसने या पीसने को नियंत्रित करें। जैसे ही आप सोने के लिए जाते हैं, होशपूर्वक अपने जबड़े को आराम देने की कोशिश करें और अपने दांतों को बंद न करें। अपने दंत चिकित्सक से माउथ गार्ड पहनने के बारे में भी पूछें।
चरण 2. अपना जबड़ा खोलें और बंद करें।
अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर पकड़ें और धीरे-धीरे अपना जबड़ा खोलें और बंद करें। जबड़े को आराम देने से तनाव कम होगा और यह किसी भी दिनचर्या का एक आवश्यक हिस्सा है जिसमें शक्ति प्रशिक्षण भी शामिल है। अपनी जीभ को अपने सामने के दांतों के ठीक पीछे अपने मुंह की छत पर रखें। अपने जबड़े को गिराएं, जिससे मांसपेशियों को आराम मिले। इस खुली स्थिति को धारण करने की आवश्यकता नहीं है, बस इस अभ्यास को प्रति सत्र छह बार, दिन में छह सत्र दोहराएं।
चरण 3. "सुनहरी मछली अभ्यास" का प्रयास करें।
जबकि सुनहरीमछली अपने जबड़ों को मुंह में नहीं खींच रही हैं, तथाकथित सुनहरीमछली व्यायाम आपके TMJ में जकड़न छोड़ सकती हैं। अपने टीएमजे जोड़ पर दो अंगुलियां रखें (आप इसे अपने कान के पास अपने जबड़े के काज पर सबसे ज्यादा असुविधा महसूस कर सकते हैं।) फिर, अपने दूसरे हाथ से एक उंगली अपनी ठुड्डी पर रखें। TMJ पर हल्का दबाव डालते हुए अपना मुंह खुला छोड़ दें। इस अभ्यास को प्रति सत्र छह बार दोहराएं, प्रति दिन छह सत्र।
जब आप अपना मुंह खोलते हैं तो अपनी ठुड्डी पर प्रतिरोध लागू न करें। यह एक्सरसाइज जबड़े को आराम देने के लिए होती है, मजबूत करने के लिए नहीं।
स्टेप 4. चिन टक ट्राई करें।
आप अपने जबड़े को आराम देने के लिए चिन टक का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अपने कंधों को पीछे और छाती को ऊपर उठाते हुए, अपनी ठुड्डी को "डबल चिन" बनाते हुए पीछे खींचें और तीन सेकंड के लिए रुकें। फिर, रिलीज करें और 10 बार दोहराएं।
चरण 5. तनाव मुक्त करने के लिए सांस लें।
तनाव आपके जबड़े को जकड़ सकता है, जो बदले में टीएमडी को बढ़ा सकता है। अपने जबड़े में तनाव को पूरी तरह से मुक्त करते हुए, पांच सेकंड के लिए अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लेने का अभ्यास करें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो पाँच सेकंड के लिए, अपने जबड़े को और भी अधिक आराम देने की कोशिश करें, वास्तव में प्रत्येक मांसपेशी को चबाने पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप चबाते हैं। आप जितनी बार चाहें इस अभ्यास को कर सकते हैं।
विधि 3 में से 3: जबड़े की गतिशीलता बढ़ाना
चरण 1. अपने जबड़े को आगे की गति के साथ व्यायाम करने के लिए अपने दांतों के बीच एक वस्तु रखें।
अपने ऊपर और नीचे के दांतों के बीच 1 / 4-1 / 2 इंच या 1/2-1 1/3 सेमी मोटाई का एक आइटम रखें, जैसे कि टंग डिप्रेसर या चॉपस्टिक। वस्तु को इस तरह उन्मुख करें कि उसकी लंबाई आपके मुंह के किनारों के बजाय आपके सामने चिपकी हो। अब, अपने निचले जबड़े को आगे की ओर ले जाएं ताकि वस्तु को छत की ओर इंगित करने का प्रयास किया जा सके। जब आप किसी एक वस्तु पर आराम से महारत हासिल कर लेते हैं, तो आपको गति की अधिक रेंज देने के लिए धीरे-धीरे मोटाई बढ़ाएं।
- मुंह में जाने के लिए बनाई गई वस्तु का चयन करने का प्रयास करें, जैसा कि ऊपर बताया गया है। यदि आप सावधान नहीं हैं, तो अन्य घरेलू वस्तुएं व्यायाम के दौरान गलती से आपके दांतों को काट सकती हैं।
- इस अभ्यास को आवश्यकतानुसार करें जब आपको लगे कि आपको अपने जबड़े में अधिक गतिशीलता की आवश्यकता है, जैसे कि भोजन से पहले।
चरण 2। अपने जबड़े की तरफ व्यायाम करने के लिए अपने दांतों के बीच एक वस्तु रखें।
अपने 1 / 4-1 / 2 इंच या 1/2-1 1/3 सेमी आइटम को अपने ऊपर और नीचे के दांतों के बीच फिर से रखें, लेकिन इस बार इसे क्षैतिज रूप से रखें। अपने नीचे के दांतों को ऊपर और नीचे करने के बजाय बगल से खिसकाएं। यह आपके पार्श्व जबड़े की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करेगा।
दर्द की प्रतिक्रिया में या जब आपको लगे कि आपको जबड़े की अधिक गतिशीलता की आवश्यकता है, तो इस अभ्यास को करें।
चरण 3. अपनी मुद्रा में सुधार करें।
बहुत से लोग चलते समय अपने सिर को थोड़ा आगे की ओर उठाते हैं। यह रीढ़ को संरेखण से बाहर लाता है, जिससे टीएमडी बढ़ जाता है। एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के पीछे एक साथ दबाते हुए, अपने जबड़े को अपनी छाती पर लाएं। यह रीढ़ को अधिक तटस्थ स्थिति में फैलाता है जो टीएमडी के लक्षणों को कम कर सकता है और जबड़े की गतिशीलता को बढ़ा सकता है।
जबड़ा व्यायाम और टीएमडी के लिए आसन युक्तियाँ
टीएमडी के लिए जबड़ा व्यायाम
टीएमडी के लिए आसन युक्तियाँ
टिप्स
- अपने दांतों को थोड़ा अलग करके अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर टिकाएं। यह आपको बंद जबड़े को आराम देने में मदद करता है।
- नम गर्मी, जैसे कि आपके जबड़े पर लगाया जाने वाला गर्म, नम वॉशक्लॉथ, TMJ दर्द के लिए सहायक होता है।
- हर घंटे बंद होने के लिए अपना फोन अलार्म सेट करें ताकि आप अपने जबड़े को साफ करने और आराम करने के लिए याद दिला सकें।
- लंबी अवधि के लिए TMJ को कम करने की अधिक रणनीतियों के लिए TMJ को रोकने के बारे में पढ़ें।
