कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के लिए, आपको अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए कई समान काम करने होंगे। यानी अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बनाए रखने के लिए आपको स्वस्थ खाना और व्यायाम करना चाहिए। आप जीवनशैली में कुछ बदलाव भी कर सकते हैं जो मदद करेंगे।
कदम
3 का भाग 1: अपने आहार को स्वस्थ रखना
चरण 1. स्वस्थ वसा का सेवन करें।
स्वस्थ वसा अन्य प्रकार के वसा की तुलना में आपके कोलेस्ट्रॉल के लिए बेहतर होते हैं, इसलिए स्वस्थ वसा लेने से आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को कम रखने में मदद मिलेगी। अस्वास्थ्यकर वसा मुख्य रूप से संतृप्त वसा होते हैं, जैसे कि लाल मांस में पाए जाते हैं, और ट्रांस वसा, जैसे कि कुकीज़ और पटाखे जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत बेहतर हैं, और ज्यादातर पौधे आधारित खाद्य पदार्थों जैसे एवोकाडो, मूंगफली का मक्खन, बीज, नट्स, जैतून का तेल, तिल का तेल, कैनोला तेल और मूंगफली का तेल में पाए जाते हैं।
- इसके अलावा, ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों की तलाश करें, जैसे कि कुछ मछली (सैल्मन, हेरिंग और मैकेरल सोचें) और नट्स।
- इसका मतलब यह नहीं है कि आपको संतृप्त वसा को पूरी तरह से काटने की जरूरत है, लेकिन आपके कैलोरी सेवन का 7% से कम संतृप्त वसा से होना चाहिए।
- हालांकि, यदि संभव हो तो आपको ट्रांस वसा को पूरी तरह से काट देना चाहिए।
चरण 2. कुछ आहार कोलेस्ट्रॉल से बचें।
कुछ खाद्य पदार्थों में पहले से ही कोलेस्ट्रॉल होता है। हालांकि वे आपके कोलेस्ट्रॉल को ट्रांस वसा या संतृप्त वसा जितना प्रभावित नहीं करते हैं, फिर भी वे इसे कुछ हद तक प्रभावित कर सकते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें कोलेस्ट्रॉल होता है, उनमें अंडे की जर्दी, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, झींगा और अंग मांस शामिल हैं। कोलेस्ट्रॉल को 200 मिलीग्राम प्रतिदिन रखने की कोशिश करें।
चरण 3. अपने आहार में पर्याप्त फाइबर प्राप्त करें।
घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर आपके लिए अच्छे होते हैं, लेकिन घुलनशील फाइबर विशेष रूप से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम रखने में सहायक होते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में घुलनशील फाइबर को बढ़ाने के लिए नियमित रूप से साबुत अनाज, जई, फल, सब्जियां, बीन्स और दाल खाएं।
उसी तरह, परिष्कृत अनाज पर साबुत अनाज चुनें, और जितना हो सके परिष्कृत चीनी से बचने की कोशिश करें।
चरण 4. मट्ठा प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं।
आप शायद जानते हैं कि डेयरी उत्पाद आपको आवश्यक कैल्शियम प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं; हालाँकि, आप नहीं जानते होंगे कि डेयरी उत्पादों में मौजूद व्हे प्रोटीन आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। डेयरी चुनते समय, कम वसा वाली या बिना वसा वाली किस्मों को चुनें। आप स्वास्थ्य खाद्य भंडार जैसी जगहों पर व्हे प्रोटीन पाउडर भी खरीद सकते हैं, और आप इसे स्मूदी जैसी चीजों में इस्तेमाल कर सकते हैं।
3 का भाग 2: पर्याप्त व्यायाम करना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
यदि आप इसे पहले से नहीं कर रहे हैं, तो नियमित रूप से व्यायाम करने से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम रखने में मदद मिल सकती है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में दिन में 30 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें। आपको एक बार में 30 मिनट करने की ज़रूरत नहीं है। जरूरत पड़ने पर आप इसे पांच या 10 मिनट के ब्लॉक में तोड़ सकते हैं।
जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों, तो व्यायाम की छोटी अवधि के साथ शुरू करें और दिन में 30 मिनट तक अपना काम करें।
चरण 2. इसे मध्यम करें।
व्यायाम करते समय, आपको अपने आप को गर्म महसूस करने और थोड़ा सा सांस लेने के लिए पर्याप्त परिश्रम करने की आवश्यकता होती है; हालांकि, आपको अभी भी किसी के साथ बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए, हालांकि आपको गाने में सक्षम नहीं होना चाहिए।
एक व्यायाम खोजने की कोशिश करें जिसे आप पसंद करते हैं। आप चल सकते हैं, दौड़ सकते हैं, अण्डाकार मशीन का उपयोग कर सकते हैं, टेनिस खेल सकते हैं, ज़ुम्बा कर सकते हैं, तैर सकते हैं या वॉलीबॉल खेल सकते हैं, बस कुछ ही नाम रखने के लिए।
चरण 3. अपना आधारभूत गतिविधि स्तर बढ़ाएँ।
एक गतिहीन जीवन शैली, या जिसमें आप नियमित मात्रा में शारीरिक गतिविधि प्राप्त नहीं करते हैं, उच्च कोलेस्ट्रॉल सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है। जबकि आधारभूत गतिविधियाँ - जैसे कि लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना या ड्राइविंग के बजाय पास की दुकान तक चलना - जरूरी नहीं कि 30 मिनट के व्यायाम के अपने लक्ष्य की गणना करें (इस प्रकार की गतिविधियाँ आम तौर पर हल्की होती हैं, मध्यम तीव्रता की नहीं), आप अपने आधारभूत गतिविधि स्तरों को बढ़ाकर अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, जब आप खरीदारी करने जाते हैं तो आप अपनी कार को और दूर पार्क कर सकते हैं।
- जब आप काम पर ब्रेक लेते हैं, तो कार्यालय के चारों ओर एक या दो चक्कर लगाने का प्रयास करें।
चरण 4. प्रेरित रहें।
व्यायाम कार्यक्रम से प्रेरित रहना मुश्किल हो सकता है; हालांकि, आप ट्रैक पर बने रहने में मदद के लिए कदम उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए, उन कार्यक्रमों को चुनना सुनिश्चित करें जिन्हें आप जानते हैं कि आप उनसे चिपके रह सकते हैं। दूसरे शब्दों में, जितना आप चबा सकते हैं, उससे अधिक न काटें।
- अपने जीवन के कई क्षेत्रों को एक साथ बदलने की कोशिश करने के बजाय छोटे, क्रमिक परिवर्तन करें। उदाहरण के लिए, सप्ताह में पांच दिन दौड़ने के तीव्र (और बनाए रखने में कठिन) कार्यक्रम में कूदने के बजाय, सप्ताह में तीन बार अपने आस-पड़ोस में 30 मिनट की सैर करके शुरुआत करें।
- व्यायाम करने के लिए किसी मित्र का होना भी सहायक होता है। इस तरह, आप दोनों एक दूसरे को जवाबदेह ठहराते हैं।
- एक अन्य विकल्प यह है कि आप स्वयं को छोटे पुरस्कार प्रदान करें। उदाहरण के लिए, यदि आप दिन के लिए अपना व्यायाम करते हैं, तो आप अपने आप को अपना पसंदीदा टेलीविजन शो देखने की अनुमति दे सकते हैं।
भाग ३ का ३: एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना
चरण 1. धूम्रपान से बचें।
यदि आप धूम्रपान नहीं करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल को बनाए रखना चाहते हैं तो आप इसे न लें। इसी तरह, यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो इसे छोड़ने का प्रयास करें, क्योंकि धूम्रपान करने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। सबसे अच्छा विचार यह है कि कभी भी शुरुआत न करें, इसलिए इसे मनोरंजक तरीके से भी न लें।
चरण 2. स्वस्थ वजन बनाए रखें।
आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर आपके वजन से प्रभावित होता है; इसलिए, अपने आकार और शरीर के प्रकार के लिए स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए स्वस्थ वजन का क्या मतलब है।
स्वस्थ भोजन करना और व्यायाम करना, कम कोलेस्ट्रॉल को बनाए रखने के अन्य भागों को भी आपको अपना वजन बनाए रखने में मदद करनी चाहिए।
चरण 3. बहुत अधिक शराब पीने से बचें।
शराब आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए कई तरह से हानिकारक हो सकती है, हालांकि सीधे कोलेस्ट्रॉल के लिए नहीं। एक के लिए, यह आपके आहार में कैलोरी और चीनी जोड़ता है, जिससे आपका वजन बढ़ता है। इसके अलावा, यह आपके ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ा सकता है, जो आपके दिल के लिए भी बुरा है।
- यदि आप शराब नहीं पीते हैं, तो इसे बिल्कुल भी न लेना सबसे अच्छा है।
- महिलाओं के लिए एक दिन में एक पेय से अधिक या पुरुषों के लिए एक दिन में दो पेय से अधिक न पिएं।
