हाल के अध्ययनों के अनुसार, अखरोट आपके कोलेस्ट्रॉल में सुधार कर सकता है, खासकर अगर आपको मधुमेह है। एक अध्ययन में, मधुमेह से पीड़ित पुरुषों और महिलाओं में अखरोट को कम वसा वाले या संशोधित वसा वाले आहार में शामिल किया गया था। छह महीने के बाद, जिन लोगों ने रोजाना 30 ग्राम अखरोट शामिल किया, उनमें एचडीएल-कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हुआ, जिसे आमतौर पर "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो निम्न स्तर के तरीके के रूप में अखरोट को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।
कदम
विधि १ का ३: अखरोट खाना
चरण 1. अखरोट को नाश्ते के रूप में खाएं।
अखरोट का उपयोग करने का सबसे आसान तरीका एक झटपट नाश्ता है। भोजन के बीच बस एक मुट्ठी भर लो। अखरोट स्वादिष्ट होते हैं, इसलिए ये अपने आप में स्वादिष्ट होते हैं।
आप अखरोट को सादे या ग्रीक योगर्ट के साथ या ट्रेल मिक्स में भी खा सकते हैं। अखरोट के साथ ग्रेनोला बनाने की कोशिश करें, या इसे आपके द्वारा खरीदे गए ग्रेनोला में मिलाएँ।
स्टेप 2. नाश्ते में अखरोट डालें।
अखरोट को अपने आहार में शामिल करने का एक आसान तरीका है कि आप उन्हें अपने नाश्ते में शामिल करें। अपने अनाज, क्विनोआ, या अपने दलिया में मुट्ठी भर अखरोट फेंक दें। आप अंडे के साइड में कुछ अखरोट भी खा सकते हैं।
ब्रेकफास्ट पैराफिट के लिए अखरोट को फल और यहां तक कि दही के साथ मिलाएं।
स्टेप 3. लंच में अखरोट डालें।
अखरोट को अपने दोपहर के भोजन में शामिल करना आसान है। जब आप सलाद खाएं तो उसके ऊपर सिर्फ अखरोट रखें। यदि आपके पास सूप का कटोरा है, तो ऊपर से कटे हुए अखरोट को गार्निश के रूप में छिड़कें। आप पास्ता में अखरोट भी डाल सकते हैं।
स्टेप 4. अखरोट को सब्जियों के साथ पेयर करें।
जब आप उन्हें भुनी हुई सब्जियों में मिलाते हैं तो अखरोट का स्वाद बहुत अच्छा होता है। जैसे ही आप सब्जियों को भूनते हैं, सब्जियों को गर्मी से निकालने से ठीक पहले अखरोट में थोड़ा सा टॉस करें। सब्जी पुलाव बना रहे हैं तो उसमें अखरोट जरूर शामिल करें।
आप साइड डिश के लिए दाल, बीन्स, चावल, बाजरा या क्विनोआ में अखरोट भी मिला सकते हैं।
चरण 5. एक स्प्रेड या मक्खन बनाएं।
स्नैक या टॉपिंग के लिए वॉलनट बटर या वॉलनट स्प्रेड बनाएं। अखरोट को अखरोट के मक्खन में पीसकर ब्रेड या क्रैकर्स पर फैलाएं। आप और भी अधिक स्वस्थ वसा प्राप्त करने के लिए जैतून के तेल या सन के तेल के साथ प्यूरी को पतला कर सकते हैं। इसे हम्स के समान डुबकी के रूप में प्रयोग करें।
अतिरिक्त स्वाद के लिए किसी भी जड़ी-बूटियों को आप फैलाना चाहते हैं। कुछ सुझाव होंगे लहसुन या प्याज, सोआ, ऋषि, अजवायन के फूल, या अजवायन।
चरण 6. मांस को अखरोट के साथ पकाएं।
अखरोट की जोड़ी मांस के साथ बहुत अच्छी होती है। टर्की या चिकन स्टफिंग में अखरोट का प्रयोग करें। अखरोट-क्रस्टेड चिकन या मछली बनाने के लिए इनका इस्तेमाल करें।
विधि 2 का 3: अखरोट को अपने आहार में शामिल करना
स्टेप 1. रोजाना 30 ग्राम अखरोट खाएं।
कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद के लिए आपको हर दिन कम से कम 30 ग्राम अखरोट खाना चाहिए। यह लगभग 1/4 कप या एक से डेढ़ औंस है। अखरोट की यह मात्रा 196 कैलोरी है, लेकिन चूंकि वे स्वस्थ वसा हैं, इसलिए वे अच्छी कैलोरी हैं।
चरण 2. अखरोट को ठीक से रखें।
आप पूरे अखरोट खरीद सकते हैं या उन्हें पहले से ही खोलकर और किराने की दुकान पर टुकड़ों में खरीद सकते हैं। यदि आप साबुत अखरोट पसंद करते हैं, तो उन्हें चुनें जिनके गोले बरकरार हैं। यदि आप अखरोट के टुकड़े खरीद रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे सिकुड़े नहीं हैं। अखरोट की महक ताजा होनी चाहिए। अखरोट में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा बासी हो सकती है। जब वे ऐसा करते हैं, तो अखरोट से खराब गंध आएगी।
- छिलके वाले और बिना छिलके वाले अखरोट को आप छह महीने तक फ्रिज में रख सकते हैं। यदि आप उन्हें फ्रीजर में स्टोर करते हैं, तो वे कम से कम एक वर्ष के लिए अच्छे होने चाहिए। आप बिना छिलके वाले अखरोट को ठंडी, अंधेरी और सूखी जगह पर रख सकते हैं, लेकिन कुछ महीनों के बाद उनमें असामान्य गंध की जाँच करें। यदि आपके पास उन्हें स्टोर करने के लिए जगह है, तो थोक में खरीदना अक्सर पैसे बचा सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आपके अखरोट फूले नहीं हैं। उन पर त्वचा होनी चाहिए, जो अखरोट पर एक परतदार, सफेद, कभी-कभी मोमी आवरण होता है। त्वचा में अखरोट के कई स्वस्थ भाग होते हैं।
चरण 3. अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
अपने कोलेस्ट्रॉल के लिए कोई भी आहार परिवर्तन शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करना सुनिश्चित करें। अपने कोलेस्ट्रॉल, किसी भी कोलेस्ट्रॉल की दवा जो आप ले रहे हैं, और अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के बारे में अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
विधि 3 का 3: यह समझना कि अखरोट कोलेस्ट्रॉल को कम करने में कैसे मदद करते हैं
चरण 1. अच्छे और बुरे कोलेस्ट्रॉल के बीच अंतर जानें।
दो मुख्य प्रकार के कोलेस्ट्रॉल होते हैं, जिन्हें आमतौर पर "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) और "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) कहा जाता है। खराब कोलेस्ट्रॉल वह है जो धमनियों के सख्त होने का कारण बनता है, जो बीमारी का कारण बनता है। अच्छा कोलेस्ट्रॉल रक्त से खराब कोलेस्ट्रॉल को दूर करने में मदद करता है।
जब आप अपने कोलेस्ट्रॉल की संख्या में सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना और साथ ही अपने एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
चरण 2. अखरोट के महत्व को समझें।
अखरोट ट्री नट्स हैं और कई अलग-अलग पोषक तत्वों से भरपूर हैं, जिनमें फ्लेवोनोइड्स शामिल हैं जो अत्यधिक प्रभावी एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ पदार्थ हैं, विटामिन ई का एक रूप है जो हृदय रोग से बचाने में प्रभावी प्रतीत होता है, और ऐसे पदार्थ जो सुरक्षा में प्रभावी हैं मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम, और संभावित रूप से प्रोस्टेट और स्तन कैंसर दोनों।
अखरोट में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है। ओमेगा -3 फैटी एसिड सूजन को कम करने और ओमेगा -3 से ओमेगा -6 फैटी एसिड के अनुपात में सुधार करने में महत्वपूर्ण हैं जो एक ही समय में एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हुए एचडीएल-कोलेस्ट्रॉल को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. अखरोट के पोषण मूल्य को पहचानें।
अखरोट ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है। केवल 30 ग्राम खाने से ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड के अनुशंसित दैनिक मूल्य का लगभग 113% मिलेगा। इसके अतिरिक्त, 30 ग्राम तांबा, कैल्शियम, लोहा, मैंगनीज और मोलिब्डेनम जैसे महत्वपूर्ण मात्रा में खनिज प्रदान करते हैं। अखरोट भी अपेक्षाकृत बी विटामिन से भरपूर होते हैं। 30 ग्राम अखरोट कप कटे हुए अखरोट या अखरोट के टुकड़ों के बराबर होता है।
- अखरोट में महत्वपूर्ण मात्रा में फाइबर और बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि वे रक्त में बहुत कम मात्रा में चीनी छोड़ते हैं।
- कैलोरी का स्तर अपेक्षाकृत अधिक होता है। 30 ग्राम की एक सर्विंग में लगभग 195 कैलोरी होती है। हालांकि, याद रखें कि ये कैलोरी स्वस्थ वसा से आती हैं।
- अखरोट के अपने सेवन को प्रति दिन 1-2 सर्विंग्स या -½ कप (30-65 ग्राम) से अधिक न करें।
