बहुत से लोग टेम्पोरोमैंडिबुलर जॉइंट (टीएमजे) विकार से पीड़ित होते हैं, जो एक प्रकार का टेम्पोरोमैंडिबुलर डिसऑर्डर (टीएमडी) है, जो अक्सर बिना यह जाने कि दर्द का कारण क्या है, लक्षण दिखाते हैं। यदि आपको लगता है कि आपके पास टीएमडी है, तो दैनिक जबड़े का व्यायाम करने से गति की पूरी श्रृंखला बनाए रखने में मदद मिल सकती है और आप अधिक आरामदायक जीवन जी सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: जबड़ा स्ट्रेच करना
चरण 1. अपने जबड़े को स्ट्रेच करें।
ऑक्सफोर्ड यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल्स द्वारा इस अभ्यास को दिन में दो बार पांच मिनट के लिए करने की सिफारिश की जाती है जब आप सबसे अधिक आराम से होते हैं।
चरण 2. अपने ऊपरी और निचले दांतों को एक साथ स्पर्श करें।
अपना मुंह बंद रखें और सुनिश्चित करें कि आपके दांत आपस में चिपके नहीं हैं। अपनी जीभ को अपने मसूड़ों और अपने मुंह की छत को सामने वाले दांतों के ठीक पीछे छूते रहें।
चरण 3. अपनी जीभ को वापस अपने गले की ओर चलाएं।
अपने दांतों को आपस में छूते हुए जीभ को जितना हो सके उतना पीछे की ओर धकेलें।
चरण 4. धीरे-धीरे अपना मुंह खोलें।
अपनी जीभ को अपने मुंह की पिछली छत से दबाकर रखें। बस उस बिंदु से शर्माना बंद करें जिस पर आपकी जीभ खींची जाएगी।
चरण 5. पूरे पांच मिनट के लिए दोहराएं।
इस अभ्यास को दिन में दो बार जारी रखें।
चरण 6. अपने जबड़े को आराम दें।
अपने जबड़े को आराम देना टीएमडी से निपटने का एक महत्वपूर्ण घटक है, खासकर स्ट्रेचिंग के बाद। अपने होठों को बंद करके, अपने दांतों को अलग रखकर और अपनी जीभ को अपने दांतों के बीच की बजाय अपने मुंह की छत पर रखकर अपने जबड़े को आराम देने में मदद करें।
ज़ोरदार गतिविधियों से बचने की कोशिश करें, जैसे कि अपना मुँह पूरी तरह से खोलना, अपने दाँतों को दबाना या पीसना, चीज़ों को अपने दाँतों से पकड़ना, या अपने फ़ोन को अपने कंधे और अपने जबड़े के बीच रखना।
विधि २ का ३: अन्य व्यायामों को आजमाना
चरण 1. जबड़े खींचने का अभ्यास करें।
यह सरल व्यायाम दिन के किसी भी समय किया जा सकता है, हालांकि एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने प्रत्येक भोजन के बाद जबड़े खींचने का एक सेट (प्रति सेट खींचने के तीन चक्र) और एक बार स्नान करते समय, प्रतिदिन कुल चार सेट करने में मददगार पाया।
- उंगलियों को अपने निचले जबड़े पर सामने के दांतों के किनारे पर रखें।
- जबड़े को धीरे-धीरे नीचे खींचें, जब तक कि टीएमडी से प्रभावित आपके जबड़े की तरफ दर्द महसूस न हो।
- 30 सेकंड के लिए उस विस्तारित स्थिति को पकड़ो।
- स्ट्रेचिंग के एक सेट को पूरा करने के लिए स्ट्रेचिंग के तीन चक्र करें। हर दिन चार सेट करने का लक्ष्य रखें।
चरण 2. प्रतिरोधी मुंह खोलने का अभ्यास करें।
यह काफी सरल व्यायाम है, और इसे दिन के किसी भी समय किया जा सकता है।
- अपने अंगूठे को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें।
- धीरे-धीरे अपना मुंह खोलें। प्रतिरोध लागू करने के लिए अपने अंगूठे से ऊपर की ओर धकेलना जारी रखें।
- अपना मुंह धीरे-धीरे बंद करने से पहले तीन से छह सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- दर्द को वापस आने से रोकने में मदद के लिए रोजाना दोहराएं।
चरण 3. प्रतिरोधी मुंह बंद करने का अभ्यास करें।
यह मुंह खोलने का विरोध करने के समान है, लेकिन विपरीत मांसपेशियों को काम करता है।
- दोनों अंगूठों को ठुड्डी के नीचे और दोनों तर्जनी अंगुलियों को अपने होठों के नीचे, ठुड्डी के ठीक ऊपर रखें। ऐसा दिखना और महसूस होना चाहिए कि आप दोनों हाथों से अपनी ठुड्डी को पिंच कर रहे हैं।
- जब आप अपना मुंह बंद करने का प्रयास करते हैं तो प्रतिरोध के लिए अपने जबड़े को धीरे से नीचे धकेलें।
- रोजाना दोहराएं।
चरण 4. अपने जबड़े को बगल की ओर ले जाएं।
यह एक काफी सरल दिनचर्या है जिसे आपके जबड़े की ताकत का बैक अप बनाने के साथ-साथ बढ़े हुए प्रतिरोध के लिए संशोधित किया जा सकता है।
- अपने सामने के दांतों के बीच दो टंग डिप्रेसर या पॉप्सिकल स्टिक रखें।
- अपने जबड़े को धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं।
- एक बार जब व्यायाम सहज हो जाए, तो अतिरिक्त जीभ डिप्रेसर जोड़कर मोटाई को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
चरण 5. जबड़े को आगे बढ़ाने का अभ्यास करें।
यह अभ्यास अगल-बगल की दिनचर्या के समान है, और जब आप अपने जबड़े को मजबूत करते हैं तो प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए इसे संशोधित भी किया जा सकता है।
- अपने सामने के दांतों के बीच दो टंग डिप्रेसर या पॉप्सिकल स्टिक रखें।
- नीचे के जबड़े को आगे की ओर ले जाएं, ताकि आपके दांतों की निचली पंक्ति आपके दांतों की शीर्ष पंक्ति के सामने स्थित हो।
- धीरे-धीरे अतिरिक्त जीभ डिप्रेसर जोड़कर मोटाई बढ़ाएं क्योंकि व्यायाम आरामदायक हो जाता है।
विधि 3 का 3: TMD को समझना
चरण 1. लक्षणों को समझें।
टीएमडी में आमतौर पर टेम्पोरोमैंडिबुलर जोड़ में दर्द होता है, जो ऊपरी और निचले जबड़े के चौराहे पर स्थित होता है। अन्य लक्षणों में शामिल हैं:
- चेहरे में विकिरण दर्द, साथ ही जबड़े और गर्दन की रेखा के माध्यम से
- जबड़े की मांसपेशियों में अकड़न
- जबड़े में कम या सीमित गति
- जबड़े में फटना या झंझरी, आमतौर पर दर्द के साथ
- दांतों की ऊपरी और निचली पंक्तियों के बीच एक गलत संरेखण
चरण 2. निदान प्राप्त करना।
केवल एक पेशेवर चिकित्सा विशेषज्ञ ही यह निर्धारित कर सकता है कि आपके पास टीएमडी है या नहीं। हालांकि टीएमडी तक पहुंचने या इसे खारिज करने के लिए कोई स्पष्ट "परीक्षण" नहीं है, एक डॉक्टर आमतौर पर आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे लक्षणों का मूल्यांकन करेगा, और टेम्पोरोमैंडिबुलर जोड़ की और जांच करने के लिए एक्स-रे का आदेश दे सकता है।
हालांकि टीएमडी के निदान में आने में समय लग सकता है, आपके डॉक्टर को पहले जबड़े और चेहरे के दर्द के अन्य कारणों का पता लगाने की आवश्यकता हो सकती है, जिसमें साइनस संक्रमण, कान में संक्रमण और नसों का दर्द शामिल है, जो तंत्रिका सूजन के कारण चेहरे में दर्द का कारण बनता है।
चरण 3. टीएमडी के लक्षणों का इलाज करें।
एक बार जब आपके डॉक्टर ने आपको टीएमडी का निदान किया है, तो वह शायद कार्रवाई के एक कोर्स की सिफारिश करेगा। कई विकल्प उपलब्ध हैं, और आपका डॉक्टर जो सिफारिश करता है वह शायद आपके लक्षणों के साथ-साथ आपके व्यक्तिगत चिकित्सा इतिहास पर भी निर्भर करेगा।
- दर्द निवारक दवाएं, बिना पर्ची के मिलने वाली और प्रिस्क्रिप्शन-ताकत दोनों, दर्द को कम करने और सूजन को कम करने के लिए अनुशंसित की जा सकती हैं।
- दर्द को कम करने और जबड़े में मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद करने के लिए आपके डॉक्टर द्वारा थोड़े समय (कुछ दिनों से लेकर कई हफ्तों तक) में मांसपेशियों को आराम देने की सिफारिश की जा सकती है।
- रात में सोने में सहायता के लिए शामक निर्धारित किए जा सकते हैं, खासकर अगर नींद के दौरान टीएमजे दर्द बढ़ जाता है।
- दर्द को कम करने और सूजन को कम करने में मदद करने के लिए कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन की सिफारिश की जा सकती है।
चरण 4. बाइट गार्ड पहनें।
बाइट गार्ड पहनने से दर्द कम हो सकता है और दर्द के साथ जीना आसान हो सकता है।
टिप्स
- व्यायाम के साथ, जबड़े के क्षेत्र पर कभी-कभी गर्म या ठंडे संपीड़न आपके टीएमडी लक्षणों को शांत कर सकते हैं।
- टीएमडी उपचार के लिए व्यायाम सर्जरी और दवाओं का एक बढ़िया विकल्प है, जिसके अवांछनीय दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
- आपको जॉ क्लिकिंग को रोकने के तरीकों में भी दिलचस्पी हो सकती है।
