अपने घुटनों में गठिया से निपटना दर्दनाक और निराशाजनक हो सकता है। सौभाग्य से, आपके घुटनों को मजबूत करने और कुछ राहत पाने के सरल तरीके हैं। अपने पैरों का व्यायाम करने से आपकी गतिशीलता में सुधार हो सकता है और आपके गठिया के कुछ दर्द को दूर करने में मदद मिल सकती है। अपने घुटनों को कंडीशन करने के लिए रोजाना कार्डियो एक्सरसाइज और हफ्ते में 2-3 बार रेजिस्टेंस एक्सरसाइज करें। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप अपने व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर रहे हैं, जिसमें आपके डॉक्टर से अनुमोदन प्राप्त करना शामिल है।
कदम
3 का भाग 1: कार्डियो के साथ अपने घुटनों की कंडीशनिंग
चरण 1. अपने घुटने पर अधिक काम करने से बचने के लिए कम प्रभाव वाले कार्डियो से चिपके रहें।
स्वस्थ रहने के लिए आपको केवल मध्यम व्यायाम की आवश्यकता है, इसलिए अपने आप को बहुत कठिन परिश्रम न करें। यदि आप अपने घुटनों में दर्द महसूस करते हैं, तो अपने व्यायाम की तीव्रता को कम करें। अपने आप को घायल करने का जोखिम न लें।
- अपने शरीर को सुनो। अगर कुछ गलत लगता है, तो शायद यह है।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि वे आपके लिए किस प्रकार के कार्डियो की सलाह देते हैं।
युक्ति:
अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको हर हफ्ते 150 मिनट का मध्यम कार्डियो व्यायाम करने की आवश्यकता है। आप जैसे चाहें मिनटों को तोड़ सकते हैं, लेकिन सप्ताह में कम से कम 5 दिन प्रतिदिन 30 मिनट एक अच्छा विकल्प है।
चरण २। अच्छी गतिशीलता के लिए दिन में ३० मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम करें।
रोजाना कार्डियो एक्सरसाइज आपके घुटनों सहित आपके शरीर को स्वस्थ रखती है। अगर 30 मिनट के लिए सीधे व्यायाम करना बहुत कठिन है, तो इसे 10 मिनट के ब्लॉक में तोड़ना ठीक है। उदाहरण के लिए, आप निम्न जैसे व्यायामों को आजमा सकते हैं:
- अपने पड़ोस में घूमें
- तैरना गोद
- वाटर एरोबिक्स करें
- अण्डाकार का प्रयोग करें
- हल्की साइकिलिंग करें
चरण 3. प्रतिरोध अभ्यास करने से पहले 5-10 मिनट कार्डियो के साथ वार्मअप करें।
अपने मजबूत कसरत करने से पहले अपने शरीर को गर्म करने के लिए चलना, साइकिल चलाना या कम प्रभाव वाले एरोबिक्स करें। यह आपके शरीर को चोट या अधिक काम से बचाने में आपकी मदद करेगा।
आपके वर्कआउट से पहले आपके शरीर का सख्त होना सामान्य है, लेकिन आपका वार्मअप रूटीन आपको ढीला करने में मदद कर सकता है।
3 का भाग 2: प्रतिरोध प्रशिक्षण करना
चरण 1. अपने घुटने को मजबूत और स्थिर करने के लिए अपने पैर के अंगूठे से वर्णमाला को ट्रेस करें।
एक व्यायाम चटाई पर वापस घुटने पर एक पैर झुकाकर लेट जाएं। अपने दूसरे पैर को हवा में उठाएं, फिर धीरे-धीरे वर्णमाला के अक्षरों को ट्रेस करें। अपनी पीठ और कंधों को चटाई पर टिकाकर रखें। फिर, पैर बदलें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
अपने घुटनों के थकने से पहले इस व्यायाम को 5 बार या जितनी बार हो सके दोहराएं।
चरण 2. अपने हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए स्थायी किकबैक करें।
एक कुर्सी के पीछे सीधे खड़े हो जाएं, उसे सहारा देने के लिए पकड़ें। एक पैर को पीछे की ओर मोड़ें, अपनी एड़ी को फर्श से उठाकर अपने नितंबों की ओर उठाएं। 3-5 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस नीचे फर्श पर ले आएं। व्यायाम को 10-25 बार दोहराएं, फिर पक्षों को बदल दें।
- किकबैक के 2-3 सेट करें।
- सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय आपकी पीठ सीधी रहे।
चरण 3. अपने क्वाड्स को काम करने के लिए स्ट्रेट लेग लिफ्ट्स करें।
अपने व्यायाम की चटाई पर वापस लेट जाएं, एक पैर मुड़ा हुआ। अपने दूसरे पैर को अपने सामने सीधा करें। अपने सीधे पैर में जांघ की मांसपेशियों को कस लें और इसे चटाई से लगभग 1 फुट (0.30 मीटर) ऊपर उठाएं। 3-5 सेकंड के लिए अपने पैर को हवा में रखें, फिर एक दोहराव पूरा करने के लिए अपने पैर को वापस चटाई पर ले आएं। 15-20 प्रतिनिधि के लिए व्यायाम दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।
यदि आप काफी मजबूत महसूस करते हैं, तो आप इस अभ्यास के 2-3 सेट कर सकते हैं।
उतार - चढ़ाव:
एक विकल्प के रूप में, अपने पैर को साइड में उठाएं। स्थिरता के लिए एक कुर्सी या दीवार पर पकड़कर, अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। फिर, धीरे-धीरे एक पैर को बाहर की तरफ उठाएं, 3-5 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने पैर को फर्श पर नीचे करें। 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
चरण 4. अपने क्वाड्स और ग्लूट्स को काम करने के लिए सिंगल लेग डिप्स करें।
स्थिरता के लिए 2 कुर्सियों के बीच खड़े रहें। फिर, एक पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने पूरे वजन को विपरीत पैर से सहारा दें। अपने सहायक पैर की एड़ी से धक्का देते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटने पर झुकें, अपने शरीर को लगभग 3 इंच (7.6 सेमी) नीचे करें। 3-5 सेकंड के लिए अपने आप को उसी जगह पर रखें, फिर धीरे-धीरे उठें। 15-20 प्रतिनिधि के लिए व्यायाम दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।
यदि आपका पैर काफी मजबूत महसूस करता है, तो आप सिंगल लेग डिप्स के 2-3 सेट कर सकते हैं।
चरण 5. अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए हैमस्ट्रिंग कर्ल करें।
एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ, उस पर स्थिरता के लिए दोनों हाथों से पकड़ लो। अपना वजन एक पैर पर स्थानांतरित करें, दूसरे को अपने पीछे उठाएं। अपनी एड़ी को धीरे-धीरे अपने नितंबों की ओर खींचें, फिर इसे 3-5 सेकंड के लिए रोककर रखें। अपने पैर को वापस फर्श पर नीचे करें, फिर पक्षों को बदलने से पहले 15-20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
हैमस्ट्रिंग कर्ल के 2-3 सेट करने की कोशिश करें।
चरण 6. अपने क्वाड्स को काम करने के लिए वॉल स्क्वैट्स करें।
अपने शरीर के पिछले हिस्से को दीवार से दबा कर सीधे खड़े हो जाएं। फिर, अपने कंधों, पीठ और कूल्हों को दीवार से सटाकर अपने पैरों को लगभग 2 फीट (0.61 मीटर) बाहर निकालें। धीरे-धीरे नीचे बैठें, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक आप बैठने की स्थिति में न हों। 5-10 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 15-20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- हो सके तो वॉल स्क्वैट्स के 2-3 सेट करें।
- जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप अपने स्क्वैट्स को अधिक समय तक पकड़ भी सकते हैं।
चरण 7. अपनी जांघों, कूल्हों और नितंबों को काम करने के लिए इनर लेग लिफ्ट्स करें।
एक कुर्सी के पास खड़े हो जाओ, उसे सहारा देने के लिए पकड़े रहो। अपना वजन एक पैर पर स्थानांतरित करें और दूसरे को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। फिर, अपने उठाए हुए पैर की मांसपेशियों को कस लें और इसे थोड़ा ऊपर और अपने पूरे शरीर में खींच लें। 3-5 सेकंड के लिए व्यायाम को पकड़ो, फिर शुरू करने के लिए वापस आएं। व्यायाम को हर तरफ 15-20 बार दोहराएं, फिर पैर बदल लें।
हर तरफ 2-3 सेट करें।
चरण 8. अपने क्वाड्स, हिप्स और ग्लूट्स को काम करने के लिए स्टेप अप का उपयोग करें।
एक ६ इंच (१५ सेंटीमीटर) प्लेटफॉर्म या स्टूल के पास खड़े हो जाएं। अपने दूसरे पैर को फर्श से ऊपर उठाते हुए, उसके सबसे करीब पैर के साथ मंच पर कदम रखें। 3-5 सेकंड के लिए अपने पैर को हवा में रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस नीचे फर्श पर ले आएं। मंच से बाहर निकलें, फिर पक्षों को बदलने से पहले 15-20 बार व्यायाम दोहराएं।
- प्रत्येक तरफ व्यायाम के 2-3 सेट करने का प्रयास करें।
- अपने घुटनों को बंद मत करो।
चरण 9. अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास को सप्ताह में 2-3 बार करें।
प्रतिरोध कसरत के बाद आपके शरीर को खुद को ठीक करने के लिए समय चाहिए, इसलिए आराम के दिन लें। जब आप पहली बार शुरुआत करते हैं, तो आपको अपने शरीर में सुधार देखने के लिए सप्ताह में केवल 2 दिनों के प्रतिरोध प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। जैसे-जैसे आपको व्यायाम करने की आदत हो जाती है, अपने कसरत को सप्ताह में 3 दिन बढ़ा दें।
- उदाहरण के लिए, आप अपना प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत पहले सोमवार और गुरुवार को कर सकते हैं। जब आप सप्ताह में 3 दिन बढ़ाने के लिए तैयार हों, तो आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को स्विच कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रतिरोध वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन के लिए आराम दें।
भाग ३ का ३: सुरक्षित रूप से व्यायाम करना
चरण 1. व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि क्या आप व्यायाम के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं, साथ ही आपके लिए कौन से व्यायाम सुरक्षित हैं। हालांकि व्यायाम आपके घुटने की स्थिति में सुधार करने में आपकी मदद कर सकता है, लेकिन अपने शरीर को बहुत अधिक जोर देने से आपकी स्थिति और खराब हो सकती है। हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करें।
आपका डॉक्टर अनुशंसा कर सकता है कि आप अपने शरीर के लिए एक सुरक्षित, प्रभावी कसरत सीखने के लिए एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें। यदि ऐसा है, तो वे आपको एक भौतिक चिकित्सक के पास भेजेंगे जो आपके घुटनों में गठिया का इलाज करना जानता है।
चरण 2. अपने व्यायाम को सुरक्षित तरीके से करने का तरीका जानने के लिए किसी भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें।
एक भौतिक चिकित्सक आपको दिखाएगा कि आपके शरीर के लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं, और वे आपको सिखाएंगे कि उन्हें सुरक्षित रूप से कैसे करें। जब आप प्रतिरोध प्रशिक्षण कर रहे होते हैं, तो फॉर्म बहुत महत्वपूर्ण होता है, इसलिए आपका मार्गदर्शन करने के लिए वहां एक विशेषज्ञ होने से आपको व्यायाम सुरक्षित रूप से करने में मदद मिलती है।
- आपका भौतिक चिकित्सक आपको बताएगा कि व्यायाम कैसे और कब स्वयं करना है।
- आपकी बीमा योजना भौतिक चिकित्सक के साथ सत्रों के लिए भुगतान कर सकती है, इसलिए अपने लाभों की जांच करें।
चरण 3. 20 मिनट के लिए गर्मी लगाकर अपने व्यायाम से पहले दर्द से छुटकारा पाएं।
हीट रैप, गर्म पानी की बोतल या हीटिंग पैड का इस्तेमाल करें। सुनिश्चित करें कि यह गर्म है, गर्म नहीं। जोड़ को आराम देने और किसी भी दर्द को कम करने के लिए गर्मी को अपने घुटने पर 20 मिनट तक रखें। इससे आपके व्यायाम करने में आसानी होगी।
अपनी त्वचा की सुरक्षा के लिए अपने घुटने और गर्मी स्रोत के बीच कपड़े का एक टुकड़ा रखना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, आप एक गर्म पानी की बोतल को तौलिये में लपेट सकते हैं।
चरण 4. व्यायाम के बाद दर्द या सूजन होने पर 20 मिनट के लिए बर्फ लगाएं।
बर्फ के साथ एक आइस पैक या प्लास्टिक स्टोरेज बैग भरें, फिर इसे एक तौलिये में लपेटें। बर्फ को अपने घुटने के ऊपर 20 मिनट तक रखें। हर कुछ मिनट में बर्फ की थैली के नीचे की त्वचा की जाँच करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह बहुत ठंडा नहीं है।
यदि आपका घुटना आपको परेशान नहीं कर रहा है तो आपको बर्फ लगाने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, यदि आपको कोई सूजन दिखाई दे तो बर्फ का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
चरण 5. यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों पर तनाव कम करने के लिए वजन कम करें।
अधिक वजन उठाने से आपके घुटनों पर दबाव पड़ सकता है, जिससे गठिया के लक्षण बदतर हो सकते हैं। अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या आपका वर्तमान वजन आपके लिए स्वस्थ है, और स्वस्थ वजन बनाए रखने या प्राप्त करने के लिए अच्छी रणनीति विकसित करने के लिए उनके साथ काम करें।
ज्यादातर लोगों के लिए, वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम और आहार में बदलाव का संयोजन है।
चरण 6. अपने आहार में विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
शारीरिक गतिविधि के स्वस्थ स्तर प्राप्त करने के अलावा, आप ऐसे खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं जो सूजन को कम करते हैं और आपके जोड़ों की सुरक्षा में मदद करते हैं। कुछ अच्छे विकल्पों में वसायुक्त मछली (जैसे टूना, सैल्मन और मैकेरल), जैतून का तेल, बीज और नट्स, फल, पत्तेदार हरी सब्जियां और हरी चाय शामिल हैं। आपका डॉक्टर सूजन को शांत करने और आपके संयुक्त स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए पूरक आहार की भी सिफारिश कर सकता है, जैसे:
- वैसा ही
- भारतीय लोबान का अर्क
- हल्दी
- एवोकैडो-सोयाबीन अनसैपोनिफाइबल्स (एएसयू)
- अदरक का अर्क
टिप्स
- धीरे-धीरे शुरू करें और अपने घुटनों को मजबूत होने का समय दें। अपने आप को बहुत अधिक धक्का न दें, क्योंकि आपको चोट लग सकती है।
- गठिया से पीड़ित लोगों के लिए एक सहायता समूह में शामिल होना प्रेरित रहने और समान मुद्दों से जूझ रहे अन्य लोगों से जुड़ने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
