रोटेटर कफ आपके कंधे में एक नाजुक जगह होती है जहां चार मांसपेशियां आपकी बांह के चारों ओर कफ बनाती हैं। रोटेटर कफ आपको अपनी बांह को ऊपर उठाने और घुमाने में मदद करता है, और यह आपके हाथ के हिलने पर कंधे को स्थिर रखता है। शारीरिक गतिविधियों के माध्यम से अपने रोटेटर कफ को फाड़ना या क्षति पहुंचाना अपेक्षाकृत आसान है। क्षति को रोकने के लिए, टेनिस, भार प्रशिक्षण, या तलवारबाजी जैसी किसी भी ऊपरी शरीर की गतिविधियों में संलग्न होने से पहले अपने रोटेटर कफ को फैलाना हमेशा एक अच्छा विचार है। यदि आप पहले से ही अपने रोटेटर कफ को क्षतिग्रस्त कर चुके हैं, तो आपका भौतिक चिकित्सक आपको कुछ आसान खिंचाव देगा जो कंधे में उपचार को प्रोत्साहित करेगा।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने रोटेटर कफ को गर्म करना
चरण 1. एक हाथ पर आगे झुकें और दूसरी भुजा को लोलक की तरह झूलने दें।
जैसे ही आप आगे झुकते हैं, एक हाथ को समर्थन के लिए काउंटर या टेबल पर रखें। अपने दूसरे हाथ को अपनी तरफ स्वतंत्र रूप से लटकने दें और इसे धीरे से आगे-पीछे करें। अपने हाथ को अगल-बगल घुमाते हुए व्यायाम को दोहराएं, और फिर से एक गोलाकार गति में दोहराएं।
यदि आप इन बुनियादी आंदोलनों के साथ सहज महसूस करते हैं, तो आप हल्का डम्बल या कलाई का वजन जोड़ सकते हैं।
चरण 2. अपनी दोनों भुजाओं को अपनी भुजाओं से सीधा ऊपर उठाएं।
इस विशेष खिंचाव को अपने हाथों से अपने हाथों से शुरू करें। अपनी बाहों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि वे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
यह महत्वपूर्ण है कि आप इस वार्मअप अभ्यास के दौरान अपनी कोहनी को सीधा रखें।
चरण 3. अपने रोटेटर कफ को गर्म करने के लिए अपने हाथों को अंदर और बाहर घुमाएं।
दोनों हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए शुरू करें, और अपनी बाहों को तब तक घुमाएं जब तक कि आपकी हथेलियां ऊपर की ओर न हों। यह आपके आंतरिक और बाहरी रोटेटर कफ दोनों को ढीला और फैलाएगा।
रोटेटर कफ को गर्म करने और उन्हें ढीला करने में मदद करने के लिए ऐसा लगातार 10-12 बार करें।
स्टेप 4. अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
अपनी बाहों को अपने शरीर के दोनों ओर से सीधा रखें, और अपनी बाहों के पीछे की मांसपेशियों को आराम दें ताकि आपकी कोहनी झुकें और आपके अग्रभाग नीचे हों। फिर अपनी भुजाओं को इस प्रकार घुमाएं कि दोनों हाथ आपके सामने फैले।
आप चाहें तो इस आंदोलन को फैनिंग जेस्चर बनाने के रूप में सोच सकते हैं।
चरण 5. आंतरिक रोटेटर कफ को फैलाने के लिए अपने हाथों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
अपनी कोहनी मुड़े हुए, अपनी बाहों को कंधे पर तब तक घुमाएं जब तक कि आपकी उंगलियां सीधे ऊपर की ओर न हों। यह आपके आंतरिक रोटेटर कफ को फैलाएगा और गर्म करेगा। धीरे-धीरे आगे बढ़ें और अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो रुक जाएं। अपनी कोहनियों को ऊंचा रखें- वे कम से कम आपके कंधों जितनी ऊंची होनी चाहिए, अगर थोड़ी ऊंची नहीं तो।
ऐसा लगातार 12-15 बार करें। जब तक आपके रोटेटर कफ बहुत टाइट न हों, आपको स्ट्रेच के 1 से अधिक सेट करने की आवश्यकता नहीं है।
चरण 6. बाहरी रोटेटर कफ को फैलाने के लिए अपने हाथों को नीचे करें।
अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखें। अपने हाथों को अपने सामने फैलाकर उँगलियों से पकड़ें। अपनी बाहों को कंधे पर घुमाएं जब तक कि आपकी उंगलियां सीधे नीचे न हों। तब तक पुश करें जब तक आप अपने कंधे में खिंचाव महसूस न करें। फिर, अपनी बाहों को विपरीत दिशा में घुमाएं ताकि आपकी उंगलियां फिर से आपके सामने हों। पिछले अभ्यास की तरह, अपनी कोहनी को अपने कंधों की ऊंचाई पर या थोड़ा ऊंचा रखें।
इसे 10-12 बार दोहराएं, लेकिन अगर आपको कंधे में तेज दर्द महसूस हो तो रुक जाएं। यह आंदोलन आपके बाहरी रोटेटर कफ को फैलाता है और गर्म करता है।
चरण 7. योगा मैट या फर्श के कालीन वाले हिस्से पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
यह व्यायाम आपके आंतरिक और बाहरी रोटेटर कफ दोनों को हल्का फैलाएगा। अपने हाथ के ऊपरी हिस्से को अपने शरीर से बग़ल में फैलाएं। अपनी प्रभावित कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां ऊपर की ओर हों।
साथ ही 3 पाउंड (1.4 किलो) वजन रखते हुए इस एक्सरसाइज को करने की कोशिश करें। यह प्रतिरोध बढ़ाएगा और आपके रोटेटर कफ को फैलाने में मदद करेगा।
चरण 8. 180 डिग्री के आर्क में अपनी बाहों को ऊपर और नीचे ले जाएं।
अपनी उँगलियों के साथ लंबवत ऊपर की ओर इशारा करते हुए शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी भुजा को नीचे की ओर घुमाएँ ताकि आपकी हथेली फर्श को छुए। फिर अपनी भुजा को विपरीत दिशा में पीछे की ओर मोड़ें ताकि आपकी उँगलियाँ आपके सिर के पीछे की ओर हों। तब तक स्ट्रेच करें जब तक आपके हाथ का पिछला हिस्सा फर्श को न छू ले। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पूरे खिंचाव के दौरान जमीन पर टिकी रहे।
180 डिग्री के इस चाप को अपनी बांह से 20 बार बनाएं। कुछ सेकंड के लिए आराम करें, और फिर रोटेशन के 3 और सेट करें।
विधि 2 का 3: अपने बाहरी रोटेटर कफ को ढीला करना
चरण 1. अपने सामने ढीले सिरों के साथ अपने चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधें।
प्रतिरोध बैंड के एक तरफ को दूसरे के ऊपर से पार करें, और अपने अंगूठे और तर्जनी के बीच प्रत्येक हाथ में 1 ढीले सिरे को पकड़ें। बैंड आपकी कमर के आसपास होना चाहिए। अपनी कोहनियों को अपने शरीर से कसकर चिपका कर रखें, ताकि जब आप स्ट्रेच करें तो आप अपने कंधों को घुमाएँ, न कि अपनी कोहनियों को।
जब आप अपनी बाहों को घुमाते हैं और प्रतिरोध बैंड को खींचते हैं तो आपको अपने कंधों में टेंडन खिंचाव महसूस करना चाहिए।
चरण 2. अपने कफ को फैलाने के लिए अपने हाथों को अपने शरीर से बाहर घुमाएं।
प्रतिरोध बैंड के 2 सिरों पर एक मजबूत पकड़ रखें, और अपनी बाहों को अपने शरीर से दूर घुमाएं। प्रत्येक खिंचाव के बाद, आराम करें और अपने हाथों को अपने धड़ के सामने वापस लाएं। जैसे ही आप बैंड के खिलाफ खींचते हैं, आप अपने बाहरी रोटेटर कफ को खिंचाव महसूस करेंगे।
खिंचाव को 10 बार दोहराएं।
चरण 3. अपनी कमर के स्तर पर अपनी पीठ के पीछे 1 हाथ रखें।
यदि आपके पास प्रतिरोध बैंड नहीं है या आप अपने रोटेटर कफ को फैलाने का एक अतिरिक्त तरीका चाहते हैं तो यह एक बढ़िया विकल्प है। अपने शरीर के सामने बाइसेप्स के चारों ओर मुड़ी हुई भुजा को पकड़ने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें। जब आप इसके रोटेटर कफ को फैलाते हैं तो यह पहली भुजा को मजबूती से पकड़ेगा।
चरण 4. अपने दूसरे हाथ से मुड़ी हुई भुजा को आगे की ओर खींचे।
अपने बाइसेप्स को कसकर पकड़ें, और अपने दूसरे हाथ से बाइसेप्स को धीरे से आगे की ओर खींचें। जब तक आप अपने कंधे में खिंचाव महसूस न करें तब तक लगातार दबाव डालें। दर्द महसूस हो तो रुकें।
मुड़े हुए हाथ को आराम दें, और खिंचाव को 8-10 बार दोहराएं। एक बार जब आप अपने 1 रोटेटर कफ को खींच लेते हैं, तो हथियार स्विच करें और दूसरे कफ को गर्म करने और फैलाने के लिए खिंचाव दोहराएं।
स्टेप 5. अपने दोनों हाथों को अपनी कमर के स्तर पर अपने पीछे रखें।
अपनी दोनों कोहनियों को आगे की ओर तब तक घुमाएं जब तक आपको रोटेटर कफ में खिंचाव महसूस न हो। फिर नीचे बैठें (अपने घुटनों को चौड़ा रखें) और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों के बीच रखें। यह उन्हें ऐसी स्थिति में रखेगा जो आपके रोटेटर कफ को फैलाए। यह स्थिति आपको दोनों कफों को एक साथ फैलाने की अनुमति देती है।
अगर यह आपके हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखने में आपकी मदद करता है, तो दूसरे हाथ की कलाई को पकड़ने के लिए 1 हाथ का उपयोग करें।
चरण 6. एक बार में 20 सेकंड के लिए अपनी कोहनियों को फँसा कर नीचे झुकें।
जैसे ही आप अपने शरीर को इस स्थिति में रखते हैं, आप अपने बाहरी रोटेटर कफ को खिंचाव महसूस करेंगे। अपने घुटनों के साथ अंदर की ओर हल्का दबाव डालना जारी रखें। यह आपकी कोहनियों को आपस में जोड़ने के लिए मजबूर करेगा और आपके रोटेटर कफ को फैलाएगा।
अपनी बाहों को छोड़ने और वापस खड़े होने से पहले लगभग 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर खिंचाव को 3-4 बार दोहराएं।
चरण 7. एक बेल्ट या बुने हुए पॉलिएस्टर के टुकड़े में एक लूप बनाएं।
इस लूप के माध्यम से अपना एक अंगूठा चिपकाएं। अपनी बांह को अपने सामने सीधा फैलाएं और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। बेल्ट का ढीला सिरा नीचे लटका होना चाहिए। अपने बाइसेप्स के केंद्र के चारों ओर बेल्ट लपेटें।
जब आप इस स्थिति में होते हैं, तो बेल्ट आपकी बांह पर ऊपर की ओर दबाव डालेगी और आपको खिंचाव के लिए कुछ देगी।
चरण 8. अपनी भुजा को नीचे की ओर घुमाएं ताकि आपकी उंगलियां नीचे की ओर फर्श की ओर हों।
2 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को पीछे की ओर घुमाएं ताकि आपकी उंगलियां सीधे आपके सामने फैल जाएं। जैसे ही आप अपना हाथ हिलाते हैं आपको रोटेटर कफ खिंचाव महसूस होना चाहिए। यह आपके बाहरी रोटेटर कफ को फैलाने का एक शानदार तरीका है।
इसकी उपयोगिता को अधिकतम करने के लिए इस खिंचाव को 10-15 बार करें। एक बार जब आप 1 हाथ कर लेते हैं, तो बेल्ट को अपने दूसरे अंगूठे के चारों ओर लूप करें और अपने दूसरे हाथ से दोहराएं।
विधि 3 में से 3: अपने आंतरिक रोटेटर कफ को खींचना
चरण 1. अपने अंगूठे के चारों ओर एक व्यायाम बेल्ट के 1 छोर को लूप करें।
फिर, उस हाथ की कोहनी को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें, आपकी कोहनी आपकी छाती के सामने चिपकी हुई हो। बेल्ट के ढीले सिरे को अपने अग्रभाग के बाहर और अपनी कोहनी के चारों ओर नीचे लपेटें। अपने विपरीत हाथ से बेल्ट को खींचकर अपनी बांह पर दबाव बनाए रखें।
इस स्ट्रेच को करते समय अपनी कोहनी को हमेशा ऊंचा रखें। यह कम से कम आपके कंधे जितना ऊंचा होना चाहिए, अगर थोड़ा ऊंचा नहीं है।
चरण 2. अपने हाथ को घुमाएं ताकि आपकी उंगलियां छत की ओर इशारा करें।
सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखें, और अपने दूसरे हाथ से बेल्ट के ढीले सिरे को खींचते रहें। इस स्थिति में अपने हाथ को 3-4 सेकंड के लिए पकड़ें और अपनी भुजा को फिर से घुमाएं, इस बार आपकी उंगलियां आपके सामने क्षैतिज रूप से इंगित करें।
इस अभ्यास को 12-15 बार दोहराएं। फिर, बेल्ट को अपने दूसरे अंगूठे के चारों ओर लपेटें, और इस प्रक्रिया को अपने दूसरे हाथ से दोहराएं।
चरण 3. अपनी पीठ के पीछे एक ३-४ फीट (०.९१-१.२२ मीटर) लंबी छड़ी पकड़ें।
डंडे को दोनों हाथों से पकड़ लें। आप इस अभ्यास को खड़े होकर करेंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके पास बिना कुछ तोड़े छड़ी को चलाने के लिए पर्याप्त जगह है। आप इस स्ट्रेच को बाहर भी कर सकते हैं।
इस अभ्यास के लिए एक पैमाना अच्छा काम करता है। एक छोटा लंबी पैदल यात्रा कर्मचारी भी अच्छा काम करेगा।
चरण 4. अपने दाहिने हाथ से छड़ी को दाईं ओर खींचे।
यह आपके बाएं कंधे पर दबाव डालेगा और इसके आंतरिक रोटेटर कफ को खींचेगा। कंधे को फैलाने के लिए छड़ी को 30 सेकंड तक खींचते रहें। फिर, अपने दाहिने हाथ को आराम दें और 30 सेकंड के लिए आराम करें।
जैसे ही आप खिंचाव करते हैं, आप अपने कंधे के सामने दबाव महसूस करेंगे। खिंचाव को 4 बार दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें और अपने दूसरे दाएं को भी 4 बार फैलाएं।
चरण 5. एक मजबूत वस्तु के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के 1 छोर को बांधें।
उदाहरण के लिए, या तो एक बेडपोस्ट या एक डोरकनॉब अच्छा काम करेगा। बैंड के बंधे हुए सिरे से लगभग 2 फीट (0.61 मीटर) दूर खड़े हों, जिससे आपका प्रभावित रोटेटर कफ बैंड के सबसे करीब हो। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और कोहनी को अपने शरीर से सटाकर रखें। आपका हाथ सीधे आपके सामने होना चाहिए।
चरण 6. अपने हाथ को अंदर खींचें ताकि आपकी कलाई आपके पेट को छू ले।
जैसे ही आप प्रतिरोध बैंड के खिलाफ खींचते हैं, आप महसूस करेंगे कि आपके आंतरिक रोटेटर कफ खिंचाव करने लगे हैं। अपनी कलाई को अपने पेट के खिलाफ 4-5 सेकंड के लिए पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी बांह को छोड़ दें।
इस अभ्यास को लगातार 10-12 बार दोहराएं। जैसे ही आप प्रतिरोध बैंड के खिलाफ खींचेंगे, आप अपने कंधे में खिंचाव महसूस करेंगे। कंधे में तेज दर्द होने पर तुरंत रुक जाएं।
टिप्स
- जब आप अपने रोटेटर कफ को खींच रहे हों तो हमेशा कोमल दबाव का उपयोग करें-खासकर यदि आप कंधे की चोट के बाद ऊतक के पुनर्निर्माण के लिए उन्हें खींच रहे हैं।
- व्यायाम करने से पहले अपने रोटेटर कफ को खींचना कंधे की चोट को रोकने का एक शानदार तरीका है। रोटेटर कफ स्ट्रेचिंग के बाद अधिक लचीला और लचीला होगा।
- प्रत्येक कंधे में 4 रोटेटर कफ मांसपेशियां, 2 आंतरिक कफ में और 2 बाहरी कफ में होती हैं। बाहरी रोटेटर कफ आपके कंधे के बाहर की ओर (आपके सिर से सबसे दूर) पर स्थित होता है, जबकि आंतरिक रोटेटर कफ आपके कंधे के अंदर, आपके सिर के करीब स्थित होता है। इस लेख के अभ्यास से इन सभी 4 मांसपेशियों को मदद मिलेगी।
