पैटेलर टेंडोनाइटिस आपके घुटने से गुजरने वाले कण्डरा में सूजन के लिए तकनीकी शब्द है। यह एथलीटों, विशेष रूप से धावकों, कूदने वालों और भारोत्तोलकों के बीच एक बहुत ही सामान्य चोट है। खराब टेंडोनाइटिस दर्दनाक है और आपको कुछ हफ्तों के लिए कमीशन से बाहर कर सकता है, इसलिए आप इससे बचने के लिए हर संभव प्रयास करना चाहेंगे। सौभाग्य से, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप इस कष्टप्रद चोट को रोक सकते हैं। उचित स्ट्रेचिंग, फॉर्म और रिकवरी के साथ, आपको टेंडोनाइटिस से बचने में सक्षम होना चाहिए।
कदम
विधि 1 का 3: सुरक्षित रूप से व्यायाम करना
स्टेप 1. हर वर्कआउट से पहले 5-10 मिनट तक वार्मअप करें।
अपने कसरत में सीधे कूदना, जबकि आपके घुटने अभी भी तंग हैं, टेंडोनाइटिस जैसी चोटों का कारण बन सकते हैं। अपने मुख्य वर्कआउट से पहले हमेशा कम से कम 5-10 मिनट वार्मअप में बिताएं। एक सामान्य नियम के रूप में, अपनी हृदय गति बढ़ाएँ और स्ट्रेचिंग या व्यायाम करने से पहले पसीना बहाएँ। यह आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गतिविधि के लिए तैयार करता है।
- तेज चलना या हल्की जॉगिंग सबसे आम वार्मअप गतिविधियाँ हैं। ढीला करने के लिए आप रस्सी कूद भी सकते हैं या कुछ मिनटों के लिए जंपिंग जैक भी कर सकते हैं।
- यदि आप घुटने के दर्द से उबर रहे हैं, तो कम प्रभाव वाले वार्मअप का प्रयास करें जैसे स्थिर बाइक की सवारी करना या अण्डाकार मशीन का उपयोग करना।
- अपने रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए अपने घुटनों की मालिश करें और उनकी पूरी गति से काम करें।
चरण 2. लेग एक्सरसाइज करने से पहले अपने हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और पिंडलियों को स्ट्रेच करें।
ये सभी मांसपेशियां आपके घुटनों पर खींचती हैं। यदि उनमें से एक या अधिक बहुत तंग हैं, तो वे आपके पेटेलर कण्डरा को चोट पहुँचा सकते हैं। अपने वार्मअप के बाद, इनमें से प्रत्येक मांसपेशियों को अलग-अलग फैलाएं ताकि वे अच्छी और ढीली हों।
- सबसे आसान हैमस्ट्रिंग खिंचाव सीधे खड़े होना, अपने पैरों को एक साथ रखना, और अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए नीचे झुकना है। जितना हो सके उतना आगे बढ़ें और इसे 10 सेकंड के लिए रोक कर रखें। इसे 3-5 बार दोहराएं।
- एक साधारण क्वाड स्ट्रेच के लिए, खड़े हो जाएं और अपने एक पैर को अपनी पीठ की ओर मोड़ें। नीचे पहुंचें और अपने पैर को पकड़ें, फिर इसे तब तक खींचे जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। इसे 10 सेकंड तक रोकें और 3-5 बार दोहराएं।
- एक कर्ब या स्टेप पर कदम रखते हुए और अपनी एड़ियों को किनारे से नीचे करके अपने बछड़ों को स्ट्रेच करें। इसे 10 सेकंड के लिए रुकें और 3-5 बार दोहराएं।
चरण 3. व्यायाम करते समय अपने घुटनों को अपने पैरों के अनुरूप रखें।
अनुचित रूप आपके घुटनों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है और टेंडोनाइटिस का कारण बन सकता है। आपके द्वारा किए जा रहे वर्कआउट के आधार पर सही फॉर्म अलग-अलग होता है, लेकिन सामान्य तौर पर, अपने घुटनों को अपने पैरों के अनुरूप रखें। अपने पैरों को अपने घुटनों से अधिक चौड़ा या संकरा न लगाएं, या आप उन्हें तनाव देंगे। यह इस बात के लिए जाता है कि आप दौड़ रहे हैं, बैठ रहे हैं, या फेफड़े कर रहे हैं।
- यदि आप दौड़ रहे हैं, तो अपने पैरों पर हल्का रहने की कोशिश करें। जोर से न थपथपाएं अन्यथा आप अपने घुटनों पर दबाव डाल सकते हैं।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं तो हमेशा किसी ट्रेनर या कोच से पूछें कि किसी विशेष कसरत के लिए सही फॉर्म क्या है।
चरण 4. अपनी कसरत की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
50 पौंड (23 किग्रा) से 100 पौंड (45 किग्रा) तक कूदना या 5 मील (8.0 किमी) से 10 मील (16 किमी) तक दौड़ना आपकी मांसपेशियों और जोड़ों के लिए बहुत कठिन है। अपनी कसरत की तीव्रता को हमेशा धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बढ़ाएं। तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप उस स्तर पर पूरी तरह से सहज न हो जाएं, फिर जब आप अधिक तीव्रता के लिए तैयार हों तो स्केल अप करें।
- एक सामान्य नियम के रूप में, आपको अपनी कसरत की तीव्रता को एक बार में 10% से अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए। यदि आप आमतौर पर ५० पौंड (२३ किग्रा) स्क्वाट करते हैं, तो तैयार होने पर ५५ पौंड (२५ किग्रा) तक स्केल करें।
- यदि आप एक नई कसरत की कोशिश कर रहे हैं, तब तक हल्के वजन से शुरू करें जब तक कि आप फॉर्म के साथ सहज न हों। फिर वजन बढ़ाएं ताकि आप बहुत कठिन तनाव के बिना 10-12 प्रतिनिधि कर सकें।
- अत्यधिक प्रशिक्षण और बहुत तीव्र व्यायाम करने से बचें क्योंकि आप अपने घुटने को अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं।
चरण 5. अगर आपको अपने घुटनों के आसपास कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।
घुटने का दर्द उस तरह की चीज नहीं है जिससे आपको धक्का देने की कोशिश करनी चाहिए। इस तरह के दर्द का मतलब है कि कुछ गड़बड़ है, इसलिए तुरंत रुक जाएं। कुछ स्ट्रेचिंग करें और फिर धीरे-धीरे फिर से शुरू करें। अगर दर्द वापस आ जाए तो इस वर्कआउट को दिनभर के लिए छोड़ दें।
- अगर आप वजन उठा रहे थे तो उन्हें अचानक से न गिराएं। उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे रखने की कोशिश करें ताकि आप खुद को चोट न पहुँचाएँ।
- कभी-कभी दौड़ने जैसी एरोबिक गतिविधियों के दौरान घुटने का दर्द धीरे-धीरे बढ़ जाता है। जैसे ही आप इसे महसूस करें, रुकना सबसे अच्छा है। अन्यथा, यह टेंडोनाइटिस को ट्रिगर कर सकता है।
युक्ति:
उन व्यायामों को बदलें जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से दौड़ते हैं, तो इसके बजाय सप्ताह में कुछ बार तैराकी, साइकिल चलाना या पानी एरोबिक्स करने का प्रयास करें।
स्टेप 6. फिर से स्ट्रेचिंग करके अपना वर्कआउट खत्म करें।
कसरत के बाद आपकी मांसपेशियां कभी-कभी तनावग्रस्त हो सकती हैं, जिससे दर्द और टेंडोनाइटिस हो सकता है। इसलिए फिर से स्ट्रेचिंग करना एक अच्छा विचार है। अपने क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों पर ध्यान दें जैसे आपने कसरत की शुरुआत में किया था।
यदि आप व्यायाम से एक दिन की छुट्टी लेते हैं, तब भी स्ट्रेच करना अच्छा अभ्यास है। यह आपकी मांसपेशियों और टेंडन को ढीला रखता है और गतिविधि के लिए तैयार करता है।
विधि 2 का 3: अपने घुटनों की रक्षा करना
चरण 1. तनावपूर्ण पैर गतिविधियों के बीच 24-48 घंटे छोड़ दें।
चाहे आप दौड़े या वजन उठाया, आपके घुटनों को ठीक होने के लिए समय चाहिए। लेग वर्कआउट के बीच में कम से कम एक पूरा दिन छोड़ दें ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक हो सकें।
- एक व्यायाम कार्यक्रम तैयार करने से आपको अक्सर मांसपेशियों के प्रशिक्षण से बचने में मदद मिलती है। उदाहरण के लिए, आप सोमवार को पैर, मंगलवार को हाथ और बुधवार को दौड़ने जा सकते हैं।
- खेल भी व्यायाम के रूप में गिना जाता है। अगर आप सुबह अपने दोस्तों के साथ बास्केटबॉल खेलते हैं, तो दोपहर में बैठने से आपके पैरों में चोट लग सकती है।
युक्ति:
अभ्यासों के बीच, अपने घुटनों को कम करने के लिए वाटरफॉल योग मुद्रा करने का प्रयास करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर 90 डिग्री का कोण बना सके। अपने पैरों को फर्श पर वापस लाने से पहले 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।
चरण 2. उचित आर्च सपोर्ट वाले जूते पहनें।
कई तरह की चोटों से बचने के लिए अच्छे फुटवियर बहुत जरूरी हैं। दौड़ने या भारोत्तोलन के जूते की एक उच्च गुणवत्ता वाली जोड़ी प्राप्त करें जिसमें बहुत सारे पैडिंग और अच्छे आर्च सपोर्ट हों। यह आपके घुटनों को प्रभाव से बचाने और टेंडोनाइटिस से बचने में मदद करता है।
- जूते खरीदने से पहले हमेशा कोशिश करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे अच्छा समर्थन प्रदान करते हैं, थोड़ा चलने या जॉगिंग करने का प्रयास करें।
- जैसे ही वे खराब हो जाएं, अपने कसरत के जूते बदलें। सक्रिय लोगों के लिए, यह आमतौर पर हर 6-12 महीने में होता है। यदि आप देखते हैं कि आपको अचानक पैर, पैर या पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो रहा है, तो आपको शायद नए जूते चाहिए।
- आप अतिरिक्त समर्थन के लिए घुटने का ब्रेस भी पहन सकते हैं।
चरण 3. कठोर सतहों पर काम करने से बचें।
कंक्रीट या अन्य ठोस सतहों पर दौड़ने या व्यायाम करने से बचने की कोशिश करें क्योंकि यह आपके घुटनों को झटका दे सकता है और अधिक नुकसान पहुंचा सकता है। इसके बजाय, सॉफ्ट एक्सरसाइज मैट पर खड़े हों या कालीन वाले कमरे में अपना वर्कआउट करें। यदि आप बाहर व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो इसके बजाय दौड़ने वाले ट्रैक या घास के रास्ते खोजें।
चरण 4. अपने पैर की सभी मांसपेशियों को समान रूप से मजबूत करें।
यदि आपके पैर की कुछ मांसपेशियां दूसरों की तुलना में कमजोर हैं, तो वे आपके पेटेलर टेंडन को असमान रूप से खींचती हैं। अपने पूरे पैर को प्रशिक्षित करके इससे बचें। सुनिश्चित करें कि बछड़ा, क्वाड और हैमस्ट्रिंग पर समान ध्यान दिया जाए ताकि आपका पैर संतुलित रहे।
- दौड़ने या बैठने जैसे यौगिक व्यायाम पूरे पैर को प्रशिक्षित करते हैं, इसलिए यदि आप केवल ये कसरत करते हैं तो आपको व्यक्तिगत मांसपेशियों पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है।
- आप अपने क्वाड या बछड़ा उठाने के लिए पैर उठाने जैसे अलगाव अभ्यास भी कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक क्षेत्र को समान रूप से प्रशिक्षित करते हैं ताकि आपके पैर संतुलित हों।
चरण 5. पैरों को मजबूत करने वाले व्यायामों पर काम करें।
अपने पैरों को खींचने और व्यायाम करने से आपकी टखनों और घुटनों के दबाव को दूर करने में मदद मिल सकती है, इसलिए आपको पेटेलर टेंडोनाइटिस विकसित होने की संभावना कम है। उदाहरण के लिए, फर्श पर 15-20 कंचे फैलाकर देखें। मार्बल्स के सामने एक कुर्सी पर बैठें और उन्हें अपने पैर की उंगलियों से एक-एक करके उठाएं। अपने पैरों की ताकत को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए कंचों को एक कटोरे में डालें।
आप तौलिया कर्ल करने का भी प्रयास कर सकते हैं। एक कुर्सी पर बैठें और अपने सामने एक तौलिया बिछाएं। अपने पैर की उंगलियों के साथ तौलिये के केंद्र को पकड़ो और तौलिया को करीब खींचने के लिए उन्हें घुमाएं। फिर अपने पैर को आराम दें। इस अभ्यास को 5 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
विधि 3 का 3: दर्द से उबरना
स्टेप 1. अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो अपने घुटनों पर 15 मिनट तक बर्फ लगाएं।
यदि आप एक कसरत समाप्त करते हैं और घुटने में दर्द महसूस करते हैं, तो आपके कंधे में कुछ मामूली सूजन हो सकती है। एक आइस पैक को एक तौलिये में लपेटकर 15 मिनट के लिए अपने घुटने पर रखने की कोशिश करें। यह सूजन को कम कर सकता है और टेंडोनाइटिस को रोक सकता है।
- पहले किसी तौलिये में लपेटे बिना अपनी त्वचा पर सीधे आइस पैक न लगाएं। इससे शीतदंश हो सकता है।
- अपना पैर उठाना भी सहायक होता है। यह आपके घुटने से खून को बाहर निकालता है और सूजन को कम करता है।
चरण 2. अगले दिन आराम करें यदि आप अभी भी अपने घुटनों में दर्द महसूस करते हैं।
यहां तक कि अगर आपने लेग वर्कआउट की योजना बनाई थी, तो भी घुटने के दर्द को दूर करने की कोशिश न करें। अपने घुटनों को आराम देने के लिए खुद को एक दिन का समय दें। यह टेंडोनाइटिस को शुरू होने से रोक सकता है।
इस दौरान आप अलग-अलग तरह के व्यायाम कर सकते हैं। आर्म, बैक और कोर वर्कआउट आमतौर पर आपके घुटनों पर तनाव नहीं डालते हैं।
चरण 3. दर्द दूर होने की प्रतीक्षा करते समय कम प्रभाव वाली गतिविधियों पर स्विच करें।
यदि आप घुटने के दर्द का अनुभव कर रहे हैं तो भी आप सक्रिय रह सकते हैं। बस उन गतिविधियों से बचें जो आपके जोड़ों पर तनाव डालती हैं। कम प्रभाव वाले कार्डियो वर्कआउट के लिए आपके पास कई विकल्प हैं।
- तैराकी।
- बाइक की सवारी।
- अंडाकार मशीन।
चरण 4. यदि आपका दर्द एक सप्ताह के भीतर कम नहीं होता है तो डॉक्टर से मिलें।
यदि आपको एक सप्ताह से अधिक समय से घुटने का दर्द महसूस हो रहा है, तो आपको टेंडोनाइटिस हो सकता है। घबराने की जरूरत नहीं है, लेकिन इलाज के लिए डॉक्टर के पास जरूर जाएं। वे आपको दिखा सकते हैं कि कैसे जल्द से जल्द आकार में वापस आना है।
- पेटेलर टेंडोनाइटिस के लिए शुरुआती उपचार डॉक्टरों का सुझाव है कि दैनिक विरोधी भड़काऊ दवा, आइसिंग और आराम है। लगभग सभी मामलों में, यह एक या दो सप्ताह के भीतर टेंडोनाइटिस को ठीक कर देता है।
- अपने डॉक्टर के संपर्क में रहें और दर्द में सुधार न होने पर वापस जाने में संकोच न करें।
टिप्स
- व्यायाम करते समय अपने पैरों पर हल्का रहने की कोशिश करें। लगातार प्रभाव पेटेलर टेंडोनाइटिस का एक सामान्य कारण है।
- व्यायाम और संतुलित आहार खाकर स्वस्थ वजन बनाए रखें।
- आप अपने घुटने के आसपास सूजन को कम करने में मदद करने के लिए एक विरोधी भड़काऊ आहार खाने का भी प्रयास कर सकते हैं।
- अपने जोड़ों की सूजन को कम करने के लिए कोलेजन जैसे सप्लीमेंट्स का उपयोग करें।
