यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है या आप अपने कोलेस्ट्रॉल को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में रुचि रखते हैं, तो आपको ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनने की ज़रूरत है जो निम्न कोलेस्ट्रॉल के स्तर का समर्थन करने में मदद करेंगे। चीनी, परिष्कृत अनाज और अस्वास्थ्यकर वसा (जैसे संतृप्त या ट्रांस वसा) में उच्च आहार से कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में वृद्धि हो सकती है। यद्यपि आपके शरीर के समुचित कार्य के लिए कुछ कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, ऊंचा स्तर समय के साथ हृदय रोग या स्ट्रोक का कारण बन सकता है। जब आप अपने भोजन और नाश्ते की योजना बना रहे हों तो ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकें।
कदम
भाग 1 का 3: कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करने के लिए खाद्य पदार्थों को शामिल करना
चरण 1. दलिया या जई आधारित स्नैक्स चुनें।
आप टीवी विज्ञापनों से जान सकते हैं कि दलिया या जई कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकते हैं। यह उच्च फाइबर अनाज कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है जिससे यह नाश्ते में शामिल करने के लिए एक अच्छा भोजन बन गया है।
- ओट्स में एक प्रकार का फाइबर होता है जिसे घुलनशील फाइबर के रूप में जाना जाता है। यह विशेष प्रकार का फाइबर (बीन्स, सेब, प्रून और जौ जैसे खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है), आपके शरीर में एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के परिसंचारी स्तर को कम करने में मदद करता है, जो आंत में आहार कोलेस्ट्रॉल के लिए बाध्य होता है और इसके अवशोषण को रोकता है।
- चूंकि दलिया अनाज खाद्य समूह में आता है, इसलिए आपको अनाज के लिए उपयुक्त हिस्से के आकार का पालन करना होगा। लगभग 1/2 कप पके हुए जई या लगभग 1 औंस जई प्रति सेवारत मापें।
- ओट्स को अपने पसंदीदा स्नैक्स में शामिल करें। कोशिश करें: दोपहर में दलिया की एक छोटी कटोरी, जई से बना एक घर का बना ग्रेनोला बार, ओट्स के साथ घर का बना ग्रेनोला (अपने पसंदीदा दही पर छिड़कें) या उच्च फाइबर कुकीज़ या मफिन बनाने के लिए जई के आटे का उपयोग करें।
- ओट्स और जई का आटा आपके पके हुए माल में अतिरिक्त पोषण भी जोड़ देगा। उदाहरण के लिए, डोनट्स के अपने अगले बैच में जई का आटा मिलाकर देखें!
चरण 2. स्वस्थ ओमेगा 3 वसा शामिल करें।
खाद्य पदार्थों का एक अन्य समूह जो आमतौर पर कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार से जुड़ा होता है, वे ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें स्वस्थ वसा होती है। ओमेगा 3 वसा के रूप में जाना जाने वाला ये वसा आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने और प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। आप इन्हें फ्लैक्स सीड्स, चिया सीड्स और अखरोट जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में पा सकते हैं।
- अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग इन हृदय स्वस्थ वसा का अधिक सेवन करते हैं उनमें आमतौर पर उच्च एचडीएल स्तर ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल), कम कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर होता है।
- ओमेगा 3 वसा सैल्मन, टूना, मैकेरल, नट्स या एवोकाडो जैसे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। हालांकि, ये सभी सबसे अच्छे स्नैक फूड नहीं हैं। इसके बजाय जैसे खाद्य पदार्थों का प्रयास करें: सैल्मन या टूना झटकेदार, एक छोटा मुट्ठी भर पागल (शायद ओट ग्रेनोला के साथ मिश्रित) या एवोकैडो।
चरण 3. फल पर नाश्ता।
एक और बढ़िया स्नैक विकल्प फल है, जैसे संतरे, सेब और जामुन। यह खाद्य समूह बहुत सारे फाइबर (विशेष रूप से घुलनशील फाइबर), विटामिन प्रदान करता है और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम है जो इसे कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है।
- कुछ फलों में पेक्टिन का उच्च स्तर होता है जो घुलनशील फाइबर होता है। ओट्स के समान, घुलनशील फाइबर आपके शरीर को अवशोषण को सीमित करके कोलेस्ट्रॉल के परिसंचारी स्तर को कम करने में मदद करता है।
- सभी खाद्य पदार्थों की तरह, फलों को भी नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। लगभग 1/2 कप कटे हुए फल को मापें या फल का 1 छोटा टुकड़ा लें। अपने दैनिक सेवन को प्रति दिन 1 1/2 से 2 कप तक सीमित करें। यदि सूखे मेवे को मापते हैं, तो 1/2 कप सूखे मेवे को 1 कप ताजे फल के समान मानें।
- घुलनशील फाइबर के उच्चतम स्तर वाले फलों में शामिल हैं: सेब, अंगूर, नाशपाती, खट्टे फल, आड़ू, खुबानी और स्ट्रॉबेरी।
- इन फलों को अपने नाश्ते में शामिल करने के लिए, बस उन्हें सादा खाएं, उन्हें सलाद में काट लें, एक कटोरी उच्च फाइबर दलिया में डालें या दही के ऊपर डालें।
स्टेप 4. एक कप ग्रीन या ब्लैक टी पीएं।
एंटीऑक्सिडेंट की मात्रा के कारण कई प्रकार की चाय अधिक लोकप्रिय स्वस्थ भोजन बन गई है। काली और हरी चाय में विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
- ग्रीन और ब्लैक टी में कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिन्हें थियाफ्लेविन्स कहा जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि यह यौगिक विशेष रूप से रक्त लिपिड के स्तर में सुधार के लिए जिम्मेदार है।
- विशेष रूप से यूएसडीए के एक अध्ययन से पता चला है कि काली चाय 3 सप्ताह में कोलेस्ट्रॉल जैसे रक्त लिपिड स्तर को लगभग 10% तक कम करने में सक्षम थी।
- ग्रीन टी आपके कोलेस्ट्रॉल को कम मात्रा में कम करने में भी मदद कर सकती है। यह आपके कोलेस्ट्रॉल को एक उच्च जोखिम संख्या से कम जोखिम वाले एक तक कम नहीं करेगा, लेकिन उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों से बचने के साथ ग्रीन टी पीने से आपको अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलेगी।
- अपने दोपहर के नाश्ते के साथ घूंट लेने के लिए गर्म या ठंडी काली चाय पिएं। आप कितनी चीनी, शहद या एगेव सिरप मिलाते हैं, इसे सीमित करने का प्रयास करें। यदि आप चीनी का उपयोग करते हैं, तो इसे प्रति कप चाय में एक चम्मच रखें।
चरण 5. डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा लें।
डार्क चॉकलेट के उस टुकड़े को हथियाने के लिए एक अच्छे कारण की आवश्यकता है? अध्ययनों से पता चला है कि डार्क चॉकलेट की थोड़ी मात्रा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है और यहां तक कि इसे आपकी धमनी की दीवारों के अंदर चिपकने से भी रोक सकती है।
- डार्क चॉकलेट में कुछ ऐसे यौगिक होते हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकते हैं। इस मीठे उपचार में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिन्हें प्रोसायनिडिन और एपिकचिन्स और ओलिक एसिड (एक प्रकार का वसा) के रूप में जाना जाता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव दिखाते हैं।
- एंटीऑक्सिडेंट एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) के ऑक्सीकरण को आपकी धमनी की दीवारों के अंदर से चिपके रहने से रोकने में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं। ओलिक एसिड, भले ही यह एक प्रकार का वसा है, कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।
- एक प्रकार की डार्क चॉकलेट चुनें जिसमें कम से कम 70% कोको ठोस हो। यह वह जगह है जहाँ वे सभी लाभकारी पोषक तत्व हैं।
- डार्क चॉकलेट की एक छोटी सी 1-2 ऑउंस सर्विंग एकदम सही स्नैक बनाती है। हालांकि, सावधान रहें कि पूरे बार या कई टुकड़ों को नीचे न करें।
3 का भाग 2: आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने वाले स्नैक फूड से बचना
चरण 1. मिठाई के व्यवहार को छोड़ दें।
नए शोध ने अब स्पष्ट किया है कि पश्चिमी आहार में प्रमुख खाद्य सामग्री में से एक का कोलेस्ट्रॉल पर अधिक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। शर्करा, विशेष रूप से जोड़ा गया शर्करा, उन खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक हानिकारक पाया गया है जिनमें कोलेस्ट्रॉल (जैसे अंडे) होते हैं।
- चीनी पश्चिमी आहार का एक सामान्य हिस्सा है। दुर्भाग्य से, अध्ययनों से पता चला है कि इन शर्करा के नकारात्मक दुष्प्रभाव हैं। चीनी ने एचडीएल या "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को कम किया और कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड दोनों स्तरों में वृद्धि की।
- आप अपने आहार में कितनी चीनी, विशेष रूप से अतिरिक्त चीनी प्राप्त कर रहे हैं, इसे सीमित करने के लिए, मीठे व्यवहार को छोड़ दें।
- कुकीज़, केक, मफिन, पेस्ट्री, आइसक्रीम और कैंडी जैसी चीजें आपके आहार में सीमित होनी चाहिए। केवल इन वस्तुओं को बहुत ही कभी-कभार और बहुत कम हिस्से में लें।
चरण 2. संतृप्त या ट्रांस वसा वाले स्नैक्स खाएं।
ओमेगा 3 वसा के विपरीत, कुछ प्रकार के वसा होते हैं जो वास्तव में आपके शरीर के लिए हानिकारक होते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। जब आप कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने की कोशिश कर रहे हों तो संतृप्त और ट्रांस वसा दोनों को अपने आहार में मॉनिटर करने की आवश्यकता होती है।
- संतृप्त और ट्रांस वसा दोनों को ऊंचा कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर, हृदय रोग और मधुमेह की बढ़ती घटना में फंसाया गया है। हालांकि कुछ नए शोधों से पता चलता है कि संतृप्त वसा उतनी हानिकारक नहीं हो सकती जितनी पहले सोचा गया था, फिर भी आपको इनका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।
- संतृप्त वसा खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे: फैटी बीफ, भेड़ का बच्चा या सूअर का मांस और मक्खन, पनीर या पूरे दूध जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद।
- ट्रांस वसा खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे: तला हुआ भोजन, फास्ट फूड, पेस्ट्री, कुकीज़, केक, क्रैकर्स, मार्जरीन और जमे हुए पिज्जा।
चरण 3. मैदा से परहेज करें।
परिष्कृत शर्करा की तरह, सफेद आटा जैसे परिष्कृत आटा आपके स्वास्थ्य और कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए समान रूप से हानिकारक हैं। ऐसे स्नैक फूड का चुनाव न करें जो रिफाइंड अनाज से बने हों।
- अध्ययनों से पता चला है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बने खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा की तुलना में आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए और भी अधिक हानिकारक होते हैं।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट अत्यधिक परिष्कृत होने के कारण गेहूं की तरह आटे का परिणाम हैं। सभी लाभकारी पोषण छीन लिया गया है। दुर्भाग्य से, पश्चिमी आहार में कई खाद्य पदार्थ सफेद आटे जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं।
- अपने कोलेस्ट्रॉल पर प्रभाव डालने से बचने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो इस तरह से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं।
- सफेद ब्रेड, सफेद आटे से बने पटाखे, स्नैक केक, बैगेल, मफिन, पेस्ट्री और शक्कर के अनाज जैसी वस्तुओं से बचें।
चरण 4. मीठे पेय पदार्थों को छोड़ दें।
ऐसे खाद्य पदार्थों के अलावा जो उच्च कोलेस्ट्रॉल का कारण बन सकते हैं, ऐसे पेय पदार्थ भी हैं जो उतने ही अस्वास्थ्यकर हैं। खाद्य पदार्थों की तरह, मीठे पेय पदार्थों को उच्च कोलेस्ट्रॉल से जोड़ा गया है।
- मीठा, मीठा पेय पदार्थ छोड़ें जैसे: स्मूदी, सोडा, फलों के रस, फलों के पेय, स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक, मीठी चाय, नींबू पानी और मीठा कॉफी पेय।
- इसके बजाय, बिना चीनी वाले पेय पदार्थों से चिपके रहें जैसे: पानी, स्पार्कलिंग पानी, सुगंधित पानी, बिना चीनी वाली डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय।
- स्वास्थ्य पेशेवर हर दिन कम से कम 64 औंस या लगभग 8 गिलास स्पष्ट तरल पदार्थ लेने की सलाह देते हैं। हालाँकि, आपको प्रतिदिन 13 गिलास तक की भी आवश्यकता हो सकती है।
- हालांकि, ध्यान रखें कि ये सिफारिशें पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों को ध्यान में नहीं रखती हैं जो अतिरिक्त तरल पदार्थ के सेवन से बढ़ सकती हैं।
भाग 3 का 3: कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करने के लिए नाश्ता तैयार करना
चरण 1. guacamole और साबुत अनाज मकई चिप्स पर चबाना।
कुछ घर का बना guacamole लेकर अपने दोपहर के नाश्ते में थोड़ा स्वस्थ वसा प्राप्त करें। यह एक स्वादिष्ट नाश्ता है जो आपके और आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए स्वस्थ है।
- एक बड़े बाउल में एवोकाडो को मैश कर लें। एक कांटा, चम्मच या आलू मैशर के पीछे का प्रयोग करें। आप इसे काफी चिकनी स्थिरता में प्राप्त करना चाहते हैं, हालांकि कुछ गांठ ठीक है।
- लगभग 1/4 कप कटे हुए टमाटर, 1/4 कप कटे हुए प्याज, 1 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन और 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ सीताफल डालें। 2 बड़े चम्मच ताजा नींबू के रस में बूंदा बांदी और नमक और काली मिर्च के साथ मौसम।
- अपने दोपहर के नाश्ते के रूप में अपने guacamole मिश्रण का आधा हिस्सा लाओ। इसे एक एयरटाइट कंटेनर में सील करके रख दें। फाइबर के अतिरिक्त हिट के लिए साबुत अनाज टॉर्टिला चिप्स के साथ परोसें।
चरण 2. अपना खुद का दिल स्वस्थ निशान मिश्रण बनाएं।
यदि आप अपने नाश्ते के लिए थोड़ा मीठा और नमकीन चाहते हैं, तो अपना घर का बना ट्रेल मिक्स बनाने पर विचार करें। इस स्वादिष्ट नाश्ते में आपको दिल के लिए स्वस्थ वसा की एक खुराक मिलेगी।
- अपने पसंदीदा नट्स में से दो या तीन चुनकर शुरू करें। अखरोट, बादाम, पेकान, काजू और मूंगफली सभी में हृदय के लिए स्वस्थ वसा के विभिन्न स्तर होते हैं।
- प्रत्येक प्रकार के अखरोट का 1 कप मापें। आप कुल मिलाकर लगभग 3 कप नट्स के साथ समाप्त करना चाहते हैं।
- अपने पसंदीदा सूखे मेवे के 2 कप भी मापें। चीनी की मात्रा कम रखने के लिए बिना मीठे सूखे मेवे खोजने की कोशिश करें। आप सूखे चेरी, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी या स्ट्रॉबेरी कर सकते हैं।
- एक साथ टॉस करें और खाने के लिए पढ़ने तक अपने ट्रेल मिक्स को एक एयरटाइट कंटेनर या बैगी में सील करके रखें। अपने स्नैक सर्विंग के लिए लगभग 1/3 कप मापें।
चरण 3. जमे हुए चॉकलेट से ढके केले के पॉप के साथ ठंडा करें।
अगर आप दोपहर में मीठा खाना चाहते हैं, तो डार्क चॉकलेट से ढके केले का सेवन करें। यह एकदम सही दोपहर का नाश्ता है।
- इन स्नैक्स को पहले से बना लें ताकि जब भी आपको स्नैक की लालसा हो, आप इसे बाहर निकाल सकते हैं।
- कुछ केले को आधा करके शुरू करें। एक पॉप्सिकल स्टिक को सावधानी से केले के ऊपर आधा ऊपर की ओर धकेलें।
- एक छोटे कटोरे में, लगभग 1 कप सेमी स्वीट या डार्क चॉकलेट चिप्स पिघलाएं। आप माइक्रोवेव में पिघला सकते हैं। लगभग 30 सेकंड तक गर्म करें और फिर हिलाएं। चॉकलेट पिघलने तक दोहराएं।
- अपने केले के चबूतरे को पूरी तरह से लेपित होने तक चॉकलेट में डुबोएं। एक बेकिंग शीट पर फ्लैट लेट जाएं और जमने तक फ्रीज करें। जमे हुए केले के चबूतरे खाने के लिए तैयार होने तक अपने फ्रीजर में एक एयरटाइट कंटेनर में रखें।
चरण 4. एक उच्च फाइबर ओट स्मूदी को व्हिप करें।
अगर आप कुछ मीठा और मलाई पीना चाहते हैं, तो एक फल और ओट स्मूदी बनाएं। आप कभी नहीं जान पाएंगे कि ओट्स वहां हैं जो आपको घुलनशील फाइबर की अतिरिक्त हिट प्रदान करते हैं।
- एक ब्लेंडर के सिलेंडर में डालें: अपने पसंदीदा फल के 2 कप कटे हुए, 1/4 कप बादाम, 1 कप अपने पसंदीदा दही और 1/2 कप रोल्ड ओट्स।
- ब्लेंडर चालू करें और तब तक प्रोसेस करें जब तक आपकी स्मूदी क्रीमी और स्मूद न हो जाए। सब कुछ एक साथ मिलाने के लिए आपको प्रसंस्करण के दौरान ब्लेंडर के किनारों को एक या दो बार परिमार्जन करने की आवश्यकता हो सकती है।
- मसाला और स्थिरता के लिए स्वाद और समायोजित करें। यह नुस्खा 2 परोसता है।
चरण 5. एक टूना और सफेद बीन सलाद पर नाश्ता करें।
यदि आप दोपहर का थोड़ा और हार्दिक नाश्ता चाहते हैं, तो टूना और सफेद बीन सलाद बनाने पर विचार करें। यह दोपहर में साबुत अनाज के पटाखे के साथ परोसने के लिए एकदम सही है।
- ट्यूना के 5 ऑउंस कैन को निकालकर शुरू करें। टूना को एक मध्यम कटोरे में रखें और एक कांटा के साथ धीरे से फ्लेक करें।
- इसके अलावा लगभग 1/2 कैन में सूखा और धुला हुआ सफेद बीन्स डालें। यह लगभग एक कप बीन्स होगी जिसे आप टूना में मिलाते हैं।
- 1-2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1-2 बड़े चम्मच सफेद शराब सिरका, 1 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन, 1 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ तुलसी और नमक और काली मिर्च स्वादानुसार मिलाएं।
- धीरे से हिलाएँ और सीज़निंग के लिए स्वाद लें - आवश्यकतानुसार समायोजित करें। अकेले परोसें या कुछ साबुत अनाज पटाखे के साथ परोसें।
टिप्स
- अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए स्नैकिंग शुरू न करें। स्वस्थ वस्तुओं पर भी अनावश्यक स्नैकिंग से वजन बढ़ सकता है जिससे लिपिड स्तर को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
- कम स्वस्थ स्नैक्स को धीरे-धीरे उन खाद्य पदार्थों से बदलना शुरू करें जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- दिल के लिए स्वस्थ भोजन खाने के अलावा, अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाएं क्योंकि इससे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद मिलती है।
