माइग्रेन से पीड़ित कोई भी व्यक्ति जानता है कि उनमें आपके काम और जीवन को ठप करने की शक्ति है। काम के दौरान अपने माइग्रेन ट्रिगर्स की पहचान करके और उन्हें समाप्त करके कुछ नियंत्रण वापस लें। एक विस्तृत माइग्रेन डायरी रखकर और संभावित ट्रिगर्स की सूची बनाकर शुरू करें। सामान्य माइग्रेन ट्रिगर में चॉकलेट, रेड वाइन, एमएसजी, वृद्ध खाद्य पदार्थ, चमकती रोशनी, गर्मी, कैफीन, एस्पार्टेम, उपवास, शारीरिक गतिविधि, धूप, सिगरेट का धुआं, डीजल गंध, मौसम परिवर्तन और हार्मोन शामिल हैं। कार्यस्थल के कारकों, जैसे प्रकाश और तापमान पर विशेष ध्यान दें। ताजी हवा लेने, सही खाने और अपने आसन को देखकर काम पर अपना अच्छा ख्याल रखें। जैसा कि आप विभिन्न ट्रिगर्स को संबोधित करते हैं, आपको अपने कार्य जीवन में सुधार देखना चाहिए।
कदम
विधि १ का ३: अपना ख्याल रखना
चरण 1. तनाव कम से कम करें।
प्रत्येक दिन के लिए एक स्पष्ट कार्यक्रम और लक्ष्यों को ध्यान में रखकर काम करने का प्रयास करें। अपने काम के बोझ को दूसरों के साथ साझा करें और सफलताओं और असफलताओं पर चर्चा करें। जब भी संभव हो लचीली कार्य परिस्थितियों का लाभ उठाएं, जैसे कि फ्लेक्स आवर्स। पांच मिनट के ऑफिस योग सत्र की तरह, अपने कार्य दिवस में आराम की रस्म शामिल करें।
- यहां तक कि गर्दन की झटपट मालिश करने से भी आपका कुछ तनाव दूर हो सकता है। तनाव नियमित सिरदर्द और माइग्रेन दोनों का एक प्रमुख कारण है।
- उन अवधियों के दौरान अपने तनाव के स्तर के प्रति विशेष रूप से सावधान रहें, जिसमें आपका कार्य शेड्यूल बाधित होता है, जैसे कि छुट्टियां।
चरण 2. सही मात्रा में नींद लें।
प्रति रात कम से कम आठ घंटे की अबाधित नींद का लक्ष्य रखें। अपने सोने के समय को समायोजित करें ताकि काम पर जाने के लिए उठने से पहले आपको भरपूर नींद आए। यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आप अपने लंच ब्रेक के दौरान जल्दी से झपकी लेने की कोशिश भी कर सकते हैं। हालांकि, सावधान रहें कि कुछ लोगों के लिए झपकी भी माइग्रेन को ट्रिगर कर सकती है।
चरण 3. हाइड्रेटेड रहें।
दिन भर पानी पिएं। कुल 8 आठ-औंस कप का लक्ष्य रखें। अपने कैफीन का सेवन कम करें या समाप्त करें, क्योंकि यह निर्जलीकरण और माइग्रेन के विकास में योगदान कर सकता है। अपने पैरों को फैलाने और अपने डेस्क पर रहने के बजाय कूलर पर चलने के बहाने पानी के दौरे का प्रयोग करें।
चरण 4. नियमित अंतराल पर स्वस्थ भोजन करें।
हर 2-3 घंटे में नाश्ता या पूरा भोजन करें। कभी भी भोजन या नाश्ता न छोड़ें, क्योंकि यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है और माइग्रेन को ट्रिगर कर सकता है। इसी कारण से हाई-शुगर स्नैक फूड से बचें। इसके बजाय, अपने कार्यालय के फ्रिज में स्वस्थ फल और सब्जियां रखें।
एक बार जब आप किसी भी ट्रिगर खाद्य पदार्थों की पहचान कर लेते हैं, तो उन्हें खाने से बचने की पूरी कोशिश करें। उदाहरण के लिए, कुछ पुराने चीज कुछ लोगों के लिए माइग्रेन विकसित करने का कारण बन सकते हैं। अपने आहार से संदिग्ध खाद्य पदार्थों को हटा दें और देखें कि क्या आपके स्वास्थ्य में सुधार होता है।
चरण 5. नियमित ब्रेक लें।
बाहर कदम रखें और हर कुछ घंटों में कुछ ताजी हवा लें, भले ही वह कुछ मिनटों के लिए ही क्यों न हो। ऑफिस में घूमें और अपने सहकर्मियों से बात करें। कंप्यूटर स्क्रीन से अपनी नजरें हटाने के लिए एक पेपर मैगजीन पढ़ें। अपनी आँखें बंद करें और कुछ मिनटों के लिए अपनी कुर्सी पर वापस झुकें।
यह दिखाया गया है कि कार्यालय की इमारत की हवा में कई विषाक्त पदार्थ हो सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। ताजी हवा मिलने से इन स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को कम किया जा सकता है।
विधि 2 का 3: पर्यावरणीय परिवर्तन करना
चरण 1. प्रकाश व्यवस्था को समायोजित करें।
कार्यालय के अपने हिस्से में ओवरहेड फ्लोरोसेंट रोशनी को कम करने या पूरी तरह से बंद करने का अनुरोध करें। इन लाइटों को लैंप और प्राकृतिक रोशनी से बदलें। यदि यह संभव नहीं है, तो आप रोशनी को रोकने के लिए अपने कुछ कार्यक्षेत्र पर एक कवर भी लगा सकते हैं। यदि ओवरहेड लाइटिंग टिमटिमा रही है, तो इसे मरम्मत या बदलने के लिए कहें।
- यदि प्रकाश को समायोजित करना संभव नहीं है, तो अपने नेत्र चिकित्सक से मिलें और आंखों के तनाव को कम करने के लिए गुलाब के रंग के चश्मे की एक जोड़ी लेने पर चर्चा करें।
- अगर आपके कंप्यूटर की स्क्रीन से आपकी आंखों में दर्द होता है, तो मॉनिटर पर एक ग्लेयर स्क्रीन लगाएं। आप मॉनिटर के शीर्ष पर एक हुड भी लगा सकते हैं ताकि वह आसपास की किसी भी रोशनी को प्रतिबिंबित न कर सके।
चरण 2. तापमान को मध्यम सेटिंग पर रखें।
अगर कमरा बहुत गर्म है और आप ज़्यादा गरम हो जाते हैं, तो यह माइग्रेन को ट्रिगर कर सकता है। अत्यधिक ठंडे तापमान के लिए भी यही सच है। जरूरत पड़ने पर अपने ऑफिस के लिए कूलिंग फैन या स्पेस हीटर में निवेश करें। थर्मोस्टैट को लगातार तापमान पर रखने की कोशिश करें, क्योंकि उतार-चढ़ाव भी समस्या पैदा कर सकता है।
एक "जादू" तापमान नहीं है, इसलिए बस देखें कि आपका शरीर किस पर सबसे अच्छी प्रतिक्रिया करता है।
चरण 3. शोर को कम से कम रखें।
यदि आपके पास एक ज़ोरदार कार्य क्षेत्र है तो शोर मशीन में निवेश करें। शायद उच्च गुणवत्ता वाले हेडफ़ोन की एक जोड़ी खरीदें। जब काम का शोर बहुत अधिक हो जाए तो खेलने के लिए अपने कंप्यूटर पर एक सुखदायक प्लेलिस्ट बनाएं। ध्यान रखें कि कुछ पिचें, जैसे कि बीप, भी माइग्रेन को ट्रिगर कर सकती हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप किसी ऐसे कार्यालय में हैं जहां लगातार फोन बज रहे हैं, तो अपने सहकर्मियों से रिंग-फ्री अवधि को लागू करने के बारे में बात करें जहां आप इनकमिंग कॉल की पहचान करने के लिए फोन लाइट का उपयोग करते हैं।
चरण 4. तेज गंध से दूर रहें।
भारी परफ्यूम, आफ्टर शेव या अन्य व्यक्तिगत उत्पाद पहनने से बचें, क्योंकि वे दिन भर आपके कार्य स्थान में रह सकते हैं। भारी गंध वाले कार्यस्थलों से दूर रहने की कोशिश करें, जैसे कि ब्रेक रूम। अलमारी की सफाई से दूर रहें, क्योंकि उसमें मौजूद उत्पाद सिरदर्द पैदा कर सकते हैं।
- प्रिंटर और कॉपियर की गंध, विशेष रूप से, समस्याग्रस्त हो सकती है। यदि आपको संदेह है कि यह एक ट्रिगर हो सकता है, तो आपको किसी सहकर्मी या सहायक से आपके लिए कोई प्रतिलिपि बनाने के लिए कहने की आवश्यकता हो सकती है।
- बज़िंग लाइट्स और गुलजार कार्यालय उपकरण भी माइग्रेन को ट्रिगर कर सकते हैं। कुछ के लिए फ्लोरोसेंट रोशनी एक ट्रिगर है।
चरण 5. अच्छी मुद्रा बनाए रखें।
आप अपनी कुर्सी पर कैसे बैठे हैं, इस पर ध्यान दें। अपनी पीठ को सीधा रखें और आपके कंधे पीछे की ओर खिंचे हुए हों। हर 30 मिनट में खड़े होकर स्ट्रेच करें। नीचे की ओर रक्त प्रवाह को उलटने के लिए, यदि आप कर सकते हैं, तो अपने पैरों को अपने डेस्क पर ऊपर उठाएं। अपने कंप्यूटर को ऐसी स्थिति में रखें कि आप अपनी गर्दन को असहज तरीके से न मोड़ें।
- जब आपको खड़े होने और खिंचाव की आवश्यकता हो, तो आपको सचेत करने के लिए अपने कंप्यूटर या फोन पर अलार्म लगाएं।
- अपनी मुद्रा में मदद करने के लिए अपनी पीठ के पीछे उपयोग करने के लिए अपनी कुर्सी के पास एक तकिया रखें, और अपनी कुर्सी में अक्सर आवश्यकतानुसार स्थिति बदलें।
विधि 3 में से 3: अपने ट्रिगर निर्धारित करना
चरण 1. एक माइग्रेन डायरी रखें।
कम से कम एक महीने के लिए, अपने माइग्रेन के हमलों के सभी विवरण लिख लें। ध्यान दें कि वे कब शुरू होते हैं, कितने समय तक चलते हैं, और कोई अन्य शारीरिक लक्षण। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आप पहली बार लक्षणों को देखते हैं तो आप क्या कर रहे थे और महसूस कर रहे थे, इसका वर्णन करने वाले विवरणों की एक सूची बनाएं।
- आप किसी भी गतिविधि का विवरण भी शामिल कर सकते हैं जो आप उसी समय कर रहे थे जब आप माइग्रेन का दौरा कर रहे थे। उदाहरण के लिए, क्या आपने दो घंटे पहले इबुप्रोफेन लिया था?
- अपने फोन में माइग्रेन ऐप डाउनलोड करने पर विचार करें। ये ऐप आपको प्रत्येक माइग्रेन की घटना के आसपास के सभी विवरणों को रिकॉर्ड करने की अनुमति देते हैं। कुछ ऐप आपके डेटा की जांच भी करेंगे और ट्रिगर पैटर्न की तलाश करेंगे।
चरण 2. माइग्रेन के पैटर्न की तलाश करें।
"पहले" विवरण पर विशेष ध्यान देते हुए, अपने नोट्स पढ़ें। समय के साथ समानताएं खोजने की कोशिश करें जो ट्रिगर के रूप में कार्य करने वाली कुछ परिस्थितियों की ओर इशारा करती हैं। आप इन कनेक्शनों को कार्यों और भावनाओं दोनों में पा सकते हैं। इन पैटर्नों को संभावित ट्रिगर्स की सूची में संकलित करें जिन्हें आप व्यक्तिगत रूप से एक्सप्लोर और संबोधित करेंगे।
- उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि प्रत्येक हमले से पहले आप हमेशा नींद से वंचित रहते हैं, या शायद काम पर आपके तनाव का स्तर विशेष रूप से उच्च होता है।
- कुछ माइग्रेन हाथ से पहले एक चेतावनी से पहले होते हैं जिसमें प्रकाश की चमक, अंधे धब्बे और चेहरे के एक तरफ या हाथ या पैर में झुनझुनी शामिल हो सकती है।
- कई माइग्रेन एक तरफा होते हैं और इसमें आंख या सिर के एक तरफ से छुरा घोंपने या धड़कते हुए सनसनी शामिल होती है।
चरण 3. अलग-अलग ट्रिगर को लक्षित करें।
आप बस एक साथ सभी संभावित ट्रिगर्स को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, इसलिए अपनी सूची में से एक जोड़े, या एक पर भी ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। इस ट्रिगर को अपने जीवन से खत्म करने की पूरी कोशिश करें। अपने प्रयासों को अपनी डायरी में नोट करें। देखें कि इस परीक्षण अवधि के दौरान आपका माइग्रेन कम हुआ है या नहीं। अगर ऐसा है, तो आप सही रास्ते पर हो सकते हैं। यदि नहीं, तो यह अभी भी एक ट्रिगर हो सकता है, लेकिन आपको अन्य विकल्पों का भी परीक्षण करने की आवश्यकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि शराब का सेवन आपके संभावित ट्रिगर्स की सूची में है, तो आगे बढ़ें और कुछ हफ्तों के लिए शराब पीना बंद कर दें। देखें कि क्या आप अपने माइग्रेन की आवृत्ति और गंभीरता में कोई बदलाव देखते हैं।
- ध्यान रखें कि यह बहुत संभव है कि कई ट्रिगर आपके माइग्रेन में योगदान करते हैं। वास्तविक परिणाम देखने के लिए, आपको तब तक परीक्षण जारी रखने की आवश्यकता हो सकती है जब तक आप एक से अधिक की पहचान नहीं कर लेते।
चरण 4. यथार्थवादी अपेक्षाएँ निर्धारित करें।
यह संभावना नहीं है कि आप अपने माइग्रेन को पूरी तरह से खत्म कर पाएंगे। इसके बजाय, उन्हें प्रबंधित करने का लक्ष्य रखें ताकि वे आपके काम और गृह जीवन की गुणवत्ता में हस्तक्षेप न करें। यदि आपका लक्ष्य कम करना है, तो आप प्रत्येक ट्रिगर पहचान और परिहार का जश्न भी मना सकते हैं। सकारात्मक दृष्टिकोण रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि तनाव और अवसाद और भी अधिक माइग्रेन का कारण बन सकते हैं।
चरण 5. अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप इस बारे में चिंतित हैं कि माइग्रेन आपके काम को कैसे प्रभावित कर रहा है, तो अपने विकल्पों के बारे में बात करने के लिए अपने प्राथमिक चिकित्सक या माइग्रेन विशेषज्ञ से संपर्क करें। वे आपके दावों का परीक्षण नहीं कर पाएंगे, क्योंकि कोई माइग्रेन परीक्षण मौजूद नहीं है। हालांकि, वे यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका माइग्रेन बीमारी जैसी अन्य शारीरिक स्थितियों से उत्पन्न न हो।
टिप्स
- अपने डॉक्टर के निर्देशों के अनुसार, बिल्कुल निर्धारित अनुसार कोई भी दवा लेना सुनिश्चित करें। एक विस्तृत दवा योजना का पालन करने से कभी-कभी काम पर माइग्रेन की उपस्थिति कम हो सकती है।
- इससे पहले कि आप अपने माइग्रेन के बारे में जानकारी के लिए अपने नियोक्ता से संपर्क करें, एक माइग्रेन वकालत सेवा से संपर्क करें। वे आपको कार्यस्थल पर आपके अधिकारों के संबंध में उपयोगी मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं। एक खोज इंजन में "माइग्रेन वकालत" दर्ज करके एक एजेंसी खोजें।
