काम पर खड़े होने से न केवल थकान और थकान बढ़ती है, बल्कि इससे पैर और पैर की विभिन्न समस्याओं का खतरा भी बढ़ जाता है क्योंकि यह हड्डियों, जोड़ों, टेंडन, मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर दबाव डालता है। लंबे समय तक खड़े रहने से भी निचले छोरों में रक्त की आपूर्ति कम हो जाती है, जिससे दर्द होता है। लंबे समय तक खड़े रहने से भी पैर में या टखनों के आसपास खून जमा हो सकता है। फ्लैट पैर, तल का फैस्कीटिस, गोखरू, एडिमा (सूजन), वैरिकाज़ नसें और शिरापरक अपर्याप्तता ये सभी समस्याएं लंबे समय तक खड़े रहने से जुड़ी हैं। सौभाग्य से, पैर और पैर की समस्याओं के जोखिम को कम करने या उससे बचने के कई तरीके हैं यदि आपको काम पर बहुत अधिक खड़ा होना चाहिए।
कदम
विधि 1: 4 में से अधिक बैठे ब्रेक लेना
चरण 1. काम करते समय अधिक बार बैठें।
हालांकि आधुनिक समय में कई नौकरियां गतिहीन हैं और इसमें बैठना शामिल है, फिर भी कुछ नौकरियां ऐसी हैं जिनमें बैंक टेलर, कैशियर, फैक्ट्री वर्कर, शेफ, हेयरड्रेसर और विभिन्न रिटेल और कंस्ट्रक्शन जॉब्स जैसे कुछ नाम शामिल हैं। हालांकि, काम करने और उत्पादक होने के दौरान अक्सर बैठने और अपने पैरों को आराम करने के अवसर होते हैं, इसलिए उन अवसरों की तलाश करें और अपने बॉस को यह बताना सुनिश्चित करें कि आप क्या कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, फोन का जवाब देते समय बैठना या कागजी कार्रवाई करना आपके कार्यस्थल पर उपयुक्त हो सकता है, खासकर अगर आसपास कोई ग्राहक न हो।
वृद्ध लोग अत्यधिक खड़े होने से पैर/पैर की चोटों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं क्योंकि उनके ऊतक (स्नायुबंधन, कण्डरा, उपास्थि, प्रावरणी) लोच और सदमे अवशोषक खो देते हैं।
चरण 2. दोपहर के भोजन के दौरान बैठें।
जब आप अपना लंच ब्रेक लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि एक सीट पकड़ लें और भोजन और हाइड्रेटिंग करते समय अपने पैरों को ऊपर रखें। आप जल्दी में हो सकते हैं, लेकिन अपने पैरों से वजन कम करने के अवसर का लाभ उठाएं। यदि आपके कार्यस्थल में कुर्सियों की कमी है या लंच रूम नहीं है, तो या तो अपनी खुद की फोल्डिंग कुर्सी या स्टूल लाएँ, या खाने के लिए एक अलग स्थान खोजें जहाँ आप सुरक्षित रूप से बैठ सकें।
मॉल में फूड कोर्ट, आउटडोर पिकनिक टेबल, पानी के फव्वारे, या यहां तक कि एक पेड़ के नीचे कुछ साफ घास भी लोड उठाने और अपने दोपहर के भोजन का आनंद लेने के लिए अच्छी जगह हैं।
चरण 3. ब्रेक के दौरान बैठें।
अपने सभी आवंटित ब्रेक लेना सुनिश्चित करें और पूरे समय बैठने की कोशिश करें, अधिमानतः अपने पैरों के साथ, जो गुरुत्वाकर्षण के कम प्रभाव के कारण बेहतर परिसंचरण को बढ़ावा देता है। आराम करते समय अपने जूते उतारना भी आपके पैरों को वाष्पीकरण से ठंडा होने देगा।
अपने ब्रेक के दौरान, अपने नंगे पैरों को गोल्फ की गेंद पर घुमाने पर विचार करें। यह बहुत अच्छा लगेगा, आपके पैरों के तलवों में कुछ तनाव को दूर करेगा और शायद प्लांटर फैसीसाइटिस (आपके पैरों के निचले हिस्से को कवर करने वाले संयोजी ऊतक का दर्द और सूजन) को रोकने में भी मदद करेगा।
विधि 2 का 4: अपना सब्सट्रेट बदलना
चरण 1. एक अलग जगह पर खड़े हो जाओ।
कई साल पहले, अधिकांश कार्यस्थल लकड़ी के फर्श से बने होते थे, जिनमें कुछ कुशनिंग होती है, भले ही वे चलने में काफी कठिन लगें। हालांकि, आधुनिक समय में, अधिकांश व्यवसायों में कंक्रीट, सिरेमिक टाइल या संगमरमर से बने फर्श होते हैं, जिनमें अनिवार्य रूप से कोई कुशनिंग, शॉक एब्जॉर्बेंसी या इंसुलेटिव गुण नहीं होते हैं। नतीजतन, ऐसे क्षेत्र में खड़े हो जाएं जो लकड़ी जैसे अधिक वसंत सामग्री से ढका हो। यदि यह संभव नहीं है, तो केवल व्यायाम के लिए स्थिति बदलें, जो रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देगा और आपके पैरों और पैर की मांसपेशियों में तनाव को कम कर सकता है।
- कंक्रीट और सिरेमिक टाइल आसानी से आपके पैरों में ठंड को स्थानांतरित कर देगी जो रक्त परिसंचरण के लिए अच्छा नहीं है, इसलिए ठंडे ड्राफ्ट के बिना गर्म क्षेत्रों में खड़े रहें।
- यदि आप बाहर काम करते हैं, तो अपना व्यापार करते समय या अगले कार्य की प्रतीक्षा में खड़े होने के लिए कुछ घास खोजें।
चरण 2. एक थकान रोधी चटाई पर खड़े हो जाएं।
एंटी-थकान मैट को लंबे समय तक खड़े रहने के लिए एक गद्दीदार सतह प्रदान करके आपके पैरों और पैरों पर तनाव को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ये मैट आमतौर पर मोटे रबर से बने होते हैं, लेकिन कुछ फोम, चमड़े, विनाइल या लकड़ी से भी बने होते हैं। कई मामलों में, यदि आप पूछते हैं तो आपका नियोक्ता आपको आसानी से एक थकान-रोधी चटाई प्रदान करेगा क्योंकि वे पैरों और निचले पैर की समस्याओं की घटनाओं को कम करने के लिए सिद्ध होते हैं।
यदि लोग उनके ऊपर से गुज़रते हैं, तो कार्यस्थल पर मोटी थकान-रोधी मैट एक मामूली खतरा हो सकती हैं, इसलिए हमेशा इस बात से अवगत रहें कि आपकी चटाई और आपके सहकर्मियों की चटाई कहाँ स्थित है।
चरण 3. गलीचे से ढंकना खड़े हो जाओ।
अपने कार्यस्थल के चारों ओर एक नज़र डालें और देखें कि क्या कोई कालीन है जिस पर आप खड़े हो सकते हैं और फिर भी अपना काम ठीक से कर सकते हैं। कालीन (यहां तक कि पतली, सस्ती चीजें) कंक्रीट की तुलना में बहुत अधिक कुशन प्रदान करती है और आपके पैरों और पैरों को काम पर लंबी पाली में जीवित रहने में मदद करेगी। यदि आपके कार्यस्थल पर कोई कालीन स्थापित नहीं है, तो अपने बॉस से पूछें कि क्या आप घर से एक टुकड़ा ला सकते हैं।
- कुछ व्यवसाय जो कालीन बेचते हैं, आपको एक सभ्य आकार का नमूना (खड़े होने के लिए पर्याप्त बड़ा) मुफ्त में देंगे।
- सुनिश्चित करें कि कालीन के नीचे का हिस्सा फर्श पर बहुत आसानी से नहीं खिसकता है, अन्यथा आपके फिसलने और गिरने का उच्च जोखिम है।
विधि 3 में से 4: उपयुक्त जूते और जुराबें पहनना
चरण 1. ऐसे जूते पहनें जो ठीक से फिट हों।
लोगों का एक महत्वपूर्ण प्रतिशत ऐसे जूते पहनते हैं जो फिट नहीं होते हैं, शायद इसलिए कि उनके पैर अचानक आकार में बढ़ गए, या क्योंकि जूते बिक्री पर बहुत सस्ते थे, या क्योंकि वे किसी रिश्तेदार या दोस्त से पास हो गए थे। किसी भी तरह से, हमेशा काम करने के लिए जूते पहनें जो मोज़े पहनते समय आपके पैरों को ठीक से फिट करें। यदि आपको पूरी तरह से एक जोड़ी चुननी है जो आपके आकार की नहीं है, तो एक जोड़ी चुनें जो बहुत छोटे जूते के बजाय बहुत बड़ा हो क्योंकि तंग जूते अक्सर फफोले और पैर की ऐंठन का कारण बनते हैं।
- दिन में बाद में किसी जूता विक्रेता द्वारा अपने जूतों के लिए फिट करवाएं क्योंकि वह तब होता है जब आपके पैर सबसे बड़े होते हैं, आमतौर पर आपके मेहराब की सूजन और मामूली संपीड़न के कारण।
- काम के जूते की खरीदारी करते समय व्यावहारिकता के लिए शैली और फैशन का त्याग करना सबसे अच्छी रणनीति है।
- हमेशा ऐसे जूतों का चयन करें जो आपके पैर के आर्च को सहारा दें और झटके और तनाव को अवशोषित करने के लिए एक इष्टतम आंतरिक परत हो।
स्टेप 2. हाई हील्स न पहनें।
महिलाओं से अक्सर कई नौकरियों के लिए ऊँची एड़ी के जूते पहनने की अपेक्षा की जाती है या दबाव डाला जाता है, लेकिन 2 इंच (5.1 सेमी) से अधिक ऊँची एड़ी शरीर को आगे की ओर झुकाने के लिए मजबूर कर सकती है, जिससे पैरों से लेकर पीठ के निचले हिस्से तक कई तरह के असंतुलन पैदा होते हैं। यह स्थिति पैर में खिंचाव, अकिलीज़ टेंडोनाइटिस, बछड़े की मांसपेशियों में जकड़न, घुटने में दर्द और पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं के साथ-साथ चलते समय अस्थिरता पैदा कर सकती है।
- पूरी तरह से समतल जूते पहनना भी इसका उत्तर नहीं है, क्योंकि एड़ी पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है, इसलिए ऐसे जूते पहनें जो एड़ी में लगभग 1/4 या 1/2 इंच ऊपर उठे हों।
- यदि आपको अपने काम पर घंटों खड़े रहना है तो चौड़े पैर की टोपी वाले अधिकांश एथलेटिक या पैदल चलने वाले जूते अच्छे विकल्प हैं।
चरण 3. संकीर्ण जूते न पहनें।
ऊँची एड़ी के जूते अक्सर पैर के अंगूठे पर बहुत संकरे होते हैं, जो पैर की उंगलियों को अस्वाभाविक रूप से एक साथ संकुचित करते हैं और दर्दनाक गोखरू और भद्दे कॉलस के जोखिम को बढ़ाते हैं। काउबॉय बूट और कुछ स्विंग बैक सैंडल भी पैर के अंगूठे में बहुत नुकीले होते हैं, खासकर यदि आप बहुत सारे खड़े होने की योजना बनाते हैं। इसके बजाय, ऐसे जूते चुनें जो आपकी एड़ी को कसकर पकड़ें, आपके पैर की उंगलियों को हिलाने के लिए पर्याप्त जगह प्रदान करें, और उच्चारण को रोकने के लिए पर्याप्त आंतरिक समर्थन प्रदान करें (आपके टखने का अंदर की ओर लुढ़कना या गिरना)।
मोटे लोगों में उच्चारण अधिक आम है और अक्सर फ्लैट पैरों के साथ मेल खाता है।
चरण 4. संपीड़न स्टॉकिंग्स पहनें।
संपीड़न स्टॉकिंग्स निचले पैर की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को सहायता प्रदान करते हैं, जो एडिमा / सूजन को कम करता है और बेहतर परिसंचरण को बढ़ावा देता है। वे ऑनलाइन, चिकित्सा आपूर्ति स्टोर पर और कभी-कभी फार्मेसियों या फिजियोथेरेपिस्ट कार्यालयों में पाए जाते हैं। वैकल्पिक रूप से, सहायक पेंटीहोज या अच्छी तरह से गद्देदार मोज़े पहनें।
- संपीड़न स्टॉकिंग्स उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं जिनके पास शिरापरक अपर्याप्तता (टपका हुआ शिरा वाल्व) या सूजन वाली वैरिकाज़ नसें हैं।
- यदि आप खड़े होने पर एड़ी में दर्द का अनुभव करते हैं तो मोटे, अच्छी तरह से गद्देदार मोज़े मददगार होते हैं।
- क्षतिग्रस्त नसों की मरम्मत के लिए अन्य विकल्पों पर गौर करें।
विधि 4 का 4: सहायक उपचारों की कोशिश करना
चरण 1. पैर स्नान करें।
अपने पैरों और निचले पैरों को गर्म एप्सम सॉल्ट बाथ में भिगोने से दर्द और सूजन में काफी कमी आ सकती है। ऐसा माना जाता है कि नमक में मौजूद मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है। यदि आपके लिए सूजन और सूजन एक समस्या है, तो बर्फ के स्नान के साथ गर्म नमक के स्नान का पालन करें जब तक कि आपके पैर सुन्न न हो जाएं (लगभग 15 मिनट या तो)।
- हमेशा उठने से पहले अपने पैरों को अच्छी तरह से सुखा लें और फिसलने और गिरने से बचाने के लिए अपने पैरों के स्नान से दूर चले जाएं।
- एप्सम सॉल्ट बाथ को रात में रेस्टलेस लेग सिंड्रोम को कम करने में मददगार माना जाता है, जो नींद के चक्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
चरण 2. मालिश करें।
आपको पैर और बछड़े की मालिश देने के लिए एक मालिश चिकित्सक या सहानुभूतिपूर्ण मित्र से मिलें। मालिश मांसपेशियों के तनाव को कम करती है और बेहतर रक्त प्रवाह को बढ़ावा देती है। पैर की उंगलियों से रगड़ना शुरू करें और बछड़े की ओर काम करें ताकि आप शिरापरक रक्त को हृदय में वापस आने में मदद करें। अपने पैरों के नीचे एक लकड़ी के रोलर का उपयोग करने से आपको अपने हाथों को बिना तनाव के अपने आप से एक अच्छी मालिश मिल जाएगी। अपने पैरों पर भी पुदीना लोशन लगाने पर विचार करें, क्योंकि यह झुनझुनी और उन्हें मज़बूत करेगा। मसाज के बाद दोनों पैरों पर कुछ पैर और बछड़े को स्ट्रेच करें।
- एक दीवार के खिलाफ झुककर बछड़े की मांसपेशियों को एक घुटने के बल झुकें और दूसरे पैर को अपने पीछे सीधा रखें, दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें - 30 सेकंड के लिए पकड़ें और कुछ बार दोहराएं।
- अपने पैर की उंगलियों के अंत के चारों ओर एक तौलिया लपेटकर अपने पैर के निचले हिस्से को फैलाएं और फिर अपने पैर को आगे बढ़ाने की कोशिश करें - 30 सेकंड के लिए पकड़ें और कुछ बार दोहराएं।
चरण 3. जूता ओर्थोटिक्स पहनें।
ऑर्थोटिक्स आपके जूतों के लिए कस्टम-मेड इनसोल हैं जो आर्च सपोर्ट, शॉक एब्जॉर्प्शन और बेहतर फुट बायोमैकेनिक्स प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जो कम पैर / पैर / पीठ दर्द और विभिन्न पैर और पैर की स्थिति के जोखिम को कम कर सकते हैं। ऑर्थोटिक्स विशेष रूप से प्लांटर फैसीसाइटिस के इलाज और रोकथाम के लिए सहायक होते हैं, जो पैर के निचले हिस्से और फ्लैट पैरों की एक बहुत ही दर्दनाक स्थिति है। कस्टम ऑर्थोटिक्स चिकित्सा कवरेज के बिना महंगा हो सकता है, लेकिन ऑफ-द-शेल्फ इनसोल लाभ भी प्रदान कर सकते हैं।
- यह अनुमान लगाया गया है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में हर साल लगभग 2 मिलियन लोगों को प्लांटर फैसीसाइटिस के इलाज की आवश्यकता होती है।
- ऑर्थोटिक्स को समायोजित करने के लिए आपको सामान्य से थोड़े बड़े जूते खरीदने पड़ सकते हैं।
चरण 4. कुछ वजन कम करें।
सामान्य तौर पर, जो लोग अधिक वजन वाले या मोटे होते हैं, उनके पैरों पर दबाव की मात्रा बढ़ने के कारण पैरों की समस्या अधिक होती है। मोटे लोगों में फ्लैट पैर, गिरे हुए मेहराब, गंभीर उच्चारण और "नॉक नी" (चिकित्सकीय रूप से जेनु वाल्गम के रूप में जाना जाता है) अधिक आम हैं। जैसे, कुछ वजन कम करके अपने पैरों पर एहसान करें। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम (जैसे चलना) बढ़ाकर और अपने कैलोरी खपत को कम करके वजन कम करें।
- ज्यादातर लोग जो अपेक्षाकृत गतिहीन होते हैं उन्हें अपने शरीर की प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए प्रति दिन केवल 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है और व्यायाम के हल्के स्तर के लिए पर्याप्त ऊर्जा होती है।
- अपने कैलोरी सेवन को प्रतिदिन 500 कैलोरी कम करने से प्रति माह लगभग 4 पाउंड वसा ऊतक का नुकसान होगा।
टिप्स
- पैरों के दर्द को कम करने के लिए नियमित रूप से जूते बदलना एक महत्वपूर्ण कारक है, खासकर खड़े कर्मचारियों के लिए।
- काम के दौरान, समय-समय पर अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर शिफ्ट करें और फिर एक पैर को बगल की बजाय दूसरे पैर के सामने रखकर खड़े होने का प्रयास करें।
- काम के दौरान, एक पैर को थोड़ा ऊपर उठाकर खड़े होने की कोशिश करें (6 इंच का फुटस्टूल आदर्श है)।
- अपने पैरों को अपने शरीर के बाकी हिस्सों से ऊपर (एक दीवार या कुछ तकियों पर) ऊपर उठाने से काम पर खड़े होने के कारण होने वाली सूजन को कम करने में मदद मिलेगी।
- यदि आपके पास पैर की स्थिति है, तो परामर्श और उपचार सलाह के लिए एक पोडियाट्रिस्ट (डॉक्टर जो पैर रोगविज्ञान में विशेषज्ञ हैं) देखें।
