बहुत से लोग अपने आहार में सुधार करने और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने सोडियम सेवन को कम करना चाहते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि आपके आहार में सोडियम की अधिक मात्रा उच्च रक्तचाप और हृदय रोग का कारण बन सकती है। अपने सोडियम सेवन और उन खाद्य पदार्थों के प्रकार की निगरानी करना महत्वपूर्ण है जो आप खा रहे हैं जो सोडियम में उच्च हैं। जबकि अधिकांश अमेरिकियों के पास प्रतिदिन लगभग 3400 मिलीग्राम नमक होता है, अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर आमतौर पर आपके कुल सोडियम सेवन को प्रतिदिन 2500 मिलीग्राम से कम रखने की सलाह देते हैं। उच्च रक्तचाप के विकास को रोकने के लिए आपको अपने नमक का सेवन 1500 मिलीग्राम या उससे कम प्रति दिन रखना चाहिए, जिससे स्ट्रोक और हृदय रोग हो सकता है। हालाँकि, आपका नमक कम करना सभी के लिए सुरक्षित या उपयुक्त नहीं हो सकता है। आपको अपने वर्तमान आहार, वर्तमान स्वास्थ्य का मूल्यांकन करना होगा और फिर देखना होगा कि क्या कम नमक वाला आहार आपके लिए उपयुक्त है।
कदम
3 का भाग 1: यह तय करना कि कम नमक वाला आहार आपके लिए अच्छा है या नहीं
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
यह तय करने में आपकी मदद करने के लिए कोई बेहतर नहीं है कि आपके डॉक्टर से कम नमक वाला आहार आपके लिए उपयुक्त है या नहीं। अपने वर्तमान आहार पर चर्चा करने के लिए अपॉइंटमेंट लें और अपने सोडियम सेवन को कम करने की योजना बनाएं।
- अनुशंसित सोडियम सेवन पर कुछ परस्पर विरोधी अध्ययन हुए हैं। अनुशंसित सेवन प्रतिदिन 1400-2500 मिलीग्राम तक होता है। अपने डॉक्टर से बात करने से आपको यह तय करने में मदद मिल सकती है कि आपके लिए उचित सोडियम का सेवन क्या है।
- अपने डॉक्टर से बात करें कि आप कम सोडियम वाले आहार का पालन क्यों करना चाहते हैं। क्या आप तरल पदार्थ बरकरार रख रहे हैं? क्या आपको लगता है कि यह आपके रक्तचाप को प्रभावित कर रहा है? ये ऐसे मुद्दे हैं जिन पर आपके चिकित्सक के साथ चर्चा की जानी चाहिए।
- यदि कम नमक वाला आहार आपके लिए उपयुक्त है, तो अपने डॉक्टर से आपको कुछ सलाह देने के लिए कहें कि अपने आहार में नमक के अतिरिक्त स्रोतों को कैसे कम किया जाए।
चरण 2. यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो कम नमक वाले आहार का पालन करने पर विचार करें।
सोडियम आपके शरीर में पानी की मात्रा को नियंत्रित करता है। यदि आपके शरीर में अधिक सोडियम है, तो आपका शरीर अधिक पानी बनाए रखेगा। यह रक्त वाहिकाओं और हृदय पर तनाव डालता है, क्योंकि आपका रक्तचाप सिस्टम में अधिक तरल पदार्थ के साथ बढ़ता है। कम या कम नमक वाले आहार का पालन करने के सबसे सामान्य कारणों में से एक उच्च रक्तचाप के इलाज या रोकथाम में मदद करना है। यदि आपको उच्च रक्तचाप है या होने का खतरा है, तो इस खाने के पैटर्न को अपनाने पर विचार करें।
- अध्ययनों से पता चला है कि कम नमक वाले आहार कुछ ही हफ्तों में आपके रक्तचाप को लगभग 14 अंक कम करने में मदद कर सकते हैं। यह आपके समग्र दबाव रीडिंग में महत्वपूर्ण बदलाव ला सकता है।
- जब आप अधिक मात्रा में सोडियम का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त तरल पदार्थ को बरकरार रखता है जो न केवल आपके रक्तचाप को बढ़ाता है, बल्कि आपके हृदय को कितना काम करना पड़ता है।
- अपने नमक का सेवन कम करने से आपको अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है जो ओवरटाइम, आपके समग्र रक्तचाप को कम कर सकता है।
चरण 3. यदि आप अतिरिक्त तरल पदार्थ बनाए रखते हैं तो कम नमक वाले आहार का पालन करें।
यहां तक कि अगर आपको उच्च रक्तचाप नहीं है, तो भी अतिरिक्त नमक आपको अतिरिक्त तरल पदार्थ बनाए रखने का कारण बन सकता है। यह कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
- द्रव प्रतिधारण के कम गंभीर पक्ष में वजन बढ़ना, फुफ्फुस, सूजन और आपके पैरों और निचले पैरों में सूजन होती है।
- नमकीन भोजन के बाद आप देख सकते हैं कि आपकी आंखें सूजी हुई हैं या आपके छल्ले पहनना या उतारना मुश्किल है। इसका मतलब है कि आप तरल पदार्थ बरकरार रख रहे हैं और नमक के प्रति संवेदनशील हैं।
- यदि आपने नोटिस किया है या कहा गया है कि बड़ी मात्रा में नमक या सोडियम खाने पर आप पानी बनाए रखते हैं, तो आप कम नमक वाले आहार का पालन करने पर विचार कर सकते हैं।
चरण 4. यदि आपको हृदय संबंधी समस्या है तो कम नमक वाले आहार का सेवन करें।
उच्च नमक या उच्च सोडियम आहार सीधे आपके हृदय को प्रभावित नहीं करता है। हालांकि, यह आपके रक्तचाप को प्रभावित करेगा जो आपके दिल को नुकसान पहुंचा सकता है।
- जब आपका रक्तचाप ऊंचा हो जाता है (जो आपकी उम्र के साथ हो सकता है या यदि आप उच्च सोडियम आहार खाते हैं), तो यह आपके दिल को अधिक मेहनत करने का कारण बनता है।
- इसके अलावा, ऊंचा दबाव आपकी हृदय धमनी की दीवारों और वास्तविक हृदय की मांसपेशियों को ही नुकसान पहुंचा सकता है।
- यदि आपको हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा है, समस्याओं का पारिवारिक इतिहास है या पहले से ही कुछ हृदय संबंधी समस्याएं हैं, तो कम सोडियम वाला आहार आपके लिए उपयुक्त हो सकता है।
चरण 5. कम नमक वाले आहार से बचें अगर यह आपके स्वास्थ्य के लिए खतरा होगा।
हालांकि कई लोगों को कम नमक वाले आहार से फायदा होगा, लेकिन कुछ लोगों को नहीं होगा। अपने स्वास्थ्य की समीक्षा करें और अपने चिकित्सक से मूल्यांकन करें कि आपके लिए कम सोडियम आहार सुरक्षित है या नहीं।
- यदि आपको किसी भी प्रकार की हृदय संबंधी स्थिति है, जैसे कि हृदय गति रुकना, तो आपको अपने आहार में एक निरंतर सोडियम स्तर बनाए रखने की आवश्यकता होगी। सोडियम कम करने से अतिरिक्त समस्याएं हो सकती हैं।
- यदि आपको उचित इलेक्ट्रोलाइट स्तर, विशेष रूप से सोडियम के स्तर को बनाए रखने में समस्या है, तो आपको वास्तव में हर दिन अधिक मात्रा में सोडियम का सेवन करने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप नियमित रूप से निम्न रक्तचाप से जूझते हैं या गुर्दे की कुछ समस्याएं हैं, तो कम सोडियम आहार का पालन करना आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।
चरण 6. अपने वर्तमान सोडियम सेवन की गणना करें।
यह मूल्यांकन करते समय कि कम नमक वाला आहार आपके लिए सुरक्षित है या नहीं, आपको अपने वर्तमान सोडियम सेवन की गणना करने की आवश्यकता होगी। यह आपको एक आधार देगा कि कहां से शुरू करना है।
- अपने वर्तमान सोडियम सेवन की गणना करने के लिए, आपको एक खाद्य डायरी रखनी होगी। आप एक पेपर और पेन जर्नल रख सकते हैं या फूड जर्नलिंग ऐप डाउनलोड कर सकते हैं। कई ऐप स्वचालित रूप से आपके लिए आपके सोडियम सेवन की गणना करेंगे, इसलिए यह मददगार हो सकता है।
- प्रत्येक नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने, नाश्ते और पेय पदार्थों पर नज़र रखें जिनका आप प्रतिदिन सेवन करते हैं। यहां तक कि छोटे निबल्स या काटने भी रिकॉर्ड करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- अपनी फूड जर्नल को कम से कम 3-4 दिन तक रखें। कुछ सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत के दिनों को ट्रैक करें क्योंकि जब आप काम से बाहर होते हैं तो आपके भोजन के विकल्प भिन्न हो सकते हैं।
- प्रत्येक दिन के लिए अपना कुल सोडियम सेवन करें और फिर औसत के साथ आएं। यह आपको एक विचार दे सकता है यदि आप अनुशंसित सोडियम सेवन से अधिक या कम हैं।
चरण 7. तय करें कि अतिरिक्त सोडियम को हटाने से आपको लाभ होगा या नहीं।
अब जब आपने अपने कुल सोडियम सेवन की गणना कर ली है, यह पाया कि कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अधिक नमक सामग्री का योगदान करते हैं और अपने डॉक्टर से बात की है, तो यह तय करने का समय है कि कम नमक वाला आहार आपके लिए सही है या नहीं।
- यदि आपका दैनिक सोडियम सेवन अनुशंसित 2500 मिलीग्राम की सीमा को पार कर रहा है, तो आपको नमक में कटौती करने से लाभ हो सकता है।
- यदि आप देखते हैं कि आपके आहार में सोडियम की सबसे अधिक मात्रा में योगदान करने वाले कई खाद्य पदार्थ भी अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ या सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ नहीं हैं, तो आपको अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों और नमक को सीमित करने से लाभ हो सकता है।
- अंत में, यदि यह आपके वर्तमान स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त है और कम सोडियम आहार आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालेगा, तो आप अपने सोडियम को कम कर सकते हैं।
3 का भाग 2: कम नमक वाला आहार शुरू करना
चरण 1. अपने लिए सोडियम दिशानिर्देश निर्धारित करें।
यदि आपने कम नमक वाले आहार का पालन करने का निर्णय लिया है, तो एक व्यक्तिगत दिशानिर्देश निर्धारित करके शुरू करें। जब आप सप्ताह के दौरान अपनी भोजन योजना लिखेंगे तो आप इसका पालन करेंगे।
- अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर सलाह देते हैं कि आप प्रतिदिन 2500 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का सेवन न करें। हालांकि, अन्य स्वास्थ्य पेशेवरों का सुझाव है कि आप प्रतिदिन 1400 मिलीग्राम से कम सोडियम रखें।
- आपके लिए उपयुक्त सोडियम स्तर का पता लगाना कुछ ऐसा है जिसके बारे में आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको उच्च रक्तचाप और मधुमेह है, तो आपका डॉक्टर आपके सोडियम को प्रतिदिन 1400 मिलीग्राम तक सीमित करने का सुझाव दे सकता है। हालांकि, यदि आप युवा हैं और आपको कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, तो आपका डॉक्टर मानक 2500 मिलीग्राम नियम का पालन करने का सुझाव दे सकता है।
- इसके अलावा, यदि आप एक प्रतिस्पर्धी एथलीट हैं या ऐसे वातावरण में काम करते हैं जहाँ आपको पसीना आता है, तो कम नमक वाला आहार आपके लिए सही नहीं हो सकता है।
चरण 2. अपने आहार में सोडियम के सबसे सामान्य स्रोतों पर ध्यान दें।
अपने कुल सोडियम सेवन की गणना के अलावा, आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि आपका सोडियम कहाँ से आ रहा है। यदि आप कम नमक वाले आहार का पालन करते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि किन खाद्य पदार्थों को कम करना है।
- कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है, उन्हें अपने आहार में सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि वे अक्सर अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो आपके लिए वसा, संरक्षक या कैलोरी जैसे पोषक तत्व नहीं होते हैं।
- अपने भोजन पत्रिका की समीक्षा करें और देखें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके आहार में सोडियम के उच्चतम स्तर का योगदान कर रहे हैं। फिर, एक खाद्य पत्रिका ऐप इसे वास्तव में आसान बना सकता है क्योंकि वे आपको आपके द्वारा इनपुट किए जाने वाले प्रत्येक भोजन की सोडियम सामग्री देंगे।
- यदि आप देखते हैं कि आपके नमक का अधिक सेवन तले हुए खाद्य पदार्थ, चिप्स, पटाखे, रेस्तरां के भोजन या प्रसंस्कृत मांस से आ रहा है, तो इन खाद्य पदार्थों में कटौती करना फायदेमंद हो सकता है। वे न केवल सोडियम में उच्च हैं, बल्कि वे कैलोरी और वसा में भी उच्च हैं।
- जब आप भोजन की खरीदारी कर रहे हों, तो लेबल पर ध्यान दें। 140mg सोडियम (या आपके दैनिक मूल्य का 5%) वाले खाद्य पदार्थ सोडियम में कम माने जाते हैं। इसके अलावा, "सोडा" या "सोडियम बाइकार्बोनेट" या "बेकिंग सोडा" शब्दों के साथ-साथ "ना" और "सोडियम" का प्रतीक देखें, जिनमें से सभी का अर्थ नमक है।
चरण 3. भोजन योजना लिखें।
किसी भी प्रकार का आहार शुरू करने से पहले, अपने लिए एक भोजन योजना लिखना फायदेमंद होगा। इससे कम नमक वाले आहार का पालन करना थोड़ा आसान हो जाएगा।
- यदि आपने कम नमक वाला आहार लेने का फैसला किया है, तो आप खाने वाले सभी भोजन, स्नैक्स और पेय पदार्थों को लिखकर शुरू करें।
- अपनी भोजन योजना तैयार करने के लिए अपने खाली समय में एक या दो घंटे का समय लें। प्रत्येक नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और नाश्ता जो आप खाने की योजना बना रहे हैं, उसे लिखें। यह आपको सप्ताह के दौरान अनुसरण करने का खाका देगा।
- यदि आप थोड़ा अतिरिक्त काम करना चाहते हैं, तो इस जानकारी को अपने भोजन पत्रिका में शामिल करने पर विचार करें और देखें कि दिन के लिए सोडियम का योग क्या है। यह आपके सोडियम को उस स्थान पर रखने के लिए आपकी भोजन योजना में कोई भी परिवर्तन या अदला-बदली करने में आपकी मदद कर सकता है जहाँ आप इसे रखना चाहते हैं।
चरण 4. घर से अधिक पकाने की योजना बनाएं।
यद्यपि आपके समग्र सोडियम सेवन का प्रबंधन करना मुश्किल हो सकता है, जितना अधिक आप घर से पकाते हैं, उतना ही आसान होगा। कम बार खाने की योजना बनाने की कोशिश करें और अपने भोजन को खरोंच से बनाएं।
- अध्ययनों ने बार-बार दिखाया है कि जब आप घर से खाना बनाते हैं तो आप कम नमक वाले आहार सहित कई तरह के आहारों का आसानी से पालन कर सकते हैं।
- आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सामग्री के प्रकार, आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मात्रा और विभिन्न खाद्य पदार्थों में आप कितना वास्तविक नमक मिलाते हैं, इस पर आपका पूरा नियंत्रण है।
- याद रखें कि कोषेर नमक और समुद्री नमक में सोडियम की मात्रा उतनी ही होती है जितनी नियमित नमक में होती है! उन्हें आपके कुल नमक सेवन में भी गिना जाना चाहिए।
- घर से अधिक खाना पकाने की कोशिश करना शुरू करें। अपने भोजन को सप्ताह में 1-2 भोजन से कम करने का प्रयास करें जब तक कि आप ज्यादातर घर से नहीं खा रहे हों।
- आपके घर के बाहर संसाधित, डिब्बाबंद और तैयार किए गए खाद्य पदार्थों में अक्सर एमएसजी मोनोसोडियम भी होता है।
3 का भाग 3: अपने नमक सेवन का प्रबंध करना
चरण 1. एक खाद्य पत्रिका रखें।
यदि आप अपने सोडियम सेवन को थोड़ा बेहतर तरीके से प्रबंधित करना शुरू करना चाहते हैं, तो एक खाद्य पत्रिका रखने पर विचार करें। यह आपको लगातार अपने सेवन पर नज़र रखने में मदद कर सकता है।
- जब आप एक खाद्य पत्रिका रखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप लगातार बने रहें। आप दिन में जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उसे ट्रैक करना चाहेंगे।
- यथासंभव विस्तृत और विस्तृत होने का प्रयास करें। आप जितने अधिक होंगे, आपकी पत्रिका उतनी ही सटीक होगी।
- प्रत्येक दिन अपने सोडियम सेवन को पूरा करना जारी रखें। यदि आप ऐसा करते हैं तो आप अपने आप को पुरानी आदतों में वापस जाते हुए पकड़ सकते हैं।
चरण 2. कम सोडियम या बिना नमक वाले उत्पाद खरीदें।
अपने संपूर्ण सोडियम सेवन को प्रबंधित करने का एक अन्य तरीका किराने की दुकान से कम सोडियम या बिना नमक वाले उत्पादों को खरीदना है।
- घर से अधिक खाना बनाना शुरू करने से आपको कोई फायदा नहीं होगा, लेकिन उन खाद्य पदार्थों और सामग्री का उपयोग करके समाप्त हो जाएगा जो वास्तव में सोडियम में उच्च हैं।
- जब आप किराने की दुकान पर खाद्य पदार्थ खरीद रहे हों, तो "नो सॉल्ट एडेड" या "लो सोडियम" शब्द के लिंक के लिए लेबल देखें। यह आपके घर के बने व्यंजनों को कम सोडियम रखने में मदद करेगा।
- नमक नहीं मिलाने का मतलब है कि भोजन के प्रसंस्करण के दौरान नमक नहीं डाला गया है। कम सोडियम का मतलब है कि उस वस्तु की प्रति सेवारत 145 मिलीग्राम से अधिक सोडियम नहीं हो सकता है।
चरण 3. उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों से बचें।
आप अपने आहार से विशिष्ट उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों को काटने से लाभ उठा सकते हैं। कई खाद्य पदार्थ जिन्हें "नमक बम" के रूप में जाना जाता है, वे भी बहुत पौष्टिक नहीं होते हैं।
- जमे हुए और डिब्बाबंद भोजन से बचें, यहां तक कि स्वस्थ भी। ये सोडियम में कुख्यात उच्च हैं। वे प्रति भोजन 1, 600 मिलीग्राम सोडियम जितना अधिक प्राप्त कर सकते हैं।
- आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रसंस्कृत मांस की मात्रा को भी सीमित करें। चाहे वह डेली मीट, हॉट डॉग, सॉसेज, पेपरोनी, बेकन या डिब्बाबंद मांस हो, ये आपके कुल सोडियम सेवन को भी बढ़ा सकते हैं। बस कुछ स्लाइसें आपके दिन भर के सेवन का आधा हिस्सा ले सकती हैं।
- रेस्तरां के खाद्य पदार्थों से भी अवगत रहें। पिज्जा या बर्गर जैसी वस्तुओं में आधे से अधिक या आपकी दैनिक सोडियम की जरूरत हो सकती है।
- नमकीन नट्स में भी बहुत सारा सोडियम हो सकता है। यह निर्धारित करने के लिए पोषण संबंधी तथ्यों को देखें कि वे सोडियम में उच्च हैं या नहीं।
- अपनी ओवर-द-काउंटर दवाओं में भी सोडियम की मात्रा को देखना न भूलें।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- कम नमक वाला आहार अपनाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- यद्यपि आपके समग्र सोडियम सेवन की निगरानी करना बुद्धिमानी है, कम नमक सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।
- अपने सोडियम सेवन को कम करना मददगार हो सकता है, लेकिन उचित इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने के लिए आपको रोजाना कुछ सोडियम का सेवन करने की आवश्यकता है।
- जब तक आप एक एथलीट या ऐसे व्यवसाय में नहीं हैं जो शारीरिक रूप से मांग और पसीना-प्रवण है, तो आपको अपने नमक का सेवन एक दिन में 1500 मिलीग्राम से अधिक नहीं रखना चाहिए।
