कुछ करियर शारीरिक रूप से कर देने वाले होते हैं और अन्य जो आप पर भावनात्मक रूप से अधिक प्रभाव डालते हैं। भावनात्मक तनाव आपके दिमाग और शरीर पर पड़ने वाले प्रभावों को देखते हुए, काम पर भावनात्मक जलन से संबंधित हो सकता है। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपने भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं और काम पर भावनात्मक जलन से बच सकते हैं। आप अपनी कार्य-संबंधी भावनाओं को प्रबंधित करके और बर्नआउट के संकेतों को पहचानकर सक्रिय हो सकते हैं। आप तनाव कम करने की रणनीतियों का भी अभ्यास कर सकते हैं और अपने काम और जीवन को संतुलित करने के प्रयास कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: कार्य-संबंधित भावनाओं को प्रबंधित करना
चरण 1. अपने मूड पर ध्यान दें।
दिन-प्रतिदिन अपने मूड पर नज़र रखने से आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि क्या कोई समस्या है। परिवर्तनों की पहचान करने के लिए अपने मूड का लॉग रखने का प्रयास करें। आप अपने मूड में ऐसे बदलाव देख सकते हैं जो नाटकीय या सूक्ष्म हैं। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि आप एक दिन प्रेरित महसूस नहीं कर रहे हैं, या आप निराश महसूस कर रहे हैं। इस प्रकार के मिजाज पर ध्यान दें और किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
यदि आपका मूड शिफ्ट आपके काम करने की क्षमता में हस्तक्षेप करना शुरू कर देता है, या यदि आप अपनी भावनाओं से अभिभूत महसूस करते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके मदद के लिए एक चिकित्सक से मिलें।
चरण 2. काम के बारे में वस्तुनिष्ठ रहें।
आप खुद को काम की स्थितियों में भावनात्मक रूप से शामिल होते हुए पा सकते हैं, भले ही आपका मतलब न हो। आपके पास एक नौकरी हो सकती है जिसके लिए आपको दूसरों के जीवन में बारीकी से शामिल होने की आवश्यकता होती है। या, आप अस्थिर सहकर्मियों के साथ भावनात्मक रूप से आवेशित वातावरण में काम कर सकते हैं। आप भावनात्मक जलन से बच सकते हैं यदि आप एक कदम पीछे हटते हैं और अपनी भावनाओं को हावी होने देने के बजाय वस्तुनिष्ठ बने रहते हैं।
- अपने आप को याद दिलाएं कि आपको अपने पेशेवर और व्यक्तिगत जीवन के बीच कुछ भावनात्मक और मानसिक स्थान बनाए रखना है। उदाहरण के लिए, यदि आप सामाजिक सेवाओं में काम करते हैं, तो आपको अपने आप से यह कहना पड़ सकता है, "अपना काम करके, मैं इस व्यक्ति की मदद करने के लिए कुछ कर रहा हूँ। लेकिन मैं इसे अपने साथ घर नहीं ले जा सकता।”
- कार्यस्थल के नाटक में फंसने और भावनात्मक रूप से शामिल होने से बचने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि कार्यालय का 'हॉट कपल' अभी-अभी टूटा है, तो ऐसे काम करने से बचें जैसे कि आपका अपना रिश्ता अभी-अभी समाप्त हुआ हो।
चरण 3. किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
अपने किसी करीबी पर विश्वास करके अपनी भावनाओं को मुक्त करना काम के कारण उत्पन्न होने वाली भावनाओं को प्रबंधित करने में आपकी बहुत मदद कर सकता है। जब आप अपनी भावनाओं के बारे में बात करते हैं तो किसी को सुनने से आपको काम पर भावनात्मक जलन से बचने में मदद मिल सकती है। वे काम से संबंधित तनाव से निपटने के लिए निराशाजनक स्थितियों और रणनीतियों पर एक नया दृष्टिकोण भी पेश कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप अपने भाई से कह सकते हैं, “हाल ही में काम सचमुच पागल हो गया है! क्या मैं आपसे इस बारे में बात कर सकता हूँ?"
- यदि आपके पास कोई करियर या पेशेवर संरक्षक है, तो आपके लिए उनसे काम से संबंधित भावनाओं के बारे में बात करना, साथ ही भावनात्मक जलन से बचने के लिए रणनीतियों के बारे में बात करना आपके लिए बिल्कुल उपयुक्त होगा।
- या, उदाहरण के लिए, यदि आपके पर्यवेक्षक के साथ आपके अच्छे संबंध हैं, तो आप उनसे पूछ सकते हैं, "क्या हम भावनाओं को प्रबंधित करने और काम की इस पंक्ति में बर्नआउट से बचने के कुछ तरीकों के बारे में बात कर सकते हैं?"
चरण 4. अपने कार्य-जीवन के संतुलन को बनाए रखने के लिए यथार्थवादी सीमाएँ निर्धारित करें।
अपने कामकाजी जीवन और निजी जीवन को अलग रखने के लिए स्वस्थ सीमाओं को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कुछ सीमाएँ निर्धारित करने का प्रयास करें जो इस बात पर आधारित हों कि आप क्या महत्व रखते हैं और अपने जीवन में संरक्षित करना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने मूल्यों की जांच करनी होगी और यह निर्धारित करना होगा कि आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण क्या है। फिर, आपको इन सीमाओं को अपने सहकर्मियों और बॉस को स्पष्ट करना होगा।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दोस्तों और/या परिवार के साथ अपने सप्ताहांत बिताने को महत्व देते हैं, तो आप एक नियम बना सकते हैं कि आप सप्ताहांत में काम नहीं करेंगे, और अपने बॉस और सहकर्मियों को बताएं कि आप सप्ताहांत पर उपलब्ध नहीं हैं।
चरण 5. पेशेवर समर्थन पर विचार करें।
कभी-कभी, या तो आपकी नौकरी की प्रकृति के कारण या परिस्थितियों के कारण, काम पर ऐसी परिस्थितियाँ आ जाती हैं जो भावनात्मक रूप से कर देने वाली हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, आप एक ईआर नर्स हो सकते हैं जो नियमित रूप से गंभीर आघात देखती है या आप किसी ऐसे संगठन में काम कर सकते हैं जो बड़े पुनर्गठन से गुजर रहा है। इनमें, और मामलों में एक परामर्शदाता, चिकित्सक, या इसी तरह के पेशेवर भावनात्मक जलन से निपटने और बचने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
- अपने नियोक्ता के माध्यम से सहायता और सेवाएं प्राप्त करने के बारे में जानकारी के लिए अपने मानव संसाधन विभाग से संपर्क करें। कुछ व्यवसायों में कर्मचारियों की सहायता के लिए समर्पित हॉटलाइन और अन्य संसाधन स्थापित किए गए हैं।
- आप पेशेवर सहायता प्राप्त करने के बारे में अपने नियमित स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से भी बात कर सकते हैं। आप कह सकते हैं, "मैं अपनी नौकरी के बारे में अपनी कुछ भावनाओं के बारे में किसी से बात करना चाहता हूं। क्या कोई है जिसकी आप अनुशंसा करते हैं?"
- सुनिश्चित करें कि आप अपने कार्यस्थल में अपने या अन्य लोगों के प्रति किसी भी अनुचित व्यवहार की रिपोर्ट करते हैं। यौन उत्पीडऩ, धमकाना, साइबर-धमकाना या आपके सहकर्मियों द्वारा दबाव बनाए जाने से कार्यस्थल पर तनाव और बर्नआउट में योगदान हो सकता है। इस मुद्दे पर किसी से तुरंत बात करें।
विधि 2 का 3: तनाव कम करने की तकनीकों का अभ्यास
चरण 1. एक ब्रेक लें।
कभी-कभी तनाव को प्रबंधित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप जो तनाव दे रहे हैं, उससे कुछ समय निकालें। टाइम-आउट लेने से आपको अपने आप को शांत करने, अपनी ऊर्जा का निर्माण करने और अपने काम को एक नए दृष्टिकोण के साथ करने का मौका मिलता है।
- इसका मतलब यह हो सकता है कि अपने दिमाग को साफ करने और अपने मूड को बढ़ावा देने के लिए दिन में पांच मिनट की सैर करें।
- इसका मतलब यह हो सकता है कि आपके अवकाश के दिनों का लाभ उठाना या मानसिक स्वास्थ्य दिवस लेना।
चरण 2. नियमित रूप से ध्यान करें।
जब आपके पास भावनात्मक रूप से तनावपूर्ण काम होता है, तो यह एक तरीका है जिससे आप भावनात्मक जलन से बच सकते हैं। यह आपके दिमाग को साफ करने, तनाव मुक्त करने और तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है। यह कुछ ऐसा है जो आप काम पर अपने ब्रेक पर या घर पर लंबे समय तक कुछ मिनटों के लिए कर सकते हैं।
- अपने आप को यथासंभव सहज बनाएं। यदि आप कर सकते हैं, झूठ बोलें या कहीं शांत बैठें जहां आपको परेशान या बाधित नहीं किया जाएगा।
- कुछ गहरी सांसें लें और अपने दिमाग को साफ करने की कोशिश करें। अपनी श्वास पर ध्यान दें और अपने शरीर को आराम दें।
- उन भावनाओं पर ध्यान दें जो आप महसूस कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप खुद सोच सकते हैं, "मैं अभी चिंतित महसूस कर रहा हूं और मेरा शरीर तनावग्रस्त है।"
- यदि आप काम के बारे में सोचना शुरू करते हैं, तो धीरे से अपने मन को अपनी श्वास, शरीर और भावनाओं की ओर मोड़ें।
चरण 3. गहरी सांस लेने का प्रयोग करें।
यह एक तनाव-घटाने की तकनीक है जिसका उपयोग आप इस समय और दीर्घकालिक तनाव-प्रबंधन रणनीति के रूप में कर सकते हैं। यह भावनात्मक जलन से बचने का एक प्रभावी तरीका है क्योंकि यह आपकी हृदय गति को कम कर सकता है, आपके शरीर में तनाव मुक्त कर सकता है और आपको अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में मदद कर सकता है।
- अपनी नाक से धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें। कुछ पल के लिए सांस को अपने पेट में रोककर रखें और फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से बाहर निकालें।
- विभिन्न प्रकार की गहरी साँस लेने की तकनीकों का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप सांस लेते समय शांत रंगों या शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करना चाह सकते हैं।
चरण 4. एक जर्नल रखें।
यदि आप पहले से ही जर्नल नहीं करते हैं या जब आप काम से संबंधित मुद्दों को शामिल नहीं करते हैं, तो आप ऐसा करने पर विचार कर सकते हैं। जर्नलिंग आपके तनाव और आपकी नौकरी से संबंधित भावनाओं को प्रबंधित करने का एक अच्छा तरीका है। यह आपको अपनी भावनाओं को मुक्त करने और तलाशने के लिए एक सुरक्षित स्थान देता है। यह कार्यस्थल पर किसी भी ऐसी स्थिति का दस्तावेजीकरण करने का भी एक अच्छा तरीका है जो आपको चिंतित कर रही है।
- उन चीजों के बारे में लिखें जो काम पर होती हैं, वे आपको कैसे प्रभावित करती हैं और आप इसके बारे में कैसा महसूस करते हैं।
- उन रणनीतियों की सूची बनाएं जो आपके काम से संबंधित तनाव को प्रबंधित करने में आपकी मदद करने में उपयोगी रही हैं। इसमें जोड़ें और इसे अक्सर देखें।
चरण 5. कुछ सक्रिय करें।
शारीरिक गतिविधि आपको कई कारणों से भावनात्मक जलन से बचने में मदद कर सकती है। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और समग्र शारीरिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है जिससे आपके लिए काम से संबंधित तनाव का सामना करना आसान हो जाएगा। यह अतिरिक्त ऊर्जा और तनाव को दूर करने का भी एक अच्छा तरीका है। आपको हर दिन दो घंटे की कसरत करने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन हर दिन कम से कम कुछ मिनट सक्रिय रहने से आपको फायदा हो सकता है।
- यदि आप अपनी भावनाओं के बारे में सोचने के लिए कुछ समय चाहते हैं तो आप योग, ताई ची, तैराकी या लंबी पैदल यात्रा जैसी गतिविधियों की कोशिश कर सकते हैं।
- टीम के खेल, मार्शल आर्ट या भारोत्तोलन जैसी गतिविधियां तनाव को दूर करने और खुद को सक्रिय करने का एक शानदार तरीका हैं।
- यहां तक कि अपनी डेस्क के पास खड़े होने और कुछ स्ट्रेच करने से भी आपको तनाव को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
विधि 3 का 3: बर्नआउट के लक्षणों को पहचानना
चरण 1. दिमागीपन का अभ्यास करें।
यह प्रत्येक क्षण में पूरी तरह से उपस्थित रहने और अपनी इंद्रियों, विचारों और भावनाओं से अवगत होने का अभ्यास है। जब आप सचेत होते हैं, तो आपके लिए भावनात्मक बर्नआउट के संकेतों को जल्दी पहचानना और इससे बचने के लिए कदम उठाना आसान हो जाएगा।
- एक समय में केवल एक ही काम करके पूरी तरह उपस्थित रहें। मल्टीटास्किंग से बचें। उदाहरण के लिए, दोपहर का भोजन करते समय काम न करें। खाने पर ध्यान दें।
- आप कैसा महसूस कर रहे हैं और आप क्या सोच रहे हैं, इसका मूल्यांकन करने के लिए पूरे दिन अपने आप से जाँच करें। आप अपने आप से पूछ सकते हैं, “मैं इस स्थिति के बारे में कैसा महसूस करता हूँ? इसके बारे में सोचकर मैं क्या करूं?"
चरण 2. क्रोध और चिड़चिड़ापन पर ध्यान दें।
ऐसे संकेत हैं कि आपका शरीर आपको बता सकता है कि आप बहुत अधिक तनाव का अनुभव कर रहे हैं और जलने के कगार पर हैं। इन्हीं लक्षणों में से एक है चिड़चिड़ापन का बढ़ना। यदि आप देखते हैं कि आप सामान्य से अधिक आसानी से या अधिक बार निराश या क्रोधित हो रहे हैं, तो आपको यह पहचानना चाहिए कि यह भावनात्मक जलन हो सकती है।
- उदाहरण के लिए, इस बात पर ध्यान दें कि क्या आप बिना किसी कारण के सहकर्मियों, परिवार या दोस्तों पर तंज कस रहे हैं।
- या, उदाहरण के लिए, ध्यान दें कि क्या आप सप्ताह के दौरान कर्कश हैं, लेकिन अपने अवकाश के दिनों में अधिक आराम करते हैं।
चरण 3. थकान महसूस करने के प्रति जागरूक रहें।
उत्पादक कार्य दिवस के बाद थोड़ा थका हुआ महसूस करना सामान्य है। लेकिन, भावनात्मक जलन और उच्च तनाव का एक संकेत अतिरिक्त थका हुआ या थका हुआ महसूस करना है जब आप जानते हैं कि आपने पर्याप्त आराम किया है। अपने ऊर्जा स्तर से अवगत रहें और ध्यान दें कि क्या यह बिना किसी कारण के कम हो रहा है।
- उदाहरण के लिए, क्या आप रात को आठ घंटे पहले सोने के बावजूद दिन के बीच में नींद महसूस करते हैं?
- या, उदाहरण के लिए, क्या आप खुद को ऐसा महसूस करते हैं कि आपके पास काम पर जाने की ऊर्जा नहीं है या दिन के अंत में पूरी तरह से सूखा है?
चरण 4. अलग और अलग-थलग महसूस करने के लिए देखें।
हालाँकि कुछ लोग दूसरों की तरह सामाजिक नहीं होते हैं, भावनात्मक जलन का एक संकेतक आपके आस-पास के लोगों से असंबद्ध महसूस कर रहा है। उन संकेतों पर ध्यान दें कि आप सामान्य गतिविधियों से पीछे हट रहे हैं या आप उन लोगों से अलग महसूस कर रहे हैं जिनके आप आमतौर पर करीब हैं।
- उदाहरण के लिए, "कोई नहीं समझता कि यह कैसा है" या "मैं इसमें अकेला हूँ" जैसे विचारों पर ध्यान दें।
- या, उदाहरण के लिए, यदि आपको ऐसा लगता है कि आप अपने किसी सहकर्मी से नहीं जुड़ सकते हैं, तो आप कंपनी से मिलने से बचते हैं, यह अलग-थलग महसूस करने का संकेत हो सकता है।
चरण 5. घटी हुई उत्पादकता पर ध्यान दें।
आपने शायद एक या दो बार अनुभव किया है जब आप उतना नहीं कर रहे हैं जितना आप करना चाहते हैं। हो सकता है कि आपके पास अन्य जिम्मेदारियां या विशेष परिस्थितियां हों जो आपके वर्कफ़्लो को बाधित कर रही हों। लेकिन, यदि आप देखते हैं कि आप उतना नहीं कर रहे हैं जितना आप करते थे या करने की आवश्यकता थी, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आप एक भावनात्मक बर्नआउट के करीब पहुंच रहे हैं।
