जब आप केटोजेनिक आहार का पालन कर रहे होते हैं, तो आपका शरीर अन्य लोगों की तुलना में तेजी से खनिजों को खो देता है, जिन्हें इलेक्ट्रोलाइट्स कहा जाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि कीटो डाइट एक लो-कार्ब डाइट है, जिसके कारण आपको अधिक बार पेशाब करना पड़ता है। यदि आप अपने खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को नहीं बदलते हैं, तो आप शायद निर्जलित, थका हुआ और हल्का महसूस करेंगे। सौभाग्य से, आप सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्वों में उच्च खाद्य पदार्थ, पेय या पूरक चुनकर इन लक्षणों से बच सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स खाना
चरण 1. मैग्नीशियम, सोडियम और क्लोराइड को बढ़ावा देने के लिए नट्स या कद्दू के बीज खाएं।
आप नट्स, सूरजमुखी के बीज, या कद्दू के बीज अकेले या टॉपिंग के रूप में खा सकते हैं। वे पोटेशियम और मैग्नीशियम में उच्च हैं, और वे शुद्ध कार्ब्स में अपेक्षाकृत कम हैं, जिससे वे कीटो आहार के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाते हैं। यदि आपको कद्दू के नमकीन बीज मिलते हैं, तो वे सोडियम और क्लोराइड भी प्रदान करेंगे।
- जब तक आप अपने नट या कद्दू के बीज को मापते हैं और उन्हें अपनी कार्बोहाइड्रेट सीमा तक गिनते हैं, तब तक वे आपके कीटो आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त हैं।
- आप कच्चे या भुने और नमकीन कद्दू के बीज चुन सकते हैं। हालांकि, अगर आप सोडियम और क्लोराइड, साथ ही मैग्नीशियम प्राप्त करना चाहते हैं तो भुने और नमकीन बीज सबसे अच्छे हैं।
चरण 2. सोडियम और क्लोराइड को बदलने के लिए डिब्बाबंद टूना या सालमन का सेवन करें।
टूना और सैल्मन दोनों में कार्ब्स की मात्रा कम होती है, इसलिए वे कीटोजेनिक डाइट के लिए बहुत अच्छे हैं। इसके अतिरिक्त, वे सोडियम और क्लोराइड का एक अच्छा स्रोत हैं, क्योंकि उनमें नमक होता है। अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को आसानी से बढ़ावा देने के लिए इन प्रोटीन स्रोतों को भोजन में शामिल करें।
उदाहरण के लिए, आप दोपहर के भोजन के लिए डिब्बाबंद टूना या सामन का विकल्प चुन सकते हैं, या आप इसे एक त्वरित नाश्ते के रूप में खा सकते हैं।
चरण 3. खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने के लिए पौष्टिक तरीके के लिए लो-कार्ब सूप का विकल्प चुनें।
सूप इलेक्ट्रोलाइट्स और अन्य पोषक तत्वों दोनों का एक बड़ा स्रोत है, क्योंकि इसमें अक्सर सब्जियां होती हैं। चूंकि आप खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलना चाहते हैं, ऐसे सूप की तलाश करें जिसमें बहुत अधिक शोरबा हो, जिसमें नमक हो। अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को बढ़ावा देने और अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए अपने दैनिक भोजन में एक कटोरी सूप शामिल करें।
- नमक सोडियम और क्लोराइड दोनों प्रदान करता है, इसलिए ऐसा सूप चुनें जिसमें अतिरिक्त नमक हो। नमक में कम होने पर शोरबा उतने इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान नहीं करेगा।
- यदि आप पहले से तैयार सूप खरीद रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें कि इसमें कार्ब्स की मात्रा अधिक तो नहीं है। सूप को स्वयं बनाना सबसे अच्छा है।
- आप होममेड कीटो-फ्रेंडली सूप की रेसिपी ऑनलाइन पा सकते हैं।
चरण ४. खोये हुए सोडियम, क्लोराइड और पोटैशियम को बदलने के लिए अचार का सेवन करें।
अचार आपके 3 आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करता है, इसलिए वे एक बेहतरीन स्नैक हैं। वे कार्ब्स में भी अपेक्षाकृत कम हैं, जिससे वे कीटो आहार पर एक अच्छा विकल्प बन जाते हैं।
एक अन्य विकल्प के रूप में, आप अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को तेजी से बढ़ाने के लिए अचार का रस भी पी सकते हैं।
चरण 5. अधिक कैल्शियम प्राप्त करने के लिए सादा ग्रीक योगर्ट या पनीर का सेवन करें।
ये दोनों डेयरी स्नैक्स कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत हैं, साथ ही ये प्रोटीन और विटामिन जैसे अन्य पोषक तत्वों से भरे होते हैं। नाश्ते में या नाश्ते के रूप में 1 कप (240 मिली) ग्रीक योगर्ट या पनीर शामिल करें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए अपने दही के लेबल की जाँच करें कि इसमें कोई मिठास नहीं है।
- यदि आप अपने दही को मीठा करना चाहते हैं, तो आप अपने पसंदीदा चीनी मुक्त स्वीटनर में मिला सकते हैं, जैसे भिक्षु फल निकालने।
चरण 6. कैल्शियम और पोटेशियम के लिए पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, केल और अरुगुला खाएं।
आप हरी सब्जियों को कच्चा या भून कर खा सकते हैं। अपने साग को भूनने के लिए, एक गर्म पैन में लगभग 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) जैतून का तेल डालें, फिर साग डालें। मध्यम आँच पर साग को नरम होने तक हिलाएँ।
- यदि आप अपने साग को नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करते हैं, तो आप अपने सोडियम और क्लोराइड के स्तर को फिर से भरने में सक्षम होंगे।
- कीटो आहार में साग का काम करना आसान है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप उन्हें अपनी कार्बोहाइड्रेट सीमा की ओर गिनते हैं।
चरण 7. अपने पोटेशियम के स्तर को बढ़ाने के लिए बेकन के 3 स्लाइस को अपने भोजन में शामिल करें।
अधिकांश लोग केले के बारे में सोचते हैं जब वे पोटेशियम बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन जब आप कीटोसिस में रहने की कोशिश कर रहे हों तो केला खाना मुश्किल होता है। बेकन आपके कार्बोहाइड्रेट लक्ष्यों को पूरा करते हुए अधिक पोटेशियम प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। इसे आप अपने खाने में शामिल कर सकते हैं या फिर नाश्ते के तौर पर खा सकते हैं।
बेकन एकमात्र ऐसा मांस नहीं है जिसमें पोटेशियम होता है। आप 4 औंस (110 ग्राम) सैल्मन, बीफ सिरोलिन स्टेक, या बोनलेस पोर्क चॉप खाकर भी अपने पोटेशियम के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
चरण 8. अतिरिक्त पोटेशियम के लिए 1 कप (72 ग्राम) ब्रोकोली या आधा एवोकैडो चुनें।
यदि आप पोटेशियम प्राप्त करने के लिए एक वेजी विकल्प चाहते हैं, तो ब्रोकली और एवोकाडो आपकी सबसे अच्छी शर्त है। वे दोनों आपको अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हुए आपकी पोटेशियम की जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं। एवोकैडो भी स्वस्थ वसा से भरे होते हैं, जो आपको कीटोसिस को बनाए रखने में मदद करते हैं।
- आप ब्रोकली को कच्चा, स्टीम्ड या पका कर खा सकते हैं।
- अपने एवोकाडो को कच्चा खाएं, या तो अकेले या टॉपिंग के रूप में।
विधि 2 का 3: इलेक्ट्रोलाइट पेय चुनना
चरण 1. इलेक्ट्रोलाइट्स को जल्दी से बदलने के लिए शुगर-फ्री स्पोर्ट्स ड्रिंक का विकल्प चुनें।
स्पोर्ट्स ड्रिंक आपके इलेक्ट्रोलाइट्स को बढ़ावा देने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुने गए पेय को शुगर-फ्री के रूप में लेबल किया गया है ताकि आप गलती से बहुत अधिक कार्ब्स का सेवन न करें।
अधिकांश प्रमुख ब्रांडों में चीनी मुक्त विकल्प होता है, साथ ही आप विशेष रूप से कीटो डाइटर्स के लिए तैयार किए गए स्पोर्ट्स ड्रिंक पा सकते हैं।
चरण 2. प्राकृतिक विकल्प के लिए अपना खुद का शुगर-फ्री स्पोर्ट्स ड्रिंक बनाएं।
एक स्पोर्ट्स बोतल या गिलास में 1 कप (240 मिली) पानी डालें। यदि वांछित हो, तो 2 बड़े चम्मच (30 एमएल) नींबू का रस, एक चुटकी नमक और अपना पसंदीदा शुगर-फ्री स्वीटनर मिलाएं। पीने से पहले सामग्री को मिलाने के लिए पेय को हिलाएं या हिलाएं।
- नींबू का रस पोटेशियम प्रदान करता है, जबकि नमक में क्लोराइड और सोडियम होता है।
- आपको आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए आपको अधिक नमक की आवश्यकता नहीं है। नमक का हल्का सा छिडक़ाव आपकी ज़रूरतों को पूरा करेगा!
चरण 3. अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को जल्दी से बढ़ावा देने के लिए हड्डी या शोरबा शोरबा पिएं।
शोरबा इलेक्ट्रोलाइट्स, साथ ही अन्य विटामिन का मिश्रण प्रदान करता है। बोउलॉन शोरबा की तुलना में अस्थि शोरबा में अधिक पोषक तत्व होते हैं, इसलिए यह सबसे अच्छा विकल्प है। हालाँकि, ये दोनों पेय आपके इलेक्ट्रोलाइट्स को बढ़ावा देने में आपकी मदद करेंगे। आप अपने स्थानीय किराने की दुकान से शोरबा का एक बॉक्स या कैन खरीद सकते हैं, या आप बस एक शोरबा घन को गर्म पानी में घोल सकते हैं।
- आपके शोरबा में इलेक्ट्रोलाइट्स का प्रकार और मात्रा आपके द्वारा चुने गए उत्पाद पर निर्भर करेगा। प्रत्येक पोषक तत्व के प्रतिशत के साथ-साथ शोरबा में सोडियम की मात्रा के लिए लेबल की जाँच करें। जब आप खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स की जगह ले रहे हों, तो सोडियम में उच्च शोरबा पीना अच्छा होता है।
- शोरबा गर्म होने पर सबसे अच्छा स्वाद लेगा।
- शोरबा पीने का सबसे आसान तरीका है कि इसे चाय की तरह ट्रीट किया जाए। अपना पानी गर्म करें, फिर एक शोरबा क्यूब में डालें। शोरबा को अभी भी गर्म होने पर घूंट लें।
चरण 4। पोटेशियम और सोडियम को बदलने के लिए बिना चीनी के नारियल पानी पर घूंट लें।
नारियल पानी स्पोर्ट्स ड्रिंक्स का एक लोकप्रिय विकल्प बनता जा रहा है क्योंकि इसमें इलेक्ट्रोलाइट्स की मात्रा अधिक होती है। आपको यह स्वादिष्ट और ताज़ा भी लग सकता है। बस यह सुनिश्चित कर लें कि आपको वह मिल जाए जिसमें शक्कर न डाली गई हो।
आप अपने स्थानीय किराना स्टोर या ऑनलाइन पर नारियल पानी पा सकते हैं।
विधि 3 का 3: पूरक आहार लेना
चरण 1. अपने खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को जल्दी से बदलने के लिए एक तरल पूरक पिएं।
तरल पूरक न केवल सुविधाजनक हैं, वे अन्य विकल्पों की तुलना में तेजी से काम करते हैं। ये सप्लीमेंट स्पोर्ट्स ड्रिंक के समान हैं, लेकिन ये आमतौर पर अधिक केंद्रित होते हैं। एक पूरक चुनें जो चीनी मुक्त हो या कीटो-फ्रेंडली के रूप में लेबल किया गया हो।
- आप अपने स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य भंडार, किराने की दुकान, या ऑनलाइन पर एक तरल पूरक पा सकते हैं।
- कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2. अपने भोजन या स्मूदी में एक पाउडर पूरक जोड़ें।
सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम युक्त पाउडर सप्लीमेंट आपके खाद्य पदार्थों में अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स जोड़ने का एक शानदार तरीका है। साथ ही, उनमें से कुछ अन्य पोषक तत्वों से भी भरे होते हैं। एक पूरक चुनें जो चीनी में कम हो या कीटो-फ्रेंडली के रूप में लेबल किया गया हो। आप पूरक को अपने भोजन पर छिड़क सकते हैं, या आप इसे पानी या स्मूदी में मिला सकते हैं।
- स्वास्थ्य खाद्य भंडार, किराने की दुकान, या ऑनलाइन पाउडर की खुराक आसानी से मिल जाती है।
- अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए कौन से सप्लीमेंट सही हैं।
चरण 3. इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के आसान तरीके के लिए एक गोली पूरक चुनें।
यदि आप नियमित रूप से कम इलेक्ट्रोलाइट्स से निपट रहे हैं और अन्य विकल्प आपके लिए काम नहीं करते हैं, तो एक गोली पूरक जवाब हो सकता है। खुराक के निर्देशों सहित पूरक के सभी निर्देशों को पढ़ें और उनका पालन करें। निर्देशित से अधिक कभी न लें।
- अपने स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य भंडार, किराने की दुकान, या ऑनलाइन पर एक गोली के पूरक की तलाश करें।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या यह पूरक आपके लिए सही है।
टिप्स
- यदि आप थका हुआ और निर्जलित महसूस करना शुरू करते हैं, तो आपके इलेक्ट्रोलाइट्स कम हो सकते हैं। जब आप केटोजेनिक आहार पर होते हैं तो यह एक सामान्य घटना होती है।
- जब आप केटोजेनिक आहार शुरू करते हैं तो अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को बढ़ावा देने से आपको थका हुआ, कमजोर और दर्द महसूस करने के सामान्य "कीटो फ्लू" लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है।
