यदि आप केटोजेनिक आहार के लिए नए हैं, तो आपने कुछ अप्रिय साइड इफेक्ट्स देखे होंगे-जिनमें आपके पैरों में खराब ऐंठन, या दर्दनाक मांसपेशियों के संकुचन शामिल हैं। सौभाग्य से, कुछ चीजें हैं जो आप उन निराशाजनक ऐंठन को रोकने के लिए कर सकते हैं, जैसे हाइड्रेटेड रहना, बहुत सारे इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त करना और हल्के व्यायाम करना। अगर कुछ भी काम नहीं करता है, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर को फोन करने में संकोच न करें!
कदम
विधि 1 में से 2: आहार और जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. आहार में धीरे-धीरे आराम करें ताकि आपका शरीर समायोजित हो सके।
अपने आहार में अचानक और अत्यधिक परिवर्तन करना आपके सिस्टम के लिए एक झटका हो सकता है। पैर में ऐंठन और अन्य "कीटो फ्लू" के लक्षणों को रोकने के लिए, पूर्ण कीटो जाने से पहले लगभग एक सप्ताह के लिए अधिक विशिष्ट कम कार्ब आहार में संक्रमण करके शुरू करें।
- उदाहरण के लिए, आप पहले कुछ दिनों के लिए एक बार में एक बार के भोजन में से कार्ब्स को कम करके शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पहले दिन अपने बेकन और अंडे के नाश्ते से टोस्ट छोड़ने का प्रयास करें। अगले दिन, नाश्ते और दोपहर के भोजन दोनों में कार्ब-मुक्त हो जाएं। जब तक आप अपने डॉक्टर के दैनिक वसा, प्रोटीन और कार्ब्स के अनुशंसित अनुपात तक नहीं पहुँच जाते, तब तक चलते रहें।
- सुरक्षित रूप से कीटो आहार में आराम करने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। वे आपके वर्तमान स्वास्थ्य और आहार संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर एक उचित योजना बनाने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
चरण 2. निर्जलीकरण को रोकने के लिए खूब पानी पिएं।
पैरों में ऐंठन के लिए निर्जलीकरण एक प्रमुख अपराधी है। यह कीटो आहार का एक सामान्य दुष्प्रभाव भी है, जिसका अर्थ है कि आपको पर्याप्त तरल पदार्थ प्राप्त करने के बारे में अतिरिक्त सतर्क रहने की आवश्यकता है। अगर आपको दिन भर पीने के लिए याद रखने में परेशानी होती है, तो अपने फोन पर रिमाइंडर अलर्ट सेट करने का प्रयास करें। अपने साथ हमेशा एक गिलास या पानी की बोतल रखें।
- यह निर्धारित करने का एक आसान तरीका है कि आपको कितना पीना चाहिए, अपने शरीर के वजन को 2 से विभाजित करना है, फिर प्रति दिन इतना पानी औंस में पिएं। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन १५० पाउंड (६८ किलोग्राम) है, तो प्रति दिन ७५ द्रव औंस (२.२ लीटर) पानी पीने का लक्ष्य रखें, या ९ ८ फ़्लूड आउंस (२४० मिलीलीटर) गिलास से थोड़ा अधिक पानी पीने का लक्ष्य रखें।
- शराब पीने से बचें, जो निर्जलीकरण को बदतर बना सकता है।
- आप जूस, सूप या शोरबा, और रसदार सब्जियों से भी तरल पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं। रसदार खीरे या हरी सब्जी की स्मूदी जैसे कीटो-अनुमोदित स्रोतों से चिपके रहना सुनिश्चित करें।
- कीटो आहार के कुछ शुरुआती संस्करणों में द्रव प्रतिबंध की सिफारिश की गई थी, क्योंकि अत्यधिक जलयोजन आहार को कम प्रभावी बनाने के लिए सोचा गया था। हालांकि, यदि आप पर्याप्त मात्रा में शराब नहीं पी रहे हैं तो आहार से होने वाले दुष्प्रभावों का जोखिम अधिक होता है। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको कितना पीना चाहिए।
चरण 3. इलेक्ट्रोलाइट पूरक की कोशिश करने के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें।
दुर्भाग्य से, जब आप अपने आहार से स्टार्चयुक्त फलों और सब्जियों को हटाते हैं, तो आप इलेक्ट्रोलाइट्स के बहुत सारे प्राकृतिक स्रोतों को खो देते हैं। यदि आपको मांसपेशियों में ऐंठन हो रही है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन समस्या हो सकती है। वे चीजों को संतुलित करने में मदद करने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने या सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकते हैं और उन कष्टप्रद मांसपेशियों की ऐंठन को रोक सकते हैं।
- खाद्य पदार्थ खाएं या ऐसे सप्लीमेंट्स की तलाश करें जो सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे खनिजों से भरपूर हों।
- आप नियमित टेबल नमक से या स्पोर्ट्स ड्रिंक से सोडियम प्राप्त कर सकते हैं। कुछ पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ (जो कीटो के अनुकूल भी हैं) में सैल्मन, बीफस्टीक, पालक और शतावरी शामिल हैं। मैग्नीशियम के लिए, नट्स, बीज, और पत्तेदार साग पर लोड करें।
- जबकि मैग्नीशियम की खुराक अक्सर पैर की ऐंठन के लिए निर्धारित की जाती है, हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि वे एक प्लेसबो से ज्यादा बेहतर काम नहीं कर सकते हैं। मैग्नीशियम की खुराक लेने से पहले, संभावित जोखिमों और लाभों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 4. कीटो क्रैश से बचने के लिए अपने स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाएं।
जब आप अपने आहार से कार्बोस छोड़ते हैं और इसके बजाय वसा पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करते हैं, तो आपके शरीर को एक अलग स्रोत (ग्लूकोज के बजाय वसा) से अपनी ऊर्जा प्राप्त करने के लिए समायोजित करना पड़ता है। यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त स्वस्थ वसा नहीं मिल रही है, तो आप सुस्त, ऐंठन और आमतौर पर अस्वस्थ महसूस कर सकते हैं। बहुत सारे उच्च वसा वाले, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाकर अपनी मांसपेशियों को खुश रखें, जैसे:
- avocados
- अंडे
- दुबला लाल मांस
- सुअर का मांस
- वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन या मैकेरल
- त्वचा के साथ चिकन या टर्की
- वनस्पति तेल
- पनीर
- जैतून
चरण 5. मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए हल्का व्यायाम या स्ट्रेच करें।
यदि आपके पैर की मांसपेशियों में दर्द हो रहा है, तो कुछ हल्का व्यायाम या स्ट्रेचिंग मदद कर सकता है। अपने शरीर और दिमाग को आराम देने में मदद करने के लिए टहलने जाएं या थोड़ा हल्का योग करें। गतिहीन आदतों से दूर रहने से भी पहली बार में ऐंठन विकसित होने का खतरा कम हो जाएगा।
हाथों की लंबाई पर दीवार के सामने खड़े होकर अपने बछड़ों को धीरे से फैलाएं, फिर दीवार के खिलाफ अपने हाथों को दबाते हुए आगे की ओर झुकें। 2-3 सेकंड के लिए ऐसे ही रहें, फिर दीवार से दूर धकेलें और फिर से सीधे खड़े हो जाएं। ऐसा एक बार में 5 मिनट, दिन में 3 बार करें।
विधि २ का २: चिकित्सा सलाह प्राप्त करना
चरण 1. यदि आपके पैर में गंभीर या लगातार ऐंठन है तो चिकित्सा सहायता प्राप्त करें।
अच्छी खबर यह है कि पैर में ऐंठन और अन्य कीटो आहार दुष्प्रभाव आमतौर पर कुछ दिनों से कुछ हफ्तों में अपने आप या स्वयं की देखभाल के साथ दूर हो जाते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पैर में दर्द क्यों हो रहा है, हालांकि, यह एक अच्छा विचार है कि अगर यह खराब हो जाता है, स्वयं की देखभाल में सुधार नहीं होता है, या यह इतना गंभीर है कि यह नींद या दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप करता है।
गंभीर पैर दर्द अधिक गंभीर स्थिति का संकेत हो सकता है, जैसे कि चोट, संक्रमण या रक्त का थक्का।
चरण 2. अपने ऐंठन को नियंत्रित करने के लिए दवाओं के उपयोग पर चर्चा करें।
यदि आपको गंभीर ऐंठन या मांसपेशियों में दर्द हो रहा है और कुछ भी मदद नहीं करता है, तो आपका डॉक्टर दवाएं लिख सकता है, जैसे स्टेरॉयड या सूजन-रोधी दर्द निवारक। आप इबुप्रोफेन (मोट्रिन, एडविल), नेप्रोक्सन (एलेव), या एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल) जैसी ओवर-द-काउंटर दवाओं का उपयोग करने के बारे में भी पूछ सकते हैं।
अपने चिकित्सक को किसी भी अन्य दवाओं या पूरक की पूरी सूची दें जो आप वर्तमान में ले रहे हैं, क्योंकि इससे प्रभावित हो सकता है कि आप किन दवाओं का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. एक आहार योजना विकसित करने में मदद के लिए अपने डॉक्टर से पूछें जो आपके लिए काम करता है।
कीटो आहार पैर में ऐंठन के अलावा कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है, और यह सभी के लिए सुरक्षित नहीं हो सकता है। कीटो डाइट को आजमाने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या यह आपके लिए अच्छा विकल्प है। उन्हें एक पोषण विशेषज्ञ की सिफारिश करने के लिए कहें जो एक सुरक्षित और प्रभावी आहार योजना बनाने में आपकी मदद कर सके।
- अपने चिकित्सक को बताएं कि क्या आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता या चिकित्सीय स्थिति है जो प्रभावित कर सकती है कि क्या आप सुरक्षित रूप से कीटो आहार कर सकते हैं, जैसे कि आपके यकृत या अग्न्याशय की समस्याएं।
- यदि आप मधुमेह रोगी हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक के साथ मिलकर काम करना होगा कि कीटो आहार शुरू करने से पहले आपकी दवाओं को सही ढंग से समायोजित किया गया है।
टिप्स
कई डाइटर्स रिपोर्ट करते हैं कि उनके कीटो लेग क्रैम्प्स रात में विशेष रूप से खराब हो जाते हैं। रात को दर्द से बचने के लिए सोते समय थोड़ा पानी या इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पीने की कोशिश करें या शाम को कुछ हल्का स्ट्रेच करें।
चेतावनी
- कीटो आहार जल्दी वजन घटाने और कई अन्य स्वास्थ्य लाभों के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन इसमें कुछ गंभीर कमियां भी हो सकती हैं। इनमें जिगर की समस्याएं, गुर्दे की पथरी और विटामिन की कमी शामिल हो सकती है। किसी भी चरम आहार की कोशिश करने के जोखिमों और लाभों के बारे में हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- उच्च रक्तचाप के लिए कुछ प्रकार की दवाएं, जैसे कि मूत्रवर्धक (पानी की गोलियां), आपकी मांसपेशियों में ऐंठन को बदतर बना सकती हैं। यदि आप इनमें से किसी एक दवा का सेवन कर रहे हैं, तो कीटो आहार लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
