आप एक मजबूत बैक बनाने के लिए लोअर बैक मशीन को आजमाना चाह सकते हैं। अन्य व्यायाम मशीनों की तरह, लोअर बैक मशीन वर्कआउट करने का एक बहुत ही सुविधाजनक तरीका है, खासकर यदि आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को लक्षित कर रहे हैं। हालांकि, यह पता लगाना कि मशीन का उपयोग कैसे करना है, वास्तव में मुश्किल हो सकता है। सौभाग्य से, एक बार जब आप कुछ अभ्यास प्राप्त कर लेते हैं, तो लोअर बैक मशीन का उपयोग करना काफी आसान हो जाता है।
कदम
विधि 1 का 3: वजन समायोजित करना
चरण 1. उठाने के लिए वजन की मात्रा चुनने के लिए वजन पिन को स्थानांतरित करें।
वजन पर पिन खोजें। पिन को उसकी वर्तमान सेटिंग से बाहर निकालें, फिर उसे अपने इच्छित वज़न के पास के छेद में ले जाएँ। वजन सेट करने के लिए पिन को छेद में दबाएं।
उदाहरण के लिए, यदि आप वजन को 20 पौंड (9.1 किग्रा) पर सेट करना चाहते हैं, तो आप उस वजन के बगल में छेद में पिन डाल देंगे।
चरण 2. कम वजन से शुरू करें जब तक कि आप व्यायाम के अभ्यस्त न हो जाएं।
यदि आप बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश करते हैं तो आप गलती से खुद को चोट पहुँचा सकते हैं। जब आप प्रारंभ कर रहे हों, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए ठीक है, निम्नतम सेटिंग का उपयोग करें। यदि वजन बहुत हल्का है तो आप मशीन को कभी भी फिर से समायोजित कर सकते हैं।
यदि आप दर्द या परेशानी का अनुभव करते हैं, तो मशीन का उपयोग तुरंत बंद कर दें।
चरण 3. जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं अपना वजन बढ़ाएं।
जब कोई वज़न आपके लिए बहुत हल्का लगे, तो अगली उच्चतम सेटिंग आज़माएँ। उस वजन का उपयोग तब तक करें जब तक कि यह आपके लिए बहुत आसान न लगे। समय के साथ धीरे-धीरे अपना वजन बढ़ाएं ताकि आपको चोट लगने की संभावना कम हो।
यदि आपको यह याद रखने में परेशानी होती है कि आप प्रत्येक मशीन के लिए किस वज़न का उपयोग करते हैं, तो अपने फ़ोन में वज़न पर नज़र रखें। इस तरह हर बार जब आप जिम जाते हैं तो वजन निर्धारित करना आसान हो जाएगा।
विधि २ का ३: स्थिति में आना
चरण 1. कुशन के खिलाफ अपनी पीठ के साथ संलग्न सीट पर बैठें।
अपने निचले हिस्से को सीट के पीछे की ओर धकेलें और अपने आप को तब तक समायोजित करें जब तक आप सहज न हों। सीधे बैठें ताकि आपकी मांसपेशियां व्यस्त रहें, जिससे आपको चोट लगने के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी। जांचें कि आपकी पीठ समर्थित महसूस करती है।
कुछ लोअर बैक मशीनें आपको सीट की ऊंचाई को समायोजित करने देती हैं। यदि आपके पास यह सुविधा है, तो सीट को ऊपर या नीचे ले जाने के लिए लीवर का उपयोग करें जब तक कि ऊंचाई आरामदायक महसूस न हो।
चरण 2. ऊपरी रोलर को समायोजित करें ताकि यह आपके कंधे के ब्लेड के खिलाफ हो।
सीट के शीर्ष के पास एक गद्देदार रोलर होना चाहिए। यदि आवश्यक हो तो रोलर को पीछे या आगे ले जाने के लिए मशीन के किनारे लीवर का उपयोग करें। रोलर सेट करें ताकि यह आपके कंधे के ब्लेड के खिलाफ आराम से हो।
जैसे ही आप पीछे झुकेंगे ऊपरी रोलर वज़न को धक्का देगा।
स्टेप 3. दोनों पैरों को फुटरेस्ट पर सपाट रखें।
अपने सामने फुटरेस्ट की तलाश करें। अपने पैरों को फुटरेस्ट पर ले जाएं और उन्हें तब तक एडजस्ट करें जब तक आप सहज महसूस न करें।
फुटरेस्ट संभवत: मेटल प्लेट या बार होगा। आपके पैरों को फिसलने से बचाने में मदद करने के लिए इसमें रबर हो सकता है।
चरण 4. अपनी बाहों को अपनी छाती पर "X" में क्रॉस करें।
" यदि आप मशीन का उपयोग करते समय इधर-उधर घूमते हैं, तो आप गलती से स्वयं को चोट पहुँचा सकते हैं। अपने कोर को टाइट रहने में मदद करने के लिए अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखें। इससे आपको अपना संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी।
विकल्प:
यदि मशीन में सीट के किनारे हैंडलबार हैं, तो आप अपने कसरत के दौरान अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए उन्हें पकड़ना पसंद कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: प्रतिनिधि करना
चरण 1. प्रारंभिक स्थिति में आने के लिए आगे झुकें।
अपनी कमर पर थोड़ा आगे की ओर टिकाएं ताकि आप एक मामूली कोण पर आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपना चेहरा आगे की ओर रखें। प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
चरण 2. एक गहरी सांस लें और अपने कोर को कस लें।
अपनी नाक से सांस लें और हवा को अपने फेफड़ों में नीचे खींचें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, प्रतिनिधि के दौरान आपको समर्थन देने के लिए अपनी पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।
अपने ऊपरी शरीर को जितना हो सके सीधा रखने की कोशिश करें। यह आपको अपनी मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगा और साथ ही खुद को चोट पहुंचाने के जोखिम को भी कम करेगा।
चरण 3. सांस छोड़ते हुए जितना हो सके आराम से पीछे की ओर झुकें।
अपने मुंह से हवा को धीरे-धीरे बाहर निकालें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सीट पर पीछे झुकें, भारित रोलर के खिलाफ धक्का दें। जहाँ तक हो सके अपने ऊपरी शरीर को पीछे की ओर करें।
- आपका मूवमेंट धीमा होना चाहिए, इसलिए आगे-पीछे हिलें नहीं। अपनी मांसपेशियों को व्यस्त रखने पर ध्यान दें।
- समय के साथ, आप अपनी गति की सीमा का विस्तार कर सकते हैं और आगे पीछे जा सकते हैं। हालांकि, इसे धीमा करना और अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है ताकि आपको चोट लगने की संभावना कम हो।
- यदि आप किसी दर्द का अनुभव करते हैं, तब तक लोअर बैक मशीन का उपयोग करना बंद कर दें जब तक कि आप अपने डॉक्टर से बात न करें।
चरण 4. श्वास लेते हुए धीरे-धीरे वापस ऊपर आएं और 1 प्रतिनिधि पूरा करें।
अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लें क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाते हैं। फिर, अपने प्रतिनिधि को समाप्त करने के लिए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
जब आप वापस आएं तो अपना समय लें। यह आपके एब्स और आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों दोनों को काम कर सकता है।
चरण 5. अपने वांछित संख्या में प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
चूंकि लोअर बैक मशीन के लिए प्रतिनिधि की कोई अनुशंसित संख्या नहीं है, इसलिए एक प्रतिनिधि लक्ष्य चुनें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो। जब तक आप मशीन के अभ्यस्त नहीं हो जाते, तब तक आप 10-12 प्रतिनिधि के लक्ष्य के साथ शुरुआत कर सकते हैं। फिर, आप अपने लक्ष्य को 25 प्रतिनिधि तक बढ़ा सकते हैं। लोअर बैक मशीन पर प्रति सप्ताह 2-3 बार 2-3 सेट करें।
- एक विकल्प के रूप में, आप प्रत्येक वजन पर 10 प्रतिनिधि के साथ शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे 25 तक अपना काम कर सकते हैं क्योंकि वजन आसान हो जाता है। जब 25 प्रतिनिधि आसान महसूस करते हैं, तो अगले वजन तक आगे बढ़ें।
- यदि आपने ट्रेनर के साथ काम किया है, तो उन्होंने आपको लोअर बैक मशीन के लिए दिए गए प्रतिनिधि लक्ष्य का उपयोग करें।
- चूंकि लोअर बैक मशीन एक ताकत प्रशिक्षण कसरत है, इसलिए अपने ऊपरी शरीर को काम करने के लिए प्रति सप्ताह केवल 2-3 बार इसका इस्तेमाल करें।
टिप्स
यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो ट्रेनर या जिम कर्मचारी से मशीन का उपयोग करने का तरीका दिखाने के लिए कहें।
चेतावनी
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है, लोअर बैक मशीन का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- मशीन का उपयोग करते समय यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत बंद कर दें। आप अनजाने में खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।
