यदि आपको बाइपोलर डिसऑर्डर है, तो आपने ऐसे ट्रिगर्स की पहचान की होगी जो आपके मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। भोजन मिजाज या भावनात्मक असंतुलन को भी ट्रिगर कर सकता है। यदि आपको लगता है कि आपके पास एक खाद्य ट्रिगर हो सकता है, तो आप अपने ट्रिगर को निर्धारित करने के लिए एक भोजन और मूड डायरी रखना शुरू कर सकते हैं, ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए जाने जाते हैं, और अपने आहार में स्वस्थ मूड-बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को बढ़ा सकते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ सूजन का कारण बन सकते हैं और यह आपके मूड को प्रभावित कर सकते हैं, जबकि अन्य खाद्य पदार्थों को आपके मूड को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है। यह सीखकर कि किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए और किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए, आप अपने आहार के माध्यम से अपने मूड को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
कदम
3 में से विधि 1 अपने खाद्य ट्रिगर्स का निर्धारण
चरण 1. एक खाद्य पत्रिका रखें।
अगर आपको लगता है कि भोजन आपके लिए द्विध्रुवीय मिजाज को ट्रिगर कर रहा है, तो आपको एक फूड जर्नल रखना शुरू कर देना चाहिए। इस खाद्य पत्रिका में आपके द्वारा पूरे दिन में खाने, पीने या उपभोग करने वाली हर चीज का विवरण होना चाहिए। सब कुछ शामिल करें, चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो। कुछ भी आपके लिए फूड ट्रिगर हो सकता है।
- ब्रांड, प्रकार, या भोजन की मात्रा सहित अपने भोजन के बारे में यथासंभव विस्तृत रहें। एक ब्रांड आपको सामग्री के आधार पर ट्रिगर कर सकता है जबकि दूसरे ब्रांड द्वारा बनाया गया वही भोजन आपको ट्रिगर नहीं कर सकता क्योंकि यह किसी घटक का उपयोग नहीं करता है।
- सुनिश्चित करें कि आप वह सब कुछ जोड़ते हैं जो आप खाते हैं। यदि आप दूध और स्वीटनर वाली कॉफी या चाय पीते हैं, तो उन्हें जर्नल में शामिल करें। सोडा, जूस या अन्य पेय पदार्थों की सूची बनाएं।
चरण 2. एक मूड डायरी शुरू करें।
उसी समय आप अपनी भोजन डायरी शुरू करें, आपको एक मूड डायरी शुरू करनी चाहिए। यह मूड डायरी आपके मूड और आपके बाइपोलर से संबंधित शारीरिक लक्षणों को ट्रैक करेगी। उस समय पर ध्यान दें जब लक्षण होते हैं और लक्षणों के साथ जितना हो सके उतना विशिष्ट रहें।
उदाहरण के लिए, यदि आप दोपहर 2 बजे के आसपास अपने आप को सर्पिल महसूस करते हैं, तो उसे लॉग इन करें। यदि आप उदास महसूस करते हैं और प्रतिदिन 4:30 बजे रोना शुरू करते हैं, तो लॉग इन करें।
चरण 3. अपने भोजन और मनोदशा पत्रिकाओं की तुलना करें।
जब आप कुछ समय के लिए अपनी फूड जर्नल और मूड डायरी रखते हैं, तो उनकी तुलना करना शुरू करें। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों और लक्षणों के बीच पैटर्न देखें। ध्यान दें कि क्या आपके पास आवर्ती लक्षण हैं, और यह देखने के लिए देखें कि क्या आप उनके ठीक पहले खाने वाले खाद्य पदार्थ हैं।
उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पाद खाने के 30 मिनट बाद आप उदास महसूस कर सकते हैं या मिजाज महसूस कर सकते हैं, या यदि आप कृत्रिम मिठास का सेवन करते हैं तो आपको कोहरा महसूस हो सकता है।
विधि २ का ३: सामान्य ट्रिगर फूड्स से बचना
चरण 1. कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।
उच्च स्तर के कार्बोहाइड्रेट से भरे आहार आपके मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, जो कि द्विध्रुवीय होने पर समस्याग्रस्त हो सकता है। बहुत सारे कार्ब्स खाने से इंसुलिन के स्तर में असंतुलन के कारण मूड क्रैश हो जाता है। अपने कार्ब सेवन को सीमित करने का प्रयास करें।
- सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, और डिब्बाबंद बेक्ड सामान जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचें।
- जब आप कार्ब्स खाते हैं, तो स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें, जैसे कि साबुत अनाज जैसे क्विनोआ और ओट्स और होल व्हीट पास्ता।
चरण 2. चीनी सीमित करें।
चीनी एक और भोजन है जो मिजाज और भावनात्मक असंतुलन का कारण बन सकता है। जब आप मीठा भोजन करते हैं, तो आप एक उच्च चीनी का अनुभव करते हैं, जो चिंता या उत्तेजना जैसे नकारात्मक लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है। उस उच्च के बाद एक बूंद आती है, जिससे मिजाज, सुस्ती और अवसाद के लक्षण होते हैं।
- चीनी का सेवन कम मात्रा में करें। आप कभी-कभी मिठाई या मीठी चीजों का आनंद ले सकते हैं, लेकिन हर दिन कई बार नहीं।
- अपने दैनिक खाद्य पदार्थों में से कुछ को बदलकर अपने चीनी का सेवन कम करें। मीठे सोडा और फलों के रस के बजाय पानी पिएं। कम चीनी के साथ समान स्वाद के लिए फलों के रस को पानी के साथ पतला करें।
- केक, कैंडी, आइसक्रीम, ब्रेड और शक्कर वाले अनाज जैसे डिब्बाबंद मिठाई और शर्करा युक्त जंक फूड से बचें।
- आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कृत्रिम मिठास की मात्रा को सीमित करें। द्विध्रुवी वाले कुछ लोगों ने पाया है कि कृत्रिम मिठास मिजाज के लिए ट्रिगर खाद्य पदार्थ हैं।
चरण 3. बहुत अधिक कैफीन का सेवन करने से बचें।
कॉफी या ग्रीन टी पीना आपके डोपामाइन के स्तर के लिए फायदेमंद हो सकता है। कॉफी और ग्रीन टी में मौजूद कैफीन डोपामाइन को अस्थायी रूप से बढ़ावा देगा, और ग्रीन टी में डोपामाइन को बढ़ाने में मदद करने के लिए पॉलीफेनोल्स और एल-थीनाइन भी होते हैं। हालांकि, अपने कैफीन सेवन को सीमित करना महत्वपूर्ण है। कैफीन आपके मूड को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। कैफीन आपकी नींद को बाधित कर सकता है या अनिद्रा का कारण बन सकता है, जो आपके मूड के संतुलन को बिगाड़ सकता है और मूड स्विंग का कारण बन सकता है। कैफीन भी अवसाद के लक्षणों में योगदान कर सकता है।
- यदि आप कैफीन पीना चाहते हैं, तो अपने आप को सुबह एक या दो कप कॉफी या ग्रीन टी तक सीमित करने का प्रयास करें।
- कैफीन की उचित मात्रा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जिसका आप सुरक्षित रूप से सेवन कर सकते हैं।
चरण 4. शराब का सेवन सीमित करें।
शराब एक अवसाद है और आपके मूड को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है। जब आप द्विध्रुवीय होते हैं तो शराब का सेवन अवसाद के लक्षणों और एक उदास मिजाज को ट्रिगर कर सकता है। शराब नींद या आपकी दवाओं में भी हस्तक्षेप कर सकती है। शराब के अपने सेवन को सीमित या समाप्त करने का प्रयास करें।
- जब आप दोस्तों के साथ बाहर जाते हैं तो कुछ पेय पीने से आपके लिए भावनात्मक असंतुलन हो सकता है।
- यदि आप जानते हैं कि शराब आपके मूड स्विंग को ट्रिगर करती है, तो शराब पीने से परहेज करें।
चरण 5. सामान्य ट्रिगर खाद्य पदार्थों को पहचानें।
कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो द्विध्रुवी विकार वाले लोगों के मूड और भावनाओं को परेशान करते पाए गए हैं। हर कोई खाद्य ट्रिगर से अलग तरह से प्रभावित होता है, लेकिन सामान्य खाद्य ट्रिगर्स के बारे में जागरूक होने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि क्या वे खाद्य पदार्थ आपके लिए भी एक समस्या हैं। सामान्य ट्रिगर्स में शामिल हैं:
- सफ़ेद आटा
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
- शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ या चीनी अल्कोहल वाले खाद्य पदार्थ
- कृत्रिम मिठास
- लैक्टोज
- प्रसंस्कृत वसा रहित खाद्य पदार्थ
- रंग या रसायन युक्त भोजन
विधि 3 में से 3: ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना जो मूड को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं
चरण 1. अधिक ओमेगा -3 वसा खाएं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड को अवसाद के लक्षणों को कम करने के लिए दिखाया गया है। यह द्विध्रुवी मिजाज को नियंत्रित करने में मददगार हो सकता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड एक स्वस्थ, संतुलित आहार का हिस्सा हैं। वे मछली में पाए जाते हैं, जैसे सैल्मन, टूना, सार्डिन, ट्राउट और मैकेरल। अखरोट, अलसी, अलसी के तेल, वनस्पति तेल, अंडे और हरी पत्तेदार सब्जियों में भी ओमेगा-3 पाया जाता है।
हाल के एक अध्ययन में पाया गया है कि द्विध्रुवी विकार वाले लोगों में ओमेगा -3 की मात्रा कम होती है।
चरण 2. अपने मैग्नीशियम बढ़ाएँ।
मैग्नीशियम उन्माद के लक्षणों को कम करने के लिए दिखाया गया है। मैग्नीशियम चिंता को कम करने में भी मदद करता है और अनिद्रा से लड़ने में मदद करता है। मैग्नीशियम हरी सब्जियों, फलियां, अनाज, मछली और नट्स में पाया जा सकता है।
- अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें: पालक, काली बीन्स, दूध, दलिया, चोकर के गुच्छे, झींगा, टूना, कॉड, वील, बीट्स, ब्रोकोली, मटर, मक्का, शतावरी, बादाम, सूरजमुखी के बीज, तिल, काजू, केला, और अनानास।
- आप मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। कोई पूरक जोड़ने से आपकी दवा में हस्तक्षेप हो सकता है।
चरण 3. अधिक ताजे फल और सब्जियां शामिल करें।
अपने आहार में विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों को शामिल करने के कई लाभ हैं, जिसमें आपके डोपामिन स्तर को बढ़ाना भी शामिल है। प्रत्येक भोजन के साथ फल या सब्जियों की कुछ सर्विंग्स शामिल करने का प्रयास करें। कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- सेब
- केले
- ब्लू बैरीज़
- स्ट्रॉबेरीज
- तरबूज
- आर्टिचोक
- avocados
- बीन्स और दाल
- बीट
- ब्रॉकली
- गोभी
- गोभी
- पालक
चरण 4. उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खाएं।
संपूर्ण अच्छे स्वास्थ्य के लिए प्रत्येक दिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक है, लेकिन यह आपके डोपामाइन के स्तर को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन की एक सर्विंग शामिल करना सुनिश्चित करें। कुछ अच्छे प्रोटीन विकल्पों में शामिल हैं:
- गौमांस
- पोल्ट्री, जैसे चिकन या टर्की
- मछली
- पनीर
- अंडे
चरण 5. चॉकलेट के एक टुकड़े में लिप्त।
चॉकलेट में फेनिलथाइलामाइन और टायरामाइन होता है, और ये दोनों तत्व डोपामाइन को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। अपने डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने में मदद करने के लिए प्रति दिन एक बार चॉकलेट का एक टुकड़ा लेने का प्रयास करें।
चरण 6. जड़ी-बूटियों और पूरक आहार का प्रयास करें।
कुछ विभिन्न जड़ी-बूटियाँ, मसाले और सप्लीमेंट भी हैं जो आपके डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, पूरक शामिल करने का निर्णय लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आप कोई दवा ले रहे हैं। कुछ विकल्प जिन पर आप विचार कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- जिन्कगो बिलोबा
- Ginseng
- हल्दी
- Spirulina
- अजवायन का तेल
चरण 7. संतुलित आहार लें।
बाइपोलर डिसऑर्डर को मैनेज करते समय संतुलित, स्वस्थ आहार खाना बेहद जरूरी है। प्रोसेस्ड, रिफाइंड और जंक फूड से बचना और संपूर्ण, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने से आपके मूड को स्थिर करने में मदद मिल सकती है और ब्लड शुगर कम हो सकता है और मिजाज कम हो सकता है।
- सब्जियों और फलों का सेवन बढ़ाएं। ये विटामिन सी और बी विटामिन जैसे महत्वपूर्ण विटामिन प्रदान करते हैं। ये विटामिन तनाव को नियंत्रित करने, अवसाद के लक्षणों को कम करने और उन्माद के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
- दुबला प्रोटीन खाएं, स्वस्थ वसा, और जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको पूर्ण और आपके रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
- अपने द्विध्रुवी विकार में मदद करने के लिए उचित पोषण के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 8. भोजन छोड़ने से बचें।
भोजन छोड़ने से भावनात्मक असंतुलन और अवसाद के लक्षण हो सकते हैं। इससे मूड स्विंग हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने मूड को संतुलित रखने के लिए उचित पोषण प्राप्त कर रहे हैं, आपको प्रत्येक दिन तीन से पांच बार भोजन करना चाहिए।
