पैलियोलिथिक आहार, जिसे पैलियो आहार के रूप में जाना जाता है, व्यक्तियों को अपने खाने की आदतों से सभी प्रकार के अनाज, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डेयरी, फलियां, परिष्कृत तेल, कॉफी, नमक और शराब को काटने के लिए प्रोत्साहित करता है। आपकी जीवनशैली और आहार संबंधी प्राथमिकताओं के आधार पर, पैलियो आहार आपके लिए थोड़ा वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। यह आहार ओपन-एंडेड है, जिसका पालन करना मुश्किल हो जाता है-शुक्र है, पर्याप्त योजना के साथ, आप कई हफ्तों तक पैलियो आहार की कोशिश करने के बाद अपनी खुद की जीवन शैली में सकारात्मक बदलाव पा सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: एक स्थिर भोजन योजना बनाना
चरण 1. एक दैनिक कैलोरी लक्ष्य चुनें जो आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करे।
एक उचित कैलोरी लक्ष्य बनाएं जो आपकी वर्तमान आवश्यकताओं के अनुरूप हो। पैलियो आहार में कोई विशिष्ट कैलोरी आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए यह पहले से एक स्वस्थ कैलोरी लक्ष्य चुनने में मदद करता है। अपने आप को समय से पहले तौलें ताकि आप अंदाजा लगा सकें कि आपको कौन सा कैलोरी लक्ष्य चुनना चाहिए।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके लिए किस प्रकार का कैलोरी लक्ष्य सही है, तो सलाह के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।
अनुशंसित कैलोरी लक्ष्य
250 पौंड (110 किग्रा) से कम उम्र की महिलाएं:
1, 200 कैलोरी
250 पौंड (110 किग्रा) से कम के पुरुष:
1, 400 कैलोरी
251 से 300 पौंड (114 और 136 किग्रा) के बीच की महिलाएं:
1, 400 कैलोरी
251 से 300 पौंड (114 और 136 किग्रा) के बीच के पुरुष:
1, 600 कैलोरी
301 पौंड (137 किग्रा) से अधिक की महिलाएं:
1, 600 कैलोरी
301 पौंड (137 किग्रा) से अधिक के पुरुष:
1, 800 कैलोरी
चरण 2. वसा, प्रोटीन और कार्ब्स का संतुलन बनाएं।
अपनी कुल कैलोरी का 40% स्वस्थ वसा से, अपनी कुल कैलोरी का 30% प्रोटीन से और अन्य 30% कैलोरी कार्ब्स से प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। आप प्रत्येक श्रेणी को कितनी कैलोरी समर्पित कर रहे हैं, इसका बॉलपार्क विचार प्राप्त करने के लिए अपने विभिन्न खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल पढ़ें। अधिक वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो असंतृप्त वसा में उच्च हों, जैसे एवोकैडो और सैल्मन।
- उदाहरण के लिए, यदि आपके पास प्रतिदिन 1, 400 कैलोरी का लक्ष्य है, तो स्वस्थ वसा से भरपूर 560 कैलोरी खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें, जैसे एवोकाडो और अखरोट; शलजम, याम, और केला जैसे कार्ब युक्त भोजन की 420 कैलोरी; और 420 कैलोरी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे चिकन और टर्की।
- लो-कार्ब डाइट वजन घटाने की संभावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकती है, हालांकि अगर आपको पहले से कोई बीमारी है तो आपको डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
चरण 3. लीन मीट और मछली के लिए वसायुक्त मीट को बंद करें।
सैल्मन और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछली के साथ टर्की और लीन बीफ़ जैसे मांस के स्वस्थ कटों की तलाश करें। इन मीट को अपने आहार में प्रोटीन के एक महान स्रोत के रूप में शामिल करें, जो पैलियो आहार की प्रोटीन-भारी जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है।
- केवल रेड मीट के बजाय स्वस्थ मीट का विकल्प चुनें- समय के साथ, रेड मीट आपके विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को बढ़ा सकता है।
- उदाहरण के लिए, गोमांस या सूअर का मांस काटने के बजाय भुना हुआ टर्की या चिकन परोसें।
चरण 4. अपने आहार को अंडे और नट्स के साथ पूरक करें।
अपने भोजन में अंडे और नट्स शामिल करें, जब तक कि वे पैलियो प्रतिबंधों के भीतर फिट हों। ध्यान रखें कि पैलियो आहार से फलियां वर्जित हैं, जो मूंगफली और पीनट बटर को छोड़ देता है। इसके अतिरिक्त, याद रखें कि परिष्कृत वनस्पति तेलों को भी आहार से प्रतिबंधित कर दिया गया है, इसलिए आपको अपने अंडे को इस तरह से पकाना होगा जिससे आहार का उल्लंघन न हो।
- कठोर उबले अंडे एक स्वस्थ नाश्ता है जो पैलियो आहार के अनुरूप है।
- पैलियो आहार में काजू, अखरोट, पिस्ता और अधिकांश अन्य नट्स उचित खेल हैं।
चरण 5. प्रत्येक दिन फलों की 4 सर्विंग्स का आनंद लें।
अपने पसंदीदा फलों, जैसे सेब, केला, संतरा, और किसी भी अन्य फल पर स्टॉक करें जो आपके फैंस को भाता है। ध्यान रखें कि 1 सर्विंग आपकी मुट्ठी के बराबर है, इसलिए कोशिश करें कि हर दिन कम से कम 4 मुट्ठी भर फल खाएं। फल पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, और किसी भी वजन घटाने वाले आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं।
- उदाहरण के लिए, आप सेब के स्लाइस का नाश्ते के रूप में या भोजन के हिस्से के रूप में आनंद ले सकते हैं। आप बादाम के मक्खन में ढके केले का भी आनंद ले सकते हैं।
- पैकेज्ड फलों, जैसे स्ट्रॉबेरी और रसभरी पर परोसने के आकार की जाँच करें, यह देखने के लिए कि अनुशंसित सेवारत आकार क्या है।
चरण 6. हर दिन 5 सर्विंग सब्जियां खाएं।
अपने भोजन और साइड डिश में पत्तेदार सब्जियां, गाजर और अन्य सब्जियां शामिल करें। ध्यान रखें कि आलू को पैलियो आहार में प्रतिबंधित किया गया है, इसलिए अपने आहार को अन्य सब्जियों के साथ पूरक करना सुनिश्चित करें! पत्तेदार सब्जियों की एक सर्विंग लगभग 1 कप (75 ग्राम) है, जबकि जमी हुई सब्जियों की एक सर्विंग 1/2 कप (75 ग्राम) है।
- सब्जियां आपके आहार को बढ़ावा देने के लिए एक स्वस्थ, पौष्टिक तरीका हैं और संभवतः आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता करती हैं।
- उदाहरण के लिए, आप ककड़ी के भाले, गाजर की छड़ें, या किसी भी प्रकार के सलाद पर नाश्ता कर सकते हैं।
युक्ति:
यह देखने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आपके दैनिक कैलोरी लक्ष्य के आधार पर उनके पास विशिष्ट फल और सब्जी परोसने की सिफारिशें हैं।
चरण 7. भूख लगने पर फलों और सब्जियों का नाश्ता करें।
अपने पसंदीदा उत्पाद के साथ दिन भर की किसी भी लालसा को संतुष्ट करें। ध्यान रखें कि एक सेब या केला लगभग 100 कैलोरी या उससे कम है, जैसा कि 1 कप (150 ग्राम) उबली हुई हरी बीन्स, 1 कप (100 ग्राम) अंगूर और 1 कप (100 ग्राम) ब्लूबेरी है।
ब्रोकली, शिमला मिर्च और गाजर भी आपके स्नैक टाइम के लिए लो-कैलोरी विकल्प हैं।
चरण 8. किसी भी प्रसंस्कृत या अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
किराने की दुकान पर कोई अनाज या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ न खरीदें, क्योंकि उन्हें पैलियो आहार में अनुमति नहीं है। अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, बिना किसी अतिरिक्त तेल या अन्य सामग्री के ताजा या डिब्बाबंद भोजन खरीदने का प्रयास करें ताकि आप पैलियो आहार का वास्तव में बारीकी से पालन कर सकें। कुछ खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ जिनमें बहुत अधिक शक्कर होती है, पाई, कैंडी, आइसक्रीम, सोडा, और ऊर्जा पेय।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कोई भी खाद्य पदार्थ है जो स्टोर में पैक और डिलीवर होने से पहले एक प्रकार की संरक्षण प्रक्रिया से गुजरा है। इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: डेली मीट, फ्रोजन मील, क्रैकर्स, सलाद ड्रेसिंग, और इसी तरह के अन्य खाद्य पदार्थ।
- आप डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज और माल्टोस जैसी सामग्री के माध्यम से अतिरिक्त चीनी का पता लगा सकते हैं। उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप जैसे विभिन्न सिरपों के माध्यम से बहुत सारी चीनी भी डाली जा सकती है।
विधि २ का २: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. कम से कम 5 सप्ताह के लिए पैलियो आहार पर टिके रहें।
पैलियो आहार पर स्विच करते समय अपने लिए एक दीर्घकालिक योजना बनाएं। जबकि यह आहार वजन घटाने में मदद कर सकता है, इसमें किसी भी बदलाव के लिए कई सप्ताह और जानबूझकर खाने की आदतों का समय लगता है। पैलियो आहार में कम से कम 5 सप्ताह तक खाद्य पदार्थ खाएं और देखें कि आपको किस प्रकार के परिणाम मिलते हैं।
- यदि आपको पैलियो आहार पर स्विच करने के बाद कोई बड़ा वजन घटाने की सूचना नहीं है, तो डॉक्टर से उन विकल्पों के बारे में बात करें जो आपके लिए काम कर सकते हैं।
- औसतन, जिन लोगों ने 5 सप्ताह के लिए पैलियो आहार की कोशिश की, उनका वजन लगभग 4.5 किलोग्राम (9.9 पौंड) कम हो गया।
चरण २। समय बचाने के लिए अपना भोजन सप्ताह में पहले करें।
उन खाद्य पदार्थों के बारे में सोचें जिन्हें आप पूरे सप्ताह खाने का आनंद लेंगे और उन्हें समय से पहले बना लें। पालेओ के अनुकूल भोजन प्रतिबंधों के कारण चुटकी में बनाना मुश्किल हो सकता है, इसलिए हो सकता है कि आप बाद में भोजन की तैयारी के समय को बचाने के लिए सप्ताह में पहले कुछ भोजन को व्हिप करना चाहें।
उदाहरण के लिए, आप कुछ सैल्मन फ़िललेट्स को उबाल सकते हैं, मिर्च की एक बड़ी सर्विंग बना सकते हैं, पैलियो-फ्रेंडली मीटबॉल तैयार कर सकते हैं, और बहुत कुछ।
चरण 3. अपने भोजन को लेबल और परोसने के अनुसार बांटें।
अपने हिस्से को कैसा दिखना चाहिए, इसका अंदाजा लगाने के लिए अपने खाद्य पदार्थों पर पोषण संबंधी तथ्यों और अनुशंसित सेवारत आकार को पढ़ें। पैलियो आहार भागों के बारे में बहुत अधिक मार्गदर्शन प्रदान नहीं करता है, इसलिए कैलोरी गिनने और अपने भोजन को अपने दम पर बांटने की पूरी कोशिश करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप एक स्नैक ले रहे हैं, तो याद रखें कि मुट्ठी के आकार का फल एक सर्विंग है।
चरण 4. प्रत्येक सप्ताह 2.5 घंटे व्यायाम करें।
हर दिन 30 मिनट के टुकड़ों में वर्कआउट करें, जैसे कि पावर वॉक या बाइक की सवारी के लिए जाना। इसके अतिरिक्त, जितना हो सके सक्रिय रहने की कोशिश करें, भले ही आप व्यायाम न कर रहे हों। अपने घर और आस-पड़ोस में घूमने और बैठने में कम समय व्यतीत करें।
