यदि आपके पास कभी एक है, तो आप जानते हैं कि माइग्रेन कितना कष्टदायी और दुर्बल करने वाला हो सकता है। आप जो खाते-पीते हैं वह माइग्रेन के सिरदर्द को नियंत्रित करने और नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मोटापा माइग्रेन के सिरदर्द में योगदान कर सकता है, और फिर भी, यदि आप परहेज़ करना शुरू करते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपका माइग्रेन बढ़ गया है। सौभाग्य से, आप माइग्रेन से बच सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए रणनीतिक भोजन की आवश्यकता होती है जो आपके रक्त शर्करा को बहुत कम होने से रोकता है और जीवनशैली में बदलाव के साथ-साथ माइग्रेन के विकास के आपके जोखिम को कम करता है।
कदम
विधि 1 में से 3: रक्त-ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखना
चरण 1. बार-बार छोटे-छोटे भोजन करें।
आम तौर पर, आपको बिना कुछ खाए 4 घंटे से ज्यादा नहीं जाना चाहिए। हालांकि, यदि आप डाइटिंग कर रहे हैं और माइग्रेन से बचने की कोशिश कर रहे हैं, तो दिन में 4 या 5 बार छोटे भोजन करना आवश्यक हो सकता है। यह आपके ब्लड शुगर को बहुत कम गिरने से रोकेगा, जो माइग्रेन को ट्रिगर कर सकता है।
- लंबे समय तक भरे रहने के लिए, कार्ब्स और प्रोटीन के साथ-साथ अच्छे वसा के साथ कुछ चुनें। ताजा मछली, जैसे सैल्मन या टूना, साबुत अनाज पास्ता और सब्जियों के साथ एक स्वस्थ विकल्प है। टोस्टेड साबुत अनाज वाली ब्रेड पर एवोकैडो या नट बटर भी आपको लंबे समय तक भरे रहने और हाइपोग्लाइसेमिक सिरदर्द को रोकने में मदद कर सकता है।
- डिब्बाबंद सूप और जमे हुए रात्रिभोज सहित प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें जिनमें मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी) शामिल है, जो माइग्रेन को ट्रिगर कर सकता है।
चरण 2. निम्न रक्त शर्करा के लक्षणों को पहचानें।
अपने शरीर को सुनें और निम्न रक्त शर्करा के शुरुआती लक्षणों की तलाश करें ताकि आप माइग्रेन को ट्रिगर करने से पहले समस्या को ठीक कर सकें। निम्न रक्त शर्करा के सामान्य प्रारंभिक लक्षणों में शामिल हैं:
- भूख लगी है
- अत्यधिक पसीना आना
- कंपकंपी या कंपकंपी
- चक्कर आना (विशेषकर खड़े होने पर)
- तेज़ या तेज़ दिल की धड़कन
- आसानी से चिढ़ जाना या कर्कश होना (जिसे कुछ लोग "जल्लाद" कहते हैं)
चरण 3. निम्न रक्त शर्करा को कम करने के लिए स्नैक्स हाथ में रखें।
अगर आपको लगता है कि आपका ब्लड शुगर कम हो रहा है, तो जल्दी नाश्ता करने से समस्या का समाधान हो सकता है और माइग्रेन के दौरे को आने से रोका जा सकता है। 15 से 30 ग्राम के बीच जल्दी अवशोषित कार्ब्स वाला नाश्ता मदद करेगा। उपलब्ध होने वाले कुछ अच्छे स्नैक्स में शामिल हैं:
- सेब, संतरा, अंगूर, अनानास, अंगूर, या क्रैनबेरी रस सहित फलों का रस
- आधा केला
- एक छोटा सेब या संतरा
- मुट्ठी भर किशमिश
युक्ति:
कैंडी भी कम रक्त शर्करा को जल्दी से कम कर सकती है, लेकिन यदि आप परहेज़ कर रहे हैं तो यह सबसे अच्छा स्नैक विकल्प नहीं हो सकता है। इसके अतिरिक्त, चीनी कई लोगों के लिए माइग्रेन के हमले को ट्रिगर कर सकती है।
विधि २ का ३: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. सब्जियों और चावल को अपने आहार का फोकस बनाएं।
चावल और सब्जियों को आमतौर पर दर्द से सुरक्षित खाद्य पदार्थ माना जाता है जो आमतौर पर माइग्रेन को ट्रिगर नहीं करते हैं। ये अधिकांश वजन घटाने वाले आहारों के स्टेपल भी हैं।
- सफेद चावल की तुलना में ब्राउन या साबुत अनाज वाले चावल आमतौर पर आपके लिए बेहतर होते हैं।
- अपने आहार को संतुलित करने के लिए हरी, नारंगी और पीली सब्जियों का इंद्रधनुष खाएं।
युक्ति:
हर भोजन में अपनी प्लेट का कम से कम आधा हिस्सा सब्जियों से भरा रखने का लक्ष्य रखें।
चरण 2. अपने आहार में भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा शामिल करें।
कई लोकप्रिय आहार सभी वसा को गंभीर रूप से सीमित करने का प्रस्ताव करते हैं। हालांकि, कुछ वसा आपके लिए अच्छे हैं और माइग्रेन को रोकने में मदद कर सकते हैं। आप जिन वसाओं से बचना चाहते हैं वे संतृप्त या ट्रांस वसा हैं, जैसे कि रेड मीट और कई डेयरी उत्पादों में। जैतून, नट्स, मछली और बीजों में पाए जाने वाले असंतृप्त वसा आपके लिए अच्छे हैं।
सप्ताह में 2 से 3 बार समुद्री भोजन खाने से आपको ओमेगा -3 फैटी एसिड बनाने में मदद मिलेगी, जो अन्य स्वास्थ्य लाभों के अलावा माइग्रेन को रोकने में मदद कर सकता है। स्वास्थ्यप्रद विकल्प के लिए जब भी संभव हो जंगली पकड़ी गई मछली चुनें।
चरण 3. अपने आहार से सामान्य माइग्रेन ट्रिगर को हटा दें।
कुछ प्रकार के भोजन दूसरों की तुलना में अधिक सामान्यतः माइग्रेन को ट्रिगर करते हैं। हालांकि ये सभी खाद्य पदार्थ जरूरी नहीं कि आपके लिए माइग्रेन को ट्रिगर करें, लेकिन इन्हें न खाने का कोई मतलब नहीं है। कुछ सबसे आम माइग्रेन ट्रिगर हैं:
- डेयरी उत्पाद, विशेष रूप से वृद्ध पनीर
- चॉकलेट और कैफीन
- वृद्ध मांस
- ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG) होता है
- अंडे
- शराब
- खट्टे फल
युक्ति:
भले ही चॉकलेट और कैफीन माइग्रेन को ट्रिगर कर सकते हैं, लेकिन इनका उपयोग माइग्रेन के इलाज के लिए भी किया जा सकता है। माइग्रेन होने पर एक छोटी सी कॉफी पीने या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाने से आपके लक्षण कम हो सकते हैं।
चरण 4. अपने व्यक्तिगत ट्रिगर्स की पहचान करने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखें।
कुछ सामान्य माइग्रेन ट्रिगर आपके लिए माइग्रेन अटैक को ट्रिगर नहीं कर सकते हैं, जबकि अन्य खाद्य पदार्थ और पेय माइग्रेन का कारण बन सकते हैं। खाने की डायरी रखने से आपको यह पता लगाने में मदद मिलती है कि आपने माइग्रेन के दौरे से पहले क्या खाया था ताकि आप यह निर्धारित कर सकें कि किन खाद्य पदार्थों ने हमले को ट्रिगर किया होगा।
- आपके द्वारा खाए गए समय के साथ-साथ प्रत्येक भोजन और मात्रा का एक मोटा अनुमान शामिल करें। याद रखें कि आप दिन भर में जो भी स्नैक्स लेते हैं और साथ ही पेय पदार्थ भी शामिल करें। ऐसे स्मार्टफोन ऐप भी हैं जिनका उपयोग आप अपनी भोजन डायरी रखने के लिए कर सकते हैं यदि यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक होगा।
- यदि आपको कोई ऐसा भोजन दिखाई देता है जो आपको लगता है कि आपके लिए ट्रिगर हो सकता है, तो इसे अपने आहार से 30 दिनों के लिए समाप्त करने का प्रयास करें और देखें कि क्या आपको कोई अंतर दिखाई देता है। परिणामों को अलग करने के लिए एक समय में केवल एक भोजन के साथ ऐसा करें। अन्यथा, आप यह निर्धारित नहीं कर पाएंगे कि अपराधी कौन सा भोजन था।
युक्ति:
कुछ खाद्य पदार्थ खाने के एक घंटे के भीतर माइग्रेन का दौरा शुरू कर देते हैं, जबकि अन्य को 24 घंटे तक लग सकते हैं। जिन खाद्य पदार्थों को ट्रिगर करना धीमा होता है, उनका पता लगाना अधिक कठिन हो सकता है क्योंकि आपने इस दौरान बहुत सारे अन्य खाद्य पदार्थ खाए होंगे।
चरण 5. अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने के लिए खूब पानी पिएं।
निर्जलीकरण माइग्रेन के हमले को ट्रिगर कर सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन और शाम को लगातार पानी पी रहे हैं। ध्यान रखें कि यदि आपको प्यास लगने लगे, तो आप पहले से ही निर्जलित हैं।
आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए, इसका सामान्य अनुमान प्राप्त करने के लिए अपने वजन को 0.5 से गुणा करें। नतीजा यह है कि आपको कितने औंस पानी पीना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 260 पाउंड है, तो आपको प्रतिदिन 130 औंस पानी पीना चाहिए। यह केवल एक मोटा अनुमान है। यदि आप कॉफी या अल्कोहल जैसे निर्जलीकरण पेय पीते हैं, तो आपको अधिक पानी की आवश्यकता होगी।
चरण 6. कैफीन का सेवन धीरे-धीरे कम करें।
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार से मीठा सोडा और उच्च वसा वाले कैफीनयुक्त पेय को खत्म करना एक अच्छी बात है। हालांकि, अगर आप बहुत जल्दी कैफीन कम कर देते हैं, तो आपको माइग्रेन हो सकता है।
- क्योंकि कैफीन एक दवा है, यदि आप दिन भर में अक्सर कैफीनयुक्त पेय पदार्थ पीते हैं तो आपका शरीर इस पर निर्भर हो सकता है।
- अपने कैफीन का सेवन धीरे-धीरे कम करने से आपके शरीर को दवा में कमी के अनुकूल होने का समय मिल जाता है, इसलिए परिणामस्वरूप आपको कम सिरदर्द होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन में 4 कप कॉफी पीते हैं, तो आप 3 पर जा सकते हैं, फिर कुछ हफ़्तों के बाद 2 पर छोड़ सकते हैं।
- कॉफी के लिए चिकोरी को बदलने का प्रयास करें। यह जड़ी-बूटियों और मसालों का मिश्रण है जिसमें भरपूर स्वाद है, लेकिन कैफीन नहीं है।
टिप: चूंकि डेयरी भी एक माइग्रेन ट्रिगर हो सकता है, इसलिए अपनी चाय और कॉफी में डेयरी-मुक्त क्रीमर पर स्विच करने का प्रयास करें।
चरण 7. माइग्रेन को रोकने में मदद करने के लिए आहार की खुराक लें।
कुछ विटामिन और खनिज की खुराक का परीक्षण किया गया है और उन्हें माइग्रेन के इलाज और रोकथाम में संभावित रूप से सहायक माना जाता है। इन सभी सप्लीमेंट्स का सभी पर समान प्रभाव नहीं होता है, और कुछ के दुष्प्रभाव होते हैं जो आपको असहनीय लग सकते हैं।
- विटामिन बी2, या राइबोफ्लेविन, वयस्कों में माइग्रेन के हमलों को रोक सकता है। हालांकि इसका असर बच्चों पर नहीं पड़ता है। अनुशंसित खुराक प्रति दिन 400 मिलीग्राम है। साइड इफेक्ट आमतौर पर हल्के होते हैं और इसमें दस्त या बार-बार पेशाब आना शामिल हो सकता है।
- Coenzyme Q10, या CoQ10, एक एंटीऑक्सिडेंट है जो माइग्रेन को रोक सकता है, और दुष्प्रभाव दुर्लभ हैं। 100 मिलीग्राम दिन में तीन बार लें।
- मैग्नीशियम आभा या मासिक धर्म से संबंधित माइग्रेन के साथ माइग्रेन के लिए सहायक हो सकता है और इसका कोई ज्ञात दुष्प्रभाव नहीं है। एक दिन में 400-600 मिलीग्राम लें।
युक्ति:
पूरक लेते समय, तत्काल परिणामों की अपेक्षा न करें। आमतौर पर, किसी भी लाभ को देखने के लिए नियमित उपयोग में 2 से 3 महीने लगते हैं।
विधि ३ का ३: उचित जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. हर दिन मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम में व्यस्त रहें।
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप शायद समझते हैं कि आपको व्यायाम के साथ आहार को जोड़ना होगा। माइग्रेन का दौरा पड़ने की संभावना को कम करने के लिए व्यायाम आपके मस्तिष्क के माध्यम से सकारात्मक हार्मोन को पंप कर सकता है। आमतौर पर, 20 से 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम, जैसे तेज चलना, दैनिक आधार पर पर्याप्त होता है।
- सावधान रहें कि ज्यादा मेहनत न करें। जोरदार गतिविधि से माइग्रेन का दौरा पड़ सकता है।
- एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। उन्हें बताएं कि आपको बार-बार माइग्रेन होता है। वे ऐसी गतिविधियों का सुझाव देने में सक्षम हो सकते हैं जिनसे माइग्रेन को ट्रिगर करने की संभावना कम होगी।
चरण २। लंबी समय सीमा में कम मात्रा में वजन कम करने की योजना बनाएं।
यदि आप निम्न रक्त शर्करा या माइग्रेन से ग्रस्त हैं, तो आप कठोर आहार या उपवास में संलग्न नहीं हो सकते हैं। हालांकि ये विधियां तेजी से अल्पकालिक वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती हैं, लेकिन वे माइग्रेन को भी ट्रिगर कर सकती हैं।
- लंबे समय तक वजन कम करना वास्तव में बेहतर है क्योंकि यह अधिक संभावना है कि आप वजन को वापस पाने के बजाय इसे कम रखेंगे।
- अपने आहार को अपनी नियमित जीवन शैली का हिस्सा बनाने पर ध्यान दें, न कि अत्यधिक प्रतिबंधात्मक क्रैश आहार करने के लिए जो कि यदि आप इसे लंबे समय तक बनाए रखते हैं तो खतरनाक हो सकता है।
चरण 3. तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए तकनीक सीखें।
आप आवश्यक रूप से तनाव को समाप्त नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप ऐसे कौशल विकसित कर सकते हैं जो आपको प्रभावी रूप से और सकारात्मक रूप से तनाव से निपटने में मदद करें ताकि आपको माइग्रेन न हो। बहुत अधिक तनाव और तनाव न केवल माइग्रेन के हमलों को ट्रिगर करते हैं, बल्कि वे आपके लिए वजन कम करना और भी कठिन बना देते हैं।
- ध्यान का अभ्यास शुरू करने से तनाव के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है और आपके शांत और ध्यान में सुधार हो सकता है। यदि आपने पहले कभी ध्यान नहीं किया है, तो धीमे चलें। शायद 5 मिनट के लिए ध्यान लगाकर शुरुआत करें। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, आप पाएंगे कि आप स्वाभाविक रूप से अधिक समय तक ध्यान करने में सक्षम हैं।
- एक घरेलू योग अभ्यास भी आपको तनाव को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। यदि आप अभ्यास का आनंद लेते हैं, तो अपने क्षेत्र में एक स्टूडियो या सामुदायिक वर्ग की तलाश करें जिसमें आप अपने कौशल को आगे बढ़ाने के लिए शामिल हो सकें। योग भी दिन के लिए आपके व्यायाम के हिस्से के रूप में गिना जाता है।
चरण 4। सोने से पहले नीचे उतरें।
यदि आप सोने से लगभग एक घंटे पहले सोने की तैयारी के लिए अपने मन और शरीर को शांत करना शुरू करते हैं तो आप बेहतर सो पाएंगे। टीवी या इलेक्ट्रॉनिक उपकरण बंद करें, शांत संगीत सुनें, लाइट बंद करें और पढ़ने जैसी शांत गतिविधि में संलग्न हों।
- शाम को एक गर्म स्नान भी आपको लंबे दिन के बाद शांत होने में मदद कर सकता है। सोख का उपयोग ध्यान करने और अपने दिमाग को साफ करने के अवसर के रूप में करें।
- 200-400 मिलीग्राम मैग्नीशियम साइट्रेट पूरक लेने से आपको सोते समय शांत होने, आराम करने और संभवतः माइग्रेन को रोकने में भी मदद मिल सकती है।
- आपको आराम देने और माइग्रेन की गंभीरता को कम करने के लिए लैवेंडर के तेल की गंध को अंदर लेना भी फायदेमंद हो सकता है। सोने से पहले लैवेंडर आवश्यक तेल की कुछ बूंदों को विसारक में डालने का प्रयास करें या लैवेंडर आवश्यक तेल तकिया धुंध का उपयोग करें।
चरण 5. हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
अनियमित नींद पैटर्न से माइग्रेन का खतरा बढ़ सकता है। हालांकि यह कभी-कभी संभव नहीं हो सकता है, हर रात एक ही समय पर सोने का प्रयास करें और हर सुबह एक ही समय पर जागें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।
हो सके तो सोने के लिए अपने बेडरूम का ही इस्तेमाल करें और अंधेरा रखें। यदि आपके बेडरूम में एक कार्य डेस्क या टीवी है, तो अपने फर्नीचर को व्यवस्थित करने का प्रयास करें ताकि आप उन्हें बिस्तर से न देख सकें।
युक्ति:
अपने आप को सोने के लिए मजबूर करने की कोशिश न करें। यदि आप पाते हैं कि आप 10 या 15 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो एक शांत गतिविधि करें, जैसे पढ़ना, जब तक आप बिस्तर के लिए तैयार न हों। निरंतरता के साथ, आपका शरीर स्वाभाविक रूप से हर रात सही समय पर सोने के लिए तैयार होगा।
टिप्स
- यदि आप बार-बार या दुर्बल करने वाले माइग्रेन के सिरदर्द का अनुभव करते हैं, तो अपने चिकित्सक से उन दवाओं के बारे में सलाह लें जो आपके माइग्रेन के लक्षणों को कम कर सकती हैं।
- माइग्रेन के हमलों में अक्सर एक से अधिक ट्रिगर होते हैं। माइग्रेन के खतरे को कम करने के लिए आहार और जीवनशैली में बदलाव एक साथ करें।
