पैर में ऐंठन आमतौर पर अचानक विकसित होती है और तेज और तीव्र दर्द का कारण बनती है जो लगभग तीन मिनट तक रहती है। ऐंठन और ऐंठन होने के लिए आपके पैर और पैर की उंगलियां एक आम जगह हैं। आपके पैर पूरे दिन आपके शरीर के वजन के साथ चलते हैं, कभी-कभी चलते हैं, खड़े होते हैं, या अधिक तेज़ी से आगे बढ़ते हैं, और अक्सर ऐसे जूते में होते हैं जो ठीक से फिट नहीं होते हैं। ऐंठन का जल्दी से इलाज करने से तत्काल दर्द को रोकने में मदद मिलती है, लेकिन अगर आपको बार-बार पैर में ऐंठन की समस्या होती है, तो आपको अतिरिक्त कदम उठाने की आवश्यकता हो सकती है।
कदम
3 का भाग 1: तत्काल राहत प्राप्त करना
चरण 1. अपनी गतिविधि बंद करो।
यदि आप व्यायाम कर रहे हैं या कोई ऐसी गतिविधि कर रहे हैं जिससे ऐंठन या ऐंठन शुरू हो जाती है, तो आप जो भी कर रहे थे उसे करना बंद कर दें जिससे ऐंठन हुई।
उन गतिविधियों को जारी रखने से बचें जिन्हें आप अपने पैरों पर अतिरिक्त तनाव पैदा करने के रूप में पहचानते हैं जिससे दर्द और ऐंठन होती है।
चरण 2. तंग मांसपेशियों को खींचे।
मांसपेशियों में ऐंठन अचानक, अप्रत्याशित और बार-बार होने वाले संकुचन होते हैं, जिससे मांसपेशियों में ऐंठन होती है। पैर या पैर की अंगुली की ऐंठन को जल्दी से रोकने के लिए, तंग मांसपेशियों को खींचने की जरूरत है।
- मांसपेशियों को खींचकर, आप इसे अनुबंधित या तंग स्थिति में रहने से रोक रहे हैं।
- एक तंग मांसपेशियों को खींचना सबसे अच्छा काम करता है यदि आप लगभग एक मिनट या उससे अधिक समय तक खींची हुई स्थिति को पकड़ सकते हैं, और जब तक कि ऐंठन शुरू न हो जाए या जब तक बार-बार संकुचन धीमा / बंद न होने लगे। यदि आपको लगता है कि ऐंठन वापस आ रही है, तो आपको खींची हुई स्थिति को दोहराने की आवश्यकता हो सकती है।
- पैर का आर्च और पैर की उंगलियां पैर के सबसे आम क्षेत्र हैं जहां ऐंठन होती है।
- बैठते समय अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथ से पकड़कर अपने मेहराब को फैलाएं, और जब तक आप अपने आर्च में खिंचाव महसूस न करें तब तक उन्हें ऊपर की ओर खींचें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और छोड़ दें। अगर आपको लगता है कि ऐंठन वापस आ रही है तो स्ट्रेच को दोहराएं।
- आप अपने पैर के नीचे टेनिस बॉल को रोल करने का भी प्रयास कर सकते हैं। बैठे या खड़े होने पर, आप इस उपकरण का उपयोग पैर की उंगलियों, आर्च और एड़ी के पैड के नीचे कर सकते हैं।
चरण 3. ऐंठन वाले पैर पर वजन डालें।
यह मांसपेशियों, रंध्र और स्नायुबंधन को फैलाने का एक अच्छा तरीका है जो आपके आर्च या आपके पैर की अंगुली क्षेत्र में ऐंठन पैदा कर रहा है।
जितनी जल्दी हो सके जब आपको पता चले कि आपके पैर या पैर के अंगूठे में ऐंठन होने लगी है, तो स्थिति बदलें ताकि आपके शरीर का वजन दर्दनाक पैर पर हो।
चरण 4. चारों ओर चलो।
जैसे ही दर्द कम होने लगे, टहलें।
- क्षेत्र को फिर से ऐंठन से बचाने के लिए घूमना जारी रखें। एक बार ऐंठन या ऐंठन होने के बाद, क्षेत्र की मांसपेशियों में ऐंठन या ऐंठन जारी रह सकती है जब तक कि यह पूरी तरह से आराम न हो जाए।
- इसका मतलब यह है कि आपको कम से कम तीन मिनट या उससे भी अधिक समय तक खड़े रहने और/या घूमने की आवश्यकता हो सकती है, जब तक आपको लगता है कि क्षेत्र आराम से है और कोई और दर्द नहीं है।
- यदि आप अपने शरीर के वजन द्वारा प्रदान किए गए अतिरिक्त दबाव को हटाते हैं तो दर्द वापस आने पर चलना जारी रखने के लिए तैयार रहें।
- एक बार जब दर्द ठीक हो जाए, तब तक खिंचाव जारी रखें जब तक आपको महसूस न हो कि मांसपेशियां शिथिल हो गई हैं। जमीन पर एक तौलिया रखकर और अपने पैर की उंगलियों को एक साथ खरोंच कर उठाकर अपने आर्च और अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं।
- अपने बछड़े की मांसपेशियों के लिए एक खिंचाव जोड़ें ताकि अतिरिक्त राहत प्रदान की जा सके यदि आपकी एड़ी क्षेत्र से जुड़ी मांसपेशियों, रंध्र और स्नायुबंधन को फैलाने के लिए आवश्यक हो। यहां तक कि अगर आपके बछड़े की मांसपेशियों में ऐंठन नहीं हो रही है, तो शुरुआती दर्द को प्रबंधित करने के बाद यह आपके बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने में मददगार साबित हो सकता है।
- एक फुट फ्लैट को दीवार से लगभग चार से पांच फुट की दूरी पर फर्श पर रखें। अपने हाथों से दीवार में तब तक झुकें जब तक कि आप अपने पैर को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर दोहराएं यदि आपको लगता है कि पैर या पैर की अंगुली में ऐंठन वापस आ रही है। इस स्ट्रेच को घुटने को सीधा करके और घुटने को मोड़कर भी करना फायदेमंद होता है। यह बछड़े की मांसपेशियों के दोनों घटकों को फैलाएगा।
चरण 5. अपने पैर की मालिश करें।
अपने पैर या पैर की उंगलियों को खींचने के अलावा, अपने जूते और मोजे हटा दें और धीरे से क्षेत्र की मालिश करें।
- क्षेत्र की मालिश करते समय अपने पैर और पैर की उंगलियों को खिंचाव की स्थिति में रखें।
- अपने पैर की मालिश करें और ऐंठन वाली कठोर मांसपेशियों का पता लगाएं। अपने अंगूठे का उपयोग करके, ऐंठन के कठोर क्षेत्र की मालिश करें। राहत पैदा करने के लिए आपको कठोर मांसपेशियों पर काफी दृढ़ और आक्रामक होने की आवश्यकता हो सकती है। मांसपेशियों को आराम मिलने तक क्षेत्र की मालिश करना जारी रखें।
- आस-पास के क्षेत्र की मालिश करना शुरू करें, मालिश करते समय प्राथमिक ट्रिगर बिंदु पर लौट आएं। क्षेत्रों की मालिश करते समय अपने हाथों से सर्कुलर या स्ट्रेचिंग मोशन में काम करें।
- मालिश करते समय अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर खींचें यदि वे नीचे खींचे जा रहे हैं या यदि आपका आर्च ऐंठन है।
- अपने पैर की उंगलियों को फैलाने के लिए नीचे की ओर खींचें यदि वे उस स्थिति में तंग हैं जो उन्हें ऊपर खींच रही है। अपनी मालिश दो से तीन मिनट तक जारी रखें, या जब तक आपको यह महसूस न हो कि तंग मांसपेशियों में आराम आ गया है और अब दर्द नहीं होता है।
चरण 6. गर्मी लागू करें।
यदि वर्तमान में मांसपेशियों में ऐंठन हो रही है, तो कसी हुई मांसपेशियों पर लगाने पर गर्मी मदद करती है।
- मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के लिए हीट सोर्स के रूप में हीटिंग पैड या क्रशेबल हॉट पैक का उपयोग करें।
- ऐंठन कम होने के बाद, यदि आपको घटना से कोई अवशिष्ट दर्द होता है, तो बर्फ के अनुप्रयोग दर्द और कोमल मांसपेशियों को राहत देने में मदद कर सकते हैं।
चरण 7. बर्फ लगाएं।
क्षेत्र को अति प्रयोग, चोट, या अनुचित-फिटिंग जूते से ठीक होने में मदद करने के लिए नियमित रूप से कई दिनों तक अपने पैर को बर्फ दें।
- बर्फ को सीधे त्वचा पर लगाने से बचें। त्वचा को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए अपनी त्वचा और ठंडे पैक या बर्फ के स्रोत के बीच एक पतले तौलिये का प्रयोग करें।
- दो से पांच दिनों के लिए या दर्द और कोमलता कम होने तक हर दिन कई बार १५ से २० मिनट के लिए बर्फ लगाएं।
- अपने पैर के नीचे 12 से 16 औंस पानी की बोतल को धीरे से घुमाते हुए खड़े होकर अपने पैर और एड़ी के क्षेत्र में बर्फ लगाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पास समर्थन है ताकि आप गिर न जाएं।
चरण 8. अपने पैर को आराम दें।
पैर में दर्द और ऐंठन चोट या अति प्रयोग सहित कई चरों के कारण हो सकते हैं।
- आपका पैर हड्डियों, स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियों की एक जटिल व्यवस्था से बना है। इनमें से कोई भी अधिक काम या घायल हो सकता है जिससे पैर में दर्द, ऐंठन और ऐंठन हो सकती है।
- पैरों में दर्द और ऐंठन दोनों चोटों और अति प्रयोग के कारण आमतौर पर आराम का जवाब देते हैं।
- यदि आपके दर्द के स्तर को देखने और आपके डॉक्टर द्वारा दिए गए किसी भी निर्देश का पालन करने के अलावा अति प्रयोग के कारण होने वाली ऐंठन आपके पैर से दूर रहने के लिए अनुशंसित कोई स्पष्ट समय सीमा नहीं है। जितनी बार संभव हो अपने पैरों को आराम करने का अवसर लें।
- इसमें लगातार खड़े होने या चलने से कुछ दिन दूर, काम के जूते या जूते पहनना जो ऐंठन को ट्रिगर कर सकते हैं, या अन्य गतिविधियां जो आपको दिन के अधिकांश समय तक अपने पैरों पर रखती हैं।
- यदि आपको कोई विशिष्ट चोट लगी है, तो अपने चिकित्सक द्वारा निर्देशित समय के लिए अपने पैरों से दूर रहें।
भाग 2 का 3: भविष्य की ऐंठन को रोकना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम आपकी मांसपेशियों को अच्छी स्थिति में रखता है।
- अपने पैरों में मांसपेशियों, रंध्र और स्नायुबंधन की स्थिति में मदद करने और ऐंठन के साथ अपने अनुभव को कम करने के लिए एरोबिक व्यायाम की अपनी तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं। पैरों के माध्यम से भार वहन किए बिना और जोड़ों को उतारे बिना पैरों के दर्द और ऐंठन के साथ समस्याओं का इलाज करने के लिए तैरना एक बेहतरीन एरोबिक व्यायाम है।
- अपनी फिटनेस के स्तर को बेहतर बनाने की दिशा में काम करें। व्यायाम करने से पहले और बाद में दोनों में स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम शामिल करें।
- यदि आप पहले से ही नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो यह निर्धारित करने के लिए अपने कसरत दिनचर्या का मूल्यांकन करें कि क्या कोई मौजूदा व्यायाम आपके ऐंठन में योगदान दे रहा है।
चरण 2. ऐसे जूते पहनें जो सहायक हों।
ऐसे जूतों का चयन करें जो चारों ओर अच्छी तरह से फिट हों, जिसमें टांगें और ठोस एड़ी के काउंटर हों, और अच्छा समर्थन प्रदान करें।
- एक टांग एक सहायक पट्टी है जो जूते के नीचे के साथ चलती है। यह दिखाई नहीं देता है, इसलिए यह बताना मुश्किल है कि जूता निर्माता ने डिजाइन में एक टांग शामिल की है या नहीं। यदि जूता मटमैला है, और बीच में झुकना आसान है, तो संभवत: इसमें टांग नहीं है।
- एड़ी काउंटर भी दिखाई नहीं दे रहा है, लेकिन एक ठोस एड़ी काउंटर की उपस्थिति को जूते के पिछले हिस्से के मध्य, ऊपरी क्षेत्र पर अंदर की ओर दबाकर निर्धारित किया जा सकता है। अगर यह आसानी से अंदर तक गिर जाए तो एड़ी का काउंटर ज्यादा मजबूत नहीं होता है। एड़ी का काउंटर जितना कठोर और सहायक होगा, जूते के ऊपरी हिस्से को अंदर के तलवे की ओर धकेलना उतना ही कठिन होगा।
- कई जूते की दुकानों में विशेषज्ञ होते हैं जो आपकी चाल का मूल्यांकन कर सकते हैं और आपको ठीक से फिट कर सकते हैं।
चरण 3. जूतों को घिसे हुए तलवों से बदलें।
पहने हुए तलवों और ऊँची एड़ी के जूते को त्यागकर एड़ी के दर्द और तल के फैस्कीटिस को रोकें।
- पहने हुए तलवों और ऊँची एड़ी के जूते एड़ी काउंटरों के साथ एक असमान कदम में योगदान करते हैं जिन्होंने अपना कुछ समर्थन खो दिया है। पुराने जूतों को त्यागें और उन्हें नए जूते से बदलें जिनके पास उचित समर्थन है।
- ध्यान रखें कि ऊँची एड़ी के जूते पहनना बार-बार पैर और पैर की अंगुली में ऐंठन का कारण हो सकता है।
चरण 4. अपने पैरों और पंजों को लचीला रखें।
नियमित रूप से लचीलेपन वाले व्यायाम करने से पैर और पैर की अंगुली में ऐंठन को रोकने का काम कर सकता है।
- अपने पैर की उंगलियों में लचीलेपन और ताकत में सुधार करें, अपने पैर को एक फैली हुई स्थिति में उठाएं जैसे कि आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े थे। पांच सेकंड के लिए रुकें और दस बार दोहराएं। दूसरे पैर पर स्विच करें।
- एक बैले डांसर की तरह दीवार या अन्य सहारे को पकड़कर अपने पैर की उंगलियों पर खुद को ऊपर उठाने की कोशिश करें। पांच सेकंड के लिए रुकें और दस बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
- बैठने की स्थिति से, अपने फ्लैट पैर को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं, लेकिन इस बार अपने पैर की उंगलियों को अंदर की तरफ घुमाएं। पांच सेकंड के लिए पकड़ो, दस बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
- दो मिनट के लिए अपने पैर के नीचे एक गोल्फ बॉल रोल करें, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
- फर्श पर 20 से अधिक पत्थर रखें, फिर उन्हें अपने पैर की उंगलियों से एक-एक करके उठाएं और उन्हें एक कटोरे या अन्य कंटेनर में रखें। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
चरण 5. रेत में नंगे पैर चलें।
जबकि कुछ पैर की स्थिति नंगे पैर चलने से बचने की सलाह देती है, पैर और पैर की अंगुली की ऐंठन पैर की कंडीशनिंग से लाभान्वित होती है जो यह प्रदान करती है।
रेत में नंगे पांव चलने से पैर और टखने की सभी छोटी आंतरिक मांसपेशियों के साथ-साथ आपके पैर की उंगलियों को मजबूत करने में मदद मिलती है और आपके पैरों की कोमल मालिश होती है।
चरण 6. हाइड्रेटेड रहें।
निर्जलीकरण पैर और पैर की अंगुली में ऐंठन का एक आम कारण है।
- व्यायाम करने से पहले और बाद में, और पूरे दिन पानी पियें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त तरल पदार्थ मिल रहे हैं।
- इलेक्ट्रोलाइट-एन्हांस्ड स्पोर्ट्स ड्रिंक या पानी पीने की कोशिश करें; बहुत बार यह एक इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन होता है जिससे ऐंठन होती है।
- आप रात के दौरान होने वाली ऐंठन के लिए अपने बिस्तर के पास एक गिलास पानी रखना चाह सकते हैं।
चरण 7. संतुलित आहार लें।
पोषण आपके शरीर और आपकी मांसपेशियों को ठीक से काम करने और ऐंठन जैसी समस्याओं को कम करने के लिए आवश्यक प्रदान करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
मांसपेशियां पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम का उपयोग करती हैं। केला, डेयरी उत्पाद, ताजी सब्जियां, बीन्स और नट्स जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें।
भाग ३ का ३: चिकित्सा ध्यान प्राप्त करना
चरण 1. यदि आवश्यक हो तो तत्काल ध्यान दें।
यदि आप गंभीर दर्द या सूजन विकसित करते हैं, तो तुरंत डॉक्टर को देखें।
- यदि आप चलने में असमर्थ हैं या अपने पैर पर वजन नहीं डाल पा रहे हैं तो भी जल्दी से चिकित्सा सहायता लें।
- यदि टूटी हुई त्वचा के क्षेत्र हैं जो रिस रहे हैं, या यदि आपको संक्रमण के कोई लक्षण हैं, तो तत्काल चिकित्सा की तलाश करें।
- संक्रमण के लक्षणों में लाली, गर्मी या स्पर्श की कोमलता, या 100 डिग्री फ़ारेनहाइट (37.7 डिग्री सेल्सियस) या उससे अधिक का बुखार शामिल है।
- अगर आपको लगातार दर्द या ऐंठन है और आपको मधुमेह है तो भी तुरंत देखभाल करें।
चरण 2. किसी भी संबंधित लक्षण पर ध्यान दें।
यदि आप तत्काल क्षेत्र में कोई बदलाव देखते हैं, या यदि दोनों पैरों में दर्द हो रहा है या ऐंठन हो रही है, तो अपने पैरों की जांच के लिए अपॉइंटमेंट लें।
लालिमा, सूजन, जलन, सुन्नता, झुनझुनी या स्पर्श करने में कोमलता जैसे लक्षणों पर ध्यान दें। अपने चिकित्सक को देखें यदि इनमें से कोई भी लक्षण विकसित होता है।
चरण 3. अपने चिकित्सक को लगातार ऐंठन के साथ देखें।
ऐंठन और दर्द जो एक सप्ताह से अधिक समय तक जारी रहता है, आराम और बर्फ के उपयोग के साथ या उसके बिना, चिकित्सा मूल्यांकन की आवश्यकता होती है।
एक या दोनों पैरों में लगातार ऐंठन आपके पैरों के साथ एक अंतर्निहित स्थिति का संकेत दे सकता है या संभवतः समस्या के लिए एक चिकित्सा कारण भी हो सकता है।
चरण 4. एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति पर विचार करें।
अपने पैर की ऐंठन के संभावित चिकित्सा कारणों का मूल्यांकन करने के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम करें यदि वे बनी रहती हैं। कुछ चिकित्सीय स्थितियां जो आपके पैरों में दर्द और ऐंठन का कारण बन सकती हैं, उनमें निम्नलिखित शामिल हैं:
- शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स का असामान्य स्तर।
- पानी और/या इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता के कारण निर्जलीकरण।
- थायराइड विकार।
- विटामिन डी की कमी।
- गुर्दे की बीमारी जिसमें प्रारंभिक चरण के साथ-साथ गुर्दे की बीमारी के अधिक गंभीर रूप शामिल हैं जिनमें डायलिसिस की आवश्यकता होती है।
- मधुमेह, टाइप 1 और टाइप 2 दोनों।
- बाहरी धमनी की बीमारी।
- गठिया, रुमेटीयड और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस दोनों।
- गाउट, जो आमतौर पर सीधे ऐंठन का कारण नहीं बनता है, लेकिन गंभीर और तीव्र दर्द का कारण बनता है।
- ठंडा तनाव या ट्रेंच फुट, जो ऐसी परिस्थितियों में काम करने के कारण होता है जहां आपके पैर या तो ठंडे या गर्म तापमान के संपर्क में रहते हैं, जो 60 डिग्री फ़ारेनहाइट जितना ऊंचा होता है, लेकिन लगातार गीला रहता है।
- एक तंत्रिका या तंत्रिका तंतुओं के बंडल को तंत्रिका क्षति।
- मस्तिष्क संबंधी विकार जैसे कि पार्किंसंस, मल्टीपल स्केलेरोसिस, हंटिंगटन रोग और मांसपेशी डिस्टोनिया।
- गर्भावस्था, अक्सर तीसरी तिमाही में पैरों में ऐंठन और दर्द के साथ, लेकिन गर्भावस्था के दौरान कभी भी हो सकती है।
चरण 5. अपने डॉक्टर द्वारा की गई किसी भी सिफारिश का पालन करें।
सूचीबद्ध कई चिकित्सीय स्थितियों को आसानी से हल किया जा सकता है।
- उदाहरण के लिए, अपने तरल पदार्थ का सेवन और/या आपके द्वारा पीने वाले पेय पदार्थों के प्रकार को समायोजित करना एक सरल कदम हो सकता है जो समस्या का समाधान करता है। यदि आपके डॉक्टर ने ऐसा करने का निर्देश दिया है तो विटामिन डी की खुराक का प्रयोग करें।
- समस्या को ठीक करने के लिए अपने डॉक्टर द्वारा दिए गए निर्देशों का पालन करें। उन निर्देशों में अतिरिक्त अनुशंसित परीक्षणों के साथ आवश्यक अनुवर्ती कार्रवाई, आपकी दवाओं में समायोजन, या किसी विशेषज्ञ के लिए एक रेफरल शामिल हो सकता है।
चरण 6. अपनी दवाओं की समीक्षा करें।
आपका डॉक्टर आपकी कुछ निर्धारित दवाओं को समायोजित करने में सक्षम हो सकता है जो आपके ऐंठन में योगदान दे सकती हैं।
- पैर और पैर की अंगुली की ऐंठन में योगदान देने वाली दवाओं के कुछ उदाहरणों में फ़्यूरोसेमाइड, डेडपेज़िल, नियोस्टिग्माइन, रालोक्सिफ़ेन, टोलकैपोन, एल्ब्युटेरोल और लवस्टैटिन शामिल हैं। यह केवल उदाहरणों के साथ एक सूची है। यदि आपको लगता है कि आप अपने ऐंठन से संबंधित कोई अन्य दवा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करें।
- अपनी दवाओं को कभी भी अपने आप समायोजित न करें। आपके डॉक्टर की मदद से, समस्या को ठीक करने के लिए खुराक को संभवतः समायोजित किया जा सकता है या आपके ऐंठन में योगदान देने वाली दवा को बदलने के लिए एक अलग दवा निर्धारित की जा सकती है।
