यदि आप कीटो आहार शुरू करने में रुचि रखते हैं, तो आप "स्वच्छ" और "गंदे" कीटो के बीच अंतर के बारे में उत्सुक हो सकते हैं। दोनों के लिए आवश्यक है कि आप "केटोसिस" नामक स्थिति तक पहुँचने में मदद करने के लिए हर दिन कार्ब्स, प्रोटीन और वसा का एक विशिष्ट अनुपात खाएं। हालांकि, क्लीन कीटो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर जोर देता है और संपूर्ण, असंसाधित और उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों से चिपके रहने की सलाह देता है। "डर्टी" कीटो पोषण पर कम ध्यान केंद्रित करता है और कृत्रिम, संसाधित और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों जैसे कम स्वस्थ विकल्पों की अनुमति देता है। स्वच्छ कीटो को दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा तरीका माना जाता है।
कदम
विधि 1 में से 2: स्वच्छ कीटोसिस प्राप्त करना
चरण 1. अपने दैनिक कार्ब्स को प्रति दिन 50 ग्राम से कम तक सीमित रखें।
कीटो डाइट का पालन करने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा आपके द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले कार्ब्स की मात्रा को सीमित करना है। अपने आहार से सभी स्टार्च, ब्रेड, अनाज और शर्करा को हटा दें। कार्बोहाइड्रेट आपकी दैनिक कैलोरी का 5-10% से अधिक नहीं होना चाहिए, जो कि 50 ग्राम या उससे कम है।
एक बार जब आप अपना आहार शुरू कर देते हैं, तो आमतौर पर शरीर को कीटोसिस की एक स्थिर स्थिति प्राप्त करने में 3-4 सप्ताह लगते हैं।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपकी दैनिक कैलोरी का 70-80% वसा से आता है।
चूंकि किटोसिस आपके शरीर को मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है, इसलिए हर दिन पर्याप्त वसा खाना महत्वपूर्ण है। स्वच्छ कीटो में, असंतृप्त वसा के स्वस्थ स्रोतों के साथ जाएं और मांस, प्रसंस्कृत मांस, चरबी और मक्खन के वसायुक्त कटौती में संतृप्त वसा से दूर रहें।
"स्वच्छ" वसा विकल्पों में नट, बीज, एवोकाडो, पौधों के तेल और तैलीय मछली शामिल हैं।
चरण 3. अपनी दैनिक कैलोरी का 10-20% उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों से प्राप्त करें।
कीटो में प्रोटीन महत्वपूर्ण है, लेकिन ध्यान रखें कि कीटो एटकिंस की तरह हाई प्रोटीन/लो कार्ब डाइट नहीं है। प्रोटीन आपके कैलोरी सेवन का लगभग 10-20% ही बनाता है। यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त को ग्लूकोज में बदल देगा और आप कीटोसिस तक नहीं पहुंच पाएंगे।
- क्लीन कीटो ऑर्गेनिक पोल्ट्री, डेयरी, मीट, सैल्मन और अंडों से स्वस्थ, घास-पात वाले प्रोटीन पर जोर देता है। टोफू, कुछ नट और बीज भी स्वीकृत हैं।
- आदर्श रूप से, पशु प्रोटीन को न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाता है और नैतिक रूप से सोर्स किया जाता है।
चरण 4. हर चीज पर नज़र रखने के लिए कीटो ऐप और ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें।
प्रत्येक खाद्य समूह में आपको खाने के लिए आवश्यक ग्राम की सटीक संख्या आपके वजन, ऊंचाई, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है। एक ऑनलाइन कीटो कैलकुलेटर का उपयोग करके आप यह पता लगा सकते हैं कि आप हर दिन कितने ग्राम वसा, कार्ब्स और प्रोटीन खा सकते हैं। एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपको कितने ग्राम चाहिए, तो कीटो ऐप आपके लिए सब कुछ ट्रैक करना आसान बना सकता है।
- उदाहरण के लिए, अपनी आवश्यकताओं की गणना करने के लिए, https://calculo.io/keto-calculator आज़माएं।
- आप क्या खाते हैं, इस पर नज़र रखने के लिए कार्ब मैनेजर जैसे ऐप बहुत अच्छे हैं।
चरण 5. रक्त या मूत्र परीक्षण स्ट्रिप्स का उपयोग यह पता लगाने के लिए करें कि आप कीटोसिस में कब हैं।
मूत्र परीक्षण स्ट्रिप्स सस्ता विकल्प हैं, लेकिन वे रक्त परीक्षण की तुलना में कम सटीक होते हैं। दोनों प्रकार के परीक्षण ऑनलाइन और दवा की दुकानों पर उपलब्ध हैं। कीटोसिस के लिए अनुशंसित सीमा 1.5 से 3.0 mmol/l है।
लागत कम रखने के लिए, रक्त परीक्षण से शुरू करें जब तक कि आप किटोसिस तक नहीं पहुंच जाते और अनुभव करते हैं कि यह कैसा लगता है। उसके बाद, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अभी भी ट्रैक पर हैं, कभी-कभी मूत्र स्ट्रिप्स का उपयोग करें।
चरण 6. कीटोसिस को स्वच्छ तरीके से बनाए रखने के लिए धोखा खाने से बचें।
गंदे कीटो के विपरीत, क्लीन कीटो में चीट डे या चीट मील शामिल नहीं है। संगति वास्तव में महत्वपूर्ण है और किटोसिस के अंदर और बाहर उछलना आपके शरीर के लिए कठिन हो सकता है। ध्यान रखें कि स्वच्छ कीटो का लक्ष्य कीटोसिस को बनाए रखना है।
किटोसिस हासिल करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है! यदि आप धोखा देते हैं और बहुत अधिक कार्ब्स खाते हैं, तो आपको अनिवार्य रूप से किटोसिस में वापस आने के लिए पूरी तरह से शुरू करना होगा।
विधि २ में से २: स्वच्छ कीटो खाद्य पदार्थों का चयन
चरण 1. स्वच्छ कीटो पर हर भोजन में संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
कीटो को साफ करने की कुंजी संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ खा रही है जिसमें कृत्रिम मिठास, संरक्षक, हार्मोन या प्रसंस्कृत तेल नहीं होते हैं। हर भोजन और नाश्ते में जैविक ताजी सब्जियां और फल, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल करने का लक्ष्य रखें।
- सभी पहले से पैक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को छोड़ दें, भले ही उन्हें कीटो के रूप में लेबल किया गया हो। गंदा कीटो इन खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है, लेकिन स्वच्छ कीटो नहीं करता है।
- प्रत्येक भोजन में, एक स्वस्थ वसा, एक प्रोटीन और कुछ सब्जियां शामिल करें। यदि आप संतुलित आहार खाते हैं, तो आपको रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव का अनुभव होने की संभावना कम होगी जिससे चीनी की लालसा हो सकती है।
चरण 2. जैविक और घास-पात वाले स्रोतों से "स्वच्छ" प्रोटीन खाएं।
"स्वच्छ" पशु प्रोटीन में जैविक पोल्ट्री, डेयरी, मांस, सामन, और हार्मोन या एंटीबायोटिक दवाओं के बिना उत्पादित अंडे शामिल हैं। देखें कि स्थानीय किसानों को क्या पेशकश करनी है!
- यदि संभव हो तो जानवरों को घास-चारा बीफ़ (अनाज-चारा नहीं) और फ्री-रेंज होना चाहिए।
- अधिकांश रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट को सीमित करें या उनसे बचें।
चरण 3. स्वस्थ स्रोतों से भरपूर मात्रा में असंतृप्त वसा का सेवन करें।
फैट कीटो डाइट का अहम हिस्सा है। स्वच्छ कीटो करने का अर्थ है संतृप्त वसा स्रोतों पर स्वस्थ असंतृप्त वसा को प्राथमिकता देना। वसा के स्वस्थ स्रोतों में जैतून का तेल, नारियल का तेल, नट, बीज, एवोकाडो और सैल्मन जैसी तैलीय मछली शामिल हैं।
मार्जरीन, लार्ड और पूर्ण वसा वाले डेयरी जैसे संतृप्त वसा से बचें।
चरण 4. अपने दैनिक भोजन में भरपूर मात्रा में लो-कार्ब, हाई-फाइबर सब्जियां शामिल करें।
उच्च फाइबर वाली सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और इनमें बहुत कम कार्ब्स होते हैं, इसलिए उन्हें अपने कीटो आहार में एक प्रधान बनाएं। पत्तेदार साग जैसे केल, स्विस चार्ड, कोलार्ड्स, पालक, बोक चॉय और लेट्यूस बेहतरीन विकल्प हैं। अन्य महान वेजी विकल्पों में शामिल हैं:
- गोभी
- ब्रॉकली
- ब्रसल स्प्राउट
- एस्परैगस
- मक्खन में सब्जियों को पकाने की कोशिश करें, उन्हें नारियल के तेल में भूनें, या उन्हें अपने वसा का सेवन बढ़ाने के लिए गुआकामोल या ताहिनी के साथ खाएं।
चरण 5. हर दिन संतुलित इलेक्ट्रोलाइट स्तर बनाए रखने के लिए खाद्य पदार्थ खाएं।
स्वच्छ और गंदा कीटो आपके शरीर को 4 महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स: सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम दोनों को समाप्त कर देता है। निर्जलीकरण, कब्ज और फ्लू जैसे लक्षणों को रोकने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स में उच्च पौष्टिक, कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है।
- अपने सोडियम को फिर से भरने के लिए अपने भोजन पर गुलाबी हिमालयन नमक छिड़कें। आप उच्च गुणवत्ता वाले पशु स्रोतों से अस्थि शोरबा भी पी सकते हैं।
- सैल्मन, नट्स, एवोकाडो, पत्तेदार हरी सब्जियां और मशरूम में पोटैशियम की मात्रा अधिक होती है।
- गहरे रंग के पत्तेदार साग, ब्रोकली, सालमन और सार्डिन जैसे कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
- हरी पत्तेदार सब्जियां, डार्क चॉकलेट, कद्दू के बीज, स्विस चर्ड और मेवे खाकर मैग्नीशियम को बहाल करें।
- पूरक आपको इलेक्ट्रोलाइट्स को बहाल करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन पौष्टिक खाद्य पदार्थ बेहतर विकल्प हैं।
चरण 6. हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी और हर्बल चाय जैसे "स्वच्छ" तरल पदार्थों का खूब सेवन करें।
कीटो आपको डिहाइड्रेट कर सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप हर दिन खूब सारे तरल पदार्थ पिएं। सबसे अच्छे विकल्प हैं पानी, हर्बल चाय और हरी सब्जियों का रस।
जब तक आप गंदा कीटो नहीं कर रहे हैं, तब तक नारियल के दूध और शुगर-फ्री सिरप से बनी चाय और कॉफी पीने से बचें।
टिप्स
- बोरियत से बचने के लिए, कीटो मील प्लानिंग बुक में निवेश करें या ऑनलाइन कीटो-फ्रेंडली रेसिपी देखें।
- ऑनलाइन कीटो समुदायों या सोशल मीडिया समूहों में शामिल होने पर विचार करें यदि आपको इसे बाहर रखने के लिए थोड़ी अतिरिक्त प्रेरणा की आवश्यकता है।
