कीटो डाइट उन सभी खाद्य पदार्थों को खाने के बारे में है जो वसा और प्रोटीन में उच्च होते हैं और आपके कार्ब सेवन को बेहद कम रखते हैं। इस तरह आपका शरीर ऊर्जा के लिए कार्ब्स की जगह फैट बर्न करता है। हालाँकि आप अब हाई-कार्ब स्नैक्स नहीं खा पाएंगे, लेकिन बहुत सारे स्वादिष्ट लो-कार्ब फूड हैं जिनका आप अभी भी अपने शरीर को किटोसिस से बाहर निकाले बिना स्नैक कर सकते हैं। अगली बार जब आप स्नैकिंग करें तो निराश न हों, अपने कीटो आहार के प्रतिबंधों के भीतर रहने और अपने लक्ष्यों की दिशा में काम करने के लिए बस हमारी कुछ सिफारिशों पर टिके रहें!
कदम
विधि 1 में से 3: नमकीन स्नैक्स चुनना
चरण 1. अपने कीटो आहार में एवोकाडो को मुख्य नाश्ते के रूप में शामिल करें।
एवोकैडो फल परिवार का हिस्सा हैं और सुपर केटो-फ्रेंडली हैं क्योंकि वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरे हुए हैं। जब नाश्ते के बारे में संदेह हो, तो एक एवोकैडो को आधा काट लें और इसे खा लें!
- एवोकाडो आपके खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद करता है, जो आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- अतिरिक्त स्वाद के लिए स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च के साथ एवोकाडो को सीज़न करने का प्रयास करें। आप नींबू या नीबू का रस निचोड़ने की कोशिश कर सकते हैं या बेलसमिक सिरका की एक बूंदा बांदी भी कर सकते हैं।
- यदि आप चलते-फिरते एवोकाडो खाना चाहते हैं, तो आप सुपरमार्केट में गुआकामोल का एक टब खरीद सकते हैं या एक एवोकैडो को काट सकते हैं और जब आप बाहर जाते हैं तो इसे अपने साथ एक कंटेनर में ले जा सकते हैं।
स्टेप 2. कुरकुरे नाश्ते के लिए बादाम, ब्राजील नट्स, मैकाडामिया नट्स और पेकान नट्स खाएं।
ये सभी लो-कार्ब, कीटो-फ्रेंडली नट्स हैं, इसलिए इन पर स्टॉक करें और जब आप स्नैकिश महसूस करें तो मुट्ठी भर लें। मूंगफली और काजू जैसे उच्च कार्ब सामग्री वाले नट्स से बचें।
- अगर आप क्रीमी स्नैक पसंद करते हैं तो आप इन नट्स से बने नट बटर भी खा सकते हैं।
- अखरोट एक अन्य प्रकार के लो-कार्ब नट्स हैं, जबकि पिस्ता एक और हाई-कार्ब किस्म हैं।
- जब आप यात्रा पर हों तो नट्स अपने साथ ले जाने के लिए एक सुपर आसान स्नैक हैं। बस किराने की दुकान पर नट्स का एक बैग खरीदें या कुछ को अपने साथ ले जाने के लिए ज़िप-टॉप प्लास्टिक बैग में रखें।
स्टेप 3. प्रोटीन से भरे कीटो स्नैक के लिए कड़े उबले अंडे बनाएं।
एक कठोर उबले अंडे में केवल 1 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं, इसलिए जब आप अपने अगले भोजन तक इंतजार नहीं कर सकते हैं, तो यह खाने के लिए एक बढ़िया लो-कार्ब, प्रोटीन से भरा स्नैक है। अंडे के एक कार्टन को कड़ी मेहनत से उबाल लें और जब भी आपको नाश्ते की इच्छा हो तो घर पर खाने के लिए उन्हें अपने फ्रिज में रख दें। नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच या दोपहर के नाश्ते के लिए काम करने के लिए 1-2 अंडे अपने साथ लाएँ।
आप अपने अंडे में लो-कार्ब डिप्स, क्रीम चीज़, मेयो, या मक्खन जैसी चीज़ों को अतिरिक्त स्वाद के लिए और आपको अधिक भरने में मदद करने के लिए टॉपिंग करने का प्रयास कर सकते हैं।
चरण 4। भूमध्यसागरीय शैली के नाश्ते के लिए पनीर, कोल्ड कट और जैतून की प्लेट तैयार करें।
आपको जो भी पनीर पसंद है वह कीटो-अनुमोदित है, इसलिए पनीर के अपने पसंदीदा ब्लॉक को काट लें और इसे सलामी और हैम्स जैसे ठंडे कटौती के साथ परोसें। असली भूमध्यसागरीय फैशन में इसे गोल करने के लिए जैतून के साथ इसे ऊपर रखें।
- चूंकि आप कीटो चीज़ प्लेट के लिए पटाखे और ब्रेड को छोड़ रहे हैं, हार्ड चीज़ शायद सबसे अच्छा विकल्प होगा। एक वृद्ध सफेद चेडर या परमेसन की तरह कुछ कोशिश करें जिसे काली मिर्च या एक स्पेनिश हैम और कुछ कलामाता या हरे जैतून के साथ जोड़ा जाता है।
- यदि आप कुछ ऐसा ही चाहते हैं, लेकिन चलते-फिरते, पनीर की छड़ें और कटा हुआ पेपरोनी के पैकेज एक बढ़िया विकल्प हैं। कुछ सुपरमार्केट डेली पहले से पैक पनीर और मांस प्लेटर्स और विभिन्न जैतून के टब भी बेचते हैं।
चरण 5. बहुत ही पौष्टिक तरीके से भरने के लिए केटो-फ्रेंडली डिप्स वाली सब्जियों पर नाश्ता करें।
अजवाइन, खीरा, शिमला मिर्च और गाजर जैसी सब्जियां चुनें। उन्हें लो-कार्ब डिप्स जैसे रैंच या ब्लू चीज़ ड्रेसिंग में डुबोएं या उन्हें खट्टा क्रीम या क्रीम चीज़ के साथ आज़माएँ।
- रविवार की रात को विभिन्न सब्जियों के एक गुच्छा को लाठी और स्लाइस में काटने का प्रयास करें। सप्ताह के लिए जाने के लिए तैयार स्वस्थ, पोर्टेबल स्नैक्स का एक गुच्छा रखने के लिए उन्हें अपने फ्रिज में अलग-अलग सील करने योग्य कंटेनरों में स्टोर करें।
- अन्य सब्जियां जिन्हें आप सुरक्षित रूप से नाश्ता कर सकते हैं उनमें तोरी और ब्रोकोली शामिल हैं।
- अचार और मसालेदार मिर्च भी स्वस्थ लो-कार्ब वेजी स्नैक्स के रूप में गिना जाता है!
विधि २ का ३: मीठे नाश्ते का चयन
चरण 1. जब आप फलों पर नाश्ता करना चाहते हैं तो ब्लैकबेरी और रास्पबेरी कम से कम खाएं।
कई फल कीटो आहार पर सीमा से बाहर हैं, क्योंकि वे कार्ब्स और शर्करा में उच्च हैं, लेकिन ये जामुन नहीं हैं! जब आप मीठे और रसीले फलों के लिए तरस रहे हों तो ब्लैकबेरी और रास्पबेरी जैसे लो-कार्ब बेरी का आनंद लें।
- ध्यान रखें कि 100 ग्राम (1 कप) बेरीज में लगभग 10 ग्राम कार्ब्स होते हैं। यह लगभग 2 मुट्ठी जामुन के बराबर है, इसलिए जब आप रास्पबेरी या ब्लैकबेरी पर नाश्ता कर रहे हों तो इसे याद रखें और इसे ज़्यादा न करें।
- इस प्रकार के जामुन एंटीऑक्सिडेंट से भी भरे होते हैं, जो आपके हृदय स्वास्थ्य में मदद कर सकते हैं।
चरण 2. जब आप चॉकलेट ट्रीट के लिए तरसते हैं तो शुद्ध डार्क चॉकलेट का सेवन करें।
बिना मीठा डार्क चॉकलेट चुनें जो कम से कम 70% शुद्ध कोको हो जब आपका मीठा दाँत आप पर तड़प रहा हो। कीटो आहार के लिए अन्य प्रकार की चॉकलेट और मिठाइयों में शर्करा और कार्ब्स बहुत अधिक होते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप असली, असंसाधित चॉकलेट नहीं खा सकते हैं!
प्योर चॉकलेट के वास्तव में बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हैं और यह आपके रक्तचाप और संपूर्ण हृदय स्वास्थ्य में मदद कर सकता है। कई लोग इसे सुपरफूड भी मानते हैं।
चरण 3. जब आप एक स्वादिष्ट मिठाई चाहते हैं तो चीनी मुक्त कुकीज़ या ब्राउनी बनाएं।
बेस के लिए गैर-गेहूं के आटे का उपयोग करें, जैसे बादाम का आटा, अंडे और मक्खन या नारियल का तेल। एरिथ्रिटोल जैसे कम कार्ब स्वीटनर के साथ अपने व्यवहार को मीठा करें। शुद्ध डार्क चॉकलेट चिप्स, पीनट बटर, बिना मीठा कोको पाउडर, या कोई अन्य कीटो-अनुमोदित सामग्री जो आपको पसंद हो, जोड़ें।
- आप कुछ सुपरमार्केट और स्वास्थ्य खाद्य भंडारों से कीटो-फ्रेंडली, शुगर-फ्री और लो-कार्ब डेसर्ट जैसे कुकीज़, ब्राउनी और केक भी खरीद सकते हैं। आप हाथ में कुछ पोर्टेबल मीठे व्यवहार करने के लिए उनके बक्से ऑनलाइन भी ऑर्डर कर सकते हैं।
- अन्य लो-कार्ब स्वीटनर जिनका आप उपयोग कर सकते हैं उनमें स्टेविया, सुक्रालोज़, मॉन्क फ्रूट एक्सट्रेक्ट और जाइलिटोल शामिल हैं।
चरण 4। जब आप अलग-अलग शर्करा कैंडी चाहते हैं तो स्टीविया-मीठी कैंडी खरीदें।
स्टेविया-मीठे चिपचिपा भालू, स्वीडिश मछली और खट्टे दोस्तों जैसी चीजों के लिए अपने स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य भंडार की जाँच करें या ऑनलाइन खरीदारी करें। ये आपके पसंदीदा बचपन या मूवी थियेटर कैंडीज के कीटो-फ्रेंडली विकल्प हैं।
उदाहरण के लिए, घर पर मूवी नाइट के दौरान या कार में अपने साथ लंबी सड़क यात्रा पर ले जाने के लिए इस प्रकार की कीटो कैंडीज एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
चरण 5. जब आप कुछ मीठा और मलाईदार चाहते हैं तो लो-कार्ब वेनिला दही खाएं।
ग्रीक योगर्ट जैसा कुछ चुनें जिसमें लगभग 15 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम से कम चीनी हो। यह एक मलाईदार कीटो-फ्रेंडली स्नैक है जिसमें वेनिला स्वाद के कारण मिठास का एक संकेत है, इसलिए इसे आइसक्रीम जैसे अन्य मलाईदार मीठे व्यंजनों के बजाय खाएं।
वैकल्पिक रूप से, आप एक सादा ग्रीक योगर्ट चुन सकते हैं और ऊपर से मुट्ठी भर जामुन डाल सकते हैं, ताकि आपको स्वाद से कोई अतिरिक्त चीनी न मिले।
विधि 3 का 3: अपने स्नैकिंग को नियंत्रित करना
चरण 1. अपने कार्ब्स को अपनी कीटो रेंज में रखने के लिए अपने स्नैकिंग को सीमित करें।
यदि आप स्नैक्स पर इसे ज़्यादा करते हैं, तो नेट कार्ब्स के अपने दैनिक आवंटन से अधिक खाना समाप्त करना आसान है, इसलिए स्नैकिंग को कम से कम रखने की पूरी कोशिश करें। अपने कार्ब सेवन को सीमित करने में मदद के लिए किसी भी स्टोर से खरीदे गए स्नैक्स की पैकेजिंग पढ़ें या घर के बने स्नैक्स के लिए सेवारत आकार और कार्ब सामग्री देखें।
याद रखें कि अपने शरीर को कीटोसिस में रखने के लिए आप प्रतिदिन लगभग 20-50 ग्राम शुद्ध कार्ब्स ही खा सकते हैं।
चरण २। जब आप नाश्ता करें तो सावधान रहें और जब आपको भूख लगना बंद हो जाए तो खाना बंद कर दें।
जब तक वे सब खत्म नहीं हो जाते, तब तक कीटो के अनुकूल स्नैक्स के एक बैग पर चबाते रहना आकर्षक है, लेकिन ऐसा करने से बचने की कोशिश करें। अपने शरीर को सुनें और स्नैक्स को दूर रखें जब आपको लगे कि आपकी स्नैक क्रेविंग संतुष्ट हो गई है।
याद रखें कि कीटो-अनुमोदित स्नैक्स जैसे कि वेजी, नट्स और बेरी में भी कम मात्रा में कार्ब्स होते हैं, इसलिए आप अभी भी इसे ज़्यादा कर सकते हैं और अगर आप दिमाग से नाश्ता नहीं करते हैं तो आपके शरीर को किटोसिस से बाहर निकाल सकते हैं।
चरण 3. नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए बड़ा, पौष्टिक कीटोजेनिक भोजन करें।
काम पर जाने, काम चलाने या यात्रा करने के लिए घर से निकलने से पहले यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। जब आप बाहर हों और इसके बारे में नाश्ता करने के लिए यह आपके आग्रह को कम करने में मदद करेगा, जिससे अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग हो सकती है। अपने आहार लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए हर भोजन में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कम कार्ब, पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों का मिश्रण खाने की कोशिश करें।
उदाहरण के लिए, आप दिन के लिए सड़क पर आने से पहले नाश्ते के लिए एक स्टेक, 1-2 अंडे और एक पूरा एवोकैडो खा सकते हैं। इस तरह, आपको दोपहर के भोजन से पहले नाश्ता करने और अस्वास्थ्यकर चिप्स या ऐसा कुछ लेने का आग्रह नहीं होगा।
स्टेप 4. कार्ब क्रेविंग को दूर रखने के लिए हैवी क्रीम वाली कॉफी पिएं और चीनी न डालें।
अपने आप को काम पर रसोई में एक कप ब्लैक कॉफी डालें या अपनी पसंदीदा कॉफी शॉप पर ऑर्डर करें। कॉफी में केवल असली, भारी क्रीम डालें और कृत्रिम क्रीमर और सभी प्रकार की चीनी से दूर रहें।
