व्यायाम और आंतरायिक उपवास: IF . पर वसा जलाएं और मांसपेशियों का निर्माण करें

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व्यायाम और आंतरायिक उपवास: IF . पर वसा जलाएं और मांसपेशियों का निर्माण करें
व्यायाम और आंतरायिक उपवास: IF . पर वसा जलाएं और मांसपेशियों का निर्माण करें

वीडियो: व्यायाम और आंतरायिक उपवास: IF . पर वसा जलाएं और मांसपेशियों का निर्माण करें

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वीडियो: मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपवास बनाम। चर्बी घटाना 2024, जुलूस
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आंतरायिक उपवास (आईएफ) एक ऐसा आहार है जिसे कैलोरी गिनने की परेशानी को दूर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जब आप विशिष्ट समय पर खा सकते हैं, जिसे "खिला खिड़की" के रूप में जाना जाता है। IF को वजन कम करने और बनाए रखने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, और आप इसे और भी अधिक वसा जलाने के लिए एक स्वस्थ व्यायाम आहार के साथ जोड़ सकते हैं। हालाँकि, कुछ तरीके हैं जिनसे आप IF प्रोटोकॉल का पालन करते हुए अपने व्यायाम को अधिकतम कर सकते हैं। उपवास आपको थका हुआ या थका हुआ महसूस करा सकता है, लेकिन अगर आप हल्का-फुल्का, चक्कर या थकावट महसूस करते हैं, तब तक व्यायाम करना बंद कर दें जब तक आप बेहतर महसूस न करें।

कदम

विधि 1: 2 में से: अपने कसरत का समय

इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान व्यायाम करें चरण १
इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान व्यायाम करें चरण १

स्टेप 1. ज्यादा फैट बर्न करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज फास्ट अवस्था में करें।

कार्डियोवास्कुलर और एरोबिक व्यायाम बहुत अधिक ऊर्जा लेते हैं, और यदि आप उपवास कर रहे हैं, तो आपका शरीर आपके शरीर में जमा वसा से ऊर्जा प्राप्त करेगा। अपने कसरत के लिए ईंधन के रूप में अपने वसा को जलाने से आपको अपना वजन कम करने और शरीर की कुल वसा को कम करने में मदद मिल सकती है।

  • कुछ अच्छा कार्डियो व्यायाम करने के लिए अच्छी दौड़ या बाइक की सवारी करें।
  • अपने स्थानीय जिम में जाएँ और अण्डाकार या रोइंग मशीनों को हिट करें।
  • अन्य लोगों के साथ काम करके कुछ अतिरिक्त प्रेरणा पाने के लिए अपने क्षेत्र में कुछ समूह व्यायाम कक्षाएं आज़माएं।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान व्यायाम करें चरण 2
इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान व्यायाम करें चरण 2

स्टेप 2. टाइमिंग को आसान बनाने के लिए सुबह उठने के बाद वर्कआउट करें।

उपवास के दौरान व्यायाम करने का एक सामान्य और आसान तरीका यह है कि आप इसे जागने के ठीक बाद करें, अपने शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय का पालन करें। जब आप अभी भी उपवास कर रहे हों, तब व्यायाम करने के लिए सुबह जल्दी दौड़ें या बाइक की सवारी करें, जिससे आपके शरीर को संग्रहीत वसा से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मजबूर किया जा सके, जिससे आपके संपूर्ण शरीर की चर्बी कम हो सकती है।

  • अपने दिन की सही शुरुआत करने के लिए अपने जिम में सुबह की क्लास देखें।
  • यदि आप खाने से पहले व्यायाम करने के लिए बहुत थका हुआ या कमजोर महसूस करते हैं, तो चिंता की कोई बात नहीं है! आप अपने वर्कआउट को बाद के लिए हमेशा सहेज सकते हैं, इसलिए यह आपकी फीडिंग विंडो के दौरान है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान व्यायाम करें चरण 3
इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान व्यायाम करें चरण 3

चरण 3. अपने उपवास के अंत में शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट शेड्यूल करें।

जब आप आंतरायिक उपवास प्रोटोकॉल पर हों तो प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है। एक गहन शक्ति प्रशिक्षण कसरत के बाद एक घंटे के भीतर प्रोटीन का सेवन करने से आपकी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से ठीक होने में मदद मिल सकती है। अपने उपवास के अंत में अपने शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट को शेड्यूल करने का प्रयास करें ताकि आप अपने वर्कआउट के तुरंत बाद खा सकें।

यदि आपकी मांसपेशियां बेहतर ढंग से ठीक होने में सक्षम हैं, तो आपको अगले दिन कम दर्द हो सकता है।

आंतरायिक उपवास के दौरान व्यायाम करें चरण 4
आंतरायिक उपवास के दौरान व्यायाम करें चरण 4

चरण 4. कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन के साथ शक्ति प्रशिक्षण का पालन करें।

भारोत्तोलन और शक्ति प्रशिक्षण कसरत आपके मांसपेशी फाइबर को तोड़ देते हैं। एक शक्ति प्रशिक्षण कसरत के तुरंत बाद कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन खाने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने में मदद मिल सकती है, जो आपको मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद कर सकती है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप आंतरायिक उपवास के साथ अपनी कैलोरी कम कर रहे हैं। एक बार जब आपका वर्कआउट हो जाए, तो प्रोटीन शेक पिएं या कुछ लीन प्रोटीन जैसे चिकन, टूना या टोफू खाएं।

  • अपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट को अपनी फीडिंग विंडो के करीब करने से आपका वर्कआउट खत्म होने के बाद आप कुछ प्रोटीन खा सकेंगे।
  • अपनी मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने से आपको ताकतवर कसरत के बाद कम दर्द महसूस करने में मदद मिल सकती है।
आंतरायिक उपवास के दौरान व्यायाम करें चरण 5
आंतरायिक उपवास के दौरान व्यायाम करें चरण 5

चरण 5. यदि आप बेहोश या हल्का-हल्का महसूस करते हैं तो व्यायाम करने से बचें।

हालांकि कई अध्ययन आंतरायिक उपवास के विभिन्न लाभों का सुझाव देते हैं, फिर भी बहुत सारे विज्ञान हैं जो इसके बारे में पूरी तरह से ज्ञात नहीं हैं। यदि आप नकारात्मक दुष्प्रभावों का अनुभव कर रहे हैं, जैसे कि थकान या चक्कर आना, तो व्यायाम न करें। आप संभावित रूप से खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।

  • यदि आप रुक-रुक कर उपवास करने से नकारात्मक दुष्प्रभाव का अनुभव करना जारी रखते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
  • आंतरायिक उपवास मधुमेह जैसी कुछ स्थितियों वाले लोगों के लिए खतरनाक हो सकता है। इससे पहले कि आप अपने आहार या जीवनशैली में अचानक कोई बदलाव करें, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि यह आपके लिए सुरक्षित है।

विधि 2 में से 2: कसरत के प्रकार चुनना

आंतरायिक उपवास के दौरान व्यायाम करें चरण 6
आंतरायिक उपवास के दौरान व्यायाम करें चरण 6

चरण 1. वजन कम करने और अधिक वसा जलाने के लिए कार्डियो वर्कआउट का उपयोग करें।

एरोबिक या कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट आपके शरीर को ईंधन स्रोत के रूप में संग्रहीत ऊर्जा आपूर्ति पर आकर्षित करने के लिए मजबूर करते हैं। यदि आप उपवास की स्थिति में हैं, तो आपका शरीर आपके कसरत के दौरान ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए वसा को जला देगा। यदि आप वजन और शरीर की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो उपवास के दौरान धीरज प्रशिक्षण करें।

कार्डियो वर्कआउट के उदाहरणों में दौड़ना, तैरना और बाइक चलाना शामिल हैं।

आंतरायिक उपवास के दौरान व्यायाम करें चरण 7
आंतरायिक उपवास के दौरान व्यायाम करें चरण 7

चरण 2. मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए सप्ताह में 2-3 बार शक्ति प्रशिक्षण करें।

आंतरायिक उपवास और व्यायाम का संयोजन वजन कम करने में आपकी मदद करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप मांसपेशियों को खोने से बचने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का भी उपयोग करें। अपनी साप्ताहिक व्यायाम योजनाओं में कुछ भारोत्तोलन या प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत जोड़ें।

  • अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास करते हैं तो आप रुक-रुक कर उपवास करते हुए दुबली मांसपेशियों को खोने से बच सकते हैं।
  • क्योंकि आंतरायिक उपवास आपके द्वारा एक दिन में उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल मात्रा को कम कर सकता है, हो सकता है कि जब आप उपवास रेजिमेंट में हों तो आप ताकत हासिल नहीं कर सकते या अपनी मांसपेशियों को नहीं बढ़ा सकते।
आंतरायिक उपवास के दौरान व्यायाम करें चरण 8
आंतरायिक उपवास के दौरान व्यायाम करें चरण 8

चरण 3. जब आप उपवास की स्थिति में हों तो HIIT वर्कआउट से बचें।

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) वर्कआउट में सुपर-इंटेंस एक्सरसाइज के फटने शामिल हैं, इसके बाद थोड़े आराम की अवधि होती है। जब आप उपवास कर रहे हों तो अपेक्षाकृत कम तीव्रता वाले वर्कआउट का विकल्प चुनें ताकि आपका शरीर अधिक प्रभावी ढंग से ठीक हो सके।

  • खाना खाने के बाद अपनी फीडिंग विंडो के दौरान HIIT वर्कआउट को सेव करें ताकि आपको उनके माध्यम से शक्ति प्राप्त करने में मदद मिल सके।
  • यदि आप HIIT वर्कआउट का आनंद लेते हैं, तो अपनी फीडिंग विंडो शुरू करने के लिए एनर्जी बार की तरह हल्का नाश्ता करने का प्रयास करें और आपको अपने वर्कआउट के लिए कुछ अतिरिक्त ईंधन दें।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान व्यायाम करें चरण 9
इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान व्यायाम करें चरण 9

चरण 4. खाना खाने के बाद ही सुपर इंटेंस वर्कआउट करें।

अपने कसरत के माध्यम से प्राप्त करने के लिए पर्याप्त ईंधन देने के लिए भोजन या 2 खाने के बाद अतिरिक्त-लंबे रन, प्लायोमेट्रिक्स, या सुपर हेवी लिफ्टिंग सत्र बचाएं। खाने के बाद अपने गहन कसरत का समय निर्धारित करने से आपके निम्न रक्त शर्करा के स्तर के जोखिम को कम करने में भी मदद मिलेगी।

अपने ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने में मदद करने के लिए कार्ब युक्त स्नैक के साथ गहन कसरत का पालन करें।

आंतरायिक उपवास के दौरान व्यायाम करें चरण 10
आंतरायिक उपवास के दौरान व्यायाम करें चरण 10

चरण 5. यदि आप 24 घंटे उपवास कर रहे हैं तो चलने के लिए चिपके रहें।

कुछ उपवास प्रोटोकॉल में पूरे 24 घंटे का उपवास शामिल होता है। यदि आपने पूरे दिन कुछ नहीं खाया है, तो चलने जैसे सुपर लो-इंटेंसिटी व्यायाम करें। भोजन के बिना 24 घंटे रहने से आपको थकान महसूस हो सकती है, इसलिए अपने शरीर को सुनें और अगर आपको हल्का-हल्का या चक्कर आ रहा है तो व्यायाम करना बंद कर दें।

  • आप बिना थके अपना रक्त पंप करने के लिए शुरुआती योग या ताई ची क्लास भी आज़मा सकते हैं।
  • यदि आप इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए नए हैं, तो आप थका हुआ और कमजोर महसूस कर सकते हैं, इसलिए यदि आप वास्तव में थका हुआ महसूस करते हैं तो कम तीव्रता वाला वर्कआउट एक अच्छा विकल्प है।

टिप्स

अपने कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट को बारी-बारी से आज़माएं ताकि आपको दोनों का अच्छा मिश्रण मिल सके।

चेतावनी

  • यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है, इंटरमिटेंट फास्टिंग प्रोटोकॉल शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
  • यदि आप बेहोश या चक्कर महसूस करते हैं, तो संभावित रूप से खुद को चोट पहुंचाने से बचने के लिए व्यायाम न करें।

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