भोजन जीवन का एक आवश्यक हिस्सा है, इसलिए खाने के साथ स्वस्थ संबंध होना महत्वपूर्ण है। यदि आपको लगता है कि भोजन दुश्मन है या यदि आप अपने आहार विकल्पों के लिए खुद को कठोर रूप से आंकते हैं, तो आपको भोजन के साथ अपने संबंध का पुनर्मूल्यांकन करने की आवश्यकता हो सकती है। अपने शरीर को सुनकर खाने के तरीके को बदलने और खाने के बारे में अपनी सोच को दोबारा बदलने से आपको स्वस्थ तरीके से भोजन से संबंधित होने में मदद मिलेगी।
कदम
विधि 1 में से 2: आप कैसे खाते हैं बदलना
चरण 1. भोजन करते समय अपने भोजन पर ध्यान दें।
सभी विकर्षणों को दूर करके और वास्तव में अपने भोजन के स्वाद और बनावट पर ध्यान देकर ध्यान से खाएं। यह खाने को और अधिक मनोरंजक बना देगा और आपके संतुष्टि के स्तर को बढ़ाएगा।
- खाने के दौरान अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करना आसान बनाने के लिए टीवी बंद करें, अपने फोन को दूर रखें और शांत वातावरण में भोजन करें।
- अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों जैसे द्वि घातुमान या प्रतिबंधात्मक भोजन को दूर करने के लिए माइंडफुल ईटिंग एक बेहतरीन अभ्यास है।
चरण 2. जब आप शारीरिक रूप से भूखे हों तब खाएं, भावनात्मक रूप से भूखे नहीं।
जब आप खाने के बारे में सोचना शुरू करें, एक पल के लिए रुकें और आकलन करें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं। जब आप शारीरिक रूप से भूखे होते हैं, तो आप अपने पेट में गड़गड़ाहट, कम ऊर्जा, या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई का अनुभव कर सकते हैं। जब आप भावनात्मक रूप से भूख महसूस कर रहे होते हैं, तो आप किसी विशेष भोजन (आमतौर पर कुछ नमकीन, मीठा, मलाईदार या कुरकुरे) के लिए तरस का अनुभव कर सकते हैं। आप किस प्रकार के भूखे हैं, यह निर्धारित करने के लिए स्वयं से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
- उस समय के बारे में सोचें जब आप बेहद भूखे थे। आपने अपने शरीर में भूख कहाँ महसूस की और आपने किस प्रकार की शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दिया? क्या अब आप इनमें से किसी संवेदना का अनुभव कर रहे हैं?
- कुछ गहरी साँसें लें और अपने आप से पूछें, “मुझे अभी क्या चाहिए? क्या मुझे वास्तविक भोजन की आवश्यकता है या क्या मैं उदास, क्रोधित, या चिंतित और आराम की आवश्यकता महसूस कर रहा हूँ?"
- यदि आप आराम के भूखे हैं, तो आरामदेह संगीत सुनें, अपने पालतू जानवरों के साथ झपकी लें, कुछ गर्म चाय की चुस्की लें, या केवल चैट करने के लिए किसी मित्र को कॉल करें। कुछ भी करें (खाने के अलावा) जो तनाव को कम करता है और आपकी आत्माओं को ऊपर उठाता है!
चरण 3. प्रत्येक खाद्य समूह के खाद्य पदार्थों के साथ एक संतुलित प्लेट बनाएं।
अपनी प्लेट को विभिन्न खाद्य पदार्थों (जैसे, प्रोटीन, कार्ब्स, वसा, फल और सब्जी) से भरें। पूरे खाद्य समूह को न काटें क्योंकि ऐसा करना प्रतिबंधात्मक खाने का एक रूप है और इससे खाने का विकार हो सकता है। संतुलित भोजन करने से आपका मन और शरीर तृप्त महसूस करेगा।
- उदाहरण के लिए, एक संतुलित भोजन में साग, चावल (कार्बोहाइड्रेट), टोफू (प्रोटीन), और एवोकैडो (वसा) शामिल हो सकते हैं।
- मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए नाश्ते के रूप में या भोजन के बाद फल का एक टुकड़ा खाएं।
चरण ४. अपनी प्लेट को उपयुक्त हिस्से के आकार से भरें।
उचित हिस्से के आकार पर नजर रखना सीखें ताकि आप जान सकें कि आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं। अपनी प्लेट का लगभग 1/2 भाग सब्जियों को, 1/4 कार्बोहाइड्रेट को, और 1/4 प्रोटीन को समर्पित करें। भाग के आकार का अनुमान लगाने के लिए आप अपने हाथ का उपयोग कर सकते हैं:
- 1 कप सब्जी या साबुत अनाज (220 ग्राम) = आपकी मुट्ठी का आकार
- 3 से 4 औंस मछली, मांस, या मुर्गी (85 से 113 ग्राम) = आपकी हथेली का आकार
- 2 बड़े चम्मच मक्खन या ह्यूमस (28 ग्राम) = आपके अंगूठे का आकार (अंगूठे से सिरे तक)
- 1 चम्मच चीनी या नमक (4 ग्राम) = आपकी उंगलियों का आकार
चरण 5. हर भोजन करें और भूख लगने पर नाश्ता करें।
भोजन छोड़ना इस बात का संकेत है कि आपने अव्यवस्थित भोजन किया है। आपको भोजन छोड़ने का कारण जो भी हो, यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि आपके शरीर और दिमाग को कार्य करने के लिए आवश्यक है।
- एक सामान्य खाने के कार्यक्रम से चिपके रहें, हर दिन एक ही समय पर भोजन और नाश्ता करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपना मुख्य भोजन सुबह 8:00 बजे, दोपहर 12:30 और शाम 7:00 बजे खाते हैं, तो आपको पूरे दिन ऊर्जावान और तृप्त रखने के लिए सुबह 10:30 बजे और शाम 4:00 बजे के आसपास नाश्ता करें। इस तरह, आप भूख से अपने अगले भोजन में नहीं जाएंगे और आपको द्वि घातुमान की संभावना कम होगी।
- हमारा शरीर भोजन को प्रतिबंधित करने के लिए नहीं है। जब हम भोजन को प्रतिबंधित करते हैं, तो हम बाद में द्वि घातुमान करते हैं।
चरण 6. सीमित या अधिक व्यायाम करके भोजन की भरपाई करने की कोशिश न करें।
भरोसा रखें कि आपका शरीर आपके द्वारा दिए गए ईंधन का उपयोग करना जानता है। अपने आप को अधिक खाने या कुछ खाने का आनंद लेने के लिए खुद को दंडित करना भोजन-शर्म के चक्र में शामिल हो जाएगा और खाने के विकार का कारण बन सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपने रात के खाने के लिए अत्यधिक कैलोरी वाला भोजन किया है, तो अगले दिन भारी भोजन के "नुकसान" को "मिटाने" के इरादे से नाश्ता न छोड़ें या जिम में न जाएं।
विधि २ का २: अपनी मानसिकता बदलना
चरण 1. खाद्य पदार्थों को अच्छे या बुरे के रूप में लेबल करने से बचें।
किसी भी भोजन को अच्छे या बुरे के रूप में लेबल करने के आग्रह का विरोध करें। ऐसा करने से कुछ खाद्य पदार्थ खाने के दौरान आपके मन में किसी प्रकार की शर्मिंदगी महसूस होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप चॉकलेट केक को "खराब" के रूप में लेबल करने के लिए उपयोग कर रहे हैं, तो अपनी सोच प्रक्रिया को इस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए संशोधित करें कि इसका स्वाद कितना अच्छा है और आप इस उपचार का आनंद लेने के लिए कितना योग्य हैं!
भोजन की कोई नैतिक स्थिति नहीं होती, वह तो केवल भोजन होता है
चरण 2. अपने आप को खाने का आनंद लेने की अनुमति दें।
खाने को सिर्फ एक काम समझने से बचें। आखिरकार, भोजन केवल स्वयं को ईंधन देने के बारे में नहीं है, यह दूसरों के साथ जुड़ने और आपके शरीर, मन और आत्मा को पोषण देने के बारे में है! यदि आवश्यक हो, तो खाने का आनंद लेने के लिए स्वयं को अनुमति पर्ची लिखें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप किसी बर्थडे डिनर में जाने के बारे में चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो अपनी अनुमति पर्ची लिखें और इसे एक अनुस्मारक के रूप में अपनी जेब में रखें।
- एक उदाहरण के रूप में, "मैं खुद को खाने और इस भोजन का आनंद लेने की अनुमति देता हूं क्योंकि मैं अपने दोस्तों के साथ जश्न मनाने के लायक हूं।"
चरण 3. कैलोरी पर अधिक ध्यान देने से बचें।
प्रत्येक भोजन में अपने कैलोरी सेवन का मिलान करने के आग्रह का विरोध करें क्योंकि ऐसा करने से प्रतिबंधात्मक या अव्यवस्थित व्यवहार हो सकता है। कैलोरी गिनने से खाने का आनंद भी कम हो जाता है-खाने का स्वाद संख्या से कहीं बेहतर होता है!
यदि कैलोरी की गिनती ने आपके रिश्तों और जीवनशैली को प्रभावित किया है, तो एक पोषण विशेषज्ञ या मनोवैज्ञानिक देखें जो विकारों को खाने में माहिर हैं।
चरण 4. सनक या अत्यधिक आहार के मिथकों में खरीदारी न करें।
याद रखें कि वजन कम करने का एकमात्र स्वस्थ तरीका एक बार में थोड़ा-थोड़ा करके है। सनक आहार टिकाऊ नहीं होते हैं क्योंकि वे आम तौर पर आपको तेजी से और स्वस्थ तरीके से वजन कम करने का इरादा रखते हैं। अधिकांश समय, आप अपना खोया हुआ वजन वापस पा लेंगे और फिर शर्म महसूस करेंगे जैसे कि आपने आहार को "विफल" कर दिया है। यह भावना केवल अस्वस्थ विचार (और भ्रांति) का समर्थन करती है कि भोजन आपकी नैतिक अच्छाई का सूचक है।
- सोशल मीडिया से बचें जो मिथकों से अलग होना आसान बनाने के लिए अत्यधिक आहार को बढ़ावा देता है।
- डाइटिंग करने के बजाय, सप्ताह भर में अपने सभी पोषक तत्वों को नियमित रूप से प्राप्त करना बेहतर है।
चरण 5. दूसरों की राय को अपने आहार विकल्पों को प्रभावित न करने दें।
यदि कोई मित्र या परिवार का सदस्य आपके खाने के बारे में टिप्पणी करता है या यदि वे स्वयं को अपनी पसंद के लिए आंकते हैं, तो उनकी राय को आप पर प्रभाव न डालने दें। ऐसा करने से किसी और की खाने की लज्जा आपकी खुद की लज्जा में बदल सकती है।
- उदाहरण के लिए, यदि कोई मित्र या परिवार का सदस्य कहता है, "वे कुकीज़ सीधे आपकी जांघों पर जा रही हैं" या "मैं बहुत बुरा हूँ मुझे कल जिम में खुद को मारना होगा," बस उन्हें अनदेखा करें! चुपचाप पहचानें कि ये स्वस्थ विचार नहीं हैं और उन्हें जाने दें।
- यदि कोई लगातार खाद्य पदार्थों को अच्छे या बुरे के रूप में लेबल कर रहा है या भोजन के विकल्पों के बारे में आपको, खुद को या दूसरों को आंक रहा है, तो भोजन के समय उनसे बचने या विषय बदलने का प्रयास करें।
- अपनी पोषण संबंधी जरूरतों की तुलना किसी और से न करें-हर किसी का शरीर अलग होता है!
चरण 6. यदि आपको लगता है कि आपको खाने का विकार हो सकता है, तो पेशेवर मदद लें।
यदि भोजन के साथ आपके संबंध ने आपके सामाजिक जीवन या आपकी मानसिक और शारीरिक भलाई को प्रभावित किया है, तो एक मनोवैज्ञानिक या पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ (या दोनों) की मदद लें, जो खाने के विकारों में माहिर हैं। आपको खाने का विकार हो सकता है यदि आप:
- वजन, भोजन, कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, वसा और परहेज़ में व्यस्त हैं।
- कुछ खाद्य पदार्थ खाने से मना करें या संपूर्ण खाद्य समूहों को काट दें (जैसे, "कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं" या "कोई वसा नहीं")।
- दूसरों के आस-पास खाने में बेहद असहज महसूस करें और दोस्तों और परिवार से दूर हो जाएं।
- भोजन के अनुष्ठानों का पालन करें जैसे विभिन्न खाद्य पदार्थों को छूने की अनुमति न देना, अत्यधिक चबाना, भोजन को बहुत छोटे टुकड़ों में काटना, या केवल एक खाद्य समूह से खाद्य पदार्थ खाना।
- बार-बार भोजन छोड़ें या भोजन में अपने सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करें।
- अपने कैलोरी सेवन का प्रतिकार करने के लिए अतिव्यायाम या उल्टी करें।
- बार-बार अपने आप को आईने में परखें, खुद को तौलें, या चर्बी या वजन बढ़ने की जांच करने के लिए खुद को चुटकी लें।
- अत्यधिक मिजाज का अनुभव करें।
- तेजी से वजन घटाने के कारण मासिक धर्म की अनियमितता या अनुपस्थित अवधि होना।
टिप्स
- याद रखें, संतुलित भोजन खाने का पूर्णता से कोई लेना-देना नहीं है!
- यदि आप किसी विशेष भोजन के भूखे हैं, तो इसे कम मात्रा में लें।
- कुछ खाद्य पदार्थों के बारे में अपने विचारों और भावनाओं को रिकॉर्ड करने के लिए एक पत्रिका रखें।
- भोजन या शरीर की छवि के बारे में आपके मन में किसी भी परेशान करने वाली भावनाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
