यदि आपके बछड़े की मांसपेशियों में दर्द होता है और तंग महसूस होता है, तो आप शायद बछड़े की ऐंठन से पीड़ित हैं। व्यायाम के दौरान ऐंठन होना आम बात है, लेकिन कई लोगों को रात में सोते समय भी ऐंठन होती है। हालांकि दर्दनाक, एक बछड़ा ऐंठन आमतौर पर एक अपेक्षाकृत हानिरहित स्थिति है जो कुछ मिनटों के बाद अपने आप दूर हो जाएगी। यदि आपको बार-बार बछड़ों में ऐंठन होती है, तो अपनी व्यक्तिगत आदतों का मूल्यांकन करें और देखें कि भविष्य में ऐसा होने से रोकने के लिए आप क्या कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: बछड़े की ऐंठन का इलाज
चरण 1. अपने वजन को अपने तंग पैर में स्थानांतरित करें।
बछड़े की ऐंठन की शुरुआत में, अपने दूसरे पैर को उठाएं या उस तरफ झुकें जहां आप ऐंठन कर रहे हैं यह देखने के लिए कि क्या आपका पैर वजन पकड़ सकता है। अगर हो सके, तो कुछ मिनटों के लिए चलने की कोशिश करें और देखें कि क्या आप इसे बंद कर सकते हैं।
आप अपने वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर भी बारी-बारी से कर सकते हैं और अपने पैर को हिला सकते हैं। यह मांसपेशियों को ढीला करने और ऐंठन को छोड़ने में मदद कर सकता है।
चरण 2. यदि आप खड़े नहीं हो सकते हैं तो अपने पैर को फैलाकर बैठें।
यदि तंग पैर आपका वजन नहीं पकड़ सकता है, तो एक आरामदायक जगह ढूंढें जहां आप अपने पैर को अपने धड़ से सीधे फैलाकर बैठ सकें। बछड़े की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने पैर को हलकों में रोल करें और इसे ढीला करने का प्रयास करें।
आप झुक भी सकते हैं और अपने पैर के पंजों को पकड़ सकते हैं, उन्हें धीरे से अपनी ओर खींच सकते हैं। यह बछड़े की मांसपेशियों को एक अच्छा खिंचाव देगा और उम्मीद है कि इसे ढीला करने और ऐंठन को छोड़ने के लिए प्रोत्साहित करेगा।
चरण 3. प्रभावित मांसपेशी को धीरे से रगड़ें।
हल्की मालिश न केवल मांसपेशियों को आराम देने में मदद करती है, बल्कि यह ऊतकों को भी शांत करती है ताकि बाद में आपके बछड़े को उतना दर्द न हो। ऐंठन समाप्त होने के बाद भी, आपको कई घंटों तक दर्द और अकड़न महसूस होने की संभावना है।
मांसपेशियों की मालिश करने से भी यह गर्म होता है। गर्मी मांसपेशियों को ढीला और मुक्त करने में मदद कर सकती है।
चरण 4. मांसपेशियों पर एक गर्म तौलिया या हीटिंग पैड रखें।
नम गर्मी हाइड्रेशन प्रदान करती है और मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करती है। यह ऐंठन के क्षेत्र के आसपास सूजन को भी कम कर सकता है, जो बाद में आपके बछड़े में दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
जब आप अपने बछड़े की धीरे से मालिश करते हैं तो आपको कुछ मिनटों के लिए गर्म स्नान में भीगने से राहत मिल सकती है।
उतार - चढ़ाव:
पानी में एंटी-इंफ्लेमेटरी उपचार जोड़ें, जैसे कि बेकिंग सोडा, एप्सम साल्ट या ओटमील।
चरण 5. एक गंभीर ऐंठन के लिए एक आइस पैक लागू करें।
गंभीर ऐंठन हमेशा गर्मी का जवाब नहीं देती है। कुछ लोगों के लिए, ऐंठन पर गर्मी लगाने से यह और भी बुरा लगता है। यदि आपका ऐंठन गर्मी का जवाब नहीं देता है, तो अपने बछड़े पर कुछ मिनट के लिए एक आइस पैक रखने का प्रयास करें।
अपनी त्वचा को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए अपनी त्वचा और आइस पैक के बीच एक तौलिया रखें। आइस पैक को केवल 10 से 15 मिनट के लिए ही छोड़ दें।
चरण 6. यदि आपकी ऐंठन गंभीर और लगातार बनी रहती है तो अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
यदि आप बार-बार ऐंठन से पीड़ित हैं जो स्व-उपचार का जवाब नहीं देती है, तो आपको राहत प्रदान करने के लिए नुस्खे वाली दवाओं की आवश्यकता हो सकती है। आपका डॉक्टर आपके चिकित्सा इतिहास की समीक्षा करेगा और आपके ऐंठन के कारण का निदान करेगा, जो किसी अन्य स्वास्थ्य स्थिति का लक्षण हो सकता है।
बछड़े की ऐंठन को रोकने में मदद करने के लिए या इससे निपटने में थोड़ा आसान बनाने के लिए डॉक्टर मांसपेशियों को आराम देने वाले या दर्द निवारक दवाएं लिख सकते हैं। निर्धारित दवाएं आपके ऐंठन के कारण पर निर्भर करेंगी।
युक्ति:
ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक, जैसे कि इबुप्रोफेन, आमतौर पर मांसपेशियों में ऐंठन के लिए कोई तत्काल राहत प्रदान नहीं करेंगे क्योंकि वे काम करने में बहुत अधिक समय लेते हैं। हालांकि, वे बाद में प्रभावित मांसपेशियों में किसी भी दर्द या कोमलता को कम करने में मदद कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: व्यायाम से संबंधित ऐंठन को रोकना
चरण 1. गतिविधि में शामिल होने से पहले अपने बछड़े की मांसपेशियों को धीरे से खींचे।
अपने बछड़ों को फैलाने के लिए, एक दीवार से हाथ की लंबाई दूर खड़े हो जाओ। अपने पैरों के साथ दीवार का सामना करें, फर्श के खिलाफ, पैर की उंगलियों को दीवार की ओर इशारा किया। अपने हाथों को दीवार के खिलाफ दबाएं और धीरे-धीरे आगे झुकें जब तक कि आप अपने बछड़ों में खिंचाव महसूस न करें। खिंचाव को 2 से 3 सेकंड तक रोकें, फिर छोड़ दें।
खिंचाव को 5 बार दोहराएं, खिंचाव के माध्यम से गहरी सांस लें। इतनी दूर मत खींचो कि दर्द हो - बस इतना है कि आप खिंचाव महसूस करें।
उतार - चढ़ाव:
अपने पैर की उंगलियों के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों के सामने के आधे हिस्से को एक कदम के किनारे पर रखें, आपकी एड़ी लटक रही है। जब तक आप अपने बछड़े में खिंचाव महसूस न करें तब तक अपनी एड़ी को धीरे-धीरे नीचे करें। 2 से 3 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, फिर अपनी एड़ी को वापस ऊपर उठाएं। खिंचाव को 5 बार दोहराएं, गहरी सांस लें।
चरण 2. खूब पानी पीकर अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।
यदि आप निर्जलित हैं तो व्यायाम से संबंधित ऐंठन होने की संभावना अधिक होती है। पुरुषों को हर दिन कम से कम 15.5 कप (3.7 लीटर) पानी पीना चाहिए, जबकि महिलाओं को कम से कम 11.5 कप (2.7 लीटर) पानी पीना चाहिए। व्यायाम करते समय, अपने कसरत से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं।
स्पोर्ट्स ड्रिंक, जैसे गेटोरेड, आपके शरीर के इलेक्ट्रोलाइट्स के संतुलन को बहाल करके ऐंठन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. प्रत्येक कसरत के बाद शांत हो जाएं और खिंचाव करें।
किसी भी जोरदार कसरत सत्र को समाप्त करने के बाद, अपनी मांसपेशियों को फिर से आराम करने में मदद करने के लिए धीमी गतिविधि में संलग्न हों। बस १० या १५ मिनट के लिए चलना और अपने पैर की मांसपेशियों को खींचना एक प्रभावी कोल्डाउन हो सकता है।
- आप वार्म अप के लिए इस्तेमाल किए गए बछड़े के हिस्सों को ठंडा करने के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं। वे आपके बछड़ों को ढीला रखेंगे और ऐंठन की संभावना कम होगी।
- प्रत्येक खिंचाव को प्रत्येक तरफ 20-30 सेकंड के लिए पकड़ें।
चरण 4. धीरे-धीरे अपना व्यायाम कार्यक्रम तैयार करें।
व्यायाम से संबंधित ऐंठन अक्सर तब होती है जब आप अपनी मांसपेशियों को समायोजित करने के लिए समय से पहले अपने व्यायाम कार्यक्रम की अवधि या तीव्रता को तेजी से बढ़ाते हैं। 10 प्रतिशत नियम का पालन करें, जिसमें आप अपने व्यायाम की तीव्रता को प्रत्येक सप्ताह केवल 10 प्रतिशत ही बढ़ाते हैं।
- उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप वर्तमान में प्रति सप्ताह १० मीटर (०.०१० किमी) दौड़ते हैं और प्रति सप्ताह २० मीटर (०.०२० किमी) तक का निर्माण करना चाहते हैं। पहले सप्ताह में, आप प्रति सप्ताह 11 मीटर (0.011 किमी) दौड़ेंगे, 10 प्रतिशत की वृद्धि। अगले सप्ताह, आप 12.1 मीटर (0.0121 किमी), अतिरिक्त 10 प्रतिशत की वृद्धि, और इसी तरह तब तक दौड़ेंगे जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुँच जाते।
- यदि आपको लगातार ऐंठन होती है, तो आपको अपने कसरत की तीव्रता को कम करने या व्यायाम के प्रकार को बदलने की आवश्यकता हो सकती है जब तक कि आपकी मांसपेशियों को पुनर्निर्माण और समायोजित करने का समय न हो। उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ रहे हैं, तो आप तब तक तैरने की कोशिश कर सकते हैं जब तक कि आपके बछड़े मजबूत न हो जाएं।
युक्ति:
यदि आप अपेक्षाकृत सक्रिय व्यक्ति हैं और अक्सर तीव्र व्यायाम में संलग्न होते हैं, तो ऐंठन एक चोट का संकेत हो सकता है। यदि आपके ऐंठन के साथ गहरे रंग का पेशाब आता है, तो यह मांसपेशियों के क्षतिग्रस्त होने का संकेत है। तुरंत डॉक्टर से मिलें।
विधि 3 में से 3: रात में बछड़े की ऐंठन को रोकना
चरण 1. यदि आपके पास गतिहीन नौकरी है तो एक घंटे में एक बार खड़े होकर घूमें।
यदि आप दिन में लंबे समय तक बैठते हैं, तो यह आपके बछड़े की मांसपेशियों पर अनुचित दबाव डाल सकता है। नतीजतन, वे रात में मरोड़ और ऐंठन या ऐंठन हो सकते हैं। आप इसे एक घंटे में एक बार खड़े होकर और थोड़ा घूम कर इसे रोक सकते हैं।
- आप अपने कंप्यूटर या अपने स्मार्टफोन पर अपने लिए एक रिमाइंडर सेट कर सकते हैं ताकि जब आपको खड़े होने और इधर-उधर जाने की आवश्यकता हो, तो आपको कुहनी मार सकें। उठने और टॉयलेट जाने के लिए एक मिनट का समय लें, कुछ पानी लें, या किसी और को ईमेल करने के बजाय कागज़ सौंपें। फिर अपनी सीट पर लौट आएं।
- यदि आपको खड़े होने के लिए बिना ब्रेक के लंबे समय तक बैठना पड़ता है, तो सुनिश्चित करें कि आप ठीक से बैठे हैं। आपकी कुर्सी इतनी ऊंचाई पर होनी चाहिए कि आप दोनों पैरों को फर्श पर टिका सकें। अपने कंधों को पीछे और नीचे करके सीधे बैठें, ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ के दोनों ओर एक सीध में आ जाएं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही ढंग से बैठे हैं, आप पूरे दिन आसन की जाँच कर सकते हैं। यह पहली बार में अजीब या असहज महसूस कर सकता है, खासकर यदि आप झुकने के अभ्यस्त हैं - लेकिन आपके पैर और पीठ लंबे समय में आपको धन्यवाद देंगे।
चरण 2. शराब और कैफीन की खपत को सीमित करें।
शराब और कैफीन के सेवन को रात के समय पैर में ऐंठन से जोड़ा गया है। यदि आप अधिक मात्रा में शराब या कैफीन का सेवन करते हैं, या बिस्तर पर जाने से ठीक पहले संबंध मजबूत होते हैं।
- यदि आपको रात में बार-बार बछड़ों में ऐंठन होती है, तो बिस्तर पर जाने से कम से कम 4 घंटे पहले कैफीन का सेवन बंद कर दें।
- यदि आप शराब पीते हैं, तो शाम को 2 से अधिक पेय न लें और सोने से कम से कम 2 घंटे पहले पीना बंद कर दें।
चरण 3. हर रात बिस्तर पर जाने से पहले अपने बछड़ों को स्ट्रेच करें।
अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए दीवार की बांह की लंबाई का सामना करने के लिए खड़े हों। अपने हाथों को दीवार पर सपाट रखें और तब तक आगे झुकें जब तक आप अपने बछड़ों में खिंचाव महसूस न करें। 2 से 3 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।
वापस खड़े होने के लिए लौटें और फिर खिंचाव को 4 या 5 बार दोहराएं। बाद में, आप उन्हें ढीला रखने के लिए थोड़ा घूमना या अपने पैरों को हिलाना चाह सकते हैं।
स्टेप 4. सोने से पहले एक गिलास पानी पिएं।
रात के समय बछड़े में ऐंठन और ऐंठन भी निर्जलीकरण के कारण हो सकते हैं। दिन भर में पानी पीने के अलावा, सोने से ठीक पहले एक पूरा गिलास पानी पीने की कोशिश करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप सोते समय हाइड्रेटेड रहें।
आप अपने बिस्तर के बगल में पानी का थर्मस भी रख सकते हैं। अगर आप आधी रात को उठते हैं तो सोने से पहले थोड़ा पानी पिएं।
चरण 5. सोने से ठीक पहले जोरदार गतिविधि से बचें।
यदि आप रात को सोने से पहले देर से व्यायाम करते हैं, तो आपके बछड़े की मांसपेशियां ऐंठन या ऐंठन से गतिविधि में अचानक कमी पर प्रतिक्रिया कर सकती हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, अपने व्यायाम को सुबह के समय या शाम के बजाय दिन के मध्य में करने की कोशिश करें।
- अपने दिमाग और शरीर को आराम देने और सोने के लिए तैयार करने के लिए हर रात सोने से पहले आधे घंटे से एक घंटे के लिए अलग सेट करने का प्रयास करें। रोशनी कम करें और ध्यान करें या शांत, आरामदेह गतिविधि में शामिल हों, जैसे शांत संगीत पढ़ना या सुनना।
- सोने से पहले गर्म पानी से नहाने से भी आपके शरीर को आराम मिलता है जिससे रात में होने वाली ऐंठन से बचा जा सकता है।
उतार - चढ़ाव:
जबकि जोरदार गतिविधि की सिफारिश नहीं की जाती है, आप पा सकते हैं कि कुछ मिनटों के लिए स्थिर बाइक की धीमी गति से सवारी करना या इत्मीनान से चलना आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है और रात में बछड़े की ऐंठन को रोकता है।
चरण 6. सोते समय अपने पैरों को आराम की स्थिति में रखें।
जैसे ही आप सोते हैं, अपने पैरों को अपने पैरों से समकोण पर रखने से आपके बछड़ों को सिकुड़ने और तनावग्रस्त होने से बचाया जा सकता है, जिससे ऐंठन हो सकती है। आप सामान्य रूप से कैसे सोते हैं इसके आधार पर स्थिति भिन्न हो सकती है। यदि आप अपनी तरफ झूठ बोलते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को इंगित करने के बजाय, अपने पैरों को समकोण पर आराम से रखना याद रखें।
- यदि आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, तो आपके पैर सीधे ऊपर की ओर होने चाहिए। आप अपने पैरों के तलवों के खिलाफ आराम करने के लिए अपने बिस्तर के पैर में एक तकिया रखना चाह सकते हैं।
- यदि आप पेट में सोते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को बिस्तर के अंत से लटका दें, आपकी एड़ी ऊपर की ओर हो। इससे आपके पैर सही पोजीशन में रहेंगे। आप अपने पैरों को नीचे की ओर इशारा करने के लिए जगह देने के लिए अपने पिंडली के नीचे एक तकिया भी रख सकते हैं।
चरण 7. सोते समय अपने पैरों को बांधने से बचें।
यदि चादरें और कंबल आपके पैरों के चारों ओर बहुत कसकर लपेटे जाते हैं, तो आपके बछड़े सिकुड़ सकते हैं और ऐंठन कर सकते हैं। चादरें और कंबल अपने ऊपर ढीले रखें, और उन्हें अपने शरीर के चारों ओर लगाने से बचें।
