कोर्टिसोल एक तनाव-प्रेरित रसायन है जो अधिवृक्क ग्रंथि द्वारा जारी किया जाता है। जबकि कुछ कोर्टिसोल जीवित रहने के लिए फायदेमंद होते हैं, कुछ लोग कोर्टिसोल का अधिक उत्पादन करते हैं। जब ऐसा होता है, तो आप देख सकते हैं कि आप चिंतित, तनावग्रस्त और वजन बढ़ाने की प्रवृत्ति महसूस कर रहे हैं। एक बार जब आप इनमें से किसी एक या सभी लक्षणों को नोटिस करते हैं, तो कार्रवाई करना अनिवार्य है। आपके शरीर के भीतर उत्पादित कोर्टिसोल की मात्रा को कम करने से आपके समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और आप अधिक आराम और संतुलित महसूस कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: अपने आहार में परिवर्तन करना
चरण 1। बड़ी मात्रा में कैफीन वाले सभी पेय को वापस काट लें या समाप्त कर दें।
इसमें सभी सोडा, एनर्जी ड्रिंक और कॉफी शामिल हैं। कैफीन पीने से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है। अच्छी खबर, यदि कोई है, तो यह है कि नियमित रूप से कैफीन पीने वाले लोगों में कोर्टिसोल प्रतिक्रियाएं कम हो जाती हैं, लेकिन समाप्त नहीं होती हैं।
यदि आप कैफीनयुक्त पेय पीने का आनंद लेते हैं और उन्हें काटना नहीं चाहते हैं, तो आप उन्हें सर्वोत्तम संभव समय पर पी सकते हैं। अधिकांश लोग अपने चरम कोर्टिसोल स्तर का अनुभव सुबह 8:00 बजे से सुबह 9:00 बजे, दोपहर 12:00 बजे तक करते हैं। दोपहर 1:00 बजे तक, और शाम 5:30 बजे तक। शाम 6:30 बजे तक आप अपने कॉफी ब्रेक को इन समय के आसपास शेड्यूल कर सकते हैं, जैसे कि सुबह 7:00 बजे, सुबह 10:00 बजे और दोपहर 1:30 बजे के बीच। शाम 5:00 बजे तक इस तरह आप अपने कोर्टिसोल के स्तर को बहुत अधिक बढ़ाए बिना अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रख सकते हैं।
चरण 2. अपने आहार में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और चीनी को कम करें या समाप्त करें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट और चीनी, कोर्टिसोल में वृद्धि का कारण बनते हैं। बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिसके कारण आप चिंतित महसूस करते हैं। इस प्रतिक्रिया को खत्म करने का सबसे अच्छा तरीका प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को काट देना है, हालांकि उन्हें कम करने से भी मदद मिल सकती है। निम्नलिखित प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें:
- सफ़ेद ब्रेड
- "नियमित" पास्ता (पूरे गेहूं नहीं)
- सफेद चावल
- कैंडीज, केक, चॉकलेट आदि।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त पानी मिल रहा है।
एक अध्ययन में पाया गया है कि सिर्फ आधा लीटर निर्जलीकरण कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकता है। निर्जलीकरण बुरा है क्योंकि यह एक दुष्चक्र है: तनाव निर्जलीकरण का कारण बन सकता है, और निर्जलीकरण तनाव का कारण बन सकता है। सुनिश्चित करें कि आप अस्वास्थ्यकर कोर्टिसोल के स्तर की संभावना को कम करने के लिए दिन भर में खूब पानी पीते हैं।
अगर पेशाब करते समय आपका पेशाब गहरे रंग का है, तो यह शायद इस बात का संकेत है कि आप पर्याप्त पानी नहीं पी रहे हैं। पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड व्यक्तियों का मूत्र दिखने में हल्का, लगभग पानी जैसा होता है।
चरण 4. अपने कोर्टिसोल के स्तर को प्रबंधित करने में सहायता के लिए एक अश्वगंधा पूरक लें।
अश्वगंधा एक जड़ी बूटी है जो कोर्टिसोल के स्तर को संतुलित करने में मदद करती है। यदि आपका कोर्टिसोल अधिक है, तो अश्वगंधा इसे महत्वपूर्ण मात्रा में कम कर सकता है। इसके अतिरिक्त, यह आपको कम तनावग्रस्त या चिंतित महसूस करने में मदद कर सकता है।
- हालांकि, आपको कोई भी दवा लेने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए, खासकर यदि आप अन्य दवाएं ले रहे हैं।
- आप अश्वगंधा को ऑनलाइन या अपने किराने की दुकान के पूरक अनुभाग में पा सकते हैं।
- इस पूरक के लिए कोई प्रतिकूल दुष्प्रभाव नहीं बताया गया है।
चरण 5. जब आपका कोर्टिसोल अधिक हो तो रोडियोला आज़माएं।
रोडियोला जिनसेंग से संबंधित एक हर्बल पूरक है, और कोर्टिसोल को कम करने के लिए एक लोकप्रिय लोक उपचार है। यह प्रतिष्ठित रूप से आपकी ऊर्जा को बढ़ाता है, आपको वसा जलाने में मदद करता है, और आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है।
चरण 6. अपने आहार में अधिक मछली का तेल शामिल करें।
डॉक्टरों के अनुसार, प्रतिदिन केवल 2, 000 मिलीग्राम मछली का तेल आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है। यदि आप पूरक आहार नहीं चबाना चाहते हैं, तो आप मछली के तेल की स्वस्थ आपूर्ति के लिए निम्नलिखित मछली खा सकते हैं:
- सैल्मन
- सार्डिन
- छोटी समुद्री मछली
- सी बास
विधि २ का २: अपनी जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें।
तनाव कोर्टिसोल के उच्च स्तर का कारण बनता है, क्योंकि आपका शरीर अधिक कोर्टिसोल जारी करके तनाव का जवाब देता है। यदि आप उच्च स्तर के तनाव का अनुभव करते हैं, तो आपके कोर्टिसोल का स्तर जल्दी से नियंत्रण से बाहर हो सकता है। सौभाग्य से, यदि आप तनाव को प्रबंधित करना सीखते हैं तो आप अपने स्तर को कम कर सकते हैं।
- अपने तनाव को कम करने में आपकी मदद करने के लिए दिमागीपन का प्रयोग करें। बस पल में रहने से आपको तनाव महसूस करने से बचने में मदद मिल सकती है।
- साँस लेने के व्यायाम, विज़ुअलाइज़ेशन या जर्नलिंग जैसी विश्राम तकनीकों का प्रयास करें।
- एक आपातकालीन मुकाबला बॉक्स बनाएं और इसे एक नरम कंबल, एक प्रेरक पुस्तक, एक आराम गतिविधि, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, और एक सुगंधित सुगंध में सुगंधित सुगंध, जैसे लैवेंडर के साथ भरें। आप अन्य वस्तुओं को भी शामिल कर सकते हैं जो आपको आराम करने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों में बैक स्क्रैचर या मसाज बॉल शामिल हो सकती है।
चरण 2. नींद का कार्यक्रम बनाए रखें।
हर दिन एक ही समय पर उठना और बिस्तर पर जाना आपके तनाव और कोर्टिसोल पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है। यह न केवल आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद करेगा, बल्कि यह आपके शरीर को कोर्टिसोल को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में भी मदद करता है। रात की अच्छी नींद लेने से आपको शांत रहने और कोर्टिसोल के निम्न स्तर को बनाए रखने में मदद मिलेगी।
सोने से पहले सोने की दिनचर्या बनाए रखें ताकि आप आसानी से सो सकें। थर्मोस्टैट को बंद करके, आरामदेह हो कर आराम करें, और कोई ऐसी गतिविधि करें जो आपको सुकून दे, जैसे शांत संगीत पढ़ना या सुनना। आप लैवेंडर जैसी आरामदेह अरोमाथेरेपी सुगंध भी स्प्रे कर सकते हैं।
Step 3. गरमा गरम काली चाय का एक बर्तन तैयार करें।
वैज्ञानिकों ने पता लगाया है कि तनावपूर्ण कार्य करने वाले लोगों के समूह में काली चाय पीने से कोर्टिसोल का स्तर कम पाया गया। तो अगली बार जब आप महसूस करें कि कोर्टिसोल बुदबुदा रहा है और तनाव की एक धारा में खुद को मुक्त करने की धमकी दे रहा है, तो एक कप अंग्रेजी नाश्ते की चाय लें और ज़ेन आउट करें।
चरण 4. ध्यान तकनीकों का प्रयास करें।
ध्यान वागस तंत्रिका को सक्रिय करता है, जो आपके शरीर में अन्य चीजों के अलावा कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। गहरी सांस लेने से लेकर अपने दिमाग को एक शांतिपूर्ण जगह पर भटकने देने तक, ध्यान तकनीक सरगम चला सकती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, दिन में 30 मिनट, सप्ताह में तीन से चार बार ध्यान में भाग लें। पहले सत्र के बाद, आपको अपने शरीर में कैसा महसूस होता है, इसमें एक महत्वपूर्ण अंतर देखना चाहिए।
- एक शांत, अंधेरे, कमरे में बैठें। अपने मन को ध्यान करने दें। अगर आपको आराम करने में मदद की ज़रूरत है, तो एक शांत, शांतिपूर्ण जगह की कल्पना करें। कल्पना कीजिए कि जब आपका शरीर शिथिल होता है तो कैसा महसूस होता है। अपने शरीर के भीतर इस भावना को फिर से बनाने की कोशिश करें। यह शरीर के भीतर मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करता है।
- आंखों को बंद होने दें। गहरी सांसें अंदर और बाहर लें जब तक कि आप यह न देखें कि आपकी हृदय गति धीमी हो रही है। जब आप आराम से हों तो अपने दिल की धड़कन और उसकी आवाज़ पर ध्यान दें। कल्पना कीजिए कि सारा तनाव आपकी उंगलियों और पैर की उंगलियों के माध्यम से आपके शरीर से बाहर निकल रहा है। अपने पूरे शरीर में तनाव की रिहाई को महसूस करें।
चरण 5. कोई मज़ेदार फ़िल्म देखें या कोई मज़ेदार कहानी सुनें।
FASEB के अनुसार, हर्षित हँसी वास्तव में आपके शरीर के कोर्टिसोल के उत्पादन को रोक सकती है। इसलिए किसी मज़ेदार दोस्त का सहारा लें या कोर्टिसोल को कम करने के लिए अपने आप को एक सुखद स्मृति की याद दिलाएं।
चरण 6. अपने कोर्टिसोल को कम करने के लिए अनुकूली अभ्यासों का प्रयास करें।
व्यायाम एक तनाव-बस्टर है, है ना? तो क्या सभी व्यायाम कोर्टिसोल को कम करने में फायदेमंद नहीं होंगे? बिल्कुल नहीं। समस्या यह है कि दौड़ना और अन्य कार्डियो व्यायाम आपके हृदय गति को बढ़ाते हैं, अंततः कोर्टिसोल को बढ़ाते हैं।
- एक अनुकूली व्यायाम के लिए योग या पिलेट्स आज़माएं जो कैलोरी बर्न करता है, आपकी मांसपेशियों को काम करता है, और कोर्टिसोल को भी कम करता है।
- Wii कंसोल का उपयोग करके अन्य अनुकूली अभ्यासों का प्रयास करें, उदाहरण के लिए, कोर्टिसोल में उस अस्वास्थ्यकर स्पाइक के बिना अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए।
- अधिक व्यायाम न करें, क्योंकि इससे आपके कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है।
चरण 7. खेल को अपने जीवन में शामिल करें।
हर दिन कुछ मौज-मस्ती करने के लिए समय निकालें, और अपने अवकाश के दिनों में कुछ मज़ेदार करने के लिए एक बिंदु बनाएं। अक्सर खेलना आपको जीवन का अधिक आनंद लेने, तनाव से बचने और आपके कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है। व्यस्त दिनों में, दिन में कम से कम 15 मिनट मौज-मस्ती करने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, आप आइसक्रीम के लिए बाहर जा सकते हैं, रात के खाने का आनंद ले सकते हैं, अपने दोस्त या प्रियजन के साथ बोर्ड गेम खेल सकते हैं, एक फिल्म देख सकते हैं, पार्क में अपने कुत्ते को टहला सकते हैं, एक पहेली कर सकते हैं, अपने पालतू जानवर के साथ खेल सकते हैं, या कोई अन्य गतिविधि कर सकते हैं। आप मजे करो।
- सप्ताहांत में, समुद्र तट पर जाएं, गेंदबाजी करें, एक मनोरंजक खेल खेलें, एक खेल रात की मेजबानी करें, एक कला उद्घाटन पर जाएं, या एक नए शौक के बारे में जानने के लिए कक्षा लें।
चरण 8. कुछ धुनें सुनें।
स्क्रीनिंग कॉलोनोस्कोपी से गुजरने वाले मरीजों में संगीत चिकित्सा को कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। तो अगली बार जब आप तनावग्रस्त या पटकें महसूस कर रहे हों, तो कुछ सुखदायक संगीत डालें और इसे अपने कोर्टिसोल पर पर्दा डालने दें।
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