अभिभूत होने से आप थका हुआ, पराजित और अधिकतम तनाव महसूस कर सकते हैं। सौभाग्य से, आप अपने भावनात्मक भार को उठाने में सक्षम हो सकते हैं ताकि आप बेहतर महसूस कर सकें। जब आप अभिभूत महसूस कर रहे हों, तो उत्तेजनाओं को दूर करके और अपने शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करके अपने आप को शांत करें। फिर, अपने नियंत्रण की भावना को पुनः प्राप्त करने में मदद करने के लिए विचार अभ्यास का उपयोग करें और अपनी कार्य आदतों को बदलें ताकि आप अतिभारित महसूस न करें।
कदम
विधि १ का ३: अपने आप को शांत करना
चरण 1. एक शांत स्थान पर बैठें जो आपकी इंद्रियों को शांत करने के लिए विकर्षणों से मुक्त हो।
यदि आप पहले से ही अभिभूत हैं, तो कोई भी उत्तेजना इसे और खराब कर सकती है, जिसमें टीवी शो, संगीत और आपके वातावरण से आने वाली आवाजें शामिल हैं। अपने आप को शांत महसूस करने में मदद करने के लिए, कहीं जाएं जहां आप सभी विकर्षणों को बंद कर सकते हैं और एक शांत स्थान पर बैठ सकते हैं। वहां कम से कम 5 मिनट तक रहें या जब तक आप शांत महसूस न करें।
- हो सके तो बाहर जाकर खुद एक बेंच पर बैठ जाएं।
- यदि आप काम पर हैं, तो अपने कार्यालय का दरवाजा बंद कर दें या अकेले रहने के लिए शौचालय में जाएँ।
- अगर आप घर पर हैं तो अपने बिस्तर पर 5-10 मिनट के लिए लेट जाएं।
चरण 2. अपने दिमाग को साफ करने के लिए 10-15 मिनट के लिए ध्यान करें।
ध्यान करने से आप तुरंत शांत हो सकते हैं क्योंकि यह आपके दिमाग को साफ करता है और आपकी सांस को बेहतर बनाने में मदद करता है। एक साधारण ध्यान के लिए, एक आरामदायक स्थिति में बैठें, अपनी आँखें बंद करें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। जब आपका मन भटकता है, तो उसे धीरे से अपनी सांस में वापस लाएं। शांत महसूस करने में मदद करने के लिए कम से कम 10 मिनट के लिए ध्यान में बैठें।
- यदि आपको अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो रही है, तो प्रत्येक सांस को गिनने का प्रयास करें ताकि आपका मन भटके नहीं।
- यदि आप एक निर्देशित ध्यान पसंद करते हैं, तो 1 ऑनलाइन देखें या एक निःशुल्क ध्यान ऐप डाउनलोड करें, जैसे इनसाइट टाइमर, हेडस्पेस, या शांत।
चरण 3. अपने शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करने के लिए श्वास अभ्यास का प्रयोग करें।
जब आप तनावग्रस्त और अभिभूत महसूस करते हैं, तो आपकी छाती तंग महसूस कर सकती है और आपकी श्वास स्वाभाविक रूप से तेज हो सकती है। अपनी सांसों को एक प्राकृतिक लय में धीमा करने से आपको स्वाभाविक रूप से शांत महसूस करने में मदद मिलती है, इसलिए आराम करने में मदद करने के लिए साँस लेने के व्यायाम करें। यहाँ कुछ साँस लेने के व्यायाम हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:
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"ओम" श्वास करें:
अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, फिर अपने मुंह से सांस छोड़ते हुए "ओम" या हम कहें।
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उदर श्वास करें:
लेट जाएं और एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। अपने पेट में हवा खींचने के लिए अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें, जिससे आपका पेट ऊपर उठे। फिर, फटे होठों से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 5 मिनट के लिए दोहराएं।
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लयबद्ध श्वास करें:
5 की गिनती में सांस लें, फिर 5 की गिनती के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। अंत में, धीरे-धीरे 5 की गिनती तक सांस छोड़ें। 5 सांसों के लिए दोहराएं।
चरण 4. अपने शरीर और दिमाग को शांत करने के लिए बाहर टहलने जाएं।
प्रकृति में रहने से आपको तुरंत अधिक शांत महसूस करने में मदद मिलती है, और शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से मूड बढ़ाने वाले हार्मोन निकलते हैं जो आपके तनाव की प्रतिक्रिया का मुकाबला कर सकते हैं। जब आप अभिभूत महसूस कर रहे हों, तो एक त्वरित ब्रेक के लिए बाहर जाएं। कम से कम 5 मिनट टहलें।
हो सके तो शारीरिक गतिविधि का पूरा लाभ उठाने के लिए 30 मिनट तक टहलें। हालांकि, ब्रेक के दौरान 5 मिनट की छोटी पैदल दूरी पर जाने से बेहतर है कि बिल्कुल न जाएं।
चरण 5. आपको शांत महसूस करने में मदद करने के लिए अपने कार्य स्थान को साफ करें।
अव्यवस्था और अव्यवस्था आपके अभिभूत होने की भावनाओं को बढ़ा सकती है। उन वस्तुओं को हटा दें जिनकी आपको इस समय आवश्यकता नहीं है और उन्हें दृष्टि से बाहर कर दें, जैसे कि एक कैबिनेट में। फिर, अपने कार्य स्थान पर उन सामग्रियों को सीधा और व्यवस्थित करें जिनकी आपको आवश्यकता है। यह आपको अपने वातावरण से कम तनाव महसूस करने में मदद करेगा।
युक्ति:
अपने डेस्क को व्यवस्थित करने से आपको सशक्त महसूस करने में भी मदद मिल सकती है क्योंकि आपने एक कार्य पूरा कर लिया है।
चरण 6. अपने विचारों को संसाधित करने में आपकी सहायता के लिए एक जर्नल में लिखें।
कुछ मिनटों के लिए जर्नलिंग करने से आपको अपना तनाव मुक्त करने या उन विचारों को संसाधित करने में मदद मिल सकती है जो आप पर हावी हैं। इस बारे में लिखें कि आप अभी कैसा महसूस कर रहे हैं और बेहतर महसूस करने में आपकी सहायता के लिए आप क्या बदल सकते हैं। जैसा कि आप लिखते हैं, उन कार्यों की पहचान करने का प्रयास करें जो आप कम अभिभूत महसूस करने में सहायता के लिए कर सकते हैं।
- अपने विचारों को लिखने से आपको अपनी भावनाओं के माध्यम से काम करने, अपने तनाव को दूर करने और अपनी चिंताओं को प्राथमिकता देने में मदद मिलती है।
- आप लिख सकते हैं "ऐसा लगता है कि हर कोई मुझसे बहुत ज्यादा चाहता है, और मुझे नहीं लगता कि मैं 'नहीं' कह सकता हूं। मेरे पास करने के लिए इतना कुछ है कि मैं यह भी नहीं जानता कि कहां से शुरू करूं। मुझे यह सब करने के लिए मदद की जरूरत है। साथ ही, मुझे लगता है कि मुझे एक ब्रेक की जरूरत है ताकि मैं अपने विचारों को एक साथ रख सकूं।"
विधि २ का ३: नियंत्रण की अपनी भावना को पुनः प्राप्त करना
चरण 1. नकारात्मक विचारों को सकारात्मक आत्म-चर्चा से बदलें।
आपका आंतरिक आलोचक आपके सभी कथित दोषों को इंगित करके अभिभूत होने की आपकी भावनाओं को जोड़ सकता है। सौभाग्य से, इस नकारात्मक आवाज को शांत करना और इसे सशक्त विचारों से बदलना संभव है। जब आप अपने आप को एक नकारात्मक विचार रखते हुए पाते हैं, तो उस विचार को तथ्यों के साथ चुनौती दें। फिर, नकारात्मक विचार को किसी तटस्थ या सकारात्मक से बदलें।
- एक उदाहरण के रूप में, मान लें कि आप खुद को यह सोचकर पकड़ लेते हैं, "मैं यह सब कभी नहीं कर पाऊंगा।" इस विचार को चुनौती दें कि आप अपने आप को याद दिलाएं कि आपने अतीत में कठिन कार्यों को पूरा किया है या खुद को यह याद दिलाते हुए कि आपकी प्लेट में बहुत अधिक होने पर प्राथमिकता वाले कार्यों पर ध्यान देना ठीक है। आप उस विचार को कुछ इस तरह से बदल सकते हैं, "अगर मैं दृढ़ रहा तो मैं समाप्त कर दूंगा," या "मैं अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने जा रहा हूं और विश्वास करता हूं कि यह पर्याप्त है।"
- इसी तरह, आप खुद को यह सोचकर पकड़ सकते हैं, "मैं सभी को निराश कर रहा हूँ।" इस विचार का मुकाबला करने के लिए, उन सभी तरीकों की सूची बनाएं, जिनसे आपने अपने परिवार या दोस्तों की मदद की है, साथ ही उन्होंने आपके लिए क्या किया है। फिर, अपने आप से कुछ ऐसा कहें, "मेरे परिवार और दोस्तों को पता है कि मुझे उनकी परवाह है," और "इसमें से अधिकांश दबाव मेरे परिवार से नहीं, बल्कि खुद से आ रहा है। मुझे अपने आप को उस प्यार के साथ व्यवहार करने की ज़रूरत है जो मैं उन्हें देता हूं।"
चरण २। अपनी सोच को पुनर्निर्देशित करने में मदद करने के लिए उन ५ चीजों की सूची बनाएं जिनके लिए आप आभारी हैं।
जब आप अभिभूत महसूस कर रहे हों, तो आपको ऐसा लग सकता है कि सब कुछ एक बाधा है। हालाँकि, आपके जीवन में बहुत सारी आशीषें होने की संभावना है। कृतज्ञता का अभ्यास करके अपनी नकारात्मक भावनाओं का मुकाबला करें। अपने जीवन में सकारात्मक चीजों की याद दिलाने के लिए 5 चीजें लिखें या जोर से कहें जिनके लिए आप आभारी हैं।
आप कह सकते हैं, "मैं अपने सबसे अच्छे दोस्त, मेरी बिल्ली, मेरे आरामदेह बिस्तर, मेरे स्वादिष्ट दोपहर के भोजन और अपने शौक को पूरा करने के लिए समय के लिए आभारी हूं।"
युक्ति:
एक आभार पत्रिका रखें ताकि जब भी आप अभिभूत या नीला महसूस कर रहे हों, तो आप हर उस चीज़ के लिए आभारी हों, जिसके लिए आप आभारी हैं। अपनी सूची को बढ़ते रहने के लिए हर दिन 5 नई चीजें जोड़ें जिनके लिए आप आभारी हैं।
चरण 3. आपको तुरंत मूड बूस्ट देने के लिए एक आसान काम पूरा करें।
अपनी टू-डू सूची की जांच करने के लिए एक छोटा सा कार्य या कुछ ऐसा चुनें जो आपको पसंद हो। इस बारे में चिंता न करें कि यह प्राथमिकता वाला कार्य है या नहीं। बस कुछ हासिल करने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप उन कार्यों से निपटने के लिए सशक्त महसूस करें जो आपको अभिभूत कर रहे हैं।
- उपलब्धि की भावना रखने से आपको अभिभूत होने की भावना को हिलाने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, एक महत्वपूर्ण फोन कॉल करें, एक ईमेल भेजें, कुछ कागजी कार्रवाई दर्ज करें, कपड़े धोने का भार धोएं, या अपना बिस्तर बनाएं।
चरण ४. वर्तमान क्षण में जमीन से जुड़े रहने के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
वर्तमान में होने से आपको भविष्य की चिंताओं या अतीत की चिंताओं से अभिभूत होने से बचने में मदद मिलती है। अधिक जागरूक होने के लिए, अपनी 5 इंद्रियों की दृष्टि, ध्वनि, गंध, स्पर्श और स्वाद को संलग्न करें। इससे आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है कि अब क्या हो रहा है, न कि किस वजह से आपको चिंता हो रही है। अपनी इंद्रियों को शामिल करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
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दृष्टि:
अपने परिवेश का वर्णन करें या सभी नीली वस्तुओं को चुनें।
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ध्वनि:
अपने परिवेश में सुनाई देने वाली ध्वनियों को चुनें या वाद्य संगीत चालू करें।
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गंध:
अपने आस-पास की सुगंध पर ध्यान दें या किसी आवश्यक तेल को सूंघें।
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स्पर्श:
ध्यान दें कि आपका शरीर बैठने या चलने में कैसा महसूस करता है या अपने वातावरण में किसी वस्तु की बनावट को महसूस करता है।
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स्वाद:
हवा का स्वाद लेने, कैंडी खाने या चाय की चुस्की लेने के लिए अपनी जीभ बाहर निकालें।
चरण 5. पूर्णता के विचार को छोड़ दें क्योंकि यह एक असंभव लक्ष्य है।
पूर्णता की आवश्यकता अभिभूत महसूस करने का एक सामान्य कारण है। संपूर्ण होना संभव नहीं है, इसलिए अपने आप को इतने ऊँचे स्तर पर रखना बंद करें। अपने लिए अपेक्षाएँ निर्धारित करते समय, ऐसा व्यवहार करें जैसे आप किसी मित्र को संबोधित कर रहे हों।
- आपने जो हासिल किया है उस पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, न कि आपने जो नहीं किया है उस पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। एक कार्य परियोजना के साथ, आप "एक परियोजना मील के पत्थर तक पहुंच गए" और "कार्रवाई के एक पाठ्यक्रम की रूपरेखा" जैसी चीजों को सूचीबद्ध कर सकते हैं। यदि आप अपने रिश्ते में अभिभूत हैं, तो आप खुद को याद दिला सकते हैं कि आपने "अपने संचार पर काम किया है" और "एक तारीख की रात निर्धारित की है।" यदि आप माता-पिता के रूप में अभिभूत महसूस करते हैं, तो आप खुद को याद दिला सकते हैं, "मेरे बच्चे खुश हैं और अच्छी तरह से देखभाल करते हैं" और "मैं हमेशा अपने बच्चों को बताता हूं कि मैं उनसे कितना प्यार करता हूं।"
- उचित अपेक्षाओं को पहचानने में आपकी सहायता करने के लिए अपनी स्थिति में अन्य लोगों से बात करें।
चरण 6. यदि आप लगातार अभिभूत महसूस करते हैं तो एक चिकित्सक के साथ काम करें।
जबकि हर कोई कभी-कभी अभिभूत महसूस करता है, आपको हर समय ऐसा महसूस नहीं करना चाहिए। यदि आप करते हैं, तो किसी चिकित्सक से बात करें कि आप कैसा महसूस करते हैं और इसे बदलने के लिए आप क्या कर सकते हैं। वे आपको सोचने और व्यवहार करने के नए तरीके सिखाएंगे जो आपको कम अभिभूत महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
- अपने चिकित्सक से किसी थेरेपिस्ट को रेफ़रल के लिए कहें या 1 ऑनलाइन खोजें।
- आपकी चिकित्सा नियुक्तियों को बीमा द्वारा कवर किया जा सकता है, इसलिए अपने लाभों की जांच करें।
विधि ३ का ३: अपनी आदतें बदलना
चरण 1. उन चिंताओं की एक सूची बनाएं जो आपको भारी पड़ रही हैं।
अपने दिमाग में जो कुछ भी है, उसे लिख लें, जैसे कि आपको जो काम करने की ज़रूरत है, जो चिंताएँ हैं, या आने वाली समय सीमा। जो चीजें आपको सबसे ज्यादा परेशान करती हैं उनके आगे एक तारा लगाएं। इन विचारों को कागज पर उतारने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, यह आपको यह पहचानने में मदद करता है कि आपको क्या प्राथमिकता देने की आवश्यकता है।
एकाधिक सूचियाँ बनाना ठीक है यदि इससे आपको अपने विचारों को सुलझाने में मदद मिलती है। उदाहरण के लिए, आप "टू-डू लिस्ट" और "चिंताओं" की सूची बनाने का निर्णय ले सकते हैं।
चरण 2. प्राथमिकता दें कि सबसे महत्वपूर्ण क्या है ताकि आप अपनी टू-डू सूची को कम कर सकें।
आप अभिभूत हो सकते हैं क्योंकि आप बहुत अधिक करने की कोशिश कर रहे हैं। क्या आवश्यक है और क्या नहीं, यह तय करने में आपकी मदद करने के लिए, अपनी टू-डू सूची में सब कुछ रैंक करें। फिर, उन वस्तुओं की पहचान करें जिन्हें किया जाना चाहिए। यदि आपके पास कोई अतिरिक्त समय है, तो सूची में अपने कुछ "अच्छा करने के लिए" कार्यों को जोड़ें।
पूरी सूची को ऐसी जगह पर रखें जहाँ वह नज़र से बाहर हो। यह आपको आराम करने में मदद करेगा क्योंकि आपने इसे कागज पर पूरा कर लिया है लेकिन इसे लगातार नहीं देख रहे हैं।
चरण 3. बड़े कार्यों और परियोजनाओं के लिए समय सीमा निर्धारित करें।
आपके शेड्यूल के लिए समय लेने वाली गतिविधियों पर हावी होना आसान है, जो आपके लिए अत्यधिक तनावपूर्ण हो सकता है। इन कार्यों पर काम करने के लिए घंटों को बंद करके अपना समय सुरक्षित रखें। इससे आपको अपनी टू-डू सूची के अन्य कार्यों को पूरा करने का समय मिल जाता है।
- उदाहरण के लिए, मान लें कि आप किसी बड़े प्रोजेक्ट पर काम कर रहे हैं। आप उस प्रोजेक्ट के लिए अपना अधिकांश कार्यदिवस बंद कर सकते हैं, लेकिन जब आप घर पर हों तो इसके बारे में न सोचें।
- इसी तरह, आप शादी की योजना बना रहे होंगे। विवरणों पर काम करने के लिए 1-2 घंटे का समय अलग रखें, लेकिन जब आप काम पर हों या दोस्तों और परिवार के साथ समय बिता रहे हों तो इसकी चिंता न करें।
स्टेप 4. मल्टीटास्किंग के बजाय एक बार में 1 टास्क पर फोकस करें।
आपको ऐसा लग सकता है कि मल्टीटास्किंग आपको और अधिक हासिल करने में मदद करती है, लेकिन यह वास्तव में आपको धीमा कर देती है। इससे न केवल आपके लिए काम करना मुश्किल हो जाता है, बल्कि मल्टी-टास्किंग से आपका तनाव भी बढ़ जाता है। एक साथ कई काम करने की कोशिश करना बंद करें। एक बार में सिर्फ 1 काम पर फोकस करें।
इसी तरह, कार्य से कार्य पर न कूदें। दूसरा कार्य शुरू करने से पहले 1 कार्य पूरा करें।
चरण 5. "नहीं" कहें जब कुछ आपके लिए प्राथमिकता नहीं है या आपके पास समय की कमी है।
यह संभावना है कि लोग आपसे आपका समय माँगने जा रहे हैं। आपके लिए महत्वपूर्ण चीजों के लिए "हां" कहना ठीक है। हालाँकि, "नहीं" कहना शुरू करें जब आप वास्तव में कुछ नहीं करना चाहते हैं या आपके पास इसके लिए समय नहीं है। इससे आपको खुद को ओवर शेड्यूल करने से बचने में मदद मिलेगी।
उदाहरण के लिए, स्वयंसेवी कर्तव्यों के लिए "नहीं" कहें, जिनके लिए आपके पास समय नहीं है या किसी पार्टी में शामिल होने के निमंत्रण के लिए यदि आप जानते हैं कि आपको कुछ खाली समय की आवश्यकता है।
चरण 6. जरूरत पड़ने पर मदद मांगें।
हर किसी को कभी-कभी मदद की ज़रूरत होती है, इसलिए जब आप अभिभूत हों तो दूसरों तक पहुँचने से न डरें। इसी तरह, जब आप ऐसा करने में सक्षम हों तो कार्यों को सौंपें। यह आपको चीजों को अपनी प्लेट से हटाने की अनुमति देता है ताकि आप कम अभिभूत हों।
