यदि आप मल असंयम या इसी तरह के जीआई मुद्दों से पीड़ित हैं, तो जब आपके सामान्य बाथरूम की दिनचर्या की बात आती है, तो आपको बहुत चिंता हो सकती है। जबकि आपको किसी भी गंभीर चिंता के लिए हमेशा अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए, यदि आप अपनी स्फिंक्टर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए नियमित व्यायाम करते हैं तो आपको दीर्घकालिक राहत मिल सकती है। जबकि आपको रात भर परिणाम नहीं दिखाई देंगे, बार-बार प्रशिक्षण और व्यायाम से आपको अपनी आंत्र की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है और इसलिए भविष्य में आपके रिसाव की संभावना कम होती है।
कदम
विधि 1: 4 में से मूल स्फिंक्टर अभ्यासों का प्रयास करना
चरण 1. एक कुर्सी पर बैठें और अपने घुटनों को अलग फैलाएं।
अपने बेडरूम या बाथरूम जैसे निजी क्षेत्र में एक कुर्सी स्थापित करें। अपने आप को वैसे ही बैठें जैसे आप सामान्य रूप से करते हैं, लेकिन अपने घुटनों को ६ इंच (१५ सेंटीमीटर) या इससे अधिक दूर खींच लें।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कहाँ आज़माते हैं, जब तक आप बैठे हैं।
चरण 2। बहाना करें कि आप खुद को गैस पास करने से रोक रहे हैं।
कल्पना कीजिए कि आप एक बड़ी सामाजिक सभा में हैं जहाँ आप हवा को तोड़ने की इच्छा महसूस करते हैं। अपने बट को इस तरह से जकड़ें कि किसी भी गैस को निकलने से रोका जा सके। इस अभ्यास में आप जिन मांसपेशियों को निचोड़ते हैं, वे आपकी आंत्र की मांसपेशियां हैं, वे मांसपेशियां हैं जिन्हें आप मजबूत करना और व्यायाम करना चाहते हैं।
यदि आपको सही मांसपेशियों की पहचान करने में परेशानी हो रही है तो इस गति का कुछ बार अभ्यास करें।
चरण 3. अपनी स्फिंक्टर की मांसपेशियों को कस लें और उन्हें ऊपर उठाने की कोशिश करें।
जैसे ही आप अपनी आंत की मांसपेशियों को निचोड़ते हैं, ध्यान दें कि वे ऊपर की ओर खिंचती हैं। उन्हीं मांसपेशियों को कसना जारी रखें, उन्हें उठाने के लिए अधिक बल का प्रयोग करें। जैसा कि आप व्यायाम करते हैं, कुछ सेकंड के लिए जितना हो सके कसकर निचोड़ने का प्रयास करें।
यदि आपको पहली बार में इससे कुछ कठिनाई होती है तो निराश न हों! अपनी आंत्र की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने और मजबूत करने के लिए अभ्यास और समर्पण की आवश्यकता होती है।
चरण 4. अपनी आंत्र की मांसपेशियों को अलग-अलग ताकत से निचोड़ें।
कल्पना कीजिए कि आपकी आंत की मांसपेशियां एक लिफ्ट हैं जो 4 कहानियों तक यात्रा कर सकती हैं। "लिफ्ट" को चौथी मंजिल तक लाने के लिए अपनी स्फिंक्टर की मांसपेशियों को कस लें, जो आपके द्वारा निचोड़ा जा सकने वाला सबसे कड़ा होगा। फिर 3 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें। अपनी मांसपेशियों को आराम दें और फिर से प्रयास करें, इस बार अपनी आंत की मांसपेशियों को "दूसरी मंजिल" पर ले जाएं। इस अभ्यास का अभ्यास अलग-अलग मात्रा में प्रयास के साथ करें जब तक कि आपके पास "लिफ्ट" पर अधिक नियंत्रण न हो।
आप अपनी आंत्र की मांसपेशियों को "दूसरी" मंजिल पर "चौथी" मंजिल की तुलना में अधिक समय तक रखने में सक्षम होंगे।
ध्यान दें:
अभ्यास करते समय अन्य प्रमुख मांसपेशियों को निचोड़ें नहीं। अपने व्यायाम के दौरान अपने पैरों, पेट और बट को कसने से बचें।
विधि 2 में से 4: अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को काम करना
चरण 1. कल्पना कीजिए कि आप अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को खोजने के लिए खुद को पेशाब करने से रोकने की कोशिश कर रहे हैं।
बहाना करें कि आप बाथरूम जा रहे हैं, लेकिन आप पेशाब करते समय रुकने की कोशिश कर रहे हैं। इस क्षण में आप जिन मांसपेशियों को कसते हैं, उन पर नज़र रखें, ध्यान दें कि वे आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां हैं।
विकल्प:
यदि आप एक महिला हैं, तो आप अपनी योनि नहर का उपयोग अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को खोजने के लिए कर सकती हैं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फिर अपनी उंगली को अपनी योनि नहर में स्लाइड करें। अपनी पैल्विक मांसपेशियों को ऐसे निचोड़ें जैसे कि आप खुद को पेशाब करने से रोकने की कोशिश कर रहे हों-अगर आप इस व्यायाम को सही तरीके से कर रहे हैं, तो आपकी योनि की मांसपेशियों को आपकी उंगली के आसपास कसना चाहिए।
चरण 2. अपनी पैल्विक मांसपेशियों को 3 सेकंड के लिए कस लें।
फर्श पर क्षैतिज रूप से लेटें, फिर उन्हीं मांसपेशियों को निचोड़ें जैसे आपने पहले किया था। मांसपेशियों को छोड़ने से पहले 3 सेकंड के लिए संकुचन को पकड़ें। इसके बाद खुद को रिलैक्स करने के लिए 3 सेकेंड का समय दें।
आप इन अभ्यासों को दोहराव में करते हैं, ठीक वैसे ही जैसे आप किसी अन्य शारीरिक व्यायाम के साथ करते हैं।
चरण 3. इस अभ्यास को कम से कम 3-5 बार दोहराएं।
धीरे-धीरे काम करें, प्रत्येक 3 सेकंड के लिए अपनी पैल्विक मांसपेशियों को निचोड़ने और आराम करने के चक्र में जारी रखें। यदि आप व्यायाम के साथ सहज महसूस करते हैं, तो 15 प्रतिनिधि तक अपनी मांसपेशियों को कस लें और आराम करें।
यह इन अभ्यासों को एक शांत क्षेत्र में करने में मदद कर सकता है जो विकर्षणों से मुक्त है।
चरण 4. अपनी पैल्विक मांसपेशियों को अलग-अलग स्थिति में दिन में 3 बार सिकोड़ें।
पूरे दिन में 10-15 प्रतिनिधि करें, जैसे ही आप जाते हैं विभिन्न स्थितियों में अभ्यास करें। बैठने, खड़े होने और लेटने के दौरान अपनी मांसपेशियों को निचोड़ें और आराम करें।
विधि ३ का ४: एक नियमित अनुसूची विकसित करना
चरण 1. अपनी स्फिंक्टर की मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए कसकर निचोड़ें।
अपने सिर में गिनें क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को फिर से आराम करने से पहले कसते हैं। केवल इन मांसपेशियों पर ध्यान दें, और इस प्रक्रिया में अपने पैरों, बट या पेट को हिलाने की कोशिश न करें। जितना हो सके निचोड़ने की कोशिश करें, ताकि आपकी आंत की मांसपेशियां मजबूत हो सकें।
यदि आप 5 सेकंड के लिए निचोड़ नहीं सकते हैं तो निराश न हों! छोटे वेतन वृद्धि में शुरू करें और अपने तरीके से काम करें।
चरण 2. अपनी मांसपेशियों को जितनी देर हो सके, आधी शक्ति पर कस लें।
अपनी आंत की मांसपेशियों को धीरे से निचोड़ें, जैसे कि आप अपने आप को हवा चलने से रोक रहे हों। अपने सिर में गिनें और देखें कि आप कितनी देर तक अपनी मांसपेशियों को पकड़ सकते हैं। हर बार जब आप व्यायाम करते हैं, तो देखें कि क्या आप अपने पिछले रिकॉर्ड की बराबरी कर सकते हैं या उसे हरा सकते हैं।
व्यायाम करते समय अपने आप को तनाव न दें या इसे ज़्यादा न करें। आपकी आंत की मांसपेशियों को मजबूत करने में समय लगता है।
चरण 3. इन अभ्यासों को हर दिन 4-6 बार वैकल्पिक करें।
अपनी आँतों की मांसपेशियों को कस कर निचोड़ने के 5 प्रतिनिधि करें, फिर अपनी मांसपेशियों को 2 प्रतिनिधि के लिए आधी शक्ति पर कस लें। एक परिष्कृत स्पर्श के रूप में, अपनी मांसपेशियों को 5 त्वरित निचोड़ के लिए अनुबंधित करें। प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच कई सेकंड के लिए आराम करें ताकि आप अपनी मांसपेशियों पर अधिक दबाव न डालें।
इन अभ्यासों को अपने दैनिक कार्यक्रम में शामिल करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, हर बार जब आप अपने और अपने दाँत धोते हैं या अपने दाँत ब्रश करते हैं, तो आप कुछ त्वरित आंत्र मजबूत करने वाले व्यायामों को आज़मा सकते हैं।
चरण 4. अपनी पैल्विक मांसपेशियों को हर दिन 3 बार काम करें।
अपनी पैल्विक मांसपेशियों को 3 सेकंड के लिए कस लें, फिर 3 सेकंड के लिए आराम करें। पूरे दिन में अलग-अलग समय पर एक बार में 10 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।
उदाहरण के लिए, आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बाद अपने पैल्विक व्यायाम कर सकते हैं।
चरण 5. कई महीनों के लिए एक स्थिर प्रशिक्षण दिनचर्या बनाए रखें।
अपने लिए रिमाइंडर सेट करें ताकि आप इन अभ्यासों को नियमित रूप से करना याद रखें। सक्रिय परिणाम देखने में आपको समय लगेगा, लेकिन यदि आप एक स्थिर आहार का पालन करते हैं, तो समय के साथ आपकी आंतों की मांसपेशियों के मजबूत होने की संभावना अधिक होगी।
विधि ४ का ४: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. हर दिन कम से कम 1 मल त्याग करने का लक्ष्य रखें।
नियमित मल त्याग करने से आपकी आंत्र की मांसपेशियों के कार्य में सुधार करने और कब्ज या मल असंयम जैसी समस्याओं को कम करने में मदद मिल सकती है। अपने डॉक्टर से बात करें कि दिन में कम से कम एक बार नियमित रूप से जाने के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित किया जाए। वे इस तरह की तकनीकों की सिफारिश कर सकते हैं:
- आंत्र पुनर्प्रशिक्षण, जिसमें आपके गुदा में एक चिकनाई वाली उंगली डालना और धीरे-धीरे इसे कुछ मिनटों के लिए घुमाना शामिल है जिससे स्फिंक्टर की मांसपेशियों को आराम मिलता है। ऐसा करने के बाद, शौचालय पर बैठें और अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को धीरे से कस लें ताकि आपकी आंतों को खाली करने में मदद मिल सके। यदि आपको 20 मिनट के भीतर मल त्याग नहीं होता है तो प्रक्रिया को दोहराएं।
- आंतों को उत्तेजित करने में मदद करने के लिए सपोसिटरी या सौम्य रेचक, जैसे कि प्रून जूस का उपयोग करना।
- हर दिन मल त्याग करने के लिए एक नियमित समय निर्धारित करें, जैसे कि हर सुबह नाश्ता करने के 20-40 मिनट बाद।
चरण 2. अपने मल त्याग को आसान बनाने के लिए फाइबर और तरल पदार्थों से भरपूर आहार लें।
मल त्याग करने के लिए तनाव आपके आंत्र और श्रोणि तल की मांसपेशियों के काम करने के तरीके में समस्या पैदा कर सकता है। कब्ज को रोकने के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका मल आपके आंत्र के माध्यम से सुचारू रूप से चलता है, ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो फाइबर से भरपूर हों, जैसे कि साबुत अनाज, फल और सब्जियां, और बीन्स। बहुत सारा पानी या अन्य कैफीन मुक्त तरल पदार्थ पीने से भी मदद मिलेगी।
यदि आपका मल बहुत अधिक तरल हो जाता है, तो आप उन्हें एक ऐसे उत्पाद के साथ बढ़ा सकते हैं जिसमें साइलियम होता है, जैसे मेटामुसिल।
चरण 3. जैसे ही आप आग्रह महसूस करते हैं, बाथरूम में जाएं।
यदि आप अन्य चीजों में व्यस्त हैं या यह सुविधाजनक समय नहीं है, तो आप जाने की इच्छा का विरोध करने के लिए ललचा सकते हैं। हालांकि, यदि आप इसे बहुत अधिक करते हैं, तो इससे कब्ज हो सकता है, जो अंत में आपके आंत्र और श्रोणि तल की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालेगा। यदि संभव हो, तो प्रतीक्षा न करें- जैसे ही आपको लगे कि आपको जाने की आवश्यकता है, बाथरूम में जाएँ।
बाथरूम जाने के लिए एक नियमित कार्यक्रम विकसित करने से इस समस्या को कम करने में मदद मिल सकती है। यदि आप प्रत्येक दिन एक ही समय पर जाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करते हैं, जैसे कि सुबह नाश्ते के बाद, तो आपको बाद में असुविधाजनक क्षण में आग्रह करने की संभावना कम होगी
चरण 4. शौचालय का उपयोग करते समय बैठने की उचित मुद्रा का प्रयोग करें।
शौचालय पर बैठने के तरीके को बदलने से आपके पेल्विक फ्लोर और आंत्र की मांसपेशियों के स्वास्थ्य में बड़ा अंतर आ सकता है। तनाव को कम करने और मल त्याग को आसान बनाने के लिए, शौचालय के सामने एक पैर की चौकी लगाने की कोशिश करें ताकि आपके घुटने आपके कूल्हों से थोड़े ऊपर हों। अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर टिकाएं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा आगे झुकें।
- जब आप इस तरह बैठे हों, तो अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें। आपको कड़ी मेहनत या दबाव नहीं डालना चाहिए।
- जब आप मल त्याग करने की कोशिश कर रहे हों तो कभी भी सीट के ऊपर न मंडराएँ, क्योंकि इससे आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है। यदि आप सार्वजनिक बाथरूम में हैं और नहीं चाहते कि आपकी त्वचा सीट को छूए, तो सीट को ढकने के लिए टॉयलेट पेपर या पेपर शील्ड का उपयोग करें।
चरण 5. अधिक आसानी से मल त्याग करने में मदद करने के लिए पेट की मालिश करें।
यदि आप अक्सर कब्ज से जूझते हैं, तो अपने पेट की मालिश करने से आपकी आंतों की मांसपेशियों को आपकी आंतों के माध्यम से अधिक आसानी से और स्वाभाविक रूप से अपशिष्ट को स्थानांतरित करने में मदद मिल सकती है। इस मालिश को सुबह के समय करने की कोशिश करें, जब आप सामान्य रूप से मल त्याग करेंगे। एक कप डिकैफ़िनेटेड चाय जैसे गर्म पेय पीने से भी मदद मिल सकती है। फर्श या सख्त गद्दे पर आराम से लेट जाएं, फिर अपने घुटनों को अपनी छाती तक मोड़ें। मालिश करने के लिए, निम्नलिखित आंदोलनों को करें:
- धीरे से लेकिन मजबूती से अपने पेट को नीचे की ओर एक सीधी रेखा में अपने बाएं पसली के नीचे से अपने बाएं कूल्हे के ऊपर तक दबाएं। ऐसा 10 बार करें।
- अपने पसली के नीचे दाईं ओर से नीचे बाईं ओर, फिर अपने बाएं कूल्हे के नीचे, एक उल्टा अक्षर "L" बनाते हुए स्ट्रोक करें।
- दाएं हिपबोन से नीचे दाएं रिबकेज तक 10 "यू"-आकार के स्ट्रोक बनाएं, फिर नीचे बाएं रिबकेज के पार और बाएं हिपबोन के नीचे।
- अंत में, अपने पेट के बीच के हिस्से को क्लॉकवाइज, सर्कुलर मोशन में 1-2 मिनट तक मसाज करें। अपने नाभि से लगभग २-३ इंच (५.१-७.६ सेमी) की त्रिज्या बनाए रखें।
चरण 6. अपने पैल्विक फ्लोर को नुकसान से बचाने के लिए शौचालय पर दबाव डालने से बचें।
तनाव अंततः आपके श्रोणि तल की मांसपेशियों को कमजोर कर देगा, और आपके श्रोणि क्षेत्र में नसों और अंगों को भी नुकसान पहुंचा सकता है। यदि आपको मल त्याग करने में परेशानी हो रही है, तो तनाव की इच्छा का विरोध करें। इसके बजाय, जब आप शौचालय में हों तो जितना संभव हो उतना आराम करने का प्रयास करें, और बलपूर्वक धक्का देने के बजाय धीरे से नीचे झुकें।
फाइबर युक्त आहार खाने और शौचालय पर बैठने की स्वस्थ स्थिति का उपयोग करने के अलावा, यह विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने में भी सहायक हो सकता है, जैसे कि गहरी साँस लेना या प्रगतिशील मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम।
टिप्स
- जब आप पहली बार इन अभ्यासों का अभ्यास शुरू करते हैं तो डॉक्टर या नर्स से मदद मांगें।
- एक जर्नल या लॉग रखें ताकि आप हर दिन अपने व्यायाम को ट्रैक कर सकें।
- इन अभ्यासों को करते समय सांस लेते रहना याद रखें।
- योगाभ्यास का प्रयास करें जो श्रोणि तल को लक्षित करता हो, जैसे कि मूला बंध (रूट लॉक)। एक अच्छा योग प्रशिक्षक आपको सिखा सकता है कि इस लॉक को कैसे करें और इसे अन्य पोज़ में शामिल करें।
- कई स्वास्थ्य चिकित्सक आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक मजेदार और आरामदेह तरीके के रूप में हस्तमैथुन की वकालत करते हैं! यह तनाव को दूर करने में भी मदद कर सकता है, जो अक्सर कब्ज और पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन में योगदान देता है।
