जब आप काम पर एक लंबे दिन से घर आते हैं, तो आप शायद थके हुए होते हैं। हालाँकि, यदि आप भरपूर नींद लेते हैं, तो भी आप सुबह के समय खुद को बेचैन महसूस कर सकते हैं। अपनी चिंताओं को दूर करने, रात को आराम करने और गहरी और अच्छी नींद लेने के बारे में जानने से आपको ऊर्जावान महसूस करने और सुबह जाने के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी।
कदम
विधि १ का ३: सो जाना
चरण 1. सहज हो जाओ।
ऐसे कपड़े न पहनें जो बहुत तंग या प्रतिबंधित हों या जो आपको रात में बहुत गर्म रखेंगे। वे आपको सोने से रोक सकते हैं क्योंकि आप सहज नहीं हैं, साथ ही बाद में आपको बेचैन भी कर सकते हैं। एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि रात में तंग कपड़े पहनने से मेलाटोनिन का स्राव कम हो जाता है, जो गिरने और सोने के लिए आवश्यक है।
चरण 2. उत्तेजक काट लें।
कैफीन आपकी नींद में बाधा डाल सकता है, भले ही आपको पिछले छह घंटे हो गए हों, इसलिए इसे जल्दी पीना बंद कर दें। बचने के लिए एक और उत्तेजक निकोटीन है; यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है तो धूम्रपान छोड़ने और अन्य सभी निकोटीन युक्त उत्पादों (निकोटीन को वाष्पीकृत करना, तंबाकू चबाना, पैच और गम) का पूरी तरह से उपयोग करने का प्रयास करना सबसे अच्छा है।
ध्यान रखें कि जब आप निकोटिन को खत्म कर रहे हों तो आपके पास वापसी की अवधि हो सकती है, और यह आपकी नींद में हस्तक्षेप कर सकता है। अपने डॉक्टर के साथ किसी भी मुद्दे पर चर्चा करना सुनिश्चित करें।
चरण 3. इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें।
सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपना कंप्यूटर, फोन और टेलीविजन बंद कर दें। स्क्रीन की तेज रोशनी आपके दिमाग को जागते रहने के लिए कहती है, इसलिए अपने दिमाग को सोने के लिए तैयार करने के लिए, उन्हें जाने की जरूरत है। स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी नींद में खलल पैदा करने के लिए विशेष रूप से जिम्मेदार है।
चरण 4. अपने रेसिंग दिमाग को रोकें।
यदि आप पाते हैं कि आप सो नहीं सकते क्योंकि आपका दिमाग चलता रहता है, तो सोने की कोशिश करना बंद कर दें। कुछ समय के लिए कोई अन्य गतिविधि करने का प्रयास करें, जैसे कि कोई पुस्तक पढ़ना। आपको नींद आने लगेगी, और जब आप ऐसा करें, तो बिस्तर पर वापस आ जाएँ। यह अभ्यास आपको अपने बिस्तर को एक चीज से जोड़ने में मदद करता है - नींद।
- अपने दिमाग को धीमा करने का एक और तरीका है कि आप ध्यान करने की कोशिश करें, क्योंकि अगर आप इसे ठीक से करते हैं तो यह आपके दिमाग के विचारों को साफ कर देता है। यह आपको आराम भी देता है, आपकी नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है, अधिक REM चक्रों से गुजरता है, और समग्र रूप से बेहतर नींद लेता है। एक सरल ध्यान अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करना है। केवल अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करते हुए गहरी सांस अंदर और बाहर लें। हर बार जब आप श्वास लेते हैं तो चार तक गिनने की कोशिश करें, और फिर अपनी सांसों को धीमा करने में मदद करने के लिए हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं तो चार गिनती दोहराएं। आप ध्यान करने के तरीके सीखने में मदद करने के लिए एक निर्देशित ध्यान ऐप का भी उपयोग कर सकते हैं।
- इसके अलावा, एक पेन हाथ में लें। इस तरह, यदि आप कुछ सोचते हैं जो आपको कल करना चाहिए, तो आप इसके बारे में चिंता करने के बजाय इसे लिख सकते हैं।
स्टेप 5. सोने से पहले स्नैक्स को हल्का रखें।
बड़े भोजन से अपच हो सकता है या आपका पेट इतना भर सकता है कि यह आपको जगाए रखता है। यदि आपको सोने से पहले नाश्ते की आवश्यकता है, तो इसे हल्का रखें और इसे सोने से कम से कम 45 मिनट पहले लें।
बहुत अधिक चीनी, संतृप्त वसा और पर्याप्त फाइबर नहीं खाने से आपकी नींद में बाधा आ सकती है, इसलिए कम चीनी, कम संतृप्त वसा और उच्च फाइबर आहार से चिपके रहने की कोशिश करें।
चरण 6. शेड्यूल पर रहें।
हर रात एक ही समय पर सोने की कोशिश करें, साथ ही हर सुबह एक ही समय पर जागें। यह आपके शरीर को इस बात के लिए प्रशिक्षित करता है कि जब आपके लिए बिस्तर पर जाने का समय हो तो आप बिस्तर पर जाना चाहते हैं, जिससे आपको आसानी से सोने में मदद मिलती है।
चरण 7. मेलाटोनिन का प्रयास करें।
मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपको सोने के लिए कहता है। आपका शरीर पहले से ही इसका उत्पादन करता है, लेकिन आप पूरक भी ले सकते हैं। यह अपेक्षाकृत सुरक्षित है, हालांकि यह सिरदर्द, चक्कर आना और चिड़चिड़ापन पैदा कर सकता है, साथ ही अगले दिन आपको नीरस बना सकता है। इसलिए, आपको इसे सप्ताहांत पर आजमाना चाहिए जब आपको विशेष रूप से कहीं भी होने की आवश्यकता नहीं होती है।
- मौखिक रूप से, आप एक गोली निगल सकते हैं या लोज़ेंग खरीद सकते हैं जिसे आप अपनी जीभ के नीचे पिघलाने के लिए छोड़ देते हैं। आप अपनी त्वचा में मलने वाली क्रीम का भी उपयोग कर सकते हैं। आमतौर पर, आप सोने के समय के करीब 0.3 से 0.5 मिलीग्राम लेते हैं ताकि आपको सोने में मदद मिल सके। शरीर आम तौर पर प्रति दिन 0.3 मिलीग्राम या उससे कम का उत्पादन करता है, इसलिए आप उससे कम (0.1 मिलीग्राम) से शुरू कर सकते हैं और एक खुराक तक अपना काम कर सकते हैं जो आपकी मदद करता है, एक वयस्क के रूप में 3 मिलीग्राम तक। हालांकि, ध्यान रखें कि अधिक मेलाटोनिन जरूरी बेहतर नहीं है। यदि आपको सोते रहने में परेशानी होती है, तो आप टाइम रिलीज़ मेलाटोनिन सप्लीमेंट आज़माना चाह सकते हैं।
- मेलाटोनिन अन्य दवाओं के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है, जैसे कि एंटीडिपेंटेंट्स, एंटीसाइकोटिक्स और ब्लड प्रेशर दवाएं। हमेशा एक नया पूरक या ओवर-द-काउंटर दवा शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से पहले जांच लें।
चरण 8. नींद सहायता का प्रयास करें।
ओवर-द-काउंटर दवाएं आपको सोने में मदद कर सकती हैं। अधिकांश एंटीहिस्टामाइन होते हैं जो आपको मदहोश कर देते हैं। हालाँकि, यदि आप उन्हें बहुत बार लेते हैं, तो वे अब प्रभावी नहीं होंगे और उनके दीर्घकालिक दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे मनोभ्रंश। साथ ही, वे अगले दिन आपको मदहोश कर सकते हैं।
- दो मुख्य श्रेणियां हैं डिपेनहाइड्रामाइन, जो कि बेनाड्रिल और यूनिसॉम स्लीपजेल में मुख्य घटक है, और डॉक्सिलामाइन सक्सेनेट, यूनिसोम स्लीपटैब्स में मुख्य घटक है। ये दोनों एंटीहिस्टामाइन हैं जो आपको दिन में मदहोश कर सकते हैं, आपको धुंधली दृष्टि दे सकते हैं और आपके मुंह को सूख सकते हैं।
- हमेशा पहले अपने डॉक्टर से जांच कराएं। यदि आपको लीवर की बीमारी, अस्थमा, ग्लूकोमा या स्लीप एपनिया जैसी कुछ स्थितियां हैं, तो आपको ये दवाएं नहीं लेनी चाहिए।
चरण 9. समझें कि डॉक्टर को कब देखना है।
यदि आप रात में 7 से 8 घंटे की नींद ले रहे हैं, और फिर भी सुबह ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं, तो आपको डॉक्टर को देखने की आवश्यकता हो सकती है। आपको स्लीप एपनिया, नार्कोलेप्सी, रेस्टलेस लेग सिंड्रोम या प्राथमिक अनिद्रा जैसी नींद की बीमारी हो सकती है।
अनिद्रा एक पुरानी स्थिति है जहां आप सो नहीं सकते हैं या आप रात में अक्सर जागते हैं। स्लीप एपनिया आपको आरामदायक नींद लेने से रोकता है क्योंकि आप सोते समय सांस लेना बंद कर देते हैं। रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम आपके पैरों में झुनझुनी का अहसास है जो आपको जगाए रख सकता है। नार्कोलेप्सी आपके नियंत्रण के विरुद्ध आपको लगभग किसी भी समय सो जाने का कारण बन सकती है। नार्कोलेप्सी रात में आपकी नींद को भी प्रभावित कर सकती है, जैसे कि अनिद्रा, दिन में अत्यधिक नींद आना और अचानक नींद की आवश्यकता होना।
विधि २ का ३: सोए रहना
चरण 1. देर रात शराब छोड़ दें।
हालाँकि शराब आपको सो जाने में मदद कर सकती है, लेकिन यह आपको बाद में रात में बेचैन भी कर सकती है, जिसका अर्थ है कि आप तरोताजा होकर नहीं उठेंगे। सोने से कम से कम 2 घंटे पहले शराब पीना बंद कर दें।
शराब आपकी REM नींद में जाने की क्षमता को कम कर देती है, जिससे आपको अच्छी गुणवत्ता वाली नींद कम आती है। इसके अलावा, यदि आप बहुत अधिक पीते हैं, तो यह आपकी श्वास को प्रभावित कर सकता है, जिससे आपकी नींद अच्छी नहीं होती है।
चरण 2. अपने पालतू जानवरों को बेडरूम से बाहर निकालें।
सबसे अधिक संभावना है कि आपके पालतू जानवर आपकी तरह रात भर नहीं सोते हैं। वे घूमते हैं, शोर करते हैं, और उठते हैं। ये गतिविधियाँ आपको जगा सकती हैं, जिससे आपको कम आराम मिलेगा। अपने पालतू जानवरों को रात के लिए अपने कमरे से बाहर बंद करके देखें कि क्या आप बेहतर सोते हैं।
चरण 3. प्रकाश को बाहर निकालो।
प्रकाश आपके मस्तिष्क को जागने के लिए कहता है, इसलिए चाहे वह स्ट्रीट लाइट, दालान, या यहां तक कि आपके बेडसाइड घड़ी की रोशनी हो, यह आपको जगाए रख सकती है। आपके टीवी, कंप्यूटर और स्मार्टफोन जैसे इलेक्ट्रॉनिक्स द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी भी आपके कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकती है और नींद में बड़ी गड़बड़ी पैदा कर सकती है। खिड़की पर गहरे रंग के पर्दों का प्रयोग करें, खासकर यदि आपके पास सुबह की रोशनी अच्छी मात्रा में है, और यदि आवश्यक हो तो दरवाजों के नीचे तौलिये रखें। अपनी घड़ी को ढँक दो ताकि वह इतनी तेज न चमके।
चरण 4. अपने कमरे को ठंडा करें।
उसी तरह, आपका कमरा सोने के लिए पर्याप्त ठंडा होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत गर्म हैं तो आप टॉस करेंगे और मुड़ेंगे। आम तौर पर, आपको 65 से 72 डिग्री फारेनहाइट (18.3 से 22.2 डिग्री सेल्सियस) का लक्ष्य रखना चाहिए।
- अध्ययनों से पता चलता है कि लोग ठंडे कमरों में बेहतर और अधिक समय तक सोते हैं। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि एक ठंडा कमरा उन लोगों की भी मदद कर सकता है जो स्लीप एपनिया से पीड़ित हैं, उन्हें बेहतर नींद आती है। तापमान आने पर आपका शरीर सर्कैडियन लय का अनुसरण करता है, जैसे-जैसे आप रात के करीब आते जाते हैं, वैसे-वैसे ठंडा होता जाता है। हालाँकि, यदि आपका शरीर समग्र रूप से थोड़ा अधिक गर्म होता है, तो यदि आप ठंडे कमरे में नहीं हैं, तो आपको सोने में परेशानी हो सकती है, क्योंकि आपका शरीर सोने के लिए ठंडा नहीं हो सकता।
- ध्यान रखें कि 75 डिग्री से ऊपर या 54 डिग्री से नीचे का तापमान आपके लिए सोना मुश्किल कर सकता है।
चरण 5. कमरे से शोर निकालें।
यानी आपको टेलीविजन और रेडियो जैसी आवाजों को जरूर बंद कर देना चाहिए, लेकिन आपको ऐसी कोई छोटी चीज भी निकालनी चाहिए जो शोर करती हो, जैसे कि घड़ी की टिक टिक। छोटी-छोटी आवाजें भी आपको जगाए रख सकती हैं या जगा सकती हैं।
यदि आप कुछ शोर को रोक नहीं सकते हैं, तो उन्हें बाहर निकालने के लिए इयरप्लग या एक सफेद शोर ऐप आज़माएं।
चरण 6. स्थिति बदलें।
सिर्फ इसलिए कि आप अपनी पूरी जिंदगी पीठ के बल सोए हैं इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए सबसे अच्छी स्थिति है। करवट लेकर सोने की कोशिश करें, या अगर आपको अपनी पीठ के बल रहना है, तो हो सकता है कि आपको रात भर आराम से रहने के लिए अपने घुटनों और पीठ को तकियों से सहारा देना पड़े।
विधि ३ का ३: ताज़ा जागना
चरण 1. एक कोमल अलार्म घड़ी का प्रयास करें।
आपका शरीर नींद से हिलना पसंद नहीं करता है, और यदि आपके पास एक तेज़, अप्रिय अलार्म घड़ी है तो आप और अधिक परेशान महसूस कर सकते हैं। एक ऐसा अलार्म आज़माएं जिसमें अधिक क्रमिक अलार्म हो, जैसे कि वह जो धीरे-धीरे तेज़ हो।
एक अलार्म ऐप का उपयोग करने का प्रयास करें जो आपको धीरे-धीरे जगाएगा।
चरण 2. धूप में रहें।
जैसे ही आप सुबह में कर सकते हैं, कुछ धूप लेने की कोशिश करें। या तो बाहर कदम रखें या अपने बेडरूम में सूरज की रोशनी आने दें सूरज की रोशनी आपके शरीर को जागने के लिए कहती है, इसलिए आप दिन की शुरुआत करने के लिए जागेंगे।
आपके शरीर की प्राकृतिक लय सूर्य और रात द्वारा निर्धारित की जाती है। मूल रूप से, सूरज की रोशनी आपके शरीर को बताती है कि सुबह हो चुकी है, और यह दिन शुरू करने का समय है।
चरण 3. पानी पिएं।
आप रात में पसीने से और सांस लेने से पानी खो देते हैं। सुबह-सुबह एक गिलास पानी पीना अपनी सर्वोच्च प्राथमिकताओं में से एक बनाएं, जिससे आप दिन भर के लिए तैयार हो जाएं।
चरण 4. कुछ कॉफी लें।
हालाँकि आप दिन में बाद में कैफीन को छोड़ना चाहते हैं, आप सुबह उठने के लिए कुछ कैफीन का उपयोग कर सकते हैं। बस ओवरबोर्ड मत जाओ; 1 से 2 कप पर्याप्त है। अपने अलार्म से ठीक पहले शराब बनाना शुरू करने के लिए अपने कॉफ़ीपॉट को प्रोग्राम करने का प्रयास करें। गंध आपको जागने में मदद करेगी, साथ ही आपके पास जाने के लिए कॉफी तैयार होगी।
चरण 5. खुद को ऊर्जा दें।
जैसे आपकी कार को जाने के लिए गैस की जरूरत होती है, वैसे ही आपके शरीर को जाने के लिए भोजन की जरूरत होती है। पूरे गेहूं के टोस्ट पर प्रोटीन और एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे मूंगफली का मक्खन के साथ नाश्ता पूरा करके इसे दें। अधिक मीठा नाश्ता न करें, जैसे कि शक्करयुक्त अनाज या सिरप के साथ वफ़ल। हालांकि, ध्यान रखें कि चीनी हर तरह के खाद्य पदार्थों में छिप सकती है। उदाहरण के लिए, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि पूरी गेहूं की रोटी सहित रोटी आपके रक्त शर्करा को दो बड़े चम्मच चीनी खाने के बराबर बढ़ा सकती है। सुनिश्चित करने के लिए आप जो कुछ भी खाते हैं उस पर सामग्री सूची देखें।
- दलिया आज़माएं, जो फाइबर से भरपूर होता है और एक जटिल कार्बोहाइड्रेट होता है। इसे मीठा करने के लिए फलों का प्रयोग करें, और कुछ प्रोटीन जोड़ें, जैसे कुछ बादाम या मूंगफली।
- ग्रीक योगर्ट खाएं। ग्रीक योगर्ट में अन्य योगर्ट की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, इसलिए यह सुबह के लिए एक बढ़िया विकल्प है। मिठास जोड़ने के लिए इसे कुछ फलों के साथ सादा करके देखें।
चरण 6. व्यायाम का प्रयास करें।
सुबह की कसरत की तरह कुछ भी नहीं जगाता है, इसलिए अपने दिन को चलाने के लिए सुबह जॉगिंग या एरोबिक दिनचर्या का प्रयास करें। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, जो लोग व्यायाम करते हैं वे रात में बेहतर सोते हैं, इसलिए आपको बाद में अधिक आराम मिलेगा।
