तरोताजा महसूस करने के लिए जागने के लिए, एक दिनचर्या विकसित करें जिससे आप थके होने पर भी अपने स्वास्थ्यप्रद पैटर्न को बनाए रख सकें। बिस्तर पर जाएं और हो सके तो हर दिन एक ही घंटे पर उठें। एक व्यापक सोने की दिनचर्या विकसित करें जो आपके शरीर को समय पर सोना सिखाती है। इस तरह से उठें कि आपके शरीर को पता चले कि यह वास्तव में सुबह है, उठने और चमकने का समय है।
कदम
विधि १ में से २: एक अच्छी रात की नींद लेना
चरण 1. लंबी और कड़ी नींद लें।
वयस्कों को रात में 7-8 घंटे सोना चाहिए। बच्चों और किशोरों को करीब 9-11 घंटे की नींद की जरूरत होती है। जरूरत से ज्यादा या कम नींद लेने से आपको नींद आने का अहसास हो सकता है। आपकी नींद लगातार होनी चाहिए: हो सके तो रात में जागने से बचें। यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आपको थोड़ी अतिरिक्त नींद लेने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आम तौर पर सोने का समय और जागने का एक ही समय रखने की कोशिश करें।
- सभी वयस्कों को 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन बड़े वयस्कों को बिस्तर पर अधिक समय बिताने की आवश्यकता हो सकती है, और उन्हें झपकी लेने की आवश्यकता हो सकती है। जैसे-जैसे आप बड़े होंगे आप अधिक हल्की नींद लेंगे, और अधिक बार जागेंगे।
- शिशुओं और बच्चों को 9-10 घंटे, साथ ही लगभग 3 घंटे के नैप्टाइम की आवश्यकता होती है।
चरण 2. एक अंधेरे और शांत कमरे में सोएं।
यदि आप बहुत सारे स्ट्रीट लैंप वाले पड़ोस में रहते हैं तो पर्दे बंद कर दें। एलईडी घड़ियों को दूर करें, कंप्यूटर और टीवी बंद करें, और रात की रोशनी को छोड़ दें। सोने से पहले घंटों में तेज रोशनी के संपर्क में आने से बचें। सोने से पहले टीवी देखने या कंप्यूटर का इस्तेमाल करने के बजाय किताब पढ़ने की कोशिश करें।
- अगर आपके कमरे में हमेशा शोर होता है तो इयरप्लग पर विचार करें। अपने पड़ोसियों और आपके घर में रहने वाले सभी लोगों से अपने सोने के समय का सम्मान करने और वॉल्यूम कम रखने के लिए कहें।
- सोने से पहले अपने फोन को देखने से बचें, क्योंकि यह आपको प्रकाश के संपर्क में लाता है और इसमें विकर्षण होने की संभावना होती है जो आपको जगाए रख सकते हैं।
- अगर आप सुबह अपने कमरे में पर्याप्त अंधेरा नहीं रख सकते हैं तो स्लीप मास्क पहनें।
- गहरे काले प्रभाव के लिए ब्लैकआउट पर्दे लटकाने पर विचार करें।
चरण 3. अपना तापमान नीचे रखें।
यदि आपका शरीर शांत और शीतोष्ण है तो आप अधिक चैन की नींद सो पाएंगे। ज्यादा गर्म या गर्म रहना आपकी नींद में खलल डाल सकता है। यदि आप कर सकते हैं तो नग्न अवस्था में सोएं, क्योंकि इससे आपके शरीर को स्वाभाविक रूप से अपने तापमान को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। अपने बिस्तर पर चादरें और कंबल की कुछ परतें रखें, ताकि आप गर्मी के लिए समायोजित कर सकें।
- गर्मी या एयर कंडीशनिंग के साथ तापमान को नियंत्रित करें, लेकिन बिजली कम करने पर विचार करें। आपका घर गर्मियों के दौरान रात में स्वाभाविक रूप से ठंडा हो सकता है, और सर्दियों के दौरान रात में इतना गर्म होने की आवश्यकता नहीं है।
- आपके शरीर को रात के समय उतनी गर्मी की जरूरत नहीं होती, जितनी नींद में उसका मूल तापमान कम हो जाता है।
चरण 4. दिन में व्यायाम करें।
डांस करें, टहलें, बाइक चलाएं या खुद को जिम ले जाएं। अपने दैनिक व्यायाम को करने से आपके शरीर को रात में आराम करने में मदद मिलेगी। हालाँकि, सोने से दो घंटे पहले व्यायाम न करें, क्योंकि आपका शरीर आराम करने के लिए बहुत उत्साहित होगा। कोमल खिंचाव स्वीकार्य है।
स्वस्थ और फिट रहना अच्छी नींद का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। धूम्रपान बंद करें, और सोने से पहले धूम्रपान से बचें।
चरण 5. जिम्मेदारी से खाओ और पियो।
यदि आप पेट में एसिड से ग्रस्त हैं, तो लेटने से कुछ घंटे पहले या उससे पहले अपना अंतिम भोजन करें। बैठ कर सो जाओ। भूखे रहने से आपकी नींद में खलल पड़ेगा। दिन में खूब पानी पिएं, लेकिन सोने से ठीक पहले सूखे दिन की भरपाई करने की कोशिश न करें। सोने से पहले बहुत अधिक शराब पीने से आप रात में बाथरूम जाने के लिए जाग सकते हैं।
- अगर आप कैफीन पीते हैं, तो सोने से छह घंटे पहले इसे पीने से बचें। रात के खाने के बाद की मिठाई के रूप में डार्क चॉकलेट से भी बचना चाहिए। कैफीन आपके शरीर में 12 घंटे तक रहता है, और आपके लिए सोना मुश्किल कर सकता है।
- शाम को हर्बल चाय, गर्म दूध और अन्य आरामदेह पेय का विकल्प चुनें।
चरण 6. शराब, दवा और नशीली दवाओं से बचें।
कोशिश करें कि सोने से पहले न पिएं। रात में शराब आपको नींद का एहसास कराने में मदद कर सकती है, लेकिन यह वास्तव में आपकी नींद की गहराई में हस्तक्षेप करती है। कई दवाएं आपके लिए सोना मुश्किल कर देंगी, जिनमें अपर और हेलुसीनोजेन शामिल हैं।
- नींद की दवा आपके स्वस्थ नींद पैटर्न में हस्तक्षेप कर सकती है। इसे कम से कम रखें।
- यदि आप रात में शराब पीते हैं, तो खूब पानी पिएं, कम से कम एक कप अपने हर मद्य पेय के लिए। बाथरूम जाने के लिए रात में उठना बेहतर है कि सुबह हैंगओवर के साथ उठें।
चरण 7. झपकी से बचें।
झपकी आपकी नींद की दिनचर्या में हस्तक्षेप कर सकती है। लंबी झपकी आपके लिए रात में बसना विशेष रूप से कठिन बना सकती है। जब आप झपकी लेते हैं, तो दिन में इसे 30 मिनट से कम रखने की कोशिश करें। मध्य दोपहर आपके सोने के कार्यक्रम को गड़बड़ाने की सबसे कम संभावना है।
विधि २ का २: सही तरीके से जागना
चरण 1. अलार्म का प्रयोग न करें।
अलार्म घड़ी सेट करना, यहां तक कि घंटों की सही संख्या के लिए भी, आपकी नींद की गुणवत्ता को कम कर सकता है। अलार्म घड़ियां तनाव बढ़ाती हैं और आपको तरोताजा नहीं बल्कि तनावग्रस्त जगाती हैं। यदि आपको निश्चित समय पर उठने की आवश्यकता नहीं है, तो अपना अलार्म बंद कर दें।
- यदि आपके पास एक सप्ताह का काम है, तो पूरे समय अपनी अलार्म घड़ी के बिना जाएं। जागने के समय को लिख लें।
- यदि आप पाते हैं कि आपकी प्राकृतिक नींद के पैटर्न आपके संदेह से भिन्न हैं, तो अपने शेड्यूल को उसके अनुरूप बनाने का प्रयास करें।
- स्नूज़ बटन दबाने से बचें। जब आप स्नूज़ दबाते हैं तो आपका शरीर पूरी तरह से गहरी नींद में आराम नहीं करेगा, और आप अधिक थकान महसूस कर सकते हैं, कम नहीं।
चरण 2. अपने चेहरे पर धूप लगाएं।
सूरज और सूरज की रोशनी आपके शरीर को बताती है कि जागने का समय हो गया है। जैसे ही आप उठें, अपने पर्दे खोल दें। अपने पोर्च पर नाश्ता करें, अगर आपके पास एक है, या एक खिड़की से जो रोशनी देता है। सर्दियों के दौरान, अंधेरे सुबह में एक पूर्ण-स्पेक्ट्रम यूवी प्रकाश का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 3. जागने की अपनी भावना बढ़ाएँ।
उठते ही एक गिलास पानी पी लें। नहाएं, साफ कपड़े पहनें जो आपको बहुत पसंद हों और स्वादिष्ट, पौष्टिक नाश्ता करें। अगर आप कॉफी पीने वाले हैं तो कॉफी पिएं। अपने परिसंचरण को किकस्टार्ट करने के लिए अपने चेहरे की मालिश करें।
