यदि आप पाते हैं कि आपको हमेशा के लिए जागने में समय लगता है, या आप दिन के पहले कुछ घंटों के लिए एक ज़ोंबी की तरह महसूस करते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। यह एक सामान्य घटना है और पूरी रात सोने के बाद शरीर में रक्त के प्रवाह और ऑक्सीजन के संचार में कमी के कारण होता है। सौभाग्य से, सोने से पहले और बाद में अपने शरीर की देखभाल करके और सुबह हल्की स्ट्रेचिंग करके, आप सुधार सकते हैं कि आप हर सुबह कैसा महसूस करते हैं और तुरंत दुनिया को संभालने में सक्षम महसूस करते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: सुबह व्यायाम करना
चरण 1. अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए अपने दिन की शुरुआत कुछ हल्के हिस्सों से करें।
8 घंटे सोने के बाद आपका शरीर काफी सख्त महसूस करेगा। सुबह उठने के बाद पहले 5 मिनट में हल्का से मध्यम स्ट्रेच करें ताकि आप ऊर्जावान और प्रेरित हो सकें।
- खड़े होने की स्थिति में, एक पैर ऊपर उठाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो, फिर अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। 20 सेकंड के लिए रुकें फिर अपने दूसरे पैर से दोहराएं। इससे आपके हैमस्ट्रिंग और पैरों में खिंचाव आएगा।
- अपनी बाहों और कंधों को फैलाने के लिए अपनी बाहों को पवनचक्की की तरह घुमाएं। अपनी ठुड्डी को नीचे और ऊपर की ओर झुकाकर अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें, फिर अपने सिर को बाईं और दाईं ओर झुकाएं।
- आपको तनाव महसूस करने के लिए खुद को धक्का देना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं। अगर दर्द होने लगे तो स्ट्रेच करना बंद कर दें।
स्टेप 2. पुश-अप्स का एक सेट और सिट-अप्स का एक सेट करें।
सुबह उठकर कुछ पुश-अप्स और सिट-अप्स करने से आपके ब्लड सर्कुलेशन में मदद मिलेगी और आपकी मसल्स भी आपको पूरे दिन एक्टिव रहने में मदद करेंगी। पुश-अप्स और सिट-अप्स में से प्रत्येक को 1 सेट करें, अपने आप को बिना थके हुए जितना हो सके उतना पूरा करने तक सीमित रखें।
- हालांकि पुश-अप्स मांसपेशियों के निर्माण का एक शानदार तरीका है, आपको इस संदर्भ में इसके बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए; बस इतना करें कि आपका दिल पंप हो जाए और आपकी मांसपेशियों में थोड़ा दर्द हो।
- प्रत्येक सेट में कितने सिट-अप्स या पुश-अप्स शामिल करने हैं, इसके लिए कोई दिशानिर्देश नहीं है। यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो प्रत्येक व्यायाम में से 10 करें।
चरण 3. अपने पैरों और कंधों को जोड़ने के लिए जंपिंग जैक का एक सेट करें।
जंपिंग जैक एक बेहतरीन कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम है जो आपके हृदय गति को बढ़ाता है और आपके पैरों और कंधों को कसरत भी देता है। अपनी हृदय गति को किकस्टार्ट करने और तुरंत सक्रिय होने के लिए उठने के बाद 30 से 50 बार कूदें।
- यदि आप 30 जंपिंग जैक नहीं कर सकते हैं, तो उसी अंतिम परिणाम के लिए 15 के 2 सेट या 10 के 3 सेट करने पर विचार करें।
- अपने आप को चोटिल करने के जोखिम को कम करने के लिए स्ट्रेच करने के बाद अपने जंपिंग जैक करना सुनिश्चित करें।
चरण 4। अपने चयापचय को किकस्टार्ट करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्क्वाट का एक सेट करें।
स्क्वैट्स आपके पैरों में आपके सबसे बड़े मांसपेशी समूहों का काम करते हैं और इस प्रकार एक कसरत के बाद आपके चयापचय पर जबरदस्त प्रभाव पड़ता है। अपने शरीर को दिन के लिए तैयार करने और अपनी गतिशीलता, संतुलन और मुद्रा में सुधार करने के लिए अपनी सुबह की स्ट्रेचिंग के बाद स्क्वाट करें।
आपके कूल्हों और टखनों में गति की सीमा को बढ़ाने के लिए स्क्वाट एक बेहतरीन व्यायाम है, जो पीठ के निचले हिस्से और घुटने के दर्द को कम करने में भी मदद करता है। हालांकि, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के तल को पार नहीं करना चाहिए, अन्यथा यह आपके घुटनों के जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है।
चरण 5. दौड़ने या टहलने जाएं।
बाहर ताजी हवा में दौड़ना आपको तरोताजा कर सकता है और बिस्तर से उठने के बाद आपको बहुत जल्दी जगा सकता है। अपने आप को तरोताजा करने और शेष दिन के लिए ऊर्जावान महसूस करने के लिए सुबह 5-10 मिनट की छोटी दौड़ के लिए जाने पर विचार करें।
- यह बहुत तेज़ दौड़ना नहीं है; हल्का जॉगिंग करने से आपका मेटाबॉलिज्म बूस्ट होगा और आपको अच्छी कसरत मिलेगी।
- यदि आप दौड़ नहीं सकते हैं, तो लगभग समान परिणामों के लिए इसके बजाय 30-40 मिनट तक चलने का प्रयास करें।
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विधि 1 प्रश्नोत्तरी
अपने रक्त का संचार करने के लिए आपको सुबह कितने पुश-अप्स करने चाहिए?
5
जरुरी नहीं! जब तक आप पुश-अप्स के लिए बहुत नए नहीं हैं, तब तक शायद पांच करना आपके रक्त को सुबह पंप करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। हालाँकि, यदि पाँच उतने ही हैं जितने आप करने में सहज महसूस करते हैं, तो यह आपके लिए सही संख्या है। दूसरा उत्तर चुनें!
10
लगभग! बहुत से लोगों के लिए दस पुश-अप एक अच्छी संख्या है, क्योंकि यह बिना थके हुए एक हल्के कसरत जैसा लगता है। उस ने कहा, हालांकि, यदि आप एक अलग संख्या करने में सहज महसूस करते हैं तो आपको ठीक 10 पुश-अप करने के लिए बाध्य महसूस नहीं करना चाहिए। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
20
पुनः प्रयास करें! यदि आप पुश-अप्स करने के बहुत अभ्यस्त हैं, तो आप उनमें से 20 को सुबह बिना किसी परेशानी के करने में सक्षम हो सकते हैं। यदि यह आपको कठिन लगता है, हालांकि, अपने आप को 20 करने के लिए प्रेरित न करें-आप अपने आप को थका नहीं देना चाहते हैं! सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
हालाँकि बहुत से आप करने में सहज महसूस करते हैं।
बिल्कुल! पुश-अप्स का एक सेट करने का मतलब मांसपेशियों का निर्माण नहीं है, ठीक है, इसलिए आपको वास्तविक कसरत के दौरान जितना करना होगा उतना करने की ज़रूरत नहीं है। अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए बस इतना करें कि आपकी मांसपेशियों में सबसे छोटा दर्द हो। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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विधि २ का ३: अपने शरीर को तरोताजा करना
Step 1. सुबह सबसे पहले एक गिलास पानी पिएं।
जब आप जागते हैं तो आपको पानी पीने का मन हो या न हो, लेकिन किसी भी मामले में आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। अपने चयापचय को शुरू करने और आपको अधिक सतर्क महसूस करने में मदद करने के लिए जागने के तुरंत बाद एक 8 द्रव औंस (240 एमएल) पानी का गिलास नीचे करें।
- यदि आप काम पर जाने के लिए सुबह जल्दी निकल जाते हैं, तो घर से निकलने से पहले एक दूसरा गिलास पानी पीने की कोशिश करें। यह आपको सुबह केंद्रित रहने में मदद करेगा और आपको पूरे दिन हाइड्रेटेड रहने के लिए प्रोत्साहित करेगा।
- पानी की बोतल को लीक-प्रूफ टॉप से भरने पर विचार करें और बिस्तर पर जाने से पहले इसे अपने नाइट स्टैंड पर छोड़ दें।
चरण 2. पौष्टिक और भरपूर नाश्ता करें।
एक स्वस्थ नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत करने से आपको सुबह के लिए ऊर्जा मिलेगी और आप घबराहट महसूस करने से बचेंगे। अपने दिन की स्फूर्तिदायक शुरुआत के लिए स्वस्थ कार्ब्स, फाइबर और प्रोटीन युक्त नाश्ता करें।
- फल, साबुत अनाज गेहूं और साधारण प्रोटीन सुबह के समय सबसे अच्छा काम करते हैं। सुबह के भोजन के लिए अंडे, पनीर, दही या पनीर भी अच्छे विकल्प हैं।
- नाश्ते के लिए भारी कार्ब्स या बड़े हिस्से खाने से बचें; बहुत अधिक खाने से आप ऊर्जावान होने के बजाय अधिक सुस्त महसूस कर सकते हैं।
चरण 3. अपने दिमाग को साफ करने के लिए ध्यान करें या सांस लेने के व्यायाम करें।
सुबह के समय सांस लेने के व्यायाम या ध्यान करने से आपको एक नई मानसिकता देने और अपनी मांसपेशियों में चिंता या तनाव से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है। अपने दिन की शुरुआत शांत और आराम की स्थिति में करने के लिए प्रत्येक सुबह 5 मिनट के लिए ध्यान करें।
गहरी सांस लेते समय, अपने पेट में गहरी सांसें लें और उन्हें छोड़ने से पहले 5-7 सेकंड के लिए रोककर रखें। आप पाएंगे कि जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं आपके शरीर में तनाव कम हो जाता है।
चरण 4. दिन में बाद तक कॉफी पीना बंद कर दें।
हम में से बहुत से लोग सुबह सबसे पहले कॉफी पीते हैं। हालांकि, जागने के तुरंत बाद कॉफी पीने से वास्तव में कैफीन का प्रभाव कम हो जाता है और आप दवा के प्रति तेजी से सहनशीलता का निर्माण करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको कैफीन का पूरा प्रभाव मिल रहा है, कॉफी पीने से कुछ घंटे पहले प्रतीक्षा करने पर विचार करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप 7:00 बजे उठते हैं, तो कॉफी पीने से पहले लगभग 10:00 बजे तक प्रतीक्षा करने पर विचार करें।
- और भी बेहतर परिणामों के लिए, अपनी नियमित सुबह की दिनचर्या से कॉफी को पूरी तरह से काट लें और इसे केवल उन दिनों में पियें जब आपको वास्तव में आवश्यकता हो (जैसे, जब आपको सामान्य से पहले उठना हो)।
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विधि 2 प्रश्नोत्तरी
जागने के तुरंत बाद कैफीन पीना बुरा क्यों है?
क्योंकि कैफीन कम प्रभावी होगा।
अच्छा! मानो या न मानो, कैफीन का वास्तव में कम प्रभाव होगा यदि आप इसे उठने के तुरंत बाद पीते हैं यदि आप कुछ घंटों तक प्रतीक्षा करते हैं। इसलिए यदि आप इसे रोक सकते हैं, तो यदि आप इसे बाद में पीते हैं तो आपको कैफीन से अधिक बढ़ावा मिलेगा। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
क्योंकि कैफीन आपको भारी नाश्ता खाने के लिए प्रेरित करेगा।
पुनः प्रयास करें! वास्तव में, कैफीन की मध्यम खुराक भूख को कम करने का काम करती है, इसलिए कैफीन शायद आपको कम भूख लगेगी, अधिक नहीं। हालांकि, यह तुरंत प्रभावी नहीं होता है, इसलिए संभवत: यह आपके नाश्ते को प्रभावित नहीं करेगा। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
क्योंकि कैफीन आपको बाद में सुला देगी।
जरुरी नहीं! यदि आप बहुत अधिक कैफीन पीते हैं, तो यह एक बार खराब हो जाने पर "दुर्घटना" का कारण बन सकता है। यदि, हालांकि, आप कम मात्रा में पी रहे हैं, तो जैसे ही कैफीन आपके सिस्टम को छोड़ता है, आपको नींद आने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
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विधि 3 में से 3: रात को पहले तैयार करना
चरण 1. सोने से 1 घंटे पहले आराम करें और आराम करें।
यदि आप बिस्तर पर जाने तक तनावग्रस्त या अति सक्रिय हैं, तो आपके शरीर को एक आरामदायक नींद की स्थिति में आने में अधिक समय लगेगा। बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले अपने आप को आराम दें और अपने शरीर को तेजी से सोने में मदद करने के लिए आराम करने वाली गतिविधियाँ करें।
- कुछ आराम देने वाली गतिविधियों के उदाहरणों में पढ़ना, अपना पसंदीदा टीवी शो देखना या सुखदायक संगीत सुनना शामिल हो सकता है।
- जब आप सोने के लिए तैयार होते हैं तो ध्यान करना या सांस लेने के व्यायाम करना भी आपके शरीर और दिमाग को आराम देने का एक अच्छा तरीका है।
चरण 2. रात को भोजन को पचाने से बचने के लिए सोने से ठीक पहले खाने से परहेज करें।
आपका शरीर भोजन को धीरे-धीरे पचाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, इसलिए यदि आप सोने से पहले एक बड़ा भोजन करते हैं, तो आप रात भर उस भोजन को पचा लेंगे और आपकी नींद के पैटर्न को बाधित कर देंगे। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी नींद अधिक आरामदायक है, अपना भोजन शाम को पहले करें।
- यदि आप सोने से ठीक पहले खाने से बिल्कुल नहीं बच सकते हैं, तो केवल हल्का भोजन करने का प्रयास करें और उन खाद्य पदार्थों से चिपके रहें जो आपकी नींद में कम से कम बाधा डालते हैं। इनमें चेरी, केला, चावल और टर्की शामिल हैं।
- आपको सोने से पहले डार्क चॉकलेट खाने या कॉफी या वाइन पीने से जरूर बचना चाहिए।
चरण 3. हाइड्रेटेड रहने के लिए सोने से पहले एक गिलास पानी पिएं।
यहां तक कि जब आप सो रहे होते हैं, तब भी आपका शरीर अपने कई सामान्य कार्य कर रहा होता है और इस प्रक्रिया में पानी का उपयोग करेगा। अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखने, पाचन में सहायता करने और सोते समय अपने शरीर को डिटॉक्स करने में मदद करने के लिए सोने से पहले थोड़ा पानी पिएं।
एक स्पोर्ट्स बोतल में एक सील करने योग्य ढक्कन के साथ निवेश करने पर विचार करें और अपने बिस्तर के बगल में एक भरा हुआ रखें। यह न केवल आपको सोने से पहले पानी पीने की याद दिलाएगा, बल्कि आपको जागने के बाद पानी का एक सुविधाजनक स्रोत भी देगा।
चरण 4. हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
आपके शरीर की अपनी आंतरिक घड़ी होती है जिसका वह स्वाभाविक रूप से अनुसरण करता है, इसलिए हर दिन नियमित समय पर सोने और जागने से उसे ऊर्जावान और कुशल महसूस करने में मदद मिलेगी। सोने का समय चुनें और हर रात उस पर टिके रहें ताकि सुबह में सुस्ती महसूस न हो।
- आप चाहे जो भी सोने का समय चुनें, हर रात 7-8 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें।
- इस स्लीप शेड्यूल को वीकेंड्स और उन दिनों में भी बनाए रखें, जब आपको जल्दी उठना नहीं पड़ता। आपका शरीर इसके लिए आपका धन्यवाद करेगा!
चरण 5. समय पर जागें और अपने आप को अधिक सोने की अनुमति न दें।
ओवरस्लीपिंग आपको उसी तरह से सूखा और सुस्त महसूस करवा सकती है जिस तरह से पर्याप्त नींद न लेने से हो सकता है। अपने सोने के समय के लगभग 8 घंटे बाद अलार्म सेट करें और अपने आप को उनके माध्यम से सोने न दें।
- ऐसे अलार्म का उपयोग करने पर विचार करें जिनमें स्नूज़ विकल्प शामिल न हो। यदि आप जानते हैं कि आपका अलार्म खुद को नहीं दोहराएगा, तो आप बिस्तर से उठने और पहली बार बंद होने के बाद अपना दिन शुरू करने के इच्छुक होंगे।
- 9 घंटे से अधिक सोने से बचने की कोशिश करें, क्योंकि यह अगले दिन आपके मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
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विधि 3 प्रश्नोत्तरी
अगर आप तरोताजा महसूस करके जागना चाहते हैं, तो आपको अधिक समय तक सोने से बचना चाहिए…
7 गंटे
पुनः प्रयास करें! सात घंटे वास्तव में नींद की न्यूनतम मात्रा है जिसे आपको प्रत्येक रात के लिए लक्षित करना चाहिए। सात घंटे से भी कम समय और आप सुबह थके हुए और कर्कश होने की संभावना रखते हैं। पुनः प्रयास करें…
8 घंटे
नहीं! लक्ष्य के लिए प्रति रात आठ घंटे की नींद एक आदर्श मात्रा है। इस तरह, यदि आप थोड़ा अधिक या कम सोते हैं, तो भी आपको स्वस्थ मात्रा में आराम मिलेगा। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
9 घंटे
ये सही है! यदि आप बहुत देर तक सोते हैं, तो आप वास्तव में घबराहट महसूस करते हुए जागेंगे, ठीक वैसे ही जैसे आपने पर्याप्त नींद नहीं ली। इसलिए आपको कभी भी रात में 9 घंटे से ज्यादा नहीं सोना चाहिए। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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टिप्स
- सोने से 2 घंटे पहले तेज रोशनी और स्क्रीन के इस्तेमाल से बचें क्योंकि ये आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं।
- हर रात पूरे 8 घंटे की नींद लेने के लिए जल्दी सो जाएं। सुबह अच्छा महसूस करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक यह सुनिश्चित करना है कि आप जागने के बाद तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करें!
- सुबह उठने के तुरंत बाद गर्म पानी से नहाएं। न केवल एक गर्म स्नान ताज़ा और सफाई है, बल्कि यह किसी भी "ज़ोंबी" भावनाओं से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है।
