यदि आपको 100 पाउंड वजन कम करने की आवश्यकता है, तो यह आमतौर पर दर्शाता है कि आपका वजन और बीएमआई इतना अधिक है कि आप मोटे या रुग्ण रूप से मोटापे की श्रेणी में आते हैं। जब आपका वजन बहुत अधिक होता है, तो आपको मधुमेह, उच्च रक्तचाप, या हृदय रोग सहित कई तरह की स्वास्थ्य स्थितियों के लिए उच्च जोखिम होता है। वजन कम करने से इन बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है या इन बीमारियों के प्रभाव को कम करने में मदद मिल सकती है, साथ ही आप समग्र रूप से बेहतर महसूस कर सकते हैं। लेकिन बड़ी मात्रा में वजन कम करने का प्रयास एक लंबी और कठिन प्रक्रिया हो सकती है। पर्याप्त तैयारी और उचित आहार और व्यायाम के साथ आप अपने लक्षित वजन और अन्य स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करने के लिए पर्याप्त वजन कम कर सकते हैं।
कदम
5 का भाग 1: बड़ी मात्रा में वजन घटाने की योजना बनाना
चरण 1. अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका वजन घटाने का कार्यक्रम आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है, अपने डॉक्टर से बात करना आवश्यक है।
- अपने डॉक्टर से बात करने के अलावा, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलने के लिए अपॉइंटमेंट लेना एक अच्छा विचार हो सकता है। ये पोषण और वजन घटाने के विशेषज्ञ आपको सुरक्षित और स्वस्थ वजन घटाने के बारे में मार्गदर्शन और सिखाने में सक्षम होंगे।
- यदि आपके पास खोने के लिए 100 पाउंड अतिरिक्त वजन है, तो आप पुरानी बीमारियों से भी पीड़ित हो सकते हैं जो अधिक वजन या मोटापे से जुड़ी हैं। इसलिए, अपने डॉक्टर से बात करना और भी महत्वपूर्ण है कि आपके लिए किस प्रकार का वजन कम करना उचित है।
चरण 2. लक्ष्य निर्धारित करें।
100 पाउंड खोना एक बड़ा लक्ष्य है और इसके लिए आपको एक विस्तारित अवधि के लिए वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध होना होगा। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, खासकर जब आप बड़ी मात्रा में वजन कम करना चाहते हैं।
- तेजी से वजन कम करना अस्वस्थ और असुरक्षित हो सकता है। इसके अलावा, यह आम तौर पर लंबे समय तक टिकाऊ नहीं होता है और वजन वापस पाने के लिए आपको जोखिम में डाल सकता है।
- एक बड़ा, दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करना बहुत अच्छा है, लेकिन यह आपके वजन घटाने की यात्रा में आपको प्रेरित करने में मदद करने के लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करने में मददगार हो सकता है। उदाहरण के लिए: चार से छह सप्ताह में 10 पाउंड खो दें या तीन महीने में पहले 25 पाउंड खो दें।
चरण 3. अपने घर में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं।
यह शायद सबसे प्रभावी बदलाव है जिसे आप तुरंत कर सकते हैं जो आपको वजन कम करने के लिए सड़क पर शुरू करने में मदद करेगा। जितना अधिक मोहक भोजन आपने घर में रखा है, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप उन अस्वास्थ्यकर वस्तुओं को देंगे और खाएंगे। घर पर एक स्वस्थ वातावरण बनाने से आपके वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
- किसी भी मिठाई (जैसे कुकीज, कपकेक या आइसक्रीम), चिप्स, क्रैकर्स और शक्कर पेय (जैसे सोडा या फलों का रस कॉकटेल) को टॉस करें।
- आप कचरे में वस्तुओं को फेंकने के बजाय स्थानीय खाद्य बैंक को बंद वस्तुओं का दान भी कर सकते हैं।
- सोचो, "दृष्टि से बाहर, दिमाग से बाहर।" इन खाद्य पदार्थों को अपने घर से बाहर रखने से आपको अपनी योजना पर टिके रहने और स्वस्थ खाने में मदद मिलेगी।
चरण 4. भोजन योजना लिखें।
वजन घटाने की योजना शुरू करने के लिए 100 पाउंड वजन कम करने के लिए आपको अपने भोजन पर फिर से विचार करने की आवश्यकता होगी। अपनी साप्ताहिक भोजन योजना पर फिर से काम करने में कुछ घंटे खर्च करने से आपको स्वस्थ आहार के लिए रूपरेखा तैयार करने में मदद मिल सकती है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें कि आपके चिकित्सा इतिहास के संबंध में आपकी भोजन योजना भी सुरक्षित है।
- एक सप्ताह के भोजन से शुरू करें। सभी नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, नाश्ता और चीनी मुक्त पेय शामिल करें।
- यदि आप एक विशेष कैलोरी रेंज का पालन कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी पूर्व निर्धारित सीमा के भीतर रह रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक भोजन और नाश्ते के लिए कैलोरी जोड़ना सुनिश्चित करें।
- कुछ हफ्तों के बाद, आप अपनी भोजन योजना के बारे में कम विस्तृत जानकारी प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं - खासकर यदि आप स्वस्थ, आसान भोजन का आनंद लेते हैं जिसका आप आनंद लेते हैं।
- यदि आप देखते हैं कि आप अपने भोजन से ऊब रहे हैं, तो अपनी भोजन योजना पर दोबारा गौर करें और इसे बदल दें। बोरियत से बाहर मत निकलो। आपको ट्रैक पर रखने के लिए नई, स्वस्थ रेसिपी खोजें।
5 का भाग 2: वजन कम करने के लिए भोजन करना
चरण 1. कैलोरी की निगरानी करें।
वजन कम करने के लिए आपको वजन घटाने में मदद करने के लिए कैलोरी में कटौती करने की आवश्यकता होगी। समय के साथ मध्यम कैलोरी आहार का पालन करने से आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिलेगी।
- सामान्य तौर पर, प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी काटने से सप्ताह में लगभग 1-2 पाउंड वजन कम होगा। यह सुरक्षित और स्वस्थ वजन घटाने माना जाता है।
- बड़ी मात्रा में कैलोरी काटना या प्रतिदिन 1, 200 कैलोरी से कम खाना सुरक्षित, स्वस्थ या उचित नहीं माना जाता है। आप अपने आप को पोषक तत्वों की कमी के जोखिम में डाल रहे हैं क्योंकि बहुत कम कैलोरी वाले आहार पर सभी पोषक तत्वों का उपभोग करना कठिन है। इसके अलावा, इस प्रकार के आहार आम तौर पर लंबे समय तक टिकाऊ नहीं होते हैं।
- यदि आप एक विशेष कैलोरी सीमा का पालन करने में रुचि रखते हैं, तो आप वजन कम करने का प्रयास करते समय उचित कैलोरी स्तर का पालन करने के लिए निर्धारित करने में सहायता के लिए अपनी ऊंचाई, वजन और गतिविधि स्तर को ऑनलाइन कैलकुलेटर में प्लग कर सकते हैं।
- आप अपने पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से भी बात कर सकते हैं कि आपके वजन घटाने के लक्ष्यों के आधार पर आपके लिए कौन सा कैलोरी स्तर उपयुक्त है।
चरण 2. हर भोजन में लीन प्रोटीन खाएं।
वजन घटाने के लिए लीन प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना जरूरी है। प्रोटीन आपको संतुष्ट रखने में मदद करता है और आपके वजन घटाने में मदद करता है।
- हर भोजन और नाश्ते में लीन प्रोटीन का स्रोत खाएं। यह आपको हर दिन न्यूनतम आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करेगा।
- सामान्य तौर पर महिलाओं को रोजाना 46 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए और पुरुषों को रोजाना 56 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
- दुबले प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: पोल्ट्री, लीन बीफ, अंडे, सूअर का मांस, समुद्री भोजन, टोफू, फलियां और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
- उच्च वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों को कम से कम करें क्योंकि इनमें अधिक कैलोरी होती है और वजन घटाने में धीमा हो सकता है। बीफ, सॉसेज, बेकन, फुल-फैट डेयरी, या त्वचा के साथ पोल्ट्री के फैटी कट्स जैसी चीजें कभी-कभार ही खानी चाहिए।
चरण 3. अपने आधे भोजन को फल या सब्जी बना लें।
ये खाद्य पदार्थ आपके वजन घटाने में मदद करेंगे क्योंकि वे बहुत कम कैलोरी वाले होते हैं और आपके भोजन को अधिक मात्रा में प्रदान करने में मदद कर सकते हैं और आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करा सकते हैं।
- प्रत्येक दिन या सप्ताह में विभिन्न प्रकार के फल शामिल करें। आदर्श रूप से प्रत्येक दिन लगभग एक से दो सर्विंग फल खाएं। एक सर्विंग 1/2 कप कटे हुए फल, एक छोटा फल का टुकड़ा, या 1/4 कप सूखे मेवे के रूप में गिना जाता है।
- हर दिन या हफ्ते में कई तरह की सब्जियां खाएं। हर दिन सब्जियों की कम से कम तीन से पांच सर्विंग्स का लक्ष्य रखें। एक सर्विंग 1 कप या 2 कप पत्तेदार साग के रूप में गिना जाता है।
- वजन घटाने की योजना में शामिल करने के लिए स्टार्च वाली सब्जियां जैसे गाजर, मटर या आलू उपयुक्त हैं। उनमें थोड़ी अधिक कैलोरी होती है, लेकिन जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो खाने के लिए स्वीकार्य होते हैं।
चरण 4. 100% साबुत अनाज चुनें।
जब आप अनाज खाने का चुनाव कर रहे हों, तो जितनी बार हो सके 100% साबुत अनाज का सेवन करें। साबुत अनाज फाइबर, विटामिन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
- शामिल करने के लिए साबुत अनाज हैं: क्विनोआ, ओट्स, 100% पूरी गेहूं की ब्रेड या पास्ता और ब्राउन राइस।
- साबुत अनाज की एक सर्विंग 1 ऑउंस या 1/2 कप है। रोजाना एक से दो सर्विंग्स शामिल करें।
- वजन कम करने की कोशिश करते समय आपके द्वारा खाए जाने वाले साबुत अनाज की मात्रा की निगरानी करें। हालांकि एक स्वस्थ आहार का एक हिस्सा, साबुत अनाज में दुबले प्रोटीन, फलों और सब्जियों की तुलना में अधिक कैलोरी और कम पोषक तत्व होते हैं।
चरण 5. स्वस्थ नाश्ता।
जब आप कैलोरी कम कर रहे हैं और व्यायाम बढ़ा रहे हैं, तो आप पूरे दिन खुद को अधिक भूखा पा सकते हैं। स्नैकिंग आपके वजन घटाने का समर्थन करते हुए आपकी भूख को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
- उपयुक्त होने पर स्नैक्स को शामिल किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि कसरत से पहले या बाद में भोजन के बीच या ईंधन के रूप में पांच घंटे से अधिक का समय हो।
- स्नैक्स की भी बारीकी से निगरानी की जानी चाहिए। यदि आपको भूख नहीं है या यह भोजन के समय के करीब है, तो अपना नाश्ता दें। जब आवश्यक न हो तो अतिरिक्त कैलोरी का सेवन आपके वजन घटाने को धीमा या बाधित कर सकता है। जब आप नाश्ता कर रहे हों तो होशियार रहें।
- जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो स्नैक्स लगभग 100-200 कैलोरी का होना चाहिए। स्वस्थ स्नैक्स जो आपके वजन घटाने का समर्थन कर सकते हैं उनमें शामिल हैं: एक व्यक्तिगत ग्रीक दही, एक कठोर उबला हुआ अंडा, गाजर और ह्यूमस, या 1/2 कप एडामे।
- अपने पसंदीदा स्नैक्स के लिए स्वस्थ स्वैप करें। यदि आप अपने आप को अपने पुराने आराम खाद्य पदार्थों को याद करते हुए पाते हैं, तो उन उच्च कैलोरी स्नैक खाद्य पदार्थों के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, रात के खाने के बाद कुकीज़ के बजाय, अपनी मीठी लालसा को कम करने के लिए 1/2 कप अनानास लें।
चरण 6. मॉडरेशन में लिप्त।
हालाँकि डाइटिंग के लिए आपको एक विस्तारित अवधि के लिए एक कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता होती है, लेकिन कभी-कभी इसमें शामिल होना भी महत्वपूर्ण है। कुछ खाद्य पदार्थों से बचने को लंबे समय तक पूरा करने से द्वि घातुमान हो सकता है।
- अपने भोजन योजना में कभी-कभार भोग का समय निर्धारित करें। यह कुछ भी हो सकता है, उदाहरण के लिए: रात के खाने के लिए बाहर जाना या एक छोटी सी मिठाई खाना। इसे अपनी भोजन योजना में शामिल करने से आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आप इसकी भरपाई कैसे कर सकते हैं। आप ट्रेडमिल पर 10 मिनट और बिताने या पूरे दिन हल्का भोजन करने पर विचार कर सकते हैं।
- अपने भोगों के बारे में ईमानदार रहें। उन्हें कभी-कभार होना चाहिए - यह सभी के लिए अलग होगा, लेकिन ये चीजें रोज सामने नहीं आनी चाहिए।
चरण 7. पर्याप्त पानी पिएं।
पर्याप्त तरल पदार्थ आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद करते हैं जो आपके वजन घटाने में मदद करेगा। जब आप निर्जलित होते हैं तो आपको भूख और थकान महसूस हो सकती है जो आपको खाने के लिए प्रेरित कर सकती है। अतिरिक्त कैलोरी के परिणामस्वरूप धीमी गति से वजन घट सकता है या वजन कम हो सकता है।
- प्रत्येक दिन कम से कम 64 ऑउंस या लगभग 2 लीटर स्पष्ट, चीनी मुक्त तरल पदार्थ लेने का लक्ष्य रखें। यह याद रखने का एक अच्छा नियम है, लेकिन आपको अधिक तरल पदार्थों की आवश्यकता हो सकती है।
- घूंट लेने के लिए चीनी मुक्त तरल पदार्थ में शामिल हैं: पानी, सुगंधित पानी, चाय और कॉफी, या बिना कैलोरी वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक।
5 का भाग 3: वजन कम करने के लिए व्यायाम
चरण 1. एक निजी प्रशिक्षक से मिलें।
एक व्यायाम कार्यक्रम के साथ आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए एक निजी प्रशिक्षक के साथ परामर्श स्थापित करने का प्रयास करें। ये फिटनेस पेशेवर आपको एक ऐसी कसरत खोजने में मदद करेंगे जो आपको अपना वजन कम करने और स्थायी रूप से अपना वजन कम करने में मदद कर सकती है।
- अपने ट्रेनर को अपने वजन घटाने के लक्ष्य और आहार के बारे में बताएं और वे उन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए आपके साथ काम करने में सक्षम होंगे। इसके अलावा, उनसे उन व्यायामों के बारे में पूछें जो आपके लिए अधिक आरामदायक हो सकते हैं। यदि आपका अतिरिक्त वजन जोड़ों के दर्द का कारण बन रहा है, तो वे आपको ऐसे व्यायाम सिखाने या दिखाने में सक्षम हो सकते हैं जो आपके दर्द को कम करते हैं।
- जब आप जिम सदस्यता के लिए साइन अप करते हैं तो कई बार आप किसी प्रशिक्षक से निःशुल्क या प्रचार परामर्श प्राप्त कर सकते हैं।
- इसके अलावा, कुछ ही बार ट्रेनर का उपयोग करने का प्रयास करें या जब तक आप कसरत को लटका न लें। यदि आप एक नहीं चाहते हैं तो आपको लंबे समय तक व्यक्तिगत ट्रेनर की आवश्यकता नहीं है।
चरण 2. कार्डियो व्यायाम में जोड़ें।
कैलोरी बर्न करने के लिए एरोबिक ट्रेनिंग एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह न केवल आपके वजन घटाने का समर्थन करने में मदद करेगा, बल्कि आपको कई अन्य लाभ भी दिखाई देंगे जैसे कि बढ़ी हुई ऊर्जा और बेहतर स्थानांतरित।
- प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। हालाँकि, आप जितना अधिक व्यायाम करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न कर सकते हैं, जो आपके वजन घटाने को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- यदि आपका वजन बहुत अधिक है, तो व्यायाम से धीरे-धीरे शुरुआत करें। यदि आप प्रति सप्ताह 150 मिनट नहीं कर सकते, तो कोई बात नहीं। प्रति दिन सिर्फ 10 मिनट से शुरू करें।
- कार्डियो व्यायाम शामिल करें जैसे: तेज चलना, बाइकिंग, अण्डाकार या तैराकी/पानी एरोबिक्स का उपयोग करना।
चरण 3. शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम का दूसरा रूप है जो आपके वजन घटाने में सहायता करेगा। प्रत्येक सप्ताह १-२ दिनों की शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
- शक्ति प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जो समय के साथ शरीर में वसा द्रव्यमान की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है। अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने से आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके शरीर को टोन और कंटूर करने में भी मदद कर सकती है ताकि आपको अधिक दुबला और टोंड लुक प्राप्त करने में मदद मिल सके।
- शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियों में शामिल हैं: भारोत्तोलन, योग, या प्रतिरोध बैंड / ट्यूब।
चरण 4। एक व्यायाम खोजें जो आपको पसंद हो।
यह महत्वपूर्ण है कि आप एक ऐसी गतिविधि का पता लगाएं जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं; इस तरह आप इसके साथ बने रहने और इसे नियमित रूप से करने की अधिक संभावना रखेंगे।
- विभिन्न प्रकार के व्यायामों का प्रयास करें जो आपको लगता है कि आप आनंद ले सकते हैं। इससे आपको इस बात का अच्छा अंदाजा हो जाएगा कि आप कौन से व्यायाम लंबे समय तक करते रहेंगे।
- हटके सोचो। लंबी पैदल यात्रा, नृत्य कक्षाएं, कयाकिंग, या टीम के खेल व्यायाम के सभी मजेदार और रोमांचक रूप हैं।
- अपनी दिनचर्या बदलें। कुछ समय बाद, व्यायाम की दिनचर्या उबाऊ या पुरानी हो सकती है। अपनी दिनचर्या को समय-समय पर बदलते रहने से इसे ताज़ा और मज़ेदार बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
- सामाजिक और प्रेरक कसरत के लिए किसी मित्र के साथ व्यायाम करें। यदि आप किसी मित्र के साथ वर्कआउट कर रहे हैं तो आपके जारी रहने की संभावना अधिक है।
भाग ४ का ५: प्रेरित रहना
चरण 1. एक जर्नल रखें।
अध्ययनों से पता चला है कि वजन कम करने की कोशिश करते हुए जर्नलिंग से यह अधिक संभावना है कि आप अपने लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे और अपना वजन लंबे समय तक दूर रखेंगे।
- जर्नलिंग एक भावनात्मक आउटलेट प्रदान करता है जिससे आप निराशा या निराशा से बाहर निकल सकते हैं या पीछे हट सकते हैं। यह खुद को प्रेरित करने का एक तरीका भी हो सकता है। सकारात्मक मंत्र लिखना या अपनी सफलताओं को ट्रैक करना आपको ट्रैक पर रख सकता है।
- एक जर्नल खरीदें, एक जर्नलिंग ऐप डाउनलोड करें, या नियमित रूप से चेक इन करने के लिए एक ऑनलाइन जर्नलिंग साइट खोजें। यदि आप नहीं चाहते हैं तो आपको प्रत्येक दिन जर्नल करने की आवश्यकता नहीं है - यहां तक कि सप्ताह में कुछ बार भी मायने रखता है।
- अपने भोजन, प्रगति, माप और आप अपने पूरे आहार कार्यक्रम में कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके बारे में नोट्स लिखें।
चरण 2. एक सहायता समूह पर जाएँ।
वजन घटाने के लिए एक सहायता समूह होना आवश्यक है - खासकर जब आप बड़ी मात्रा में वजन करने की कोशिश कर रहे हों। 100 पाउंड खोने के अपने लक्ष्य तक पहुंचने में समय लगेगा और यह एक लंबी यात्रा हो सकती है, और आपको प्रोत्साहित करने और प्रेरित करने के लिए एक व्यक्ति या लोगों का समूह मददगार होगा।
- दोस्तों या परिवार के सदस्यों को खोजें और उन्हें अपने लक्ष्य के बारे में बताएं। उन्हें जवाबदेह बने रहने में मदद करने के लिए कहें और जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक आपको प्रोत्साहित करते रहें।
- व्यक्तिगत रूप से या ऑनलाइन सहायता समूहों को खोजने का भी प्रयास करें। उन लोगों से बात करने के लिए जो वजन से भी जूझ रहे हैं या बड़ी मात्रा में वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं, आपको प्रोत्साहित करने और प्रेरित करने में भी मदद करेंगे।
चरण 3. अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
आप जितना अधिक वजन कम करेंगे, उतना ही अधिक प्रेरित आप चलते रहने के लिए महसूस करेंगे। लेकिन यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आप प्रगति कर रहे हैं या नहीं, नियमित माप लेना है।
- सप्ताह में एक या दो बार अपना वजन करें। इसे हर हफ्ते एक ही समय पर करना सुनिश्चित करें। कुछ भी खाने से पहले की सुबह सबसे अच्छी होती है।
- याद रखें कि कपड़े और जूते भी कुछ वजन करते हैं। सबसे सटीक परिणामों के लिए, अपने आप को नग्न या सिर्फ अपने अंडरवियर में तौलें। जब भी आप कंसिस्टेंसी के लिए खुद को तौलते हैं, तो हमेशा बिना कपड़े पहने या एक ही चीज़ पहनने की कोशिश करें।
- माप लें। अपनी कमर, जांघों, बाहों और गर्दन की परिधि को मापने के लिए एक टेप उपाय का प्रयोग करें। जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, आप अपने शरीर के आकार में भी बदलाव देखेंगे।
भाग ५ का ५: पठारों पर विजय प्राप्त करना
चरण 1. अपने वजन स्टालों का दस्तावेजीकरण करें।
कभी-कभी वजन का पठार सामान्य होता है और जब आप बड़ी मात्रा में वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो इसकी अपेक्षा की जानी चाहिए। जैसे-जैसे आप अधिक से अधिक वजन कम करते हैं और आप व्यायाम करना जारी रखते हैं, आपका शरीर फिर से समायोजित हो जाता है। यह कभी-कभी कुछ दिनों या हफ्तों में परिणाम देता है जहां आपका वजन पैमाने पर नहीं बढ़ता है।
- अपने वजन स्टालों को ट्रैक करें। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप अपना वजन कम करना फिर से शुरू नहीं करते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आहार, व्यायाम कार्यक्रम और अन्य जीवन शैली व्यवहारों का पुनर्मूल्यांकन करना होगा कि वे अभी भी वजन घटाने के लिए अनुकूल हैं।
- यदि आप एक वजन स्टाल देखते हैं और आप अभी भी आहार और व्यायाम के साथ ट्रैक पर हैं, तो तनाव न करें। अपने आप पर भरोसा रखें और अपनी योजना को जारी रखें। याद रखें, भार पठार हैं साधारण और अपेक्षित हैं। अपना वजन कम करने के लिए नए सनक आहारों को न छोड़ें या न आजमाएं। अपनी योजना पर टिके रहें।
चरण 2. अपनी खाद्य पत्रिका की समीक्षा करें।
एक खाद्य पत्रिका रखने से न केवल आपको ट्रैक पर बने रहने और अपने वजन घटाने का समर्थन करने में मदद मिलती है, यह आपकी प्रगति का पुनर्मूल्यांकन करने या वजन के स्टाल को दूर करने में मदद करने के लिए भी एक अच्छा उपकरण है।
- अतिरिक्त स्नैक्स या भोगों पर नज़र रखें। भले ही आप इसे हर रोज नहीं कर रहे हों, यहां तक कि सप्ताह में कुछ बार अतिरिक्त स्नैक या उपचार आपके वजन घटाने को धीमा कर सकता है या एक पठार का कारण बन सकता है।
- अपने रिकॉर्ड किए गए हिस्से देखें। भाग का आकार जो धीरे-धीरे थोड़ा बहुत बड़ा हो जाता है - शायद अनुमान लगाने से - आपके वजन को कम कर सकता है।
- यह भी सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त खा रहे हैं। कैलोरी या भागों पर बहुत अधिक कंजूसी करना भी आपके वजन घटाने को धीमा कर सकता है। एक आहार जो कैलोरी और पोषक तत्वों में बहुत कम है, वजन घटाने के लिए एक अच्छा समर्थन नहीं है और इसे स्टाल के रूप में प्रदर्शित किया जा सकता है।
चरण 3. अपनी दिनचर्या बदलें।
यदि कोई वजन पठार आपको पागल कर रहा है या आपको परेशान कर रहा है, तो अपनी दिनचर्या को बदलने का प्रयास करें। अपने वजन घटाने को फिर से शुरू करने में मदद करने के लिए अधिक या विभिन्न प्रकार के व्यायामों को शामिल करने का प्रयास करें।
HIIT या सर्किट ट्रेनिंग जैसे विभिन्न कार्डियो प्रोग्राम आज़माएं जो बहुत अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। आप अपने आधारभूत चयापचय को बढ़ाने में मदद करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण को बढ़ा या शुरू भी कर सकते हैं।
टिप्स
- भोजन के बीच में अपने दाँत ब्रश करने की आदत डालें। अगर आपका मुंह ताजा और मीठा लगता है, तो आप खाने के लिए कम ललचाएंगे।
- हर डाइटर के उतार-चढ़ाव होते हैं। सिर्फ इसलिए कि आपका दिन या सप्ताह अस्वस्थ है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने लक्ष्य को छोड़ देना चाहिए। यदि आप गड़बड़ करते हैं, तो अपनी गलतियों से सीखें और ट्रैक पर वापस आएं।
- अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के बारे में अपने दोस्तों और परिवार को बताना फायदेमंद हो सकता है। इस तरह, वे अपना समर्थन दे सकते हैं और यह जानेंगे कि आपको अस्वास्थ्यकर चीजें खाने के लिए मनाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
- हालांकि व्यायाम से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन अकेले व्यायाम से वजन कम नहीं होगा।
- जब भी संभव हो घर पर पकाएं। हालांकि बाहर खाना मजेदार है, लेकिन ऑर्डर करते समय स्वस्थ, आहार के अनुकूल विकल्प खोजना लगभग असंभव है। यदि आप बाहर का खाना खाते हैं, तो आप किनारे पर ड्रेसिंग और सॉस मांगकर और तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करके कैलोरी में कटौती कर सकते हैं।
- भोजन के बीच में खूब पानी और अन्य चीनी मुक्त तरल पदार्थ पीकर अपनी भूख को कम करें। च्युइंग गम आपके मुंह को व्यस्त रखने और आपको खाने का अहसास दिलाने में भी मदद कर सकता है।
