आप 12 एलबीएस खो सकते हैं। (5.44 किग्रा) 1 महीने में यदि आप प्रतिदिन खाने वाली कैलोरी की संख्या कम करते हैं और व्यायाम करने में लगने वाले समय को बढ़ाते हैं। 12 एलबीएस खोने के लिए। (५.४४ किग्रा) १ महीने में, ३ पाउंड वजन कम करने का लक्ष्य। (1.36 किग्रा) प्रति सप्ताह 4 सप्ताह के लिए। वजन घटाने की योजना शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि आप वजन कम करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वास्तव में 12 एलबीएस खो सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपने लक्ष्य निर्धारित करना
चरण 1. समझें कि वजन घटाने कैसे काम करता है।
वजन कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। आप इसे अपने आहार से कैलोरी काटकर और व्यायाम के माध्यम से कैलोरी बर्न करके प्राप्त कर सकते हैं।
एक पाउंड वजन (.45 किलो) में 3,500 कैलोरी होती है। तो 3 एलबीएस खोने के लिए। (1.36 किग्रा) प्रति सप्ताह, आपको अपनी कैलोरी की खपत को प्रत्येक सप्ताह 10, 500 कैलोरी या एक दिन में 1, 500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता होगी।
चरण २। प्रत्येक दिन आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की वास्तविक तस्वीर प्राप्त करें।
यह पता लगाने के लिए कि आप वास्तव में अपने आहार से कितनी कैलोरी काट सकते हैं, यह गणना करना एक अच्छा विचार है कि आप वर्तमान में कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं।
- आप सोच सकते हैं कि आप केवल २,००० कैलोरी खा रहे हैं जबकि वास्तव में आप २,२०० प्रतिदिन खा रहे हैं। इसलिए यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार से कितनी कैलोरी कम करने की आवश्यकता है, इसका सटीक अंदाजा होना जरूरी है।
- आप सामान्य रूप से खाकर अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं, लेकिन आपने जो खाया है उसका ठीक-ठीक ध्यान रखें। इसके अलावा, आपको यह निर्दिष्ट करना होगा कि आपने कितना खाया। उदाहरण के लिए: आधा कप नमकीन मूंगफली या 8 ऑउंस। पूर्ण वसा लट्टे। फिर आप अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए एक ऑनलाइन कैलोरी चार्ट का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. वेब एमडी बॉडी और बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग करें।
हालांकि कई फिटनेस वेबसाइट आपको अपने न्यूज़लेटर के लिए साइन अप करके वजन घटाने के लक्ष्यों की गणना करने का विकल्प देगी, यह साइट आपको आपके वजन, ऊंचाई और कमर के आकार को ध्यान में रखते हुए आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों के बारे में कुछ ठोस सलाह देगी।
चरण 4. कैलकुलेटर में अपने शरीर के माप और वजन घटाने के लक्ष्य को टाइप करें।
बीएमआई और वजन टैब के माध्यम से स्क्रॉल करें जब तक आप "कैलोरी" तक नहीं पहुंच जाते। यह टैब आपको बताएगा कि स्वस्थ तरीके से अपने वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए।
चरण 5. प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम कभी न खाएं।
अपने वजन और ऊंचाई के आधार पर, आप इस प्रतिबंध को 1500 पर तब तक सेट करना चाह सकते हैं जब तक कि आप कुछ वजन कम नहीं कर लेते, ताकि आपका शरीर वसा को जलाने के बजाय जमा न करे।
- यह कैलकुलेटर इस आधार पर आधारित है कि आपको प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड से अधिक नहीं खोना चाहिए।
- नाश्ता कभी न छोड़ें। यह भोजन आपके चयापचय को पुनः आरंभ करता है। नाश्ते से परहेज करने से आपके शरीर को दिन के दौरान कैलोरी बर्न करने के बजाय स्टोर करने के लिए कहा जाएगा।
चरण 6. अपनी वजन घटाने की योजना को अपनी व्यक्तिगत स्थिति के अनुसार तैयार करें।
हर व्यक्ति अलग होता है, इसलिए इसका कारण यह है कि एक ही डाइट प्लान सभी के लिए काम नहीं करेगा। विशेष रूप से, एक यथार्थवादी (और सुरक्षित) वजन घटाने की योजना विकसित करने के लिए अपने शुरुआती वजन/कैलोरी सेवन पर विचार करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए:
- यदि आप काफी अधिक वजन वाले हैं और प्रति दिन 3,000 कैलोरी से अधिक खाते हैं, तो आपके दैनिक आहार से 1500 कैलोरी या अधिक कटौती करना अपेक्षाकृत आसान होना चाहिए।
- हालांकि, यदि आप आम तौर पर प्रति दिन केवल 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो बिना थकान या ऊर्जा के अपने भोजन से 1500 कैलोरी काटना मुश्किल हो सकता है।
- यदि ऐसा है, तो अपनी कैलोरी की खपत को प्रति दिन लगभग 1, 050 से 1, 200 कैलोरी तक कम करने का लक्ष्य रखें, क्योंकि यह ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम राशि है। तब आप व्यायाम के माध्यम से किसी भी अतिरिक्त कैलोरी को खो सकते हैं।
चरण 7. एक खाद्य पत्रिका रखें।
जैसा कि आप अपना वजन घटाने की योजना शुरू करते हैं, यह एक अच्छा विचार है कि आप प्रत्येक दिन खाने वाले भोजन की मात्रा को ट्रैक करने के लिए एक पत्रिका रखें।
- अपने होठों से गुजरने वाले हर एक निवाला को सूचीबद्ध करना सुनिश्चित करें - चॉकलेट के उस डरपोक वर्ग या अतिरिक्त मुट्ठी भर नट्स को गिनना न भूलें। जब आप अपने खाने की आदतों को सही ढंग से ट्रैक करने में विफल रहते हैं, तो आप केवल खुद को बेवकूफ बना रहे हैं।
- आप जो खाते हैं उसे लिखकर आप खुद को जवाबदेह ठहरा रहे हैं। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि लोगों को पहली बार में कुछ खाने की संभावना कम होती है यदि वे जानते हैं कि उन्हें इसे बाद में लिखना होगा।
- आपने जो खाया, उसे लिखने के अलावा, यह भी नोट करने का प्रयास करें कि जब आपने खाया तो आपको कैसा लगा। क्या आप क्रोधित, परेशान, ऊब, थके हुए थे? अपनी भावनाओं को नोट करने से आपको अपने खाने के व्यवहार में पैटर्न को पहचानने में मदद मिलेगी, जो उन्हें बदलने की दिशा में पहला कदम है।
चरण 8. सप्ताह में एक बार अपना वजन करें।
अपने वजन घटाने की योजना के साथ ट्रैक पर रहने के लिए, अपनी प्रगति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। आप साप्ताहिक रूप से अपना वजन करके ऐसा कर सकते हैं।
- यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रतिदिन अपना वजन करने से बचें, क्योंकि आपका वजन दिन-प्रतिदिन उतार-चढ़ाव कर सकता है और आपका वजन तराजू पर समान रहता है (या इससे भी बदतर: ऊपर जाना) आपको निराश महसूस कर सकता है और आपको प्रेरणा खोने का कारण बन सकता है।
- प्रत्येक सप्ताह एक ही दिन अपना वजन करें। इसे सबसे पहले सुबह नाश्ते से पहले करने की कोशिश करें। यह तब होता है जब आपका शरीर अपने सबसे कम वजन पर होता है।
- गवाह के रूप में किसी और को रखने में मदद मिल सकती है। यह आपको सप्ताह के दौरान और अधिक मेहनत करने के लिए प्रेरित कर सकता है, क्योंकि आप जानते हैं कि यदि आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंचे हैं तो आपको जवाबदेह ठहराने वाला कोई दूसरा व्यक्ति है।
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भाग 1 प्रश्नोत्तरी
आपको नाश्ता कभी क्यों नहीं छोड़ना चाहिए?
क्योंकि नाश्ता आपकी रचनात्मकता को बढ़ाता है।
जरुरी नहीं! जरूरी नहीं कि नाश्ता करने से आपकी रचनात्मकता में वृद्धि हो। हालाँकि, यदि आप भूखे नहीं हैं, तो आप अपने काम पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं! एक और जवाब चुनें!
क्योंकि नाश्ता आपके मेटाबॉलिज्म को फिर से शुरू करता है।
अच्छा! आपको नाश्ता कभी नहीं छोड़ना चाहिए क्योंकि यह भोजन आपके चयापचय को फिर से शुरू करता है। यदि आप अपने दिन की शुरुआत खाली पेट करते हैं, तो आपका शरीर दिन में कैलोरी बर्न करने के बजाय स्टोर करेगा। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
क्योंकि नाश्ता आपके पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है।
काफी नहीं! जरूरी नहीं कि नाश्ता करने से आपका पाचन तंत्र मजबूत हो। हालांकि, नियमित भोजन करने से आपके पाचन तंत्र को ठीक से काम करने में मदद मिलेगी। दूसरा उत्तर चुनें!
क्योंकि नाश्ता आपको पूरा दिन भरा रहने में मदद करता है।
बिल्कुल नहीं! यदि आप नाश्ता करते हैं, तो आपको दिन में बाद में भूख लगेगी। आपको अभी भी दोपहर का भोजन और रात का खाना खाने की आवश्यकता होगी! एक और जवाब चुनें!
अधिक प्रश्नोत्तरी चाहते हैं?
अपने आप को परखते रहो!
3 का भाग 2: अपना आहार बदलना
चरण 1. दिन में तीन बार भोजन करें।
कई डाइटर्स सबसे बड़ी गलतियों में से एक है कैलोरी कम करने के लिए भोजन छोड़ना। यह कई कारणों से एक बुरा विचार है:
- सबसे पहले, भोजन छोड़ना आपको लगातार भूख और वंचित महसूस कर देगा, जिससे आपको दिन में बाद में द्वि घातुमान होने की अधिक संभावना होगी, या बस अपने आहार को पूरी तरह से छोड़ दें।
- दूसरे, भोजन छोड़ना आपको बिना ऊर्जा के थका हुआ महसूस कराएगा, जो आपकी कार्य उत्पादकता, आपके तनाव-स्तर और व्यायाम करने की आपकी प्रेरणा के लिए बुरा है।
- अपने रक्त शर्करा के स्तर और अपनी ऊर्जा को बनाए रखने के लिए पूरे दिन में बार-बार खाना महत्वपूर्ण है। नाश्ता करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है (सबसे सामान्य रूप से छोड़ा गया भोजन) क्योंकि यह आपके चयापचय को किकस्टार्ट करता है और आपको दिन के लिए तैयार करता है।
- अपनी 1, 200 कैलोरी की सीमा के भीतर रहने के लिए, प्रतिदिन तीन 400-कैलोरी भोजन करें। मात्रा के मामले में, आपको एक बड़ा नाश्ता, एक मध्यम आकार का दोपहर का भोजन और एक छोटा रात का खाना चाहिए - यह साधारण परिवर्तन अकेले वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 2. दुबले प्रोटीन और साग से चिपके रहें।
वजन कम करने का प्रयास करते समय जितना हो सके आपको लीन प्रोटीन (चिकन, टर्की, मछली, लीन रेड मीट) और साग (ब्रोकोली, पालक, केल, शतावरी और लेट्यूस) से चिपके रहने की कोशिश करनी चाहिए।
- साधारण कार्बोहाइड्रेट (जो ब्रेड, पास्ता और सफेद चावल जैसी वस्तुओं में पाए जाते हैं) से बचें क्योंकि ये आपकी भूख को बढ़ाते हैं, जिससे आप अधिक खाते हैं।
- वजन घटाने के विशेषज्ञों के अनुसार, यदि आप अधिकतर भोजन में हरी सब्जियां और लीन प्रोटीन खाने से चिपके रहते हैं, तो आप सप्ताह में तीन पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं।
चरण 3. कैलोरी से भरे पेय को काट लें।
अगर आप जल्दी वजन कम करना चाहते हैं तो जूस या सोडा जैसे मीठे पेय पदार्थों को छोड़ दें और इसके बजाय सादा पानी पिएं। हो सकता है कि आपको इसका एहसास न हो, लेकिन हो सकता है कि आप रोजाना 250 अतिरिक्त कैलोरी शुगर ड्रिंक्स में ले रहे हों।
- अगर सादा पानी आपको बोर करता है, तो सेल्टज़र या बिना चीनी वाली आइस टी आज़माएँ। यदि आप गर्म पेय की चुस्की लेना चाहते हैं तो हर्बल चाय सबसे अच्छा विकल्प है, लेकिन काली चाय और कॉफी भी स्वीकार्य हैं। लैटेस, कैप्पुकिनो और मिश्रित कॉफी पेय से बचें, क्योंकि इनमें एक टन कैलोरी भी होती है।
- आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली शराब की मात्रा में भी कटौती करनी चाहिए - एक 6 ऑउंस। रेड वाइन के गिलास में 150 कैलोरी होती है। इसके अलावा, शराब पीने से आपका निर्णय खराब हो जाता है, जिससे आप आलू के चिप्स के उस बैग पर द्वि घातुमान करने की अधिक संभावना रखते हैं जिसे आप पूरे सप्ताह टालते रहे हैं।
चरण 4. उन्मूलन के बजाय प्रतिस्थापन के बारे में सोचें।
वजन कम करने के लिए आपको भूखे रहने की जरूरत नहीं है, आपको बस बेहतर विकल्प चुनने की जरूरत है।
- शकरकंद के लिए एक नियमित आलू का व्यापार करें, जिसमें अधिक फाइबर और विटामिन होते हैं। फैटी रेड मीट की जगह चिकन या मछली खाएं। चावल और पास्ता की जगह दाल या क्विनोआ खाएं।
- मिठाई के लिए कुकी या केक के टुकड़े के बजाय, मुट्ठी भर जामुन या एक कटा हुआ सेब लें। फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है, जो कैलोरी को जमा किए बिना आपके मीठे दांत को संतुष्ट करेगी।
चरण 5. वजन घटाने की तरकीबों का प्रयोग करें।
वजन कम करने के लिए कई तरकीबें हैं जो तब काम आ सकती हैं जब आप खाना कम करने की कोशिश कर रहे हों:
- हर भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं। कभी-कभी जब आपको लगता है कि आपको भूख लगी है, तो आप वास्तव में इसके बजाय सिर्फ प्यासे हैं। हर भोजन से पहले एक पूरा गिलास पानी पीने से आपको कम भूख लगेगी और आपको हाइड्रेटेड रखने में भी मदद मिलेगी!
- अपना खाना छोटी प्लेट से खाएं। यद्यपि यह भोजन से भरा हुआ दिखाई देगा, प्लेट वास्तव में उस पर काफी कम होगी यदि आप एक बड़ी डिनर प्लेट का उपयोग कर रहे थे।
- आप जो कुछ भी खाते हैं उसे एक प्लेट या कटोरी में रख दें। जब आप पैकेज से बाहर चिप्स या अन्य स्नैक्स खाते हैं, तो इसे खाना आसान होता है, क्योंकि आपके पास यह ट्रैक करने का कोई तरीका नहीं है कि आपने कितना खाया है।
- शाम 6 बजे के बाद खाना न खाएं। देर से रात का खाना या सोने से पहले नाश्ता करना वजन बढ़ने के पीछे एक प्रमुख कारण है, क्योंकि आपका चयापचय दिन में बाद में धीमा हो जाता है। रात का खाना जल्दी खाना, फिर शाम 6 बजे के बाद (या सोने से कम से कम चार घंटे पहले) खाना न खाना आपको अपना वजन घटाने का लक्ष्य हासिल करने में मदद कर सकता है।
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भाग 2 प्रश्नोत्तरी
आपको प्रति दिन 3 भोजन क्यों खाना चाहिए?
अपनी ऊर्जा बनाए रखने के लिए।
सही! प्रतिदिन 3 बार भोजन करने से आपका ब्लड शुगर स्थिर रहेगा और आपकी ऊर्जा का स्तर ऊपर रहेगा। इन भोजनों को पूरे दिन रखने की कोशिश करें ताकि आप वंचित महसूस न करें। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त कैलोरी का सेवन कर रहे हैं।
नहीं! यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त कैलोरी खा रहे हैं, आपको प्रति दिन 3 भोजन खाने की आवश्यकता नहीं है। आप इसे किसी भी भोजन में प्राप्त कर सकते हैं। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
अपच से बचने के लिए।
जरुरी नहीं! जरूरी नहीं कि प्रतिदिन 2 बार भोजन करने से आपको अपच होने से बचाव नहीं होगा। हालाँकि, आप इसे रोकने के लिए अधिक धीरे-धीरे खाने की कोशिश कर सकते हैं। पुनः प्रयास करें…
अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए।
बिल्कुल नहीं! आप अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए प्रति दिन 3 भोजन नहीं खाते हैं। आपको अपना सेवन देखने की जरूरत है चाहे आप कितने भी भोजन करें। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
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भाग 3 का 3: वजन घटाने के लिए व्यायाम
चरण 1. व्यायाम या शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
हालांकि अपना आहार बदलना वजन कम करने का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है, व्यायाम भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- जैसा कि आप सीमित समय में काफी अधिक वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं, आप अकेले आहार के माध्यम से (खुद को भूखा किए बिना) अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करने में सक्षम नहीं होंगे। बाकी को पूरा करने के लिए आपको व्यायाम का उपयोग करना होगा।
- वजन घटाने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी अतिरिक्त कैलोरी बर्न करनी होगी, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने अपने आहार से कितनी कैलोरी कम की है। यदि आप 2,200 कैलोरी से घटकर 1,200 रह गए हैं, तो आपको अतिरिक्त 500 कैलोरी बर्न करनी होगी।
- व्यायाम से आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं यह आपके वजन और मेटाबॉलिज्म पर निर्भर करता है। औसतन एक व्यक्ति 10 मिनट की मील दौड़कर एक घंटे में 731 कैलोरी बर्न कर सकता है।
चरण 2. सप्ताह में कम से कम चार बार कार्डियो करें।
कार्डियो फैट घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है, क्योंकि यह सबसे अधिक कैलोरी बर्न करता है और आपकी हृदय गति को बढ़ाने में मदद करता है।
- एक महीने में 12 पाउंड वजन कम करने के लिए, आपको एक दिन में 30 मिनट से एक घंटे तक मध्यम से तीव्र कार्डियो व्यायाम करने की आवश्यकता होगी।
- आपके वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर "मध्यम से तीव्र" के रूप में क्या मायने रखता है, लेकिन अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि आपको व्यायाम करने के पहले कुछ मिनटों में पसीना आना चाहिए और अपने कसरत की अवधि के लिए पसीना आना चाहिए।
- कुछ अच्छी कार्डियो गतिविधियों में चलना/जॉगिंग/दौड़ना (आपकी फिटनेस के आधार पर), तैराकी, रोइंग और साइकिल चलाना शामिल हैं।
- हालांकि, एक घंटे तक चलने वाली डांस क्लास या दोपहर में परम फ्रिसबी खेलना भी एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट प्रदान करेगा और यह बहुत अधिक मजेदार हो सकता है!
चरण 3. अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
अंतराल प्रशिक्षण एक व्यायाम तकनीक है जिसमें उच्च-तीव्रता और मध्यम गतिविधि की अवधि के बीच बारी-बारी से शामिल है। यह आपको अधिक मेहनत करने और सामान्य से अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।
- उदाहरण के लिए, अपनी अधिकतम गति से दौड़ने के एक मिनट के बीच बारी-बारी से, फिर दो मिनट की धीमी जॉगिंग करना आपके वर्कआउट की अवधि के लिए स्थिर गति से दौड़ने की तुलना में कैलोरी बर्न करने के लिए अधिक प्रभावी है।
- आप लगभग किसी भी तरह के कार्डियो एक्सरसाइज में इंटरवल ट्रेनिंग का इस्तेमाल कर सकते हैं। अंतराल प्रशिक्षण के बारे में अधिक पढ़ने के लिए, इस लेख पर एक नज़र डालें।
चरण 4. शक्ति प्रशिक्षण करें।
स्ट्रेंथ या वेट ट्रेनिंग कैलोरी बर्न करने में एरोबिक एक्सरसाइज की तरह प्रभावी नहीं है, लेकिन फिर भी यह बेहद फायदेमंद है।
- शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों के निर्माण और आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है। यह आपको आराम से भी, स्वाभाविक रूप से अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपको टोन अप और ट्रिम डाउन करने में भी मदद करती है, जिससे आप स्लिमर दिखते हैं, भले ही आपका वजन वही बना रहे।
- स्क्वाट्स, लंग्स और डेडलिफ्ट्स जैसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए बेहतरीन टोटल बॉडी एक्सरसाइज हैं। यदि आप इन अभ्यासों से परिचित नहीं हैं, तो एक निजी प्रशिक्षक के साथ एक सत्र बुक करना एक अच्छा विचार है जो आपको सुरक्षित और प्रभावी ढंग से प्रदर्शन करने का तरीका बता सकता है।
- अपने साप्ताहिक कसरत में दो से तीन शक्ति प्रशिक्षण सत्रों को शामिल करने का प्रयास करें। यह आपको वजन कम करने में मदद करते हुए कार्डियो से ब्रेक देगा।
चरण 5. दिन में जल्दी व्यायाम करें।
आप जितनी देर बाद अपना व्यायाम छोड़ेंगे, उतना ही कम आपका इसे करने का मन करेगा। काम के तुरंत बाद जिम जाना एक अच्छा विचार लग सकता है, लेकिन वास्तव में आप थका हुआ और भूखा महसूस करेंगे और जिम जाना आखिरी काम होगा जिसे करने का आपका मन करेगा।
- हो सके तो सुबह जब आप तरोताजा और प्रेरित महसूस करें तो जिम जाएं। आप अपना कसरत खत्म कर देंगे और जल्दी कर लेंगे, और व्यायाम के बाद के अच्छे एंडोर्फिन का लाभ आपको पूरे दिन भर देगा।
- यदि आप सुबह के व्यक्ति नहीं हैं, तो इसके बजाय दोपहर के भोजन के समय अपना कसरत करने का प्रयास करें। यह आपको व्यस्त सुबह के बाद अपना सिर साफ करने में मदद करेगा और जब आप काम पर वापस जाएंगे तो आप फिर से ऊर्जावान महसूस करेंगे।
चरण 6. ऐसे विकल्प चुनें जिनमें अधिक गतिविधि शामिल हो।
अपने कसरत के अलावा, अपने दैनिक दिनचर्या में कुछ छोटे समायोजन के साथ आने का प्रयास करें जो आपके समग्र गतिविधि स्तर को बढ़ाएंगे। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियों से ऊपर चलें। दुकान के प्रवेश द्वार से दूर पार्क करें ताकि आपको उस अतिरिक्त दूरी पर चलना पड़े। कार लेने के बजाय काम करने के लिए साइकिल।
- यहां तक कि ये छोटे समायोजन भी प्रति सप्ताह आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा में काफी वृद्धि कर सकते हैं, जब तक आप उन्हें लगातार करते हैं।
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भाग 3 प्रश्नोत्तरी
शक्ति प्रशिक्षण आपको वजन कम करने में कैसे मदद करता है?
यह आपकी भूख को कम करता है।
नहीं! स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपकी भूख कम नहीं होती है। अगर आप अपनी भूख कम करना चाहते हैं, तो हर भोजन से पहले एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें। यह आपको हाइड्रेट रखने के साथ-साथ भूख भी कम करेगा! पुनः प्रयास करें…
मोटापा कम करने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है।
पुनः प्रयास करें! कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण नहीं, वास्तव में वसा हानि के लिए सबसे अच्छा प्रकार का व्यायाम है। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
यह अन्य एक्सरसाइज की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करता है।
बिल्कुल नहीं! व्यायाम के दौरान आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या आपके वजन और चयापचय पर निर्भर करती है, न कि आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार पर! फिर से अनुमान लगाओ!
यह मांसपेशियों का निर्माण करता है।
बिल्कुल! शक्ति प्रशिक्षण आपके चयापचय को बढ़ाता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है। यह आपको आराम से भी, स्वाभाविक रूप से अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
अधिक प्रश्नोत्तरी चाहते हैं?
अपने आप को परखते रहो!
टिप्स
- अपने साथ वजन घटाने की यात्रा पर जाने के लिए किसी मित्र को सूचीबद्ध करें। खाने में कटौती करना और अधिक व्यायाम करना बहुत आसान है यदि कोई और भी ऐसा कर रहा है। आप एक दूसरे को प्रेरित करेंगे, और थोड़ी स्वस्थ प्रतिस्पर्धा बहुत आगे बढ़ सकती है!
- वर्कआउट करते समय हेडफोन के साथ अपना पसंदीदा संगीत बजाएं।
- गतिहीन जीवन शैली को रोकने के लिए यथासंभव प्रयास करें। कार्यालय की नौकरियों वाले कई वयस्कों के लिए, वजन बढ़ाने में इसका सबसे बड़ा योगदान है।
- गतिविधि ट्रैकर का एक पेडोमीटर खरीदें। सुनिश्चित करें कि आप प्रतिदिन १०,००० से १२,००० कदम चल रहे हैं। गंभीर वजन घटाने के लिए, इसमें आपकी कसरत शामिल नहीं होनी चाहिए।
- अपने दिन के पहले 20 मिनट के लिए कसरत करें। बहुत से लोग पाते हैं कि सुबह के वर्कआउट से उन्हें अधिक ऊर्जा मिलती है और उनका मेटाबॉलिज्म शुरू हो जाता है। वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन से भरपूर नाश्ता करें।
- प्रत्येक भोजन के बाद थोड़ी देर टहलें। चार बार ब्लॉक के चारों ओर घूमने की कोशिश करें। एक मील की पैदल दूरी सिर्फ २,००० कदम है, या आपके १०,०००-कदम दैनिक लक्ष्य का पांचवां हिस्सा है।
- जिम में टीवी देखें क्योंकि आप टीवी के सामने घर पर कसरत या कसरत करते हैं। सोफे के सामने बैठकर या खाने में अपना समय कम करें।
- दिन में सक्रिय रहें और रात में आराम करें। हर रात कम से कम आठ घंटे सोने के लिए समर्पित करें और आपका शरीर तेजी से ठीक हो जाएगा। इसके परिणामस्वरूप तेजी से चयापचय और तेजी से वजन घटाने की संभावना है।
