बहुत सारे आहार आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करने का वादा करते हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि अध्ययनों से पता चला है कि 95% आहार विफल हो जाते हैं और खोया हुआ वजन अक्सर सिर्फ एक साल में वापस आ जाता है। इस तरह के आहार भी कष्टप्रद हो सकते हैं और आपके शरीर को कमजोर और थका हुआ महसूस कर सकते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और वास्तव में इसे दूर रखना चाहते हैं, तो आपको अपने जीवन जीने के तरीके में समायोजन करने की आवश्यकता है।
कदम
3 का भाग 1: 25 पाउंड खोने के लिए तैयार होना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
दो महीने में 25 पाउंड वजन कम करना एक बड़ा लक्ष्य है। आहार और व्यायाम योजना के प्रकार के कारण इस प्रकार के वजन घटाने की आवश्यकता होती है, अपना वजन घटाने शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार होगा।
- बहुत अधिक व्यायाम के साथ कम कैलोरी वाला आहार आमतौर पर अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित होता है; हालांकि, अपने डॉक्टर से बात करें कि आप किस प्रकार का आहार और व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं। वे आपको बता पाएंगे कि यह आपकी वर्तमान स्वास्थ्य स्थितियों के लिए सुरक्षित है या नहीं।
- एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। ये पोषण पेशेवर आपके लक्ष्य को पूरा करने के लिए उचित खाने के पैटर्न पर आपका मार्गदर्शन करने में सक्षम होंगे। वे आपको एक विशिष्ट भोजन योजना, शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थों के प्रकार और क्या टालना है, देने में सक्षम हो सकते हैं।
- अपने डॉक्टर से चर्चा करें कि क्या यह वास्तव में एक प्राप्य लक्ष्य है। 50 पाउंड अधिक वजन वाला कोई व्यक्ति दो महीने में 25 पाउंड वजन कम करने में सक्षम हो सकता है, लेकिन 20 पाउंड अधिक वजन वाला कोई व्यक्ति ऐसा नहीं कर सकता। अधिक वजन वाले अधिकांश लोगों के लिए यह अवास्तविक है (जैसे कि बीएमआई 25 से अधिक लेकिन 29 से कम) दो महीने में 25 पाउंड खोना।
- इसके अलावा यदि आप मोटे हैं (बीएमआई 30 से अधिक), तो आपके लिए इस तरह के आहार के लिए आवश्यक व्यायाम को शामिल करना मुश्किल हो सकता है। दौड़ना, टहलना, एरोबिक्स और व्यायाम जिसमें अधिक परिश्रम की आवश्यकता होती है, मोटे व्यक्ति के लिए बहुत अधिक परेशानी का कारण हो सकता है।
- इसके अलावा, आपको यो-यो डाइटिंग के जोखिम पर चर्चा करने की आवश्यकता है। तेजी से वजन कम करने के लिए केवल इसे वापस रखने से कुछ प्रमुख स्वास्थ्य जोखिम होते हैं, और वास्तव में इसे काफी खतरनाक माना जाता है। आप अपने आप को हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह के जोखिम में डाल सकते हैं; धमनियों को नुकसान; कम ऊर्जा; व्यर्थ में शक्ति गंवाना; और शरीर में वसा का उच्च स्तर।
चरण 2. एक जर्नल प्रारंभ करें।
एक जर्नल शुरू करना आपके आहार और व्यायाम कार्यक्रम के लिए एक अच्छा उपकरण होगा। विभिन्न कारकों को ट्रैक करने के लिए पेन और पेपर जर्नल या स्मार्टफोन ऐप का उपयोग करें जो आपकी प्रगति की निगरानी करने में आपकी सहायता करेंगे।
- आप जो कुछ भी खाते हैं उसे अपनी पत्रिका में दर्ज करें। यह आपको जवाबदेह बने रहने में मदद करेगा, लेकिन यदि आप अपने वांछित परिणाम नहीं देख रहे हैं, तो आपको अच्छी जानकारी भी प्रदान करेंगे, क्योंकि आप पीछे मुड़कर देख सकते हैं और देख सकते हैं कि आप संभवतः अधिक कैलोरी कहाँ कम कर सकते हैं।
- अपने व्यायाम पर भी नज़र रखने पर विचार करें। फिर, यह आपको ट्रैक पर रखने में मदद कर सकता है और यह गणना करने में आपकी सहायता कर सकता है कि आप कितनी कैलोरी जला रहे हैं।
- अंत में, अपनी प्रगति पर नज़र रखें। इसका मतलब आपका वजन कम होना या माप हो सकता है। यदि आप अपने परिणाम नहीं देख रहे हैं, तो आपको वापस जाने और अपने भोजन और व्यायाम पत्रिका का विश्लेषण करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 3. एक सहायता समूह बनाएँ।
दो महीने में 25 पाउंड वजन कम करना मुश्किल होगा। आपको अपने आहार और जीवन शैली में कई तरह के बदलाव करने होंगे। इन परिवर्तनों को हर दिन दो महीने तक बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। एक सहायता समूह आपको पूरे दो महीने मजबूत रहने में मदद कर सकता है।
- मित्रों, परिवार के सदस्यों या सहकर्मियों को खोजें जो सकारात्मक समर्थन करेंगे। ऐसे लोगों की तलाश करें जो आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद करें। हो सकता है कि कुछ लोग आपके कठिन क्षणों में आपको प्रोत्साहित न करें और उन्हें आपके सहायता समूह में शामिल नहीं किया जाना चाहिए।
- यह भी पूछें कि क्या कोई आपकी नई योजना में शामिल होना चाहता है। वजन कम करना और आकार में आना एक सामान्य लक्ष्य है और अपने साथ जाने के लिए एक दोस्त को ढूंढना यात्रा को और अधिक मजेदार बनाता है।
- आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे अन्य लोगों के ऑनलाइन सहायता समूहों या मंचों को भी देख सकते हैं। यह आपको दिन के किसी भी समय अन्य लोगों से जुड़ने की अनुमति दे सकता है।
चरण 4. अपना आहार और व्यायाम योजना लिखें।
अपने आप को व्यवस्थित और ट्रैक पर रखने के लिए, अपना वांछित आहार और व्यायाम योजना लिखने के लिए समय निकालें। ये ब्लूप्रिंट आपके सभी सवालों के जवाब देंगे कि आप दो महीने में 25 पाउंड कैसे कम करने जा रहे हैं।
- अपने डाइट प्लान से शुरुआत करें। उस 25 पाउंड को खोने के लिए, आपको अपने आहार में अधिक से अधिक बदलाव करने होंगे। आपको अपने आहार के साथ सबसे सख्त होने की भी आवश्यकता होगी। आपके वजन घटाने पर आहार का सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।
- प्रत्येक दिन के लिए अपना कैलोरी स्तर लिखें। फिर एक भोजन योजना बनाएं जो उस कैलोरी योजना में फिट हो। प्रत्येक भोजन, नाश्ता और पेय शामिल करें जिसे आप पूरे दिन उपभोग करने की योजना बना रहे हैं।
- लिखें कि आप किस प्रकार का व्यायाम करने जा रहे हैं, प्रत्येक सप्ताह के लिए कितना लक्ष्य निर्धारित करना है और आप उसे सात दिनों के बीच कैसे विभाजित करने जा रहे हैं।
3 का भाग 2: अपने आहार का प्रबंध करना
चरण 1. कैलोरी काटें।
वजन कम करने के लिए, आपको प्रत्येक दिन खाने वाली कैलोरी की कुल मात्रा में कटौती करके अपने आहार को संशोधित करना होगा। दो महीने में 25 पाउंड वजन कम करने के लिए, आपको हर दिन महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी कम करनी होगी।
- सामान्य तौर पर, सुरक्षित वजन घटाने को हर हफ्ते लगभग 1 - 2 पाउंड वजन घटाने के रूप में माना जाता है। दो महीने में 25 पाउंड वजन कम करने के लिए आपको प्रति सप्ताह लगभग तीन पाउंड वजन कम करना होगा। यद्यपि यह तकनीकी रूप से "सुरक्षित वजन घटाने" की सीमा से बाहर है, यह उन लोगों के लिए एक वास्तविक लक्ष्य हो सकता है जो पूरे दो महीनों में एक सख्त आहार योजना से चिपके रहते हैं।
- आपको रोजाना कम से कम 750 कैलोरी कम करनी होगी। एक पौंड 3,500 कैलोरी के बराबर है, इसलिए आपको 60 दिनों में 87, 500 (3, 500 x 25) खोना होगा। इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए आपको रोजाना 1,458.3 कैलोरी कम करनी होगी।
- यद्यपि आपको प्रत्येक दिन कैलोरी की एक महत्वपूर्ण मात्रा में कटौती करने की आवश्यकता होगी, लेकिन आमतौर पर स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा प्रतिदिन 1, 200 कैलोरी से कम खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। इससे कम कैलोरी का स्तर आपको पर्याप्त महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का उपभोग करने की अनुमति नहीं दे सकता है जो आपके शरीर को हर दिन सामान्य रूप से कार्य करने की आवश्यकता होती है।
- इसके अलावा, लगातार बहुत कम कैलोरी की सीमा का पालन करने से दुबला मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है, वसा द्रव्यमान नहीं। यह आपके चयापचय को धीमा कर सकता है और आपके शरीर को वास्तव में इसे खोने के बजाय वसा से चिपकाने का कारण बन सकता है, क्योंकि आपका शरीर "भुखमरी मोड" में प्रवेश करेगा।
चरण 2. कार्ब्स पर पास करें।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि सबसे तेजी से वजन घटाने वाली डाइटिंग योजनाओं में से एक कम कार्ब आहार है। ये आहार न केवल आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करते हैं, बल्कि आमतौर पर दुबले मांसपेशियों की तुलना में अधिक वसा द्रव्यमान का नुकसान होता है।
- कार्ब्स विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें शामिल हैं: स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे आलू या मटर), फलियां (बीन्स और दाल), फल, डेयरी उत्पाद और अनाज।
- चूंकि विभिन्न प्रकार के खाद्य समूहों के माध्यम से कार्बोहाइड्रेट इतने व्यापक हैं, इसलिए उन खाद्य समूहों में से प्रत्येक को काटना आदर्श या यथार्थवादी नहीं है। सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य समूहों जैसे अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां और कुछ फलों को कम करने पर ध्यान दें।
- अनाज या स्टार्च वाली सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कई पोषक तत्व अन्य खाद्य समूहों से आसानी से मिल जाते हैं। इन्हें दो महीने की तरह थोड़े समय के लिए सीमित करना अस्वस्थ नहीं माना जाता है।
- हालांकि फल एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन है, लेकिन आपको सभी फलों से परहेज नहीं करना चाहिए। प्रत्येक सप्ताह कम से कम, कम मात्रा में फल चुनें। कम चीनी वाले फल भी चुनें जैसे: क्रैनबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरी।
- साथ ही फलों को 1/2 कप कटे हुए या छोटे फल या एक छोटे टुकड़े के उपयुक्त सर्विंग आकार में रखें।
चरण 3. लीन प्रोटीन और बिना स्टार्च वाली सब्जियों को भरें।
यदि आप कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं, तो दो खाद्य समूह बचे हैं जिन्हें कम कार्ब माना जाता है। प्रोटीन और बिना स्टार्च वाली सब्जियां लो-कार्ब, लो-कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जो उन्हें तेजी से वजन घटाने के लिए एक बेहतरीन जोड़ी बनाती हैं।
- प्रत्येक भोजन या नाश्ते में लीन प्रोटीन की एक से दो सर्विंग्स का लक्ष्य रखें। एक सर्विंग लगभग 3 - 4 ऑउंस या ताश के पत्तों के आकार का होता है।
- आप जितनी चाहें उतनी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां भरें। आमतौर पर आपकी प्लेट के 1/2 हिस्से को सब्जी बनाने की सलाह दी जाती है।
- सामान्य तौर पर, आप देख सकते हैं कि आपकी प्लेट का आधा हिस्सा लीन प्रोटीन का स्रोत है और आधा गैर-स्टार्च वाली सब्जी और कभी-कभी फल का टुकड़ा है।
स्टेप 4. स्नैक्स को सीमित करें और उन्हें कम कैलोरी वाला रखें।
जब आप प्रत्येक दिन अपने आहार से कैलोरी की एक महत्वपूर्ण मात्रा में कटौती कर रहे हैं और अधिक मात्रा में शारीरिक गतिविधि में भाग ले रहे हैं, तो एक मौका है कि आपको अधिक भूख लगेगी या पूरे दिन अतिरिक्त बढ़ावा की आवश्यकता होगी। स्वस्थ, वजन घटाने के अनुकूल स्नैक्स की योजना बनाना जरूरी है।
- यदि आप अधिक तेजी से वजन घटाने की योजना का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके स्नैक्स आपके दैनिक कैलोरी लक्ष्य में फिट हों। आमतौर पर 100 - 150 कैलोरी का नाश्ता आपकी योजना में अच्छा काम करेगा।
- रोजाना एक स्नैक से चिपके रहने की कोशिश करें। दो या अधिक को शामिल करने से आप अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य से अधिक हो सकते हैं।
- अपने उच्च प्रोटीन, कम कार्ब आहार के साथ फिट होने के लिए, ऐसे स्नैक्स चुनें जिनमें उच्च प्रोटीन मात्रा भी हो।
- लो-कैलोरी, लो-कार्ब स्नैक्स के उदाहरणों में शामिल हैं: 1/4 कप बादाम, 1/2 कप सादा लो-फैट ग्रीक योगर्ट, 3 ऑउंस बीफ जर्की या एक कठोर उबला अंडा।
- इसके अलावा, केवल तभी नाश्ता करें जब आपको वास्तव में भूख लग रही हो या कसरत के लिए बढ़ावा की आवश्यकता हो। यदि आप अनावश्यक रूप से नाश्ता करते हैं जिससे वजन कम हो सकता है या एक पठार हो सकता है।
चरण 5. पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पिएं।
संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ पीना आवश्यक है। यह तेजी से वजन घटाने और अधिक मात्रा में शारीरिक गतिविधि के साथ और भी महत्वपूर्ण हो जाएगा।
- जब आप वजन कम कर रहे हों, खासकर जब उच्च तीव्रता या अधिक मात्रा में कार्डियो के साथ जोड़ा जाता है, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी कि आप कसरत के बाद फिर से हाइड्रेट करने के लिए पर्याप्त पी रहे हैं और पूरे दिन हाइड्रेटेड रहें।
- प्रतिदिन कम से कम आठ गिलास या लगभग ६४ आउंस (१.९ लीटर) का लक्ष्य रखें; हालाँकि, यदि आप अधिक शारीरिक गतिविधि शामिल कर रहे हैं, तो आपको प्रतिदिन 13 गिलास तक पीने की आवश्यकता हो सकती है। यह आपके व्यायाम, लिंग और उम्र पर भी निर्भर करेगा।
- अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य को पूरा करने में मदद करने के लिए कम या बिना कैलोरी वाले तरल पदार्थों का सेवन करें। पानी, स्वादयुक्त पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय जैसे पेय सर्वोत्तम विकल्प हैं।
भाग ३ का ३: शारीरिक गतिविधि में जोड़ना
चरण 1. पर्याप्त कार्डियो व्यायाम करें।
यद्यपि व्यायाम वजन घटाने के एक बड़े हिस्से के लिए ज़िम्मेदार नहीं है, जब आपके पास वजन घटाने का एक बड़ा लक्ष्य होता है, तो आपको वास्तव में प्रत्येक दिन कार्डियो व्यायाम की मात्रा में वृद्धि करने की आवश्यकता होगी।
- कार्डियो या एरोबिक गतिविधि एक प्रकार का व्यायाम है जो शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में बड़े कैलोरी बर्न के लिए जिम्मेदार है।
- अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट के कार्डियो व्यायाम को शामिल करने की सलाह देते हैं; हालांकि, क्योंकि दो महीनों में 25 पाउंड वजन कम करना तेजी से वजन घटाने माना जाता है, आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में सहायता के लिए अतिरिक्त गतिविधि में शामिल होना होगा।
- हर हफ्ते कम से कम 300 मिनट कार्डियो करने पर विचार करें। यह बहुत अधिक व्यायाम है, लेकिन वास्तव में अतिरिक्त कैलोरी बर्न करेगा जिससे आपको अधिक तेज़ी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
- व्यायाम शामिल करें जैसे: जॉगिंग/दौड़ना, तैराकी, अंडाकार, एरोबिक्स कक्षाओं का उपयोग करना, साइकिल चलाना या स्पिन कक्षा करना।
चरण 2. नियमित शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
शक्ति प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रति सत्र कई कैलोरी नहीं जलाता है; हालाँकि, यह समग्र व्यायाम का महत्वपूर्ण घटक है।
- शक्ति प्रशिक्षण वजन घटाने के दौरान दुबली मांसपेशियों के निर्माण और समर्थन में मदद करता है। इसके अलावा, आपके पास जितना अधिक दुबला मांसपेशी द्रव्यमान होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी आप आराम से जलाएंगे, जिसका अर्थ है कि आप कुल मिलाकर अधिक कैलोरी जला रहे होंगे।
- अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो से तीन दिनों के शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने की सलाह देते हैं। अपने शरीर में प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को हर दिन काम करें जब आप ताकत का काम करते हैं।
- अगर आपको हर हफ्ते 150 से 300 मिनट के कार्डियो को पूरा करने में कठिनाई हो रही है, तो आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने में जितना समय खर्च करते हैं, उसमें कटौती करें। दो महीने की अल्पावधि में, आपको अधिक मात्रा में कार्डियो करने से अधिक लाभ होगा।
चरण 3. अपनी आधारभूत गतिविधि बढ़ाएँ।
जीवनशैली या आधारभूत गतिविधि व्यायाम के प्रकार हैं जिन्हें आप अपने दैनिक जीवन में शामिल करते हैं। इस प्रकार की गतिविधियां अपने आप में बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाती हैं, लेकिन दिन के अंत में जोड़ा जाता है, वे आपके द्वारा जलाए गए कैलोरी की कुल मात्रा पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं।
- जीवनशैली की गतिविधियों में शामिल हैं: घर के काम करना, बागवानी करना, अपनी कार से आना-जाना करना, दिन भर चलना और सीढ़ियाँ चढ़ना।
- कुछ समय बिताएं जब आप अपनी व्यायाम योजना के साथ आ रहे हैं ताकि आप पूरे दिन अधिक सक्रिय हो सकें या बस और अधिक बढ़ सकें।
- उदाहरण के लिए, जब आप स्टोर पर हों या काम पर हों तो क्या आप दूर पार्क कर सकते हैं? क्या ऐसे तरीके हैं जिनसे आप लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ ले सकते हैं? क्या आप टीवी देखते समय खड़े रह सकते हैं या अधिक हिल सकते हैं?
चरण 4. HIIT पर विचार करें।
व्यायाम के एक अधिक आधुनिक रूप को HIIT या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है। इस प्रकार का व्यायाम कम समय में बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है और आपको अपने वजन लक्ष्य तक पहुँचने में मदद कर सकता है।
- HIIT व्यायाम का एक रूप है जो बहुत उच्च-तीव्रता वाली कार्डियो गतिविधियों के मुकाबलों को अधिक मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधियों के छोटे मुकाबलों के साथ जोड़ता है। HIIT सत्र आमतौर पर अधिक स्थिर कार्डियो (जैसे 45 मिनट की जॉगिंग के लिए जाना) की तुलना में कम होते हैं।
- हालांकि HIIT सत्र छोटे होते हैं, वे स्थिर कार्डियो की तुलना में अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न करते हैं। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि वे कसरत के पूरा होने के बाद भी आपके चयापचय (आपके शरीर के कैलोरी बर्नर) को बढ़ाए रखते हैं।
- अपने नियमित कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, सप्ताह भर में HIIT के एक से दो सत्र जोड़ने पर विचार करें। यह अतिरिक्त कैलोरी बर्न आपको दो महीने में उस 25 पौंड लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकता है।
खाने और बचने के लिए खाद्य पदार्थ और वजन कम करने के लिए व्यायाम
खाद्य पदार्थ आप दो महीने में 25 पाउंड खोने के लिए खा सकते हैं
दो महीने में 25 पाउंड खोने से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
दो महीने में 25 पाउंड वजन कम करने के लिए व्यायाम अनुसूची
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टिप्स
- लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करना भी सबसे आसान चीजों में से एक है जिसे आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
- यदि आपका मन करता है कि आप हार मान लें, तो किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जो आपका समर्थन करता हो और/या कल्पना करें कि आपका शरीर दुबला-पतला है।
- अत्यधिक परिवर्तन करने के बजाय जिसे बनाए रखना मुश्किल हो सकता है (यहां तक कि दो महीने के लिए, लंबे समय तक अकेले रहने दें), सुरक्षित गति से वजन कम करने के लिए धीरे-धीरे जीवनशैली और आहार में बदलाव करें। यह आपको वापस सड़क पर वापस लाने के बजाय, वजन कम रखने में मदद करेगा।
- किसी भी वजन घटाने की योजना या एक नई व्यायाम योजना शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से बात करें।
- कोई भी जंक फूड न खाएं।
