स्वस्थ वजन घटाने आमतौर पर प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड है; एक सप्ताह में 10 पाउंड वजन कम करना जोखिम भरा है, इसे अक्सर नहीं किया जाना चाहिए, और केवल आपके डॉक्टर के अनुमोदन से ही प्रयास किया जाना चाहिए। एक सप्ताह में 10 पाउंड खोने के लिए, आपको अपने आहार को पौष्टिक लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से तक सीमित करके और अपने एरोबिक व्यायाम में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि करके प्रत्येक दिन उपभोग से 3,500 और 5,000 कैलोरी अधिक जलाने की आवश्यकता होगी। अंतराल प्रशिक्षण, खेल और अन्य जोरदार गतिविधियों के साथ। यह लक्ष्य जोखिम भरा और हासिल करना मुश्किल दोनों है, लेकिन इसे किया जा सकता है।
कदम
3 का भाग 1: कैलोरी गिनना
चरण 1. आप एक दिन में जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी लें।
यही है वजन घटाने का पूरा राज। और जबकि सिद्धांत सरल हो सकता है, अभ्यास वास्तव में कठिन है। एक पाउंड 3,500 कैलोरी के बराबर है, और सात दिनों में 10 पाउंड खोने के लिए आपको लगभग 1.4 पाउंड खोना होगा, या हर दिन लगभग 5,000 कैलोरी जलाना होगा।
- जानिए आपको व्यायाम करने की आवश्यकता होगी ढेर सारा एक सप्ताह में 10 पाउंड जलाने के लिए। खुद को भूखा रखना कोई विकल्प नहीं है। वास्तव में, अपने आप को भूखा रखने से वजन कम करना कठिन हो जाता है, खासकर जब आप अपना आहार समाप्त कर लेते हैं।
- याद रखें कि आप दैनिक गतिविधियों जैसे घूमने, सीढ़ियाँ चढ़ने और यहाँ तक कि साँस लेने के दौरान भी कैलोरी बर्न कर रहे होंगे। यह बहुत अधिक कैलोरी नहीं होगी, लेकिन आपको कठिन व्यायाम करते हुए अपनी सभी कैलोरी जलाने की अपेक्षा करने की आवश्यकता नहीं है।
चरण 2. समझें कि आपका लक्ष्य बेहद चुनौतीपूर्ण है।
यदि आप एक सप्ताह में 10 पाउंड वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रतिदिन की तुलना में 5,000 कैलोरी अधिक जलाने की आवश्यकता होगी। यह बहुत ज्यादा है। यह आपको हतोत्साहित करने के लिए नहीं है; यह केवल एक अनुस्मारक के रूप में है कि वास्तव में एक सप्ताह में 10 पाउंड खोना कितना कठिन है। एक कठिन, कठिन यात्रा के लिए खुद को तैयार करें!
यह कितना है, इसके बारे में आपको थोड़ा सा विचार देने के लिए, इस पर विचार करें: एक 160 पौंड व्यक्ति 90 मिनट के लिए प्रतिस्पर्धी सॉकर खेलकर लगभग 1,000 कैलोरी जलाता है। इसका मतलब है कि आपको 5,000 कैलोरी जलाने के लिए दिन में 7.5 घंटे प्रतिस्पर्धी सॉकर खेलना होगा।
चरण 3. समझें कि औसत व्यक्ति एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी बर्न करता है।
इसका मतलब यह है कि यदि आप प्रतिदिन भोजन में ठीक २,००० कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन वही रहेगा - न तो आपका वजन बढ़ेगा और न ही आपका वजन कम होगा।
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, जैसा कि आप शायद करते हैं, एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 1, 200 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, चाहे उनका आहार कुछ भी हो। यदि आप 1, 200 कैलोरी खाते हैं, तो आपके पास अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए एक दिन में लगभग 4,000 कैलोरी बर्न होगी।
3 का भाग 2: आहार
चरण 1. केवल पानी पिएं।
पानी डाइटर का सबसे अच्छा दोस्त है। मीठा, मीठा या कैफीनयुक्त पेय आहारकर्ता के दुश्मन हैं। एक साधारण मीठा "ऊर्जा" या "खेल" पेय 400 कैलोरी जितना हो सकता है। यह पूरे दिन के लिए आपकी कुल कैलोरी का एक तिहाई है। पानी के अलावा किसी भी पेय से दूर रहें, एक अपवाद के साथ।
- कभी-कभी बिना मीठी हरी चाय पीने के लिए स्वीकार्य है। अगर आप दिन-रात सिर्फ पानी पीकर बीमार और थके हुए हैं, तो कभी-कभार ग्रीन टी ठीक है। ग्रीन टी में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट और 0 कैलोरी होती है, जो इसे पीने के लिए अच्छा बनाती है।
- यदि आप भोजन के दौरान वास्तव में भूखे हैं, तो खाने से ठीक पहले एक बड़ा कप पानी पिएं। यह आपके पेट को यह सोचने में मदद करेगा कि आप वास्तव में आप से अधिक भरे हुए हैं, जिससे आपको कम भूख लगेगी।
चरण 2. सरल कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार से हटा दें।
साधारण कार्ब्स, जिन्हें रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, आमतौर पर हमारे शरीर के लिए बहुत पौष्टिक नहीं होते हैं और शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। अपने आहार के दौरान इस तरह के सरल, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से दूर रहें:
- कुकीज, कैंडीज, केक, और अन्य बेक्ड मिठाई
- शहद, गुड़ और शरबत
- सफेद ब्रेड, सफेद चावल और सामान्य पास्ता
- कई पैकेज्ड अनाज
चरण 3. साधारण कार्ब्स को कॉम्प्लेक्स कार्ब्स से बदलें।
जटिल कार्बोहाइड्रेट, साधारण कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, फाइबर के साथ-साथ अन्य पोषक तत्वों से भरे होते हैं, और शरीर द्वारा पच जाते हैं और रक्त प्रवाह में बहुत धीमी गति से निकलते हैं। जटिल कार्ब्स के उदाहरणों में शामिल हैं:
- साबुत अनाज की रोटी, साबुत अनाज पास्ता, ब्राउन राइस
- बीन्स और फलियां, जैसे कि दाल, गाजर, और शकरकंद
- सब्जियां और फल जैसे शतावरी और खुबानी
चरण 4. लीन प्रोटीन खाएं।
गोमांस का सेवन करें जो 98% दुबला और केवल 2% वसा वाला हो। बिना त्वचा के चिकन ब्रेस्ट का चुनाव करें। एडमैम या टोफू जैसे सोया उत्पाद भी प्रोटीन में उच्च होते हैं, जैसे कि सैल्मन सहित कई प्रकार की मछलियाँ।
चरण 5. सकारात्मक रूप से फास्ट फूड से दूर रहें।
ट्रांस फैट में सब कुछ पकाने के अलावा, नमक और चीनी की बात करें तो फास्ट फूड बर्गर, फ्राइज़ और शेक (या बरिटोस, मैक 'एन' चीज़, या सैंडविच) व्हॉपर हैं। वे अनिवार्य रूप से खाली कार्ब्स हैं, जिनमें कोई वास्तविक पोषक तत्व नहीं हैं। यदि आप उन पाउंड को कम करने और अपना वजन सही रास्ते पर वापस लाने के बारे में गंभीर हैं, तो आप फास्ट फूड से दूर रहेंगे।
चरण 6. नाश्ते के लिए राजा की तरह, दोपहर के भोजन में राजकुमार और रात के खाने के लिए एक कंगाल की तरह खाओ।
कभी वाक्यांश सुना? इसके पीछे कुछ सच्चाई है। अपना चयापचय शुरू करने के लिए जल्दी खाएं और आपको दोपहर के भोजन तक आराम से रहने के लिए पर्याप्त ऊर्जा दें, और फिर रात के खाने के लिए शांत होना शुरू करें और दिन का सबसे छोटा भोजन करें। यहां कुछ ऐसे भोजन के उदाहरण दिए गए हैं, जिन्हें आप दिन में अपने लिए बना सकते हैं, बीच में एक स्नैक के साथ:
- नाश्ता: अंडे का सफेद आमलेट पालक और चिकन ब्रेस्ट के साथ, केला और कुछ ताज़ी ब्लूबेरी के साथ।
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ पर बचे हुए सैल्मन स्टेक, एक छोटे से सलाद के साथ
- स्नैक: मुट्ठी भर पिस्ता
- रात का खाना: बोक चोय, गाजर, मशरूम, और काली मिर्च हलचल-तलना
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कुछ खाद्य पदार्थ जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं या कम कैलोरी होते हैं:
- मूंगफली का मक्खन
- चावल की रोटी
- जामुन
- हरी सब्जियां
- हरी चाय
- पानी
- ग्रीक दही
- अनसाल्टेड नट्स
- बादाम का दूध
चरण 7. एक कैलोरी जर्नल शुरू करें जिसमें आप जो कुछ भी खाते हैं उसका मूल्य लिखें।
एक कैलोरी जर्नल बनाना और उसमें लगातार लिखना आपको यह जानने में मदद करेगा कि आप अपनी सीमा को कब पार कर चुके हैं। यह आपको बताएगा कि किन खाद्य पदार्थों ने कब काम किया और क्या उन्होंने अच्छा स्वाद लिया। यह आपको आपके संघर्षों का रिकॉर्ड देगा, जो दर्द बीत जाने के बाद पीछे मुड़कर देखने में हमेशा मजेदार होते हैं!
कैलोरी गिनने और परोसने के आकार में बहुत अच्छा प्राप्त करें। शुरुआत में सब कुछ गणना करना कठिन होगा, लेकिन थोड़ी देर बाद यह दूसरी प्रकृति की तरह प्रतीत होगा। एक निश्चित भोजन या भोजन में कितनी कैलोरी है, इसका अनुमान लगाने के लिए धार्मिक बनें। सटीक रहो! अपने आप से झूठ बोलना इसके लायक नहीं है यदि केवल आप ही आपको चोट पहुँचा रहे हैं।
चरण 8. जब आप फिसलते हैं (और हर कोई करता है), छींटाकशी न करें।
समय-समय पर खिसकना और कुछ ऐसा खाना ठीक है जिसे आप जानते हैं कि आपको नहीं करना चाहिए। हर कोई ऐसा करता है। लेकिन जब आप फिसलें तो नीचे न गिरें। कभी भी छींटाकशी करने और ओवरबोर्ड जाने का औचित्य सिद्ध न करें। यह आपके लक्ष्य को और भी कठिन बना देगा और आपको और भी अधिक हतोत्साहित करेगा।
भाग ३ का ३: व्यायाम
चरण 1. हर जगह चलो।
किराने की दुकान जाने की जरूरत है? वहाँ चलो। एक इमारत की पंद्रहवीं मंजिल तक पहुंचने की जरूरत है? वहाँ चलो, लिफ्ट मत लो। फ़ुटबॉल अभ्यास करने की आवश्यकता है? वहाँ चलो। चलने के प्रत्येक अवसर को अधिक कैलोरी जलाने और फिटर होने के अवसर के रूप में देखें।
एक पेडोमीटर प्राप्त करें। एक पेडोमीटर दिन के दौरान आपके द्वारा उठाए गए कदमों की संख्या पर नज़र रखेगा, और आप इसे अपने कूल्हे पर छिपा सकते हैं ताकि कोई इसे न देख सके। एक अच्छा पेडोमीटर आपके द्वारा उठाए गए कदमों की संख्या को बर्न हुई कैलोरी में बदल देगा। वे इसके लायक हैं
चरण २। बाहर जाने से पहले वार्मअप/स्ट्रेचिंग की आदत डालें।
८० के दशक के सबसे अच्छे, सबसे प्रेरक नृत्य संगीत में से कुछ लगाएं और तैयार होने के लिए तैयार हो जाएं। वार्म अप और स्ट्रेचिंग से आपको अपने व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलेगी। साथ ही, घायल होने पर कौन व्यायाम कर सकता है? वार्म अप अभ्यास के उदाहरणों में शामिल हैं:
- 20 पुश-अप्स, 20 सिट-अप्स और 20 बर्पीज़। (burpees तब होते हैं जब आप हवा में कूदते हैं और फिर ड्रॉप डाउन करते हैं पुश-अप करते हैं और दोहराते हैं।)
- 1 मिनट के लिए तीव्रता से दौड़ना, और फिर 1 मिनट की हल्की जॉगिंग पर स्विच करना।
- अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें, अपनी बाहों को अग्रानुक्रम में फैलाएं, उन क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को ढीला करें, और अपने धड़ और गर्दन को न भूलें।
चरण 3. अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
अंतराल प्रशिक्षण वह जगह है जहां आप केवल थोड़े समय के लिए वास्तव में गहन गतिविधि करते हैं, और फिर अधिकांश समय के लिए मध्यम या हल्की तीव्रता का काम करते हैं। वैज्ञानिकों ने कई अध्ययनों में पाया है कि जो लोग अंतराल प्रशिक्षण करते हैं वे वास्तव में कम समय के लिए व्यायाम करते हैं और अपने पूरे कसरत के लिए मध्यम तीव्रता वाले लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं।
अंतराल प्रशिक्षण का एक उदाहरण यह होगा: ट्रैक के चारों ओर दौड़ते समय, एक पूरी गोद के लिए जितना हो सके उतना कठिन/तेज चलें, फिर शेष तीन गोदों के लिए हल्की गति से जॉगिंग करें। हर चार गोद एक मील है। महसूस करो - और प्यार - जलो।
चरण 4. एक खेल में शामिल हों।
खेलों के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि वे प्रतिस्पर्धी हैं। अधिकांश भाग के लिए प्रतिस्पर्धा हमें अपने आप से अधिक कठिन धक्का देती है। आप सोच रहे होंगे: मैं किसी भी खेल में अच्छा नहीं हूँ, या मैं कोई भी खेल करने में सहज नहीं हूँ। बस याद रखें कि लोग दूसरे का सम्मान करते हैं जो कड़ी मेहनत करते हैं और जो खुद का सम्मान करते हैं। अगर आपको लगता है कि फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल या तैराकी करना मज़ेदार होगा और आपको व्यस्त रखेगा, तो इसे करें। अपनी प्रतिस्पर्धी लकीर को आपके लिए कैलोरी बर्न करने दें।
चरण 5. कार्डियो मशीनों का उपयोग करें।
यदि आपके पास घर पर कुछ कार्डियो मशीन नहीं हैं, तो जिम ज्वाइन करने पर विचार करें ताकि आप कुछ का उपयोग कर सकें। निम्नलिखित कार्डियो मशीनों को आज़माएं और देखें कि कौन सी आपके लिए सबसे अच्छा काम करती हैं:
- ट्रेडमिल। ट्रेडमिल वास्तव में फ्री रनिंग से भी बदतर लग सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से कुछ भी नहीं से बेहतर है। एक अच्छी, तेज गति खोजने की कोशिश करें जो आपको पसीना बहाए।
- दीर्घ वृत्ताकार। आप अधिकांश अण्डाकार के लिए एक अलग प्रतिरोध शक्ति निर्धारित कर सकते हैं, जिससे यह एक अच्छा शक्ति प्रशिक्षण/कार्डियो दोहरी कसरत बन जाता है।
- अचल बाइक। यदि आप कताई कक्षा लेते हैं, तो अपने बट को लात मारने के लिए तैयार हो जाओ। स्थिर बाइक पर स्पिनिंग क्लास वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।
चरण 6. क्रॉस-ट्रेनिंग करें।
क्रॉस-ट्रेनिंग में कई तरह की ताकत, धीरज और एरोबिक व्यायाम शामिल हैं जो आपके शरीर के कई अलग-अलग हिस्सों को काम करेंगे, जबकि आम तौर पर आपको ऊबने से बचाते हैं (जो कि एक बहुत बड़ा कारण है कि लोग व्यायाम करना बंद कर देते हैं)। क्रॉसफिट जैसे क्रॉस-ट्रेनिंग शासन बहुत जल्दी कैलोरी जलाने में सबसे अच्छे नहीं हो सकते हैं (वे दुबले मांसपेशियों के साथ वसा को बदलने में बेहतर हैं), लेकिन यह कोशिश करने लायक है। कौन जानता है, आपको एक नई प्रेरणा मिल सकती है!
चरण 7. रात को दूर नृत्य करें।
वास्तव में अपनी एरोबिक क्षमता का दोहन करने के लिए, नृत्य करने का प्रयास करें। नहीं, जरूरी नहीं कि आपके कमरे में ही हो, हालांकि इसे हमेशा प्रोत्साहित किया जाता है। आपके स्थानीय वाई में एक नृत्य कक्षा के बारे में क्या?
- यदि आप पहले से परिचित हैं और आपको डांस मूव्स या संगीत सुकून देने वाला लगता है, तो आप बेसिक जैज़ या पॉप या हिप-हॉप क्लासेस जैसी कुछ कोशिश कर सकते हैं।
- आप ज़ुम्बा जैसा कुछ भी आज़मा सकते हैं, जो लैटिन और अंतर्राष्ट्रीय संगीत को एक शानदार कसरत में जोड़ता है। ज़ुम्बा, नियमित नृत्य कक्षाओं की तरह, एक नृत्य प्रशिक्षक द्वारा सिखाया जाता है।
चरण 8. व्यायाम करें, और इसे दो बार करें।
आपको शायद अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए दोगुना व्यायाम करना होगा। बेहतर होगा कि आप कुछ ऐसे व्यायाम चुनें जिन्हें आप वास्तव में पसंद करते हैं, क्योंकि संभावना है कि आप एक सप्ताह में 10 पाउंड जलाने के लिए उनमें से बहुत कुछ कर रहे होंगे।
हो सकता है कि आप व्यायाम करने के लिए दिन में 4 घंटे अलग रखना चाहें: 2 2-घंटे के सत्र, बीच में ब्रेक के साथ टूटना। यदि आपको किसी प्रेरणा की आवश्यकता है, तो बस उस वजन के बारे में सोचें जिसे आप अलविदा कह रहे हैं और शानदार शरीर जिसका आप कुछ ही समय में स्वागत करेंगे। आपको कामयाबी मिले
नमूना आहार योजना
1 सप्ताह में 10 पाउंड खोने के लिए खाद्य और पेय पदार्थ
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डाइटिंग करते समय खाने और पीने से बचें
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भोजन करते समय आप खा सकते हैं भोजन
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