अनुसंधान से पता चलता है कि लगभग 85% मासिक धर्म वाले लोग प्रत्येक चक्र में कम से कम एक लक्षण प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम से जुड़े होते हैं। इन लक्षणों में सूजन या कोमल स्तन, सिरदर्द या पीठ दर्द, मुँहासे, ध्यान केंद्रित करने में परेशानी, सोने में परेशानी, चिड़चिड़ापन, मिजाज और यहां तक कि चिंता या अवसाद शामिल हो सकते हैं। जीवनशैली में बदलाव जैसे आहार, व्यायाम, नींद और स्वयं की देखभाल से पीएमएस के मिजाज को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, यदि आपका मिजाज बहुत तीव्र या चरम हो जाता है, तो आपको तुरंत एक डॉक्टर को देखना चाहिए - आप एक अधिक गंभीर स्थिति से पीड़ित हो सकते हैं जिसे प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर कहा जाता है।
कदम
3 का भाग 1 अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देना
चरण 1. रोजाना व्यायाम करें।
शोधकर्ताओं ने पाया है कि नियमित एरोबिक व्यायाम पीएमएस के लक्षणों को नियंत्रित करने के सबसे विश्वसनीय तरीकों में से एक है। व्यायाम आपके हार्मोन को नियंत्रित करने और आपके एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे पीएमएस के भावनात्मक लक्षणों को कम किया जा सकता है। यह जल प्रतिधारण को कम करने में भी मदद कर सकता है।
- अपनी अवधि का ट्रैक रखने के लिए एक कैलेंडर का उपयोग करें, और जब यह आ रहा हो तो अपने व्यायाम आहार को प्राथमिकता दें। अगर आपको जिम जाने के लिए खुद को प्रेरित करने में मुश्किल हो रही है, तो किसी दोस्त के साथ जाने की योजना बनाएं।
- उन दिनों में हल्का व्यायाम करना ठीक है जब आपको ऐंठन हो या फूला हुआ महसूस हो। आप पैदल चलना, योग करना, गोल्फ खेलना, या बागवानी भी करना चाह सकते हैं। आप जो कुछ भी करते हैं, अपने कसरत को पूरी तरह से छोड़ने से बचें, क्योंकि पीएमएस के लक्षणों को कम करने में निरंतरता महत्वपूर्ण है।
चरण 2. अच्छी तरह से संतुलित आहार लें।
आप जो खाना खाते हैं, वह आपको कैसा महसूस कराता है, इसमें एक बड़ी भूमिका निभाता है। दिन भर में पौष्टिक भोजन करने से आपका ब्लड शुगर स्थिर रहता है, जो आपके मूड को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। अपने आहार में भरपूर प्रोटीन और फाइबर प्राप्त करने का लक्ष्य रखें, और प्रसंस्कृत, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचें - वे लालसा पैदा कर सकते हैं और आपको बदतर महसूस करा सकते हैं। खूब पानी पिएं, खासकर अगर आपके पास भारी चक्र है।
- नमक सूजन में योगदान देता है। जो लोग अपनी अवधि से पहले पानी बनाए रखने की प्रवृत्ति रखते हैं, उनके लिए कुछ दिनों के लिए नमकीन भोजन में कटौती करना एक अच्छा विचार है।
- अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखने और लालसा को रोकने के लिए, पूरे दिन में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन के दुबले स्रोत और कम वसा वाले डेयरी जैसे पूरे दिन में 5-6 छोटे भोजन खाने का प्रयास करें। पीएमएस को मात देने के लिए स्वास्थ्य नाश्ते के विकल्पों में ग्रेनोला या प्रोटीन बार, स्मूदी, एवोकाडो और ह्यूमस के साथ ताजी सब्जियां शामिल हो सकती हैं।
- यह एक सनक आहार या कार्ब्स को कम करने का समय नहीं है, जो आपको अधिक निर्जलित छोड़ सकता है। सुनिश्चित करें कि आप अभी भी साबुत अनाज की रोटी, चावल और पास्ता जैसे जटिल कार्ब्स खा रहे हैं।
चरण 3. पर्याप्त नींद लें।
यदि आप पीएमएस से जूझ रहे हैं, तो नींद से वंचित होना चिड़चिड़ापन और अभिभूत महसूस करने में योगदान कर सकता है। पर्याप्त नींद लें, और आपके पास अधिक ऊर्जा होगी और तनाव से लड़ेंगे। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना सबसे अच्छा है।
- बेहतर नींद के लिए, सोने के समय की दिनचर्या बनाएं जिसमें कुछ आराम की गतिविधियाँ शामिल हों, जैसे स्नान, गर्म चाय या प्रार्थना। सोने से ठीक पहले इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करने से बचें - ये आपको बनाए रख सकते हैं।
- कुछ लोगों के लिए, पीएमएस अनिद्रा के साथ हाथ से जाता है। बेहतर रात की नींद पाने के लिए शराब पीने से बचें और व्यायाम या हल्की चिकित्सा को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।
चरण 4. पोषक तत्वों की खुराक लें।
पोषाहार असंतुलन या कमी पीएमएस का कारण या बिगड़ सकती है। अपने लक्षणों को दूर रखने के लिए बी विटामिन, विटामिन डी, कैल्शियम और मैग्नीशियम लेने की कोशिश करें। ओमेगा -3 वसा आपके मूड को बढ़ाने और पीएमएस को आसान बनाने में भी सहायक हो सकता है। हालाँकि, कोई भी नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
कुछ लोग पीएमएस के लक्षणों के इलाज के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करते हैं। चेस्टबेरी, डोंग क्वाई, मैका और ब्लैक कोहोश सबसे लोकप्रिय विकल्पों में से हैं। इन जड़ी-बूटियों का मूल्यांकन FDA द्वारा नहीं किया गया है, इसलिए इनका उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।
चरण 5. कैफीन और शराब से बचें।
हालांकि कैफीन थकान और सुस्ती जैसे पीएमएस के लक्षणों के लिए एक अल्पकालिक समाधान हो सकता है, यह आपको अधिक थका हुआ और खराब होने के बाद चिड़चिड़ा महसूस करा सकता है। कैफीन सिरदर्द और अनिद्रा में भी योगदान दे सकता है। और जब आपको पीएमएस होने पर एक गिलास वाइन तक पहुंचने का मोह हो सकता है, तो आग्रह का विरोध करना बेहतर होता है: शराब मूड स्विंग को बढ़ा सकती है और ऐंठन को और भी खराब कर सकती है।
3 का भाग 2: स्वयं की देखभाल में संलग्न होना
चरण 1. आराम करने के तरीके खोजें।
जब आप तनाव में होते हैं तो चिंता और चिड़चिड़ापन जैसे पीएमएस के लक्षण अधिक बढ़ जाते हैं। महीने के इस समय के दौरान अपने आप को एक ब्रेक दें और शांत और शांत रहने के तरीके खोजें। गहरी सांस लेने के व्यायाम, ध्यान और योग आराम करने के सभी अच्छे तरीके हैं।
- तनाव को दूर करने वाली गतिविधियों के लिए अन्य विचारों में एक पत्रिका में लिखना, प्रकृति में सैर करना या किसी मित्र को चैट के लिए बुलाना शामिल है।
- यह सिर्फ आपके दिमाग में नहीं है: जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपके कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जो आपके हार्मोनल संतुलन को खराब कर सकता है और आपके पीएमएस के लक्षणों को बदतर बना सकता है।
चरण 2. अपने आप को कुछ खास समझो।
जब आप अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस नहीं कर रहे हों, तो एक छोटा सा इलाज आपके मूड में बड़ा बदलाव ला सकता है। अपनी पसंदीदा चॉकलेट, एक नई किताब जिसे आप देख रहे हैं, या अपने पसंदीदा संगीत को सुनने के लिए एक सुकून भरी दोपहर का आनंद लें।
चरण 3. एक स्पा दिवस के साथ खुद को लाड़ प्यार करें।
मालिश, फेशियल या पेडीक्योर करवाने से आपका दिमाग पीएमएस के लक्षणों से हट सकता है और आपका मूड ठीक हो सकता है। स्पा में बाहर जाने का मन नहीं है? घर पर अनुभव को फिर से बनाएं। कुछ स्नान नमक के साथ आराम से सोख लें, अपनी त्वचा को एक पौष्टिक मास्क के रूप में उपचारित करें, और अपने नाखूनों को अपनी पसंदीदा नेल पॉलिश से चमकाएं।
चरण 4. तनावपूर्ण स्थितियों और लोगों से दूर रहें।
तनावपूर्ण घटनाएँ कभी मज़ेदार नहीं होती हैं, लेकिन महीने के कुछ समय दूसरों की तुलना में कठिन परिस्थितियों से निपटने के लिए बेहतर होते हैं और ऐसे लोग जो आपको थका हुआ महसूस कराते हैं। यदि आप अपनी अवधि को ट्रैक करते हैं, तो अपने चक्र के दौरान तनावपूर्ण घटनाओं या स्थितियों को शेड्यूल करने से बचें। देखें कि क्या आप चिंता-उत्प्रेरण स्थितियों को तब तक रोक कर रख सकते हैं जब तक आप बेहतर महसूस नहीं कर रहे हों। जब आप स्तर-प्रधान और स्वस्थ महसूस करते हैं तो तनाव का सामना करना आसान होता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि आपकी अवधि निकट आ रही है, तो निराशाजनक कामों, परियोजनाओं या गृहकार्य को पहले से करने का प्रयास करें। इस तरह, आप अपने मासिक धर्म के दौरान इतना अधिक परेशान महसूस नहीं करेंगी।
- अपने दोस्तों और अपने परिवार के साथ संवाद करें जब आपको लगता है कि आपका मूड बदल रहा है यदि आप उन्हें बताने में सहज महसूस करते हैं।
भाग 3 का 3: पेशेवर सहायता प्राप्त करना
चरण 1. अपने डॉक्टर से मिलें।
एक चिकित्सा पेशेवर आपके लक्षणों का मूल्यांकन कर सकता है और यह निर्धारित कर सकता है कि आप पीएमएस से निपट रहे हैं या कुछ और गंभीर है। एक अनियंत्रित चिंता की स्थिति या अवसाद पीएमएस के लक्षणों को और खराब कर सकता है। यदि आपके लक्षण दुर्बल कर रहे हैं, तो आपको पीएमएस की अधिक गंभीर भिन्नता हो सकती है जिसे प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर या पीएमडीडी कहा जाता है।
पीएमडीडी निराशा, अवसाद और क्रोध की भावना पैदा कर सकता है। पीएमडीडी लक्षण पीएमएस के लक्षण हैं जिन्हें चरम पर ले जाया जाता है। पीएमडीडी दिन-प्रतिदिन के जीवन में सामान्य रूप से कार्य करना मुश्किल बना सकता है, और स्थिति काम और रिश्तों में हस्तक्षेप कर सकती है।
चरण 2. अपने लक्षणों को कम करने के लिए दवाएं लेने पर विचार करें।
यदि आपके पास गंभीर पीएमएस या पीएमडीडी है जो अन्य उपचारों का जवाब नहीं देता है, तो अपने डॉक्टर से उन दवाओं के बारे में पूछें जो राहत प्रदान कर सकती हैं। SSRIs जैसे एंटीडिप्रेसेंट आपके मूड को स्थिर रखने और सिरदर्द और स्तन कोमलता जैसे शारीरिक लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकते हैं। हार्मोनल जन्म नियंत्रण या प्रिस्क्रिप्शन प्रोजेस्टेरोन भी आपके हार्मोन को संतुलित करने में सक्षम हो सकता है। यह देखने के लिए कि क्या इनमें से कोई भी दवा आपके लिए सही हो सकती है, अपने डॉक्टर से बात करें।
ध्यान रखें कि दैनिक दवा आवश्यक नहीं हो सकती है। आप अपने चक्र से ठीक पहले या उसके दौरान कुछ दवाएं लेने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 3. एक चिकित्सक से बात करें।
पीएमएस शारीरिक कारणों में निहित है, लेकिन अक्सर किसी के साथ बात करने का सरल कार्य इस स्थिति के भावनात्मक पक्ष से निपटने में सहायक हो सकता है। एक चिकित्सक आपको तनाव, चिंता और मिजाज से निपटने के तरीके खोजने में मदद कर सकता है। कई चिकित्सक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का अभ्यास करते हैं, जो पीएमएस की नकारात्मक भावनाओं के माध्यम से काम करने में उपयोगी सहायता हो सकती है।
