यदि आपके चलते समय आपकी गर्दन में दर्द होता है या यदि यह इतना कठोर है कि आप इसे मुश्किल से हिला सकते हैं, तो आपकी गर्दन में मोच आ सकती है। कार दुर्घटनाएं, खेल की चोटें और रोलर कोस्टर गर्दन के मोच के सामान्य कारण हैं, लेकिन आप व्यायाम या विभिन्न गतिविधियों को करते समय मांसपेशियों और स्नायुबंधन को भी बढ़ा सकते हैं। यदि आपको संदेह है कि आपकी गर्दन में मोच आ गई है, तो किसी भी अधिक गंभीर स्थिति से बचने के लिए सबसे पहले डॉक्टर को दिखाना महत्वपूर्ण है। यदि यह एक साधारण मोच है, तो दर्द का इलाज करने और अगले 4 से 6 सप्ताह तक सूजन को प्रबंधित करने के लिए घरेलू उपचार का उपयोग करें। आप अपनी गर्दन को तेजी से ठीक करने में मदद करने के लिए गर्दन में खिंचाव के व्यायाम भी कर सकते हैं।
कदम
विधि 1: 2 में से: गर्दन के दर्द से राहत
चरण 1. अन्य स्थितियों से इंकार करने के लिए डॉक्टर को देखें।
यदि आपको संदेह है कि आपकी गर्दन में मोच आ गई है, तो डॉक्टर के पास जाएं ताकि वे इसकी जांच कर सकें और आपको निदान दे सकें। कई अन्य स्थितियां गर्दन के दर्द का कारण बन सकती हैं और उनमें से कुछ जीवन के लिए खतरा हो सकती हैं, इसलिए सुरक्षा के पक्ष में गलती करना और जितनी जल्दी हो सके इसकी जांच करवाना बुद्धिमानी है।
- बुखार और सिरदर्द के साथ गर्दन में दर्द बैक्टीरियल मैनिंजाइटिस का संकेत हो सकता है।
- यदि आप एक हाथ और अपने हाथ में दर्द और झुनझुनी महसूस करते हैं, तो आपका डॉक्टर पा सकता है कि आपके पास एक हर्नियेटेड सर्वाइकल डिस्क है।
- यदि आप चोट लगने के बाद अपनी गर्दन को सामान्य से अधिक आगे बढ़ा सकते हैं, तो आपके डॉक्टर को फ्रैक्चर या फटे स्नायुबंधन की जांच के लिए कुछ एक्स-रे करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण २। पहले २४ से ४८ घंटों के भीतर एक बार में २० मिनट के लिए कोल्ड कंप्रेस लागू करें।
एक बार में 20 मिनट के लिए अपनी गर्दन को बर्फ़ करने के लिए आइसपैक, जमी हुई सब्जियों का बैग या कोल्ड-थेरेपी नेक पिलो का उपयोग करें। कम से कम 40 मिनट तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आप इसे फिर से बर्फ न दें। शीत उपचार क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को कम करके सूजन को कम करने में मदद करता है, इसलिए अपनी गर्दन को तनाव देने के 24 घंटों के भीतर बर्फ करना महत्वपूर्ण है।
बर्फ को सीधे अपनी त्वचा पर न लगाएं- एक आइस पैक को तौलिये में लपेटें और फिर इसे लगाएं।
चरण 3. कठोरता को कम करने के लिए पहले 48 घंटों के बाद हीट थेरेपी का प्रयोग करें।
एक बार में लगभग 20 मिनट के लिए अपनी गर्दन के चारों ओर एक हीटिंग पैड, गर्म तौलिया या गर्म सेक लपेटें। गर्मी अनुप्रयोगों के बीच कम से कम 40 मिनट प्रतीक्षा करें। यदि आपके पास सेक नहीं है तो आप अपनी गर्दन को ठंडा करने के बाद गर्म स्नान या शॉवर भी ले सकते हैं।
ताजा चोट पर गर्मी न लगाएं! पहले दो दिनों तक कोल्ड थेरेपी का इस्तेमाल करें, फिर हीट थेरेपी का इस्तेमाल शुरू करें।
चरण 4। हल्के या मध्यम दर्द का प्रबंधन करने के लिए ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें।
यदि आपकी मोच वाली गर्दन का दर्द हल्का से मध्यम है, तो कुछ राहत पाने के लिए एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल), इबुप्रोफेन (एडविल), नेप्रोक्सन (एलेव) या एस्पिरिन लेने पर विचार करें। यदि आपका दर्द इतना अधिक है कि बिना पर्ची के मिलने वाली दवाएं मदद नहीं कर रही हैं, तो अपने डॉक्टर से प्रिस्क्रिप्शन लेने के बारे में पूछें।
- लेबल द्वारा सुझाए गए से अधिक टैबलेट या कैप्सूल न लें।
- अगर आपको पेट में अल्सर, लीवर सिरोसिस या किडनी की बीमारी है तो इबुप्रोफेन न लें।
- नेपरोक्सन एंटासिड या रक्तचाप की दवाओं की प्रभावशीलता को कम कर सकता है इसलिए उन्हें एक साथ लेने से बचें।
- विभिन्न प्रकार के ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक एक साथ न मिलाएं; एक विशेष प्रकार लें और उससे चिपके रहें (यानी, या तो इबुप्रोफेन या एसिटामिनोफेन लें, दोनों नहीं)।
चरण 5. नेक कॉलर पहनने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
अपने चिकित्सक के अनुमोदन से, अपनी गर्दन को स्थिर करने के लिए गर्दन का कॉलर पहनें और अपने सिर के कुछ भार को अपनी गर्दन की मांसपेशियों से हटा लें। आप ऐसा तब कर सकते हैं जब आप काम करने, खाने या आराम करने के लिए बैठे हों। एक बार में 3 से 4 घंटे से ज्यादा नेक कॉलर पहनने से बचें क्योंकि ऐसा करने से आपकी गर्दन की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं।
- हमेशा अपने डॉक्टर के साथ गर्दन का कॉलर पहनने के बारे में चर्चा करें क्योंकि, आपकी विशेष स्थिति और तनाव की गंभीरता के आधार पर, वे इसे अनावश्यक पा सकते हैं या इसके खिलाफ सलाह दे सकते हैं।
- यदि आपने गर्दन का कॉलर नहीं पहना है, तो अपनी गर्दन को यथासंभव स्थिर रखने की पूरी कोशिश करें। इसके अतिरिक्त, अचानक आंदोलनों से बचें, क्योंकि वे आपके दर्द को ट्रिगर कर सकते हैं।
चरण 6. रात भर अपनी गर्दन को सहारा देने के लिए एक पंख या अनुरूप तकिए पर सोएं।
एक पंख या मेमोरी फोम तकिया का प्रयोग करें जो आपकी गर्दन और सिर के प्राकृतिक संरेखण के अनुकूल होगा। हो सके तो सर्वाइकल पिलो खास तौर पर गर्दन को सहारा देने के लिए बना लें। यदि आप एक साइड-स्लीपर हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ और गर्दन को जितना संभव हो सके संरेखित रखने के लिए आपका तकिया आपकी खोपड़ी की तुलना में आपकी गर्दन के नीचे ऊंचा है।
- अगर आप करवट लेकर सोते हैं तो अपनी गर्दन को सहारा देने के लिए पिलो केस के निचले हिस्से में एक छोटा नेक रोल लगाएं।
- ऐसे तकिए का उपयोग करने से बचें जो बहुत ऊँचा या बहुत कड़ा हो क्योंकि इससे आपकी गर्दन रात भर लचीली रह सकती है, जिससे दर्द और अकड़न बढ़ सकती है।
- अपने पेट के बल सोने से बचें क्योंकि ऐसा करने से आपकी रीढ़ की हड्डी पर जोर पड़ता है और आपकी गर्दन को मुड़ी हुई स्थिति में ले जाता है।
युक्ति:
मांसपेशियों को आराम और बेहतर नींद के लिए सोने से पहले 200-400 मिलीग्राम मैग्नीशियम साइट्रेट सप्लीमेंट लें। यह आपकी गर्दन की मोच से जल्दी ठीक होने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 7. उन गतिविधियों से बचें जो आपकी गर्दन पर कुछ दिनों से लेकर एक सप्ताह तक अतिरिक्त दबाव डालती हैं।
इसे कुछ दिनों से लेकर एक सप्ताह तक आराम से करें और ऐसा कुछ भी न करें जिसमें आपकी गर्दन की मांसपेशियों का अत्यधिक उपयोग हो। जब मोच और दर्द की बात आती है, तो कभी-कभी आपकी मांसपेशियों और टेंडन को अपने आप ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप नृत्य करना पसंद करते हैं, तो कुछ दिनों की छुट्टी लें और सावधान रहें कि जब आप अपने आराम के दिनों से लौटते हैं तो अपनी गर्दन को बहुत अधिक न मोड़ें।
- दौड़ने और जॉगिंग करने के लिए अपने सिर को सहारा देने के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग करना पड़ता है, इसलिए अपनी गर्दन पर अतिरिक्त दबाव डालने से बचने के लिए कुछ दिनों के लिए अपनी दिनचर्या को छोड़ दें।
विधि २ का २: गर्दन को स्ट्रेच करना
चरण 1. जकड़न को ढीला करने के लिए अपनी गर्दन की मालिश करें।
अपनी गर्दन को धीरे से रगड़ने के लिए अपनी उंगलियों का प्रयोग करें। अपने कानों के नीचे शुरू करें और धीरे-धीरे नीचे और चारों ओर अपना काम करें। 3-5 मिनट तक अपनी त्वचा की मालिश करते रहें। अपनी मालिश को दिन में 5-6 बार दोहराएं ताकि आप बेहतर महसूस कर सकें।
- यदि आप चाहें, तो अपनी त्वचा पर मालिश तेल लगाएं ताकि आपकी त्वचा पर अपनी उंगलियों को स्लाइड करना आसान हो जाए।
- अपनी गर्दन में गांठों और गांठों पर विशेष ध्यान दें।
चरण 2. अपनी गर्दन को ऊपर, नीचे और बगल की ओर घुमाएं ताकि मांसपेशियों को धीरे से खींच सकें।
अपने सिर को बगल की ओर झुकाएं (जैसे कि अपने कान को अपने कंधे से छूना है) और धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर तब तक घुमाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती की ओर न पहुंच जाए। फिर, धीरे-धीरे अपने सिर को दाहिनी ओर घुमाएं (ताकि आपका कान आपके दाहिने कंधे तक पहुंच रहा हो) और बैक अप लें। 1 प्रतिनिधि बनाने के लिए इस आंदोलन को विपरीत दिशा में करें। चारों ओर एक अच्छे खिंचाव के लिए दिन में 5 बार तक 3 या 4 प्रतिनिधि करें।
- यदि आप अकड़न का अनुभव कर रहे हैं, तो दिन में कुछ बार गर्दन को हल्का स्ट्रेच करने से आपकी मांसपेशियों को ढीला करने और आपके ठीक होने में लगने वाले समय को कम करने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप अपनी गर्दन को हिलाने से अत्यधिक दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने की कोशिश करना बंद कर दें और जितनी जल्दी हो सके डॉक्टर से मिलें।
युक्ति:
वही करें जो आपको सही लगे और अगर कुछ दर्दनाक या असहज महसूस हो तो रुक जाएं।
चरण 3. अपनी गर्दन के पीछे और किनारों को एक कोमल नेक-टक से स्ट्रेच करें।
सीधे आगे देखें और फिर अपने सिर को पीछे की ओर धीरे-धीरे घुमाते हुए अपनी ठुड्डी को अपने गले की ओर ले जाएं। अपने सिर को समतल रखें और आगे की ओर मुख करें। अपने सिर और ठुड्डी को आगे की ओर झुकाने के विपरीत गति के बारे में सोचें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। इस स्ट्रेच को आप दिन में 5 बार कर सकते हैं।
आपको अपनी गर्दन के पिछले हिस्से (आपकी खोपड़ी के आधार के पास) और अपनी गर्दन के किनारों के साथ तिरछे खिंचाव को महसूस करना चाहिए।
चरण 4. अपनी गर्दन के किनारों पर मांसपेशियों को फैलाने के लिए गर्दन घुमाएँ।
अपनी ठुड्डी के स्तर और अपने सिर को आगे की ओर करके सीधे बैठें या खड़े हों। फिर, धीरे-धीरे अपने सिर को दायीं ओर मोड़ें जहाँ तक आप कर सकते हैं, 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें। 15 से 30 सेकंड के लिए जहाँ तक हो सके अपने सिर को बाईं ओर मोड़ने से पहले अपने सिर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। हर तरफ दिन में 2 से 4 बार स्ट्रेच करें।
- आपको इस खिंचाव को स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी में महसूस करना चाहिए जो आपके कान के पीछे से आपके हंसली तक जाती है।
- जब आप बायीं या दायीं ओर मुड़ें तो अपनी ठुड्डी को गिराने या बाहर निकलने से बचें।
चरण 5. अपनी गर्दन के दर्द से राहत पाने के लिए उत्तानासन योग मुद्रा करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर अपनी कमर को आगे की ओर मोड़ें। इसे ढीला करने के लिए अपनी गर्दन को धीरे से हिलाएं और अपनी गर्दन और रीढ़ की हड्डी को डीकंप्रेस करें। कुछ सांसों के बाद, धीरे-धीरे वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
यह एक निष्क्रिय खिंचाव है जो आपकी मांसपेशियों पर जोर दिए बिना आपको राहत पाने में मदद करेगा।
चरण 6. अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को आगे की ओर झुकते हुए ढीला करें।
एक दृढ़ कुर्सी पर बैठकर या अपने कंधों को नीचे और पीछे सीधे खड़े होकर शुरू करें। धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आप अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक पहुंचा सकें। अपने सिर को शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले 15 से 30 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना दूर जाएं और इस स्थिति को पकड़ें। ऐसा हर दिन 2 से 4 बार करें।
आप अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में, अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में, और अपनी रीढ़ के चारों ओर अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों तक खिंचाव महसूस करेंगे।
टिप्स
- गर्दन के किसी भी खिंचाव को करते समय धीमी, नियंत्रित गतिविधियों का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
- ऐसी गतिविधियों से ब्रेक लें जो आपके सिर को मोड़ने की सीमित क्षमता (जैसे ड्राइविंग या बाइकिंग) के कारण खतरनाक हो सकती हैं।
- गंभीर गर्दन के दर्द या जकड़न का इलाज करने के लिए हाड वैद्य के पास जाने से बचें-किसी भी गंभीर स्थिति से बचने के लिए अपने चिकित्सक के पास जाएँ।
- यदि इन रूढ़िवादी उपायों को आजमाने के बाद भी आपकी गर्दन बेहतर महसूस नहीं होने लगती है, तो अपने दर्द का उचित निदान पाने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से मिलें और आवश्यक उपचार प्राप्त करें।
