यदि आप अपने कंधों में दर्द और जकड़न से पीड़ित हैं, तो आप बिल्कुल भी अकेले नहीं हैं। अधिकांश लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि उनके कंधों में कितना तनाव और तनाव है, और आप शायद इसे महसूस किए बिना भी तनाव में हैं। सौभाग्य से, आपको इस दर्द के साथ हमेशा नहीं रहना है। कुछ सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम आपके शरीर के लिए चमत्कार कर सकते हैं। उस तनाव को दूर करने और कंधे के दर्द को अतीत की बात बनाने के लिए कुछ योग मुद्राएँ आज़माएँ!
कदम
विधि 1 में से 3: वार्म-अप स्ट्रेच
चरण 1. एक लाश मुद्रा के साथ अपने तनाव को मुक्त करें।
यह कदम आसान लग सकता है, लेकिन आपको आश्चर्य होगा कि सिर्फ स्थिर रहने और आराम करने से आप कितने तनाव से छुटकारा पा सकते हैं। अपने हाथों को अपने पक्षों पर और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को थोड़ा बाहर निकालें। फिर बस अपनी मांसपेशियों को आराम देने और तनाव मुक्त करने पर ध्यान दें। पूर्ण विश्राम के लिए 3-5 मिनट के लिए मुद्रा में रहें।
- अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने और अपने दिमाग को साफ करने का प्रयास करें। यदि आप भी इसे आजमाना चाहते हैं तो यह स्थिति ध्यान करने के लिए भी बहुत अच्छी है।
- आप दिन के दौरान किसी भी समय आराम करने के लिए या कसरत के बाद शांत होने के लिए एक लाश मुद्रा का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. अपने कानों को अपने कंधों तक खींचकर अपनी गर्दन को ढीला करें।
अपनी पीठ सीधी करके बैठें और आपके कंधे आराम से हों। फिर अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, अपने कान को अपने बाएं कंधे से छूने की कोशिश करें। यह आपके दाहिने कंधे को फैलाता है। अपने बाएं हाथ से ऊपर पहुंचें और अपनी गर्दन और कंधों को वास्तव में फैलाने के लिए धीरे-धीरे अपने सिर को थोड़ा और नीचे दबाएं। दूसरी तरफ खींचने के लिए भी ऐसा ही करें।
- केवल अपने सिर को तब तक नीचे धकेलें जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। अपने आप को आपके लिए आरामदायक से आगे जाने के लिए मजबूर न करें।
- आप इसे खड़े होकर कर सकते हैं, फर्श पर अपने पैरों को पार या सीधे या सामान्य कुर्सी पर बैठे हैं। यह बहुत अच्छा है, क्योंकि यह आपके डेस्क पर काम करने के लिए एक आसान खिंचाव है।
- पूर्ण योग सत्र से पहले करने के लिए यह एक अच्छा वार्म-अप व्यायाम भी है।
चरण 3. अपने कंधों को क्रॉस-बॉडी स्ट्रेच के साथ खोलें।
यह एक बहुत ही सामान्य खिंचाव है जिसे आपने शायद पहले देखा है। सीधे खड़े हों या बैठें और अपनी दाहिनी भुजा को सीधे अपनी छाती से बाईं ओर पहुँचाएँ। फिर अपनी बायीं कोहनी को अपनी दाहिनी भुजा के ऊपर मोड़ें और अपनी ऊपरी पीठ और कंधे को फैलाने के लिए इसे अपनी छाती के खिलाफ दबाएं। 3 सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें, फिर अपने बाएं कंधे को फैलाने के लिए पक्षों को बदलें।
- पूरे अभ्यास के दौरान जिस हाथ को आप खींच रहे हैं उसे सीधा रखें। अन्यथा, आप अपने कंधे में ज्यादा खिंचाव महसूस नहीं करेंगे।
- यह डेस्क पर बैठकर करना भी बहुत आसान है, इसलिए आपको पूर्ण योग सत्र करने की आवश्यकता नहीं है।
स्टेप 4. अपने सिर के ऊपर पहुंचकर अपने कंधों को स्ट्रेच करें।
फर्श या कुर्सी पर एक आरामदायक सीधी स्थिति में बैठें और अपने हाथों को अपनी तरफ रखें। अपनी कोहनियों को ऊपर की ओर मोड़ें, फिर दोनों भुजाओं को सीधे अपने सिर के ऊपर तक पहुँचाएँ। जब आप जितना हो सके, अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर एक साथ दबाकर पिरामिड का आकार बना लें। इसे कुछ सेकंड के लिए रोकें, फिर छोड़ें और अपनी बाहों को धीरे से वापस नीचे लाएं।
- एक गहरे खिंचाव के लिए, अपनी कोहनियों को अपने सिर के पीछे पीछे की ओर मोड़ें और अपनी हथेलियों को आपस में दबाएं। अपने ट्राइसेप्स और छाती को भी फैलाने के लिए अपनी ऊपरी भुजाओं को सीधा रखें।
- वास्तव में इस अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को फैलाने की कोशिश करें। कल्पना कीजिए कि जैसे-जैसे आप ऊपर पहुँचते हैं आपकी रीढ़ की हड्डी खुलती जाती है।
- यह पिछले अभ्यास के साथ अच्छी तरह से काम करता है। आप अपने कंधों को पीछे ले जा सकते हैं और फिर अपनी बाहों को ऊपर उठा सकते हैं।
- आप चाहें तो खड़े रहते हुए भी इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त जगह है और आप छत से नहीं टकराएंगे।
विधि २ का ३: सरल योग आसन
चरण 1. अपने कंधों को वापस ढीला करने के लिए रोल करें।
फर्श पर एक आरामदायक क्रॉस लेग्ड स्थिति में बैठें। अपनी हथेलियों को फर्श की ओर मोड़ें और उन्हें अपने घुटनों पर अपनी बाहों के साथ सीधा रखें। फिर अपने कंधों को ऊपर और पीछे रोल करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ पिंच करने की कोशिश करें। उसी समय, अपना सिर उठाएं और अपनी गर्दन को फैलाने के लिए देखें। इसे कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ें और अपनी गर्दन और कंधों को ढीला करने के लिए इसे कुछ बार दोहराएं।
- आप चाहें तो इसे कुर्सी पर बैठकर या खड़े होकर भी कर सकते हैं।
- अपने शरीर और मांसपेशियों को अधिक आराम देने के लिए अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाते हुए साँस छोड़ें।
चरण 2. अपने कंधों को खोलने के लिए आगे की ओर झुकें।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को अपने नितंबों पर रखें। साँस छोड़ें और आगे की ओर झुकें, अपनी छाती को अपनी जाँघों से दबाने की कोशिश करें। अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए अपने कूल्हों से झुकें। अपने हाथों को अपने पैरों के नीचे स्लाइड करें और अपनी टखनों को पकड़ने की कोशिश करें। कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें, फिर श्वास लें और अपनी छाती को आधा ऊपर उठाएं और पकड़ें। अपनी रीढ़ और कंधों को खोलने के लिए अपने आप को इस तरह 4 बार उठाएं और नीचे करें।
जब आप अभी शुरुआत कर रहे हों तो हो सकता है कि आप पूरी तरह से नीचे की ओर न झुक सकें। यह ठीक है, और आपको अभी भी एक अच्छा खिंचाव मिलेगा।
चरण 3. अपनी गर्दन को गर्म करने के लिए बिल्ली और गाय की मुद्राएँ आज़माएँ।
यह आपकी पीठ, गर्दन और कंधों के लिए एक बेहतरीन स्ट्रेच है। अपने हाथों और घुटनों पर आराम करते हुए, एक टेबलटॉप स्थिति में फर्श पर शुरू करें। अपनी पीठ के शीर्ष को गोल करने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं और अपनी ठुड्डी को बिल्ली की मुद्रा के लिए टक करें। फिर अपने कूल्हों को नीचे धकेलें और गाय की मुद्रा के लिए अपनी पीठ को झुकाएं। अपनी पीठ और कंधों को बाहर निकालने के लिए इन दो स्थितियों के बीच आसानी से स्विच करें।
अपने श्वास और साँस छोड़ने पर वैकल्पिक स्थिति का प्रयास करें। बिल्ली की मुद्रा में उठते समय श्वास लें और गाय की मुद्रा में धकेलते समय श्वास छोड़ें।
विधि 3 में से 3: व्यायाम को मजबूत बनाना
चरण 1. वज्र मुद्रा के साथ अपनी पीठ और कंधों को रोल करें।
अपनी जांघों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर घुटने टेकें। अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर पहुंचाएं। साँस छोड़ें और अपनी जांघों की ओर आगे झुकें, एक ही समय में अपनी बाहों को नीचे और अपनी पीठ के पीछे घुमाएँ। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर टिकाएं और कुछ सांसों के लिए अपनी छाती को अपनी जांघों से दबाएं। फिर सांस अंदर लें और अपने आप को वापस ऊपर उठाएं। इसे 6-8 बार दोहराएं।
- हो सके तो अपने माथे को फर्श पर ले आएं। यदि आप अभी तक उतने लचीले नहीं हैं, तो चिंता न करें। बस जहाँ तक हो सके जाओ।
- केवल अपने कूल्हों से झुकने के बजाय अपने कोर से खींचकर नीचे रोल करने का प्रयास करें। कल्पना कीजिए कि आप अपनी पीठ को नीचे खींचने के लिए अपना पेट चूस रहे हैं।
चरण 2. एक खड़े त्रिकोण मुद्रा के साथ अपने कंधों को फैलाएं।
सीधे सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा फैलाएं और अपनी बाहों को जमीन के समानांतर फैलाएं। अपने बाएं पैर को 90 डिग्री बाईं ओर मोड़ें। फिर अपने कूल्हों से अपने बाएं पैर की ओर झुकें और अपने टखने को पकड़ने की कोशिश करें। अपने दाहिने हाथ को और भी अधिक फैलाने के लिए अपनी दाहिनी भुजा को अपने दाहिने हाथ से अपने सिर के ऊपर तक फैलाते हुए अपनी दाहिनी भुजा को सीधा रखें। सांस भरते हुए अपने दाहिने हाथ को वापस उसकी मूल स्थिति में लाएं। इस आर्म मोशन को 4 बार दोहराएं, फिर साइड स्विच करें।
यदि आप अभी तक उस तक नहीं पहुँच पाए हैं तो चिंता न करें। जैसे-जैसे आप अधिक अभ्यास करेंगे, आप अधिक लचीले होते जाएंगे।
चरण 3. अपनी गर्दन और कंधों को स्फिंक्स मुद्रा के साथ काम करें।
अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को अपने कंधों के ठीक ऊपर रखें। फिर अपने सिर को पीछे की ओर घुमाएं और अपनी बाहों से खुद को पीछे धकेलते हुए ऊपर की ओर देखें। अपने पैरों और कूल्हों को सपाट रखें ताकि आपकी पीठ गोल हो। जब आपको अच्छा खिंचाव महसूस हो तो रुकें। अपने आप को बाहर निकालने के लिए 1-2 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें।
- यदि आप इस आसन को योगा मैट पर करते हैं तो आप अधिक सहज महसूस करेंगे, लेकिन यह महत्वपूर्ण नहीं है।
- जितना आप सहज महसूस करते हैं, उससे अधिक अपने आप को आगे बढ़ाने की कोशिश न करें। आप अपनी पीठ को चोट नहीं पहुंचाना चाहते हैं।
चरण 4। योद्धा 2 मुद्रा के साथ कंधे की ताकत बनाएं।
अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें और अपने बाएं पैर को 3–4 फीट (0.91–1.22 मीटर) पीछे रखें। अपने दाहिने पैर को आगे की ओर इंगित करें और अपने बाएं पैर को बगल की ओर रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि यह आपके दाहिने पैर के ऊपर हो और अपने बाएं पैर को सीधा रखें। इस प्रकार मुड़ें कि आपके दोनों कंधे बायीं ओर इंगित हों और अपनी दोनों भुजाओं को अपनी हथेलियों से नीचे की ओर रखते हुए अपनी दोनों भुजाओं को सीधा फैलाएं। लगभग एक मिनट के लिए इस मुद्रा में रहें और फिर पक्षों को बदल दें।
- अपने कंधों पर अधिक ऊर्जा केंद्रित करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को चुटकी में रखें।
- यह एक शक्ति-निर्माण अभ्यास के रूप में इतना अधिक खिंचाव नहीं है। अपने कंधों में कुछ ताकत बनाने से दर्द और जकड़न से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है।
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टिप्स
- योग करते समय हमेशा अपनी श्वास पर ध्यान दें। अपनी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए सुचारू रूप से सांस लेने और छोड़ने की कोशिश करें।
- दिन भर में बार-बार रुकने की कोशिश करें और देखें कि क्या आपके कंधे तनावग्रस्त हैं। यह कंधे के दर्द का एक सामान्य कारण है। दर्द को रोकने के लिए अपने कंधों को आराम करने के लिए खुद को याद दिलाएं।
- यदि आपको लगता है कि आपको अधिक निर्देश की आवश्यकता है, तो आप हमेशा कक्षा में शामिल हो सकते हैं या मार्गदर्शन के लिए YouTube वीडियो देख सकते हैं।
