हवाई योग एक दैनिक कसरत की तुलना में एक सर्कस अधिनियम की तरह लग सकता है, लेकिन वास्तव में यह कई स्वास्थ्य लाभ दिखाता है। यह स्पाइनल डीकंप्रेसन की सुविधा देता है, आपके जोड़ों पर दबाव को कम करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है, और मानसिक ध्यान और दिमागीपन को भी तेज कर सकता है। चाहे आप एक योग नौसिखिया हों या पहले से ही नियमित योग कक्षा में हों, आप एक झूला खरीदकर या कक्षा में शामिल होकर, कसरत के लिए वार्म अप करके, उचित रूप से ड्रेसिंग करके और कुछ बुनियादी हवाई पोज़ के साथ शुरुआत करके हवाई योग का प्रयास कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपनी आपूर्ति इकट्ठी करना
चरण 1. एक योगा झूला या झूला खरीदें।
कुछ अन्य खेलों और कसरत के नियमों के विपरीत, हवाई योग के लिए केवल एक उपकरण की आवश्यकता होती है: रेशमी कपड़े की एक मजबूत पट्टी-जिसे आमतौर पर झूला या झूला कहा जाता है-जो छत से लटका होता है। योग स्विंग का चयन करते समय, खरीदने से पहले कीमतों और ब्रांडों की तुलना करने के लिए ऑनलाइन खुदरा विक्रेताओं और खेल के अच्छे स्टोर देखें। सामान्य तौर पर, आप $50-$150 के लिए एक गुणवत्ता स्विंग प्राप्त कर सकते हैं।
- अन्य बातों पर विचार करने के अलावा, आपको विभिन्न झूलों पर हैंडल विकल्पों की जांच करनी चाहिए। कुछ झूले केवल कपड़े के नंगे-हड्डियों के पर्दे होते हैं, लेकिन अन्य में आपके हाथ पकड़ने के लिए उपयोग करने के लिए प्लास्टिक या कठोर हैंडल के एक या कई सेट शामिल होते हैं।
- उन झूलों की भार क्षमता की भी जाँच करें जिन्हें आप खरीदने पर विचार कर रहे हैं। अधिकांश झूले 300 पाउंड (140 किग्रा) की क्षमता का दावा करते हैं, लेकिन कुछ विशेष झूलों में अधिक भार होगा।
चरण 2. अपने झूले को सुरक्षित क्षेत्र में स्थापित करें।
हवाई योग को प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से अभ्यास करने के लिए, आपको अपने झूले को 4 इंच × 4 इंच (10 सेमी × 10 सेमी) या 2 इंच × 6 इंच (5.1 सेमी × 15.2 सेमी) सीलिंग बीम से लटकाना होगा। आपको इसे अपने घर या यार्ड के खुले क्षेत्र में भी रखना होगा-बहुत से लोग गैरेज या होम जिम क्षेत्र का उपयोग करना पसंद करते हैं-ताकि आपके पास घूमने के लिए जगह हो। कहा जा रहा है, हर स्विंग अलग है, इसलिए अपने स्विंग के साथ शामिल निर्माता के निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें।
यदि आप घर के आसपास बहुत काम नहीं करते हैं, तो स्विंग सेट-अप में सहायता के लिए एक ठेकेदार को किराए पर लें।
चरण 3. लंबी बाजू की शर्ट और पैंट पहनें।
हवाई योग की उच्च घर्षण प्रकृति के कारण, आपको इसका अभ्यास करते समय लंबी आस्तीन और पैंट पहननी चाहिए। आखिरकार, बगल और भीतरी जांघ की त्वचा विशेष रूप से नाजुक हो सकती है, और आप नहीं चाहते कि तेज चुटकी आपको काम करने से रोके।
इसके अलावा किसी भी गहने को उतारना सुनिश्चित करें! यहां तक कि छोटे झुमके भी झूले के कपड़े में फंस सकते हैं और आपको और झूले को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
3 का भाग 2: सुरक्षा को प्राथमिकता बनाना
चरण 1. खाने-पीने का ध्यान रखें।
नियमित योग की तरह, हवाई योग शरीर के अनैच्छिक अंगों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकता है और आपके शरीर को गैस छोड़ने का कारण बन सकता है। पेट की ख़राबी या असहज गैसनेस से बचने के लिए, अपने सत्र से कम से कम 2 घंटे पहले फ़िज़ी ड्रिंक्स से दूर रहें।
इसी तरह के कारणों के लिए, आप शायद अपना सत्र शुरू करने के लिए खाने के कम से कम 2 घंटे इंतजार करना चाहेंगे।
चरण २। अपने साथ एक स्पॉटर या योग मित्र अभ्यास करें।
एक बार जब आप एक अनुभवी योग फ़्लायर बन जाते हैं, तो आप अपने वर्कआउट अकेले कर सकते हैं। इस बीच, हालांकि, आपको हमेशा किसी और के साथ हवाई योग का अभ्यास करना चाहिए। कम से कम, कमरे में किसी को रखें ताकि यदि आप गिरते हैं या खुद को अनिश्चित स्थिति में पाते हैं तो वे सहायता कर सकते हैं।
कहा जा रहा है, योग स्विंग से डरो मत! अधिकांश चालों के लिए, आप वास्तव में जमीन से लगभग 3 इंच (7.6 सेमी) की दूरी पर होंगे, इसलिए यदि आप गिर जाते हैं, तो भी आपके पास जाने के लिए दूर नहीं होगा।
चरण 3. अपने क्षेत्र में एक हवाई योग स्टूडियो खोजें।
यदि आप घर पर हवाई योग करने में असहज महसूस करते हैं या आपके पास झूला टांगने की जगह नहीं है, तो स्थानीय जिम या स्टूडियो में कक्षा के लिए साइन अप करें। हाल के वर्षों में, हवाई योग के कई स्कूल उभरे हैं, जिनमें वायु योग, एंटी ग्रेविटी एरियल योग और उन्नत एरियल योग शामिल हैं।
जब आप एक स्टूडियो को हवाई योग की पेशकश करते हुए देखें, तो उनकी कक्षा की पेशकश के बारे में पूछें ताकि आप अपने स्तर की योग विशेषज्ञता और सामान्य फिटनेस के लिए एक खानपान पा सकें।
चरण 4. यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सही है, एक हवाई योग कक्षा लें।
चूंकि हवाई योग सीखना मुश्किल हो सकता है और खतरनाक भी हो सकता है, स्टूडियो में शुरू करने की योजना बनाएं और इसे स्वयं करने से पहले एक पेशेवर के साथ कक्षा लें। यदि आप कक्षा का आनंद लेते हैं और पाते हैं कि हवाई योग आपके लिए एक अच्छा व्यायाम है, तो आप इसे स्वयं करना शुरू कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: अपना योग अभ्यास शुरू करना
स्टेप 1. झूला पर उठने से पहले स्ट्रेच करें।
चूंकि आपका शरीर हवाई योग में शामिल गतियों और दबावों के लिए अभ्यस्त नहीं हो सकता है, इसलिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप अपनी कसरत शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। कम से कम 15 से 20 मिनट के लिए अपने पैरों, बाहों और कोर सहित सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को खींचकर तैयार हो जाएं।
अपने कंधों, हाथों और बाहों पर विशेष ध्यान दें, क्योंकि ये एक हवाई योग कसरत के दौरान विशेष तनाव में आते हैं।
चरण 2. अपनी चटाई के बीच में खड़े हो जाएं और झूले के किनारों को अलग कर लें।
इस स्थिति से, आप कुछ सबसे बुनियादी हवाई योग चालें करना शुरू कर सकते हैं, जैसे कि एरियल लंज। आपको उस झूले के काफी करीब खड़ा होना चाहिए जिसे आपका चेहरा छूता है या कपड़े को लगभग छूता है, और झूले के "यू" के नीचे जघन हड्डी के स्तर पर हिट होना चाहिए।
- यदि स्विंग आपकी प्यूबिक बोन से ऊपर या नीचे से टकराती है, तो आपको स्विंग को माउंट करने से पहले इसे एडजस्ट करना चाहिए।
- एरियल लंज क्वाड स्ट्रेंथ में सुधार करता है और आपके हिप फ्लेक्सर्स को फैलाता है।
चरण 3. अपने दाहिने पैर को झूला के "यू" के अंदर रखें।
एक हवाई लंज को पूरा करने के लिए, आपको केवल अपने दाहिने पैर को झूला के U में सेट करना होगा और इसे मोड़ना होगा ताकि स्विंग आपके पैर की निचली सतह पर घुटने के ऊपर बैठ जाए। झूले को आपके दाहिने पैर को सहारा देना चाहिए जबकि आपका बायां पैर चटाई पर मजबूती से लगा रहता है।
चरण 4. अपने हाथों को कूल्हे के स्तर पर रखें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें।
अपनी बाहों के अकिम्बो के साथ, श्वास लेते समय आपको आगे की ओर झुकना चाहिए। अपने बाएं पैर को पहले की तरह लगाए रखें और अपने बाएं क्वाड और कूल्हे को फैला हुआ महसूस करें।
- ध्यान रखें कि दोनों तरफ झुकने के बजाय सीधे आगे की ओर झुकें। यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है, लेकिन जैसे-जैसे आप अभ्यास करेंगे, आपका संतुलन बेहतर होता जाएगा।
- अपना संतुलन बनाए रखने के लिए, आप झूले के बाहर पकड़ सकते हैं।
चरण 5. सांस छोड़ते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
एक बार जब आप लंज स्थिति में आगे झुक जाते हैं, तो आपको साँस छोड़ना चाहिए और अपने दाहिने पैर से झूला पर दबाव डालना चाहिए। यह आपको वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेल देगा ताकि आप फिर से हवाई लंज दोहरा सकें।
एक बार जब आप इस चाल को कई बार दोहराते हैं, तो पैर स्विच करें और बाएं पैर के साथ झूला में फेफड़े करें।
चरण 6. कुछ अधिक जटिल चालें आज़माएं, जैसे कि हाफ बोट पोज़।
एक बार जब आप मूल हवाई लंज डाउन कर लेते हैं, तो आप अन्य मौलिक और आम तौर पर सुलभ पोज़ पर जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, हाफ बोट पोज़ में आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को झूला में आराम करने, पीछे की ओर झुकने और अपने पैरों को ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है। अपने कोर को संलग्न करने और कोर ताकत और जागरूकता विकसित करने के लिए 5 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
कोशिश करने के लिए अन्य बुनियादी हवाई मुद्राएं हैं बच्चे की मुद्रा और नीचे की ओर मुंह वाला कुत्ता। अधिक मार्गदर्शन के लिए, ऑनलाइन वीडियो ट्यूटोरियल देखें।
चरण 7. सीखी गई स्थितियों को ठीक करने पर ध्यान दें।
नियमित योग की तरह, आपको अपने द्वारा सीखी गई स्थिति में सुधार करने का प्रयास करना चाहिए। प्रतीत होता है कि छोटे विवरण, जैसे कि पैर या हाथ की दिशा, पैर का विस्तार, या नुकीले पैर की उंगलियां किसी स्थिति के लाभ और स्थिरता में बहुत बड़ा अंतर ला सकती हैं। हर मुद्रा के निष्पादन के प्रति सावधान रहें, भले ही आपको ऐसा लगे कि यह पुरानी टोपी हो रही है।
यदि आपको अपनी तकनीक में समस्याओं का पता लगाने में कठिनाई हो रही है, तो एक बड़ा दर्पण लगाने पर विचार करें ताकि आप अपने कसरत पर नज़र रख सकें।
चरण 8. कुछ दर्द और चोट के लिए तैयार रहें।
एरियल योग सबसे कम प्रभाव वाले, चिकित्सीय वर्कआउट में से एक है जिसे आप कर सकते हैं, लेकिन संभावना है कि यह शुरुआत में सहज नौकायन नहीं होगा। चूंकि आप अपनी मांसपेशियों को उस तरह से काम कर रहे हैं जैसे आपने पहले नहीं किया है और अनैच्छिक जोड़ों और त्वचा पर दबाव डाल रहे हैं, आप अपने शुरुआती कसरत के दौरान और बाद में कुछ हल्के से मध्यम स्तर की असुविधा का अनुभव करेंगे।
- अधिकांश लोगों को लगता है कि लगभग 2 सप्ताह के अभ्यास के बाद एरियल योगा वर्कआउट आसान और कम दर्दनाक हो जाता है।
- यदि आप असामान्य रूप से असहज या दर्द में हैं तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से मिलें।
